آسان ترین ورزش های شکمی

ورزش و تناسب اندام

آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

24 اسفند 1398
1598بازدید

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر می شود. سعی کنید هر روز 15 بار این ورزش های شکمی را انجام دهید. با برنافیت همراه باشید.

بیشتر بخوانید: 
پیلاتس یا یوگا، کدام یک برای شما مناسب تر است؟

 

1- آسان ترین ورزش های شکمی: Pelvic Bowl

برای انجام این حرکت:

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی تشک بگذارید.
  • بازوهای خود را در کنار بدنتان قرار دهید.
  • تا جایی که می توانید ران راست را بالا بیاورید و برای چند لحظه نگه دارید.
  • به آرامی جهت را عوض کنید و این بار ران چپ را بالا بیاورید.
  • به آرامی از راست به چپ نوسان داشته باشید، تصور کنید یک کاسه سوپ بین ران های خود قرار داده اید و می خواهید بدون اینکه سوپ بریزد آن را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید.
  • هر حرکت ران راست و چپ یک حرکت محسوب می شود.
  • این کار را 15 مرتبه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

 

ورزش های شکمی

 

2- آسان ترین ورزش های شکمی: Pelvic Tilts

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید.
  • باسن خود را به حالت پل بالا ببرید.
  • شصتتان را روی قفسه ی سینه و انگشتان دیگر را روی استخوان باسن قرار دهید.
  • لگن خود را به سمت پایین شیب دهید و فاصله ی بین شصت و انگشتان دیگر را افزایش دهید.
  • سپس لگن خود را به سمت بالا شیب دهید و فاصله ی بین شصت و انگشتان دیگر را کاهش دهید.
  • این دوره ی حرکات از پایین به بالا باید با یک دوره تنفس کامل همراه باشد.
  • این حرکت را 15 بار انجام دهید.

 

ورزش های شکمی

 

3- آسان ترین ورزش های شکمی: Spinal Impressions

  • صاف بنشینید.
  • دست های خود را صاف به سمت جلو بکشید، آرنج شما باید کمی خم باشد.
  • کمی کمرتان را خم کنید و به آرامی به سمت عقب غلت بخورید.
  • ابتدا قسمت پایین کمر (ستون فقرات کمری)، سپس قسمت میانی کمر (ستون فقرات) و در آخر قسمت بالایی کمر (ستون فقرات گردنی) را روی تشک قرار دهید.
  • وقتی کمرتان را روی تشک قرار دادید، قسمت پشتی همسترینگ را بگیرید و به حالت نشسته باز گردید.
  • این حرکت را 15 بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
چاقی شکم را با این روش ها از بین ببرید

 

ورزش های شکمی

 

4- آسان ترین ورزش های شکمی: Modified Hundreds

  • صاف به پشت دراز بکشید.
  • دست هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
  • زانوهای خود را تا روی باسن بالا آورده و با زاویه ی 90 درجه خم کنید، طوری که ساق پایتان موازی با زمین باشد.
  • برای بالا آوردن گردن، سر و شانه ها از روی زمین، ماهیچه های شکمی خود را درگیر کنید.
  • بازوهایتان را بلند کنید و سعی کنید نوک انگشتانتان را به سمت باسن ببرید (همانند حرکت دراز و نشست).
  • بازوهای خود را به بالا و پایین ببرید.
  • پنج بار همراه با دم و پنج بار همراه با بازدم، این حرکت را انجام دهید.
  • این حرکات را در سه ست انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
این ورزش های شکم را در خانه هم می توانید انجام دهید

 

ورزش های شکمی

 

5- آسان ترین ورزش های شکمی: Cat/Cow

  • چهار دست و پا روی تشک بنشینید.
  • سپس زانوهایتان را به اندازه ی عرض لگن باز کنید و دستانتان را در راستای شانه ها قرار دهید.
  • همراه با حرکت بازدم، مثل یک گربه کمرتان را به سمت بالا گرد کنید.
  • سر خود را پایین بیاندازید و شکم را به داخل بکشید.
  • برای چند لحظه این وضعیت را حفظ کنید و همراه با دم، شکم خود را به سمت پایین بیاورید.
  • دنده های خود را از هم دور کنید و قفسه ی سینه را بکشید.
  • این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

ورزش های شکمی

 

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت و لاغری موضعی با روشی موثر به نام آر اف
04 فروردین 1399
2342 بازدید

دستگاه آر اف یک مکمل ایده آل برای لاغری موضعی و درمان سلولیت با کویتیشن محسوب می شود. این روش، جزء روش های غیرتهاجمی محسوب می شود که چربی های شکمی و سلولیت را از بین می برد و به سلول های اطراف آسیبی نمی رساند. اگر می خواهید برای کاهش چربی شکمی ، لاغری موضعی و […]

درمان سلولیت ران- برنافیت
هر آنچه باید از علت تا درمان سلولیت بدانید

سلولیت ران یک مشکل رایج در زنان و برخی از مردان است که موجب ناهمواری در سطح پوست و از بین بردن زیبایی آن می شود. این مشکل اغلب در ناحیه باسن، شکم و ران ظاهر می شود. از آنجا که بسیاری از ما با این مشکل دست و پنجه نرم می کنیم،در این مقاله […]

روش های آسان تناسب اندام پس از پایان فصل زمستان
روش های آسان تناسب اندام پس از زمستان

روزهای کوتاه و سرد زمستان، تمایل و انگیزه ی افراد را برای ورزش کردن از بین می برد. در نتیجه بیشتر افراد در فصل زمستان، تناسب اندام خود را از دست می دهند. اما خوشبختانه روش های آسانی وجود دارد که به شما کمک می کند پس از یک زمستان بی تحرک، دوباره به برنامه […]

کادوی ولنتاین
کادوی ولنتاین ؛ چرا ولنتاین به هم شکلات، خرس و کارت هدیه می دهند؟

14 فوریه معادل 25 بهمن هر سال، روز ولنتاین یا روز عشاق است که در سرتاسر جهان برگذار می شود. بسیاری از افراد در این روز به یکدیگر عطر، خمیر ریش، بادکنک و خرس قرمز هدیه می دهند. این هدیه ها، سنتی هستند. اما در میان این کادوها، شکلات از جایگاه ویژه ای برخوردار است. […]

زیبایی

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟
27 اسفند 1398
3190 بازدید

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

نکات ساده و ارزان برای مراقبت از پوست - زیبایی - برنافیت
نکات ساده و ارزان برای مراقبت از پوست

به عنوان یک خانم یکی از مهم ترین چیزهایی که می تواند به زیبایی بیشتر شما کمک کند، داشتن پوستی زیبا و بدون لک و جوش است. مطمئنا همه ی اینها را خودتان می دانید، اما برای زیباتر کردن پوست خود به سراغ انواع و اقسام کرم های گران قیمت رفته اید. اگر هیچ یک […]

از بین بردن چین و چروک دور دهان
بهترین روش برای از بین بردن چین و چروک دور دهان چیست؟

آیا تا به حال به چین و چروک دور دهان خود توجه کرده اید؟ شما تنها نیستید. چین و چروک دور دهان به خصوص در زنان در سنین خاصی کاملا طبیعی هستند. اما این بدان معنا نیست که شما باید با آنها کنار بیایید. خوشبتانه روش های آسان و موثری برای رهایی از این چین […]

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

ورزش و تناسب اندام

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد
24 اسفند 1398
1598 بازدید

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

خوش فرمی باسن و ران ها تاثیر زیادی بر روی زیبایی آنها و به طور کلی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می دهند و دچار چربی های اضافه می شوند. تمرین های اسکات، کار با دمبل و […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

موفقیت و انگیزه

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی
29 اسفند 1398
726 بازدید

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

تغذیه

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری
19 اسفند 1398
1075 بازدید

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]