رژیم لاغری ۳کیلو در هفته ؛ رژیم لاغری 7 روزه

لاغری سریع یکی از بزرگ‌ترین آرزو‌ی انسان‌ تا به‌حال بوده در صورتی که اگر این لاغری و کاهش وزن سریع، با برنامه نباشد می‌تواند هم به سلامت ما ضربه بزند و هم به‌ جای لاغری، باعث چاقی شود. رژیم یک هفته‌ ای به شما کمک می‌کند که سریع تر عمل کنید اما اصلا توصیه نمی‌شود. هر چند اکثر این رژیم‌ها اصولی نیستند، اما بسته به هدف شما می‌تواند شما را سریع‌تر به هدف‌تون برسونه. رژیم لاغری سریع یک هفته ای بیشتر مناسب عروس‌ها یا افرادی است که می‌خواهند برای یک مراسم خاص وزن کم کنند، اما فرصت کافی ندارند.با خرید رژیم لاغری برنافیت شما طی مدت ۳ ماه می توانید 12 کیلو کاهش وزن داشته باشید. اما اگر هنوز مصرانه به دنبال کاهش وزن سریع هستید،بهترین پیشنهاد ما به شما، دریافت رژیم کتوژنیک است.رژیمی که بر اساس چربی و پروتئین طراحی شده و در مدت 1 ماه تا 10 کیلو وزن شما را کاهش می دهد.

چطور در یک هفته 3 کیلو لاغر شویم؟

بعضی از اوقات زمان کافی نیست و همیشه در تلاش هستیم که به یک سبک زندگی سالم، زندگی کنیم. برای این‌که سریع اندام خوش فرمی داشته باشید باید ورزش‌های هوازی انجام دهید. ممکن است به همین زودی به یک مهمونی یا عروسی دعوت شوید و دوست دارید در دیده دیگران بهتر جلوه کنید. به همین خاطر اگر یک هفته به صورت روزانه این کار را انجام دهید، می‌توانید در یک هفته بهترین حالت اندام را داشته باشید. به این نکته توجه کنید بهترین حالت به معنی وزنی که دارید است نه بهترین حالت کلی بدن!

رژیم یکنواخت چیست

1. روز اول

برای این که زمان کافی ندارید به این معنا نیست که در رستوران غذای مورد علاقه خود را میل کنید. باید این علاقه را نادیده بگیرید. تمام رستوران‌ها چه غذای سالم و غیر سالم باشد، نمک، چربی و قند زیادی نسبت به غذاهای خانگی دارد. باید در خانه خود را محدود به غذاهای سالم کنید. باید روز اول به فروشگاه محله بروید. مواد غذایی زیر را تهیه کنید:

• سبزیجات برگدار و رنگارنگ
• پروتئین‌های بدون چربی
• ماهی
• آجیل
• دانه‌ها
• تخم مرغ

بهترین روز است که یک برنامه ورزشی مناسب، در طول یک هفته برنامه ریزی کنید. باید یک ورزش هوازی به مدت یک ساعت با سرعت بالا، صبح و عصر انجام دهید. باید پیاده روی سریع بعد از شام به مدت یک ساعت داشته باشید. زمانی که بعد از وعده‌غذایی ورزش کنید به سیستم گوارش و سوخت و ساز بدن خود کمک می‌کنید. سعی کنید اگر باشگاه می‌روید کنار ورزش خود ورزش هوازی انجام دهید. اگر در خانه هستید باید از فیلم و یا روتین ورزشی استفاده کنید.

2. روز دوم

چند قطره لیمو ترش به همراه یک لیوان آب را در یک لیوان بریزید و هر روز صبح میل کنید. همین باعث می‌شود کل سیستم بده ضدعفونی شود. سعی کنید روزانه آب زیادی میل کنید. زمانی که آب بدن خود را تامیین کنید عملکرد بدن از جمله متابولیسم را بهتر می‌کند. با نوشیدن آب احساس گرسنگی کمتری می‌کنید و در طول هفته غذای کمتری میل می‌کنید.

همانطور که دیروز یک ورزش هوازی انجام دادید امروز باید تمرین مقاومتی کل بدن را انجام دهید. ورزش هایی مانند:

• اسکات با یک دست
• دراز و نشست با یک دست
• پرس شانه

اگر این ورزش‌ را انجام دهید علاوه بر کالری سوزی ضربان قلب را بالا می‌برد. برای بعد از شام بهترین ورزش پیاده روی قدرتی است.

نمونه رژیم 1200 کالری

3. روز سوم

امروز باید غذاهای خام میل کنید. غذاهایی مثل: ماهی و مرغ را به صورت کبابی یا بخار پز درست کنید. سعی کنید ناهار خود را سالاد اسفناج، کاهو و گردو با یک قطعه مرغ میل کنید و در نهایت به سالاد روغن زیتون و سرکه اضافه کنید. برای وعده شام باید ماهی به همراه مارچوبه میل کنید. امروز باید ورزش با فشار تمرینات چرخشی را امتحان کنید.

امروز باید پیاده روی در سربالایی را انجام دهید این ورزش باعث می‌شود پایین تنه و هسته بدن به کار گرفته شود.

4. روز چهارم

برای دفع آب اضافه بدن باید روز چهارم روی غذای خود تمرکز کنید. این مواد غذایی عبارتند از:

• مارچوبه
• سرکه سیب
• گوچه فرنگی
• سیر
• زغال اخته
• کلم بروکسل
• برگ قاصدک (چای)
• چای سبز
• رازیانه
• انواع توت‌ها
• جعفری
• کرفس
• کاهو
• هندوانه
• قهوه
• شاهی
• چغندر

برای میان وعده‌ خود از هندوانه و چای سبز استفاده کنید و برای میان وعده کرفس یا چغندر میل کنید. بهترین فرصت است که روز چهارم از تمرینات مقاومتی به روتین ورزشی انجام دهید. اگر تمرینات مقاومتی بالا انجام دهید باعث می‌شود ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.

5. روز پنجم

ابتدا اول صبح باید مانند روزهای قبل آب به همراه لیمو میل کنید و سعی کنید در طول روز آب زیادی میل کنید و در رژیم غذایی خود از  غذاهای پروتئین کم چرب و غذاهای خام استفاده کنید. در روز چهارم مواد غذایی که برای دفع آب گفته شد را بخوانید و به برنامه غذایی برای لاغری خود اضافه کنید. به یاد داشته باشید انجام کار تکراری باعث می‌شود خسته شوید و درنهایت تسلیم شوید به همین دلیل به دنبال تنوع باشید. قبل شروع ورزش باید مطمئن شوید که صبحانه سالم میل کنید و در طول روز به اندازه آب میل کنید تا بدن برای انجام تمرینات ورزشی آماده شود.

رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان pdf

6. روز ششم

روز ششم باید حسابی حس خوبی داشته باشید و به شما که تا روز ششم با ما همراه بودید تبریک می‌گوییم. اگر میزان وعده‌های خود را کم کردید به یاد داشته باشید که به اندازه کافی پروتئین میل کنید. برای این‌که پروتئین نیاز بدن خود را تامیین کنید باید ورزش صبح آب نارگیل یا شیر بنوشید.

7. روز هفتم

و اما روز پایانی ورزش هوازی فرا رسید. دوباره تمام کارهایی که طی این هفته انجام دادید را تکرار کنید. روز آخر باید از نمک پرهیز کنید و وعده‌های غذایی خود را از پروتئین پر کنید. و ورزش مخصوص روز هفتم این است که ترکبیی از ورزش‌های کالری سوز هوازی را انجام دهید تا عضلات را شکل دهد.

یک سوال مهم تر ؛ اصلا رژیم لاغری هفته ای 3 کیلو واقعیت دارد؟

قطعا بهینه ترین روش و کم ضرر ترین روش لاغری ، از طریق رژیم اصولی به دست می آید و در واقع در این یک هفته بدن تنها آب اضافی را از دست می دهد که به زودی آن را دوباره به دست می آورد. این نوع رژیم بیش از آنکه سبب سلامتی شود، به کار ورزشکاران و یا افرادی که می خواهند در مهمانی خاصی شرکت کنند می آید.

بنابراین برنافیت برنافیت ، به هیچ وجه به شما پیشنهاد نمی کند که این رژیم را به عنوان یک رژیم سالم برای بهبود وضعیت جسمی خود در نظر بگیرید.

اگر هنوز می خواهید این رژیم را امتحان کنید حتما به نکات زیر توجه کنید:

• مشورت با پزشک خود را دنبال کنید و مطلع شوید که آیا این رژیم برای شما خوب است و یا باید به آن باید چیزی اضافه کنید.
• با 30 دقیقه ورزش این رژیم غذایی یک هفته‌ای را ترکیب کنید.ورزش‌هایی مثل: دویدن، پیاده روی، ورزش ایروبیک و یا دوچرخه سواری.
• کربوهیدرات‌ها و میزان مصرف چربی را به نصف برسانید. به این صورت می‌توانید از خوردن چیز کیک شکلاتی لذت ببرید.

برای سوزاندن چربی علاوه بر رژیم و ورزش به موادی نیاز دارید که سوخت و ساز بدن شما را بالا ببرد و یکی از این روش‌های افزایش متابولیسم مصرف مواد چربی سوز طبیعی است. بدن ما همه‌ی تلاش خود را برای استفاده‌ی مفید از مواد مصرفی، انجام می‌دهد.

یکی از این تلاش‌ها شامل ذخیره انرژی اضافی بدن به عنوان چربی می‌باشد. هر چند چربی به خودی خود بد نیست، اما چربی بیش از حد هم خوب نیست. چربی اضافی موجب فشار بر بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی می‌شود. برخی از غذاها نه تنها مصرف کالری‌های شما را کاهش می‌دهند، بلکه به عنوان یک چربی سوز طبیعی متابولیسم شما را نیز بالا می‌برند.

آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟

معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما در کالری سوزی کمک کند، زیرا ابتدا باید کالری مصرفی را پایین بیاورید، یعنی ابتدا باید میزان کالری که در روز مصرف می‌کنید را کم کنید و به موازات آن در کنار این رژیم، غذاهایی مصرف کنید که به چربی سوزی شما کمک می‌کنند.

منظور از غذاهای لاغر کننده چیست؟

منظور از غذاهای لاغر کننده غذاهایی هستند که در عین حالی که مصرف آن‌ها انرژی شما را از بین می‌برد به متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما کمک می‌کنند. این غذاها به تنهایی نمی‌توانند باعث لاغری شما شوند و باید در کنار رژیم مورد استفاده قرار گیرند.

1. ماهی

در رژیم لاغری ۳کیلو در هفته، ماهی در سطح بالای لیست رژیم غذایی سالم است. این ماده سرشار از پروتئین است. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 نیز می‌باشد که موجب تعادل چربی‌های خوب در بدن می‌شود. ماهی به دلیل حس سیری زیاد، از پرخوری کاذب نیز جلوگیری می‌کند. ماهی سالمون یکی از سالم‌ترین ماهی‌های است که فواید زیادی برای قلب، مفاصل و دستگاه گوارش دارد.

2. فلفل تند

ادویه‌های تند معمولاً چربی سوزهای قوی نیز هستند. فلفل‌ها به چربی سوزی خصوصاً در ناحیه شکم کمک فراوانی می‌کنند. به این صورت که چربی ذخیره شده در بدن را به انرژی تبدیل می‌کنند و به صورت طبیعی باعث کاهش اشتهای شما می شوند. همزمان با مصرف فلفل ها تا ۲۰۰ کالری می توانید بسوزانید. چیلی، منبع خوبی از کپسایسین است هر چه فلفل تندتر باشد، میزان چربی سوزی آن نیز بیشتر خواهد شد.

3. چای سبز

یکی از مواد چربی سوز طبیعی که موجب افزایش متابولیسم در بدن می‌شود، دمنوش لاغری چای سبز است. افزایش متابولیسم به معنای افزایش سوخت و ساز چربی‌ها و در نتیجه کاهش وزن می‌باشد. چای سبز به غده‌ی تیروئید در افزایش تیروکسین و تنظیم سطح انرژی بدن نیز کمک می‌کند. اگر میزان انرژی بدن شما کم باشد، نه تنها کالری نمی‌سوزانید، بلکه ممکن است دچار پرخوری نیز بشوید.

4. روغن نارگیل

علاوه بر داشتن طعمی فوق العاده، روغن نارگیل سرشار از مواد مغذی و سالم است. طبق تحقیقات انجام شده، روغن نارگیل میزان سوخت و ساز بدن و سطح انرژی را بالا برده و موجب می‌شود تا چربی‌های اضافه را بسوزانیم. روغن نارگیل از چربی‌هایی است که باعث لاغری شما می‌شود و چربی اطراف شکم را از بین می‌برد. از طریق تحقیقات ثابت شده که کسانی که از روغن نارگیل استفاده می‌کنند، دور کمر کوچکتری دارند.

5. سیر و پیاز

سیر و پیاز هر دو از یک خانواده هستند، در نتیجه خواص آن‌ها نیز یکسان است. این دو ماده، متابولیسم بدن بدن را افزایش می‌دهند و علاوه بر تاثیر زیادی که در از بین بردن میکروب‌های بدن دارد در چربی سوزی نقش زیادی دارد به علاوه دارای خواص ضد التهابی، بهبود گوارش، تنظیم قند خون و بهبود جریان خون می‌باشند. استفاده از سیر حتی در حیوانات باعث کاهش وزن می‌شود.

6. قهوه

درست است که مصرف بیش از حد قهوه با مشکلاتی چون افزایش اضطراب و بی‌خوابی همراه است، اما مصرف به اندازه‌ی آن موجب افزایش متابولیسم بدن و کالری سوزی خواهد شد. مصرف قهوه در هنگام صبح با افزایش انرژی به افزایش فعالیت‌های فیزیکی نیز کمک خواهد کرد.

علاوه بر مصرف به اندازه‌ی آن، باید مراقب موادی که به آن اضافه می‌کنید، باشید. افزودن شکر و خامه به قهوه، نه تنها کمکی به کاهش وزن نمی‌کند، بلکه کالری زیادی نیز به بدن شما وارد می‌کند.

7. کره

شاید عجیب باشد اگر کره را یک چربی سوز طبیعی بدانیم، اما حقیقت است. کره طبیعی سرشار از ویتامین‌های محلول در چربی است که موجب می‌شود آن‌ها را بسوزانید. موادی چون لائوریک اسید و کلسترول‌های مفید، موجب ایجاد تعادل و کالری سوزی می‌شوند. کره برای افرادی که در رژیم کتوژنیک یا کم کربوهیدارت هستند نیز مفید است.

8. جو دوسر

غلات کامل تا ۱۰ درصد می‌توانند از چربی‌های بدن را از بین ببرند و به دلیل وجود فیبر در غلات کامل در عین کالری سوزی و چربی سوزی انرژی شما از بین نمی‌رود.

9. آووکادو

آووکادو یکی از میوه‌هایی است که برای چربی‌سوزی اثر قوی دارد و همچنین جلوی اشتهای زیاد را می‌گیرد. آووکادو هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس را کاهش داده و جلوی اشتهای زیاد را می‌گیرد و به لاغری کمک می‌کند.

10. سیب زمینی شیرین

مواد غذایی که آرام هضم می‌شوند باعث می‌شود که شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند و در عین حال انرژی شما را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند. یکی از این موارد سیب زمینی شیرین است. سیب زمینی‌ها دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و کارتنوئیدها هستند که به تنظیم میزان قند خون بدن کمک می‌کنند.

11. سالمون وحشی

هرچه میزان عضله بدن شما بیشتر باشد، چربی کمتری خواهید داشت. ماهی‌ها از منابع غنی پروتئین هستند. ماهی‌های وحشی غیر از پروتئین دارای میزان زیادی امگا 3 نیز هستند که به چربی سوزی و کاهش وزن کمک شایانی می‌کند.

12. شکلات تلخ

شکلات تلخ نیز متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به چربی سوزی کمک می‌کند. البته سعی کنید از شکلات های تلخ بالای ۷۰ درصد استفاده کنید که آنتی اکسیدان بالاتری دارند.

13. تمشک

تمشک سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است و به چربی سوزی در ناحیه شکم کمک فراوانی می‌کند و در بدن عضله سازی را افزایش می‌دهد.

14. تخم مرغ

همانطور که می‌‎دانیم تخم مرغ سرشار از پروتئین بوده و مخصوصاً اگر در وعده صبحانه استفاده شود، کالری سوزی و عضله سازی بالایی دارد. تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین کولین که مهمترین ماده چربی سوز میان مواد غذایی است به لاغری کمک می‌کند.

15. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و میوه‌های قرمز رنگ در کل به دلیل فعال کردن دی ان ای، سلول‌ها را وادار به چربی سوزی می‌کند.

16. لوبیا

لوبیا و حبوبات دارای هضم طولانی‌تری می‌باشند. وقتی لوبیا مصرف می‌کنید تا مدت زمان زیادی سیر هستید. سعی کنید مصرف لوبیا سیاه را تا چندین سال ادامه دهید تا به خواص چربی سوزی آن پی ببرید.

۱7. گریپ ‌فروت

گریپ فروت در واقع دشمن چربی‌های پهلو می‌باشد. این میوه باعث کاهش اشتها شده و چربی های اضافی بدن را از بین می‌برد.

۱8. سرکه سیب

به دلیل وجود اسید استیک فراوان به هضم مواد غذایی کمک کرده و بر روی کاهش قند خون و چربی سوزی تاثیر فراوانی دارد.

19. اسفناج

اسفناج حاوی میزان زیادی از آهن و ویتامین و فولات است. اسفناج باعث کاهش اشتها شده و میل به غذا را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد.

20. گل کلم

گل کلم تاثیر زیادی روی لاغر کردن افراد دارد، زیرا برای هضم آن میزان کالری زیادی مورد نیاز بدن است.

21. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی بر خلاف آنچه تصور میشود باعث لاغری شکم می‌شود. کره بادام زمینی باعث کاهش سطح کلسترول خون شده، پروتئین ها را به اسیدهای آمینه تجزیه کرده و باعث افزایش سرعت حذف شده و اشتهای فرد را کاهش می دهد.

کدام غذاها موجب کاهش وزن می‌شوند؟

• مواد غذایی فیبردار
• میوه‌های آبدار
• غذاهای ادویه‌دار
• سوپ جو
• روغن نارگیل
• سوپ کدو
• میوه‌جات
• سوپ کلم بروکلی
• زغال اخته
• سیب زمینی پخته
• ماهی
• انگور و کرفس

رژیم لاغری یک هفته ای

به جای این‌که مدام رژیم غذایی خود را عوض کنید یا ماه‌ها و سال‌ها سالادهای تکراری و بی‌مزه بخورید، می‌توانید در طول هفته به صورت عادی غذا بخورید و آخر هفته را رژیم بگیرید. طبق مطالعات، بیشتر افزایش وزن افراد مربوط به زمان‌های تعطیل و آخر هفته‌ی آن‌ها است.

برای گرفتن رژیم یک هفته ای باید خود را به مایعات محدود کنید و یا غذای خود را در اندازه‌های بسیار کم مصرف کنید. یعنی باید میزان غذای خود را کنترل کنید و غذاهایی انتخاب کنید که گوارش شما را بهبود و کالری سوزی شما را افزایش می‌دهند. پنج شنبه و جمعه زمان بسیار مناسبی برای این رژیم یک هفته ای است.

پنج شنبه

برای روز پنج شنبه وعده غذایی شما باید به ترتیب زیر باشد:

صبحانه

• ساندویچ نان چاودار با 200 گرم پنیر کاتیج. به عنوان نوشیدنی هم می‌توانید از چای یا قهوه تلخ استفاده کنید.

نهار

یک بشقاب سالاد که حاوی مواد زیر باشد:

• نصف یک آووکادو
• نصف یک خیار
• ¼ سیب زمینی پخته
• کمی کروتان (نان برشته دوباره پخته شده)
• سس سالاد تهیه شده از آب لیمو، شوید، خردل و فلفل

شام

• 100 گرم سینه مرغ، 1 عدد تخم مرغ پخته و 1 عدد گوجه. برای دسر می‌توانید از 200 گرم کفیر یا ماست یونانی کم چرب استفاده کنید.

جمعه

برای روز جمعه وعده غذایی شما باید به ترتیب زیر باشد:

صبحانه

• یک فنجان چای سبز بدون شکر و 2 کراکر بزرگ بدون شکر

نهار

یک بشقاب سالاد که حاوی مواد زیر باشد:

• 1 عدد سیب زمینی پخته بزرگ
• ¼ کلم
• نصف لیوان ذرت زرد
• ¼ قاشق روغن زیتون

شام

• 100 گرم سینه مرغ، 1 عدد تخم مرغ پخته و یک عدد گوجه. برای دسر می توانید از 200 گرم کفیر یا ماست یونانی کم چرب استفاده کنید.

به این روش آخر هفته را به سراغ برگرهای بزرگ همیشگی نمی‌روید. اما به سرعت تاثیر این رژیم یک هفته ای را خواهید دید.

14 ورزش کالری سوز که باید بدانید!

آیا ورزش‌های کالری سوزی را می‌شناسید؟ می‌دانید با انجام برخی از ورزش‌ها می‌توانید 1000 کالری بدن خود را بسوزانید؟ این ورزش‌ها  بر اساس فعالیت، میزان قابل توجهی از کالری را می‌سوزاند.

1. طناب زدن

• حدود 1.074 کالری

2. تکواندو

• حدود 937 کالری در ساعت برای یک فرد 90 کیلویی

3. شنا

• حدود 892 کالری در ساعت برای یک فرد 90 کیلویی

4. بالا رفتن از پله‌ها

• حدود 819 کالری در هر ساعت برای یک فرد 90 کیلویی

5. بسکتبال

• حدود 728 کالری در ساعت برای یک فرد 90 کیلویی

6. اسکیت

• حدود 683 کالری در ساعت برای یک فرد 90 کیلویی

7. راکت بال

• حدود 637 کالری در ساعت برای بزرگسالان

8. حمل کوله پشتی هنگام پیاده روی و کوه نوردی

• حدود 637 کالری برای فرد 90 کیلو

9. دویدن

• در ساعت 900 تا 1.500 کالری

10. فوتبال

• 600 تا 900 کالری هر ساعت فوتبال

11. بوکس

• هر ساعت میزان 700 تا 1100 کالری

12. کوه نوردی

•  به میزان 650 تا 900 کالری

13. تنیس

• حدود 600 تا 950 کالری در ساعت

14. اسکی

•  نیم ساعت آن به طـور مـتـوسط تقریبا 330 کالری