آسان ترین ورزش های شکمی

ورزش و تناسب اندام

آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

24 اسفند 1398
2511بازدید

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر می شود. سعی کنید هر روز 15 بار این ورزش های شکمی را انجام دهید. با برنافیت همراه باشید.

بیشتر بخوانید: 
پیلاتس یا یوگا، کدام یک برای شما مناسب تر است؟

 

1- آسان ترین ورزش های شکمی: Pelvic Bowl

برای انجام این حرکت:

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی تشک بگذارید.
  • بازوهای خود را در کنار بدنتان قرار دهید.
  • تا جایی که می توانید ران راست را بالا بیاورید و برای چند لحظه نگه دارید.
  • به آرامی جهت را عوض کنید و این بار ران چپ را بالا بیاورید.
  • به آرامی از راست به چپ نوسان داشته باشید، تصور کنید یک کاسه سوپ بین ران های خود قرار داده اید و می خواهید بدون اینکه سوپ بریزد آن را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید.
  • هر حرکت ران راست و چپ یک حرکت محسوب می شود.
  • این کار را 15 مرتبه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

 

ورزش های شکمی

 

2- آسان ترین ورزش های شکمی: Pelvic Tilts

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید.
  • باسن خود را به حالت پل بالا ببرید.
  • شصتتان را روی قفسه ی سینه و انگشتان دیگر را روی استخوان باسن قرار دهید.
  • لگن خود را به سمت پایین شیب دهید و فاصله ی بین شصت و انگشتان دیگر را افزایش دهید.
  • سپس لگن خود را به سمت بالا شیب دهید و فاصله ی بین شصت و انگشتان دیگر را کاهش دهید.
  • این دوره ی حرکات از پایین به بالا باید با یک دوره تنفس کامل همراه باشد.
  • این حرکت را 15 بار انجام دهید.

 

ورزش های شکمی

 

3- آسان ترین ورزش های شکمی: Spinal Impressions

  • صاف بنشینید.
  • دست های خود را صاف به سمت جلو بکشید، آرنج شما باید کمی خم باشد.
  • کمی کمرتان را خم کنید و به آرامی به سمت عقب غلت بخورید.
  • ابتدا قسمت پایین کمر (ستون فقرات کمری)، سپس قسمت میانی کمر (ستون فقرات) و در آخر قسمت بالایی کمر (ستون فقرات گردنی) را روی تشک قرار دهید.
  • وقتی کمرتان را روی تشک قرار دادید، قسمت پشتی همسترینگ را بگیرید و به حالت نشسته باز گردید.
  • این حرکت را 15 بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
چاقی شکم را با این روش ها از بین ببرید

 

ورزش های شکمی

 

4- آسان ترین ورزش های شکمی: Modified Hundreds

  • صاف به پشت دراز بکشید.
  • دست هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
  • زانوهای خود را تا روی باسن بالا آورده و با زاویه ی 90 درجه خم کنید، طوری که ساق پایتان موازی با زمین باشد.
  • برای بالا آوردن گردن، سر و شانه ها از روی زمین، ماهیچه های شکمی خود را درگیر کنید.
  • بازوهایتان را بلند کنید و سعی کنید نوک انگشتانتان را به سمت باسن ببرید (همانند حرکت دراز و نشست).
  • بازوهای خود را به بالا و پایین ببرید.
  • پنج بار همراه با دم و پنج بار همراه با بازدم، این حرکت را انجام دهید.
  • این حرکات را در سه ست انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
این ورزش های شکم را در خانه هم می توانید انجام دهید

 

ورزش های شکمی

 

5- آسان ترین ورزش های شکمی: Cat/Cow

  • چهار دست و پا روی تشک بنشینید.
  • سپس زانوهایتان را به اندازه ی عرض لگن باز کنید و دستانتان را در راستای شانه ها قرار دهید.
  • همراه با حرکت بازدم، مثل یک گربه کمرتان را به سمت بالا گرد کنید.
  • سر خود را پایین بیاندازید و شکم را به داخل بکشید.
  • برای چند لحظه این وضعیت را حفظ کنید و همراه با دم، شکم خود را به سمت پایین بیاورید.
  • دنده های خود را از هم دور کنید و قفسه ی سینه را بکشید.
  • این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

ورزش های شکمی

 

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!
10 خرداد 1399
872 بازدید

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

فلات وزن
با چالش فلات وزن چگونه مقابله کنیم؟

وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از […]

دستگاه لاغری موضعی
معرفی چند دستگاه لاغری موضعی برای کاهش سایز و آب کردن چربی ها

با افزایش آمار چاقی، کلینیک های لاغری نیز روز به روز در در حال افزایش هستند. برخی از این کلینیک ها روش هایی برای لاغری بدون ورزش پیشنهاد می کنند اما این روش ها آنقدر ایده آل هستند که غیر واقعی به نظر می رسند. حقیقت این است که تکنولوژی آنقدر پیشرفت کرده که کاهش سایز […]

زیبایی

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید
25 اردیبهشت 1399
1201 بازدید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان
30 اردیبهشت 1399
872 بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
1781 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند
18 اردیبهشت 1399
915 بازدید

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]