تمرینات کششی برای افزایش قد موثر و سریع

قد بلند و زيبا آرزوی بسياری از افراد است. همه‌ی ما مي‌دانيم كه قد نقش اساسی در تقويت شخصيت افراد دارد. بسياری از مردم بدون شک هميشه نااميد هستند كه از هر طريق قد خود را افزايش دهند. امروزه تعداد زيادی دارو در دسترس است كه ادعای افزايش قد مي‌کنند، اما بسیار گران است و عوارض جانبی به دنبال دارد. علاوه بر این، هیچ کدام از این داروها تضمین 100% ندارد.

یکی از بهترین راه‌ ممکن برای افزایش قد، یک تمرین روتین به همراه یک برنامه رژیم غذایی مناسب است. ورزش به تقویت عضلات کمک می‌کند و هورمون‌های رشد که مربوط به افزایش قد هستند را آزاد می‌کند. با داشتن یک برنامه رژیم غذایی مناسب می‌توانید هورمون‌ها را شاداب و فعال نگه دارید.

اگرچه این یک واقعیت شناخته شده است که قد عمودی بدن توسط عوامل ژنتیکی تعیین می‌شود، حتی می‌تواند تا حدی تحت تأثیر عوامل فیزیکی مانند رژیم غذایی و ورزش قرار گیرد. پس از شروع بلوغ، رشد متوقف می‌شود. با این حال، رشد برای برخی از افراد حتی در سنین 22 تا 25 سالگی همچنان ادامه دارد و بنابراین، می‌توان حتی پس از این مرحله با استفاده از ورزش برای افزایش قد، چند اینچ به قد خود اضافه کرد.

دلایل کوتاه بودن قد چیست؟

علت کوتاهی قد افراد بیشتر به دلیل خانوادگی و ژنتیکی است. حتی کوتاهی قد بستگی به اقوام مانند عمو، دایی، عمه در کوتاهی قد موثر است. برخی از دلایل‌ها مانند هورمون رشد، کم خونی مزمن، تاخیر بلوغ سرشتی، کم کاری تیروئید، بیماری‌های دستگاه گوارش، عفونت‌های مزمن، سوء‌تغذیه در دوران کودکی، علت‌های کوتاهی قد به اختلالات کروموزمی و سندرم ترنر و درواقع نقش ژنتیکی در استخوان است که هیچ راه درمانی برای آن‌ وجود ندارد.

موارد دیگری که ناشی از کوتاهی است عبارتند از: نارسایی کلیه، کم‌خونی، کم کاری تیروئید و کمبود هورمون رشد است با درمان این بیماری‌ها البته به شرطی که سن رشد افراد به پایان رسیده باشد، امکان افزایش قد وجود دارد. کمبود این موارد در بدن کلسیم، آهن و روی تا زمانی که این موارد بر افزایش قد تاثیر دارد باید استفاده شود.

روش‌های موثر در افزایش قد

1. ورزش 

اگر روزانه به طور منظم ورزش کنید علاوه بر این‌که سلامتی شما تضمین می‌شود به رشد قد هم کمک می‌کند. ورزش‌هایی مانند: والیبال، بستکبال، بارفیکس، شنا و ورزش‌های کششی تاثیر بسیار موثری بر افزایش قد می‌گذارد.

2. کنترل استرس و فشارهای روانی

استرس موجب مختل کردن عملکر مغز و هورمون‌ها می‌شود و متابولیسم طبیعی بدن را تغییر می‌دهد. استرس و اضطراب بر رشد طبیعی قد و وزن تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل باید استرس و فشارهای روانی خود را کنترل کنید.

3. کنترل خواب کافی و با کیفیت

یکی از مواردی که به افزایش قد به خصوص در سن رشد موثر است کنترل خواب کافی و با کیفیت می‌باشد. منظور از کنترل خواب کافی و با کیفیت به معنای این که 6 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید. در شب اوج ترشح هورمون رشد اتفاق می‌افتد. به یاد داشته باشید کودکان حداکثر ساعت 22 یا 23 به رختخواب خود بروند.

میانگین وزن و قد بر حسب سن کودکان

تمرینات ورزشی برای افزایش قد

این تمرینات باید به طور منظم 2-3 بار در هفته تمرین شود تا بهترین نتیجه را بگیرید. از ورزش بیش از حد باید اجتناب شود زیرا می‌تواند باعث آسیب شود و ظرفیت ریکاوری بدن را مختل کند.

1. آویزان میله

آویز از ميله باعث می‌شود وزن پایین تنه باعث کشیده شدن ستون فقرات و کاهش کشش روی مهره‌ها شود. این باعث افزایش قد 1 تا 2 اینچ می‌شود، اما نه به‌طور آنی!

• یک میله افقی برای این کار باید در ارتفاعی قرار داده شود که به بدن اجازه دهد تا با فضایی برای حرکت گسترش یابد.
• اگر بدن شما نمی‌تواند به طور کامل کشیده شود، زانوهای خود را کمی خم کنید تا آزادانه آویزان شوند.
• اطمینان حاصل کنید که در حالی که میله را گرفته‌اید، کف دست‌های شما به سمت بیرون باشد.
• در حالی که آویزان هستید، بازوها، شانه‌ها و باسن خود را تا حد ممکن آرام نگه دارید، به طوری که جاذبه به طور موثر بدن را بیشتر می‌کشد.
• برای مزایای بیشتر، می‌توانید از وزنه‌های مچ پا استفاده کنید. این فرآیند باید 20 ثانیه با فاصله بین آن‌ها طول بکشد و حداقل 3 بار تکرار شود. مطمئناً این می‌تواند انتخاب خوبی در بین تمرینات افزایش قد باشد.

2. شنای خشک

با دراز کشیدن صاف روی شکم شروع کنید. بدن شما باید به طور کامل کشیده شود.

• بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید به طوری که کف دست‌ها به سمت زمین باشد.
• سپس دست چپ خود را بالاتر از دست راست خود ببرید.
• پاهای خود را صاف نگه دارید، پای راست خود را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید و به هوا ببرید.
• حداقل 4 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این روش را با پای دیگر و دست دیگر خود تکرار کنید.
• شما باید به مدت 20 ثانیه در موقعیت نگه دارید. اضافه کردن وزنه مچ دست و مچ پا مفیدتر خواهد بود زیرا باعث تقویت عضلات کمر و افزایش مقاومت شما می شود.

3. شيفت لگن

این تمرین که بسیار ساده است، به کشش بدن شما از ستون فقرات و همچنین باسن به بالا و پایین کمک می‌کند.

• می‌توانید با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.
• شانه‌ها و بازوهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
• حالا زانوی خود را خم کنید و پاهایتان را تا جایی که می‌توانید به باسن نزدیک کنید.
• کمر خود را قوس دهید تا لگن به سمت بالا رانده شود.
• این وضعیت باید 20 تا 30 ثانیه حفظ شود.

این تمرین شما را قادر می‌سازد تا کشش بیشتری داشته باشید و انعطاف‌پذیری بیشتری به باسن جلویی خود بدهید.

4. کشش کبرا

این تمرین یوگا برای کشش ستون فقرات شما در نظر گرفته شده است، بنابراین آن را انعطاف پذیر و انعطاف پذیر می‌کند. برای رشد غضروف بین مهره‌های شما مفید است و باعث افزایش ارتفاع عمودی شما می‌شود.

• روی زمین دراز بکشید و صورت خود را پایین بیاورید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
• ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید تا چانه خود را نیز به سمت بالا بکشید تا زاویه‌ای بالاتر تشکیل شود.
• تا حد امکان به عقب خم کنید.
• حداقل باید 3-4 تکرار با هر تکرار بین 5 تا 30 ثانیه انجام شود.

5. کشش سوپر کبرا

با نگه داشتن بازوهای خود به صورت عمود بر زمین و ستون فقرات قوس دار (شبیه به حالت انتهایی کشش کبرا) شروع کنید.

• اکنون باسن خود را خم کنید، بدن خود را بالا بیاورید تا حالت V معکوس ایجاد شود.
• در حین انجام این کار، چانه خود را به سینه بچسبانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• باید 10 تا 20 ثانیه اين حركت طول بکشد.

6. پریدن با یک پا

یکی از ساده‌ترین تمرین‌هایی است که می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد، در طول هر فعالیتی مانند تماشای تلویزیون، بازی در پارک یا در حین انجام هر کار دیگری. هشت بار روی پای چپ خود بپرید و دستان خود را به سمت آسمان نشان دهید و سپس به همین ترتیب روی پای راست خود بپرید. این فعالیت جهشی برای رشد مغز، تقویت پاها و تولید هورمون‌های رشد مفید است.

7. پیلاتس رول اور

تمرین با کش پیلاتس به کشش ستون فقرات شما کمک می‌کند و طول بیشتری به قسمت بالایی بدن شما می‌دهد. همچنین مهره‌های گردن شما را کشیده و دراز می‌کند.

• با دراز کشیدن به پشت و بازوها در امتداد پهلوها و کف دست‌ها رو به پایین شروع کنید.
• پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، آن‌ها را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و آن‌ها را به عقب خم کنید تا کف را لمس کنند.
• دست زدن به این روش ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما با تمرین آسان‌تر می‌شود.
• هرچه بیشتر خود را کشش دهید، ستون فقرات شما بیشتر می‌شود.

8. تعظیم

• صاف بایستید و دستان خود را روی باسن قرار دهید.
• با ماندن در این حالت، تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید و با سر خود به سمت جلو حرکت کنید.
• همیشه به یاد داشته باشید که زانوهای خود را خم نکنید و چانه خود را از سینه خود دور نکنید.
• هر تکرار باید 4 تا 8 ثانیه طول بکشد.

9. کشش ستون فقرات به جلو

• صاف روی یک تشک بنشینید و پاهای خود را در جلو قرار دهید.
• پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز شود و پاهای شما باید خم شوند.
• نفس بکشید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
• در حین انجام این کار، به جلو خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید.

اگر می‌توانید نوک انگشتان پا را لمس کنید، می‌توانید حتی بیشتر کشش دهید تا ستون فقرات خود را تا حداکثر خمیده نگه دارید. این ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما می‌توان با تمرین منظم به این موقعیت دست یافت.

10. خم شدن به جلو

• این یک تمرین شناخته شده و به طور گسترده برای افزایش قد است.
• صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید.
• دستان خود را صاف به سمت بالا دراز کنید، به سمت پایین خم شوید و با دستان خود زمین را لمس کنید، بدون این‌که زانوهای خود را خم کنید.
• سپس، به موقعیت اولیه بازگردید.

11. کشش عمودی ایستاده

برای انجام این تمرین، روی انگشتان پا بایستید و پاها را از هم باز کنید و بدن خود را روی آن‌ها بلند کنید. این به تقویت عضلات ساق پا نیز کمک می‌کند.

12. کشش دیوار

• در مقابل دیوار بایستید و سعی کنید دستان خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید.
• در حین انجام این کار، می‌توانید به نوک پاهای خود برسید.
• ستون فقرات شما باید تا حد امکان صاف روی دیوار قرار گیرد.
• هر تکرار در اینجا باید 4 تا 6 ثانیه انجام شود.
• این کشش کمی سخت‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد، زیرا ستون فقرات شما در مقابل دیوار صاف نگه داشته می‌شود.

13. دو پای راست بالا

• صورت خود را به سمت پایین دراز بکشید و کف دست‌ها را به سمت پایین و در کناره‌های سینه خود قرار دهید.
• سعی کنید هر دو پای خود را تا جایی که ممکن است با هم بالا بیاورید و هم‌زمان پاهای خود را صاف نگه دارید.
• هر تکرار باید 3 ثانیه طول بکشد.

14. بستکبال

بسکتبال یکی از ورزش‌هایی است که تمام عضلات را تمرین می‌دهد و به رشد کمک می‌کند. پریدن را با هم ترکیب می‌کند که با افزایش تنش عضلانی به رشد عضلانی کمک می‌کند. هم‌چنین به افزایش تمرکز و خون رسانی به قسمت‌های مختلف بدن کمک می‌کند. این حرکات کششی برای افزایش قد، اگر به طور منظم انجام شوند، به تدریج باعث افزایش قد می‌شوند. این تمرینات در کنار رژیم غذایی مناسب و تغذیه مناسب، ایمنی شما را نیز تقویت می‌کند. لطفاً به شما توصیه می‌شود که هر شکلی از ورزش را فقط پس از مشورت با پزشک شروع کنید تا تأیید شود که آیا این ورزش‌ها برای شما مناسب هستند یا خیر.

15. دوی سرعت

دوی سرعت نیز به افزایش قد کمک می‌کند. این تمرینات قطعا به شما در افزایش قد کمک می‌کند. اما کلید موفقیت در انجام منظم و مداوم آنها نهفته است. علاوه بر این، شدت و مدت این تمرینات باید به تدریج افزایش یابد و تمرینات باید با یک رژیم غذایی متعادل برای بهترین نتیجه ترکیب شوند.

16. شنا کردن

حداقل 5 روز در هفته شنا به مدت چند ساعت برای افزایش قد شما بسیار مفید است. شنا به عنوان یک ورزش کامل بدن، شدیدترین شکل ورزش است که در آب انجام می‌شود. این شما را قادر می‌سازد تا از پاها، بدن و بازوهای خود به طور کامل استفاده کنید و در نتیجه قدرت عضلانی را توسعه دهید. سکته سینه بهترین سبک شنا برای افزایش قد است. از این رو، اگر می خواهید قد خود را افزایش دهید، توصیه می‌شود شنا را یاد بگیرید و تمرین کنید.