کاهش وزن با دویدن

ورزش و تناسب اندام

کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

15 شهریور 1399
1703بازدید

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین کند. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: 
با پیاده روی تند به اندازه دویدن کالری بسوزانید

 

روز اول کاهش وزن با دویدن : حرکات اینتروال

1 دقیقه راه بروید و 3 دقیقه بپرید. 7 مرتبه ی دیگر این حرکات را تکرار کنید.

زمان کلی ورزش: 32 دقیقه.

آیا آماده اید برنامه ی خود را از پیاده روی های اینتروال به دویدن تغییر دهید؟ این برنامه برای دوندگان آماتوری آماده شده که می توانند به مدت 30 دقیقه به پیاده روی بپردازند. اگر شما نیز جزء این دسته هستید، برای دویدن 5 کیلومتری در کمتر از 5 هفته آماده باشید. نکات مهمی که پیش از شروع باید به خاطر داشته باشید.

  • حداقل یک روز در هفته را به استراحت و سه روز را به ورزش های کراس بپردازید.
  • در صورت لزوم می توانید با توجه به برنامه ی خود، روزهای دویدن خود را تغییر دهید. می توانید یک روز درمیان به استراحت و حرکات کراس بپردازید.

بیشتر بخوانید: 
چربی های اضافی بدن کجا جمع شده اند و چگونه می توان آنها را از بین برد؟

 

روز دوم کاهش وزن با دویدن : تمرین های کراس

شاید عجیب به نظر برسد که در این چالش دویدن، باید فعالیت های دیگری جز دویدن انجام دهید. اما استفاده ی مکرر از ماهیچه ها منجر به افزایش آسیب و فرسودگی آنها می شود. تمرین های کراس از آسیب جلوگیری می کند، سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود می بخشد و ورزش را مفرح تر می کند. فعالیت های دیگری را که از آن لذت می برید، انجام دهید. این فعالیت ها می تواند شامل دوچرخه سواری، شنا و تمرین های قدرتی باشد. برای شروع با 20 دقیقه شروع کنید. هر چه تناسب اندام شما بیشتر شد، زمان آن را می توانید افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: 
با سریع تر دویدن وزن بیشتری کم کنید

کاهش وزن با دویدن

 

روز سوم کاهش وزن با دویدن : دویدن ساده

ورزش امروز: 1 دقیقه راه بروید و 3 دقیقه بپرید. 7 مرتبه ی دیگر این حرکات را تکرار کنید.

زمان کلی ورزش: 32 دقیقه.

شاید دویدن برای شما بسیار ساده و آسان به نظر برسد. اما بسیاری از ما از روش درست دویدن بی خبریم. در ادامه، به روش هایی برای درست دویدن اشاره شده است.

  1. سر خود را بالا بگیرید و در میان شانه های خود قرار دهید. کمر شما باید صاف باشد. تصور کنید که بدنتان از یک نخ که به بالای سر شما وصل است، آویزان شده. سر خود را بیش از حد به جلو خم نکنید، چرا که موجب خستگی و سفت شدن گردن، شانه ها، کمر و همسترینگ شما می شود.
  2. نگاه شما باید به چندین قدم جلوتر از خودتان باشد. نگاه نکردن به پایین در هنگام دویدن، موجب فشار به ماهیچه های گردن و ستون فقرات می شود.
  3. فک و گردن خود را رها کنید. فشار بیش از حد به صورت و گردن موجب فشار به دیگر قسمت ها می شود.
  4. شانه ها را شل کنید و موازی زمین قرار دهید. تیغه های شانه را به هم فشار ندهید، چرا که موجب فشار به شانه ها می شود. اگر شانه ها به هنگام دویدن به سمت بالا کشیده می شوند، بازوها را بیاندازید و به آرامی آنها را تکان دهید.

بیشتر بخوانید: 
چگونه بعد از دویدن کالری بیشتری بسوزانیم؟

 

روز چهارم کاهش وزن با دویدن : تمرین های کراس و کاردیو

کاردیو تنها مختص باشگاه نیست. صدها ورزش کاردیو وجود دارند که می توان آنها را خارج از باشگاه و خانه انجام داد. تنها کافیست یکی از ورزش های هوازی مورد علاقه ی خود را انتخاب کنید و آنها را با شدت مناسبی انجام دهید تا از فواید آن بهره مند شوید. آیا برای ورزش امروز خود به ایده های کاردیو احتیاج دارید؟ دوچرخه سواری، اسکی روی آب، دویدن، اسکی روی یخ، شستن ماشین، جارو برقی، کشیدن طی و صدها ورزش دیگر وجود دارند که کاردیو محسوب می شوند.

بیشتر بخوانید: 
کالری سوزی سریع با ورزش های کاردیو

 

روز پنجم کاهش وزن با دویدن : تمرین های قدرتی

تمرین های قدرتی، یک فعالیت کراس با اهمیت دیگر است که باید بخشی از هر برنامه ی ورزشی باشد. امروز سعی کنید یک ورزش قدرتی را به تمرین های کراس خود اضافه کنید. چرا باید تمرین های قدرتی انجام داد؟

  1. تمرین های قدرتی، منجر به کالری سوزی می شود. ورزش های قدرتی به شما کمک می کنند تا حتی پس از پایان ورزش هم کالری سوزی شما ادامه داشته باشد.
  2. خلق و خوی شما بهبود می یابد و بهتر می توانید با استرس کنار بیایید. همه ی ورزش ها از جمله ورزش های قدرتی به بدن شما کمک می کنند تا اندروفین ترشح کند، در نتیجه احساس بهتری نیز داشته باشید. تمرین های قدرتی، موجب کاهش تنش و افسردگی نیز می شود.
  3. استخوان های شما قوی تر می شوند. جالب است بدانید که استخوان دارای بافت های زنده ای است که با ورزش قویتر می شود. انجام منظم ورزش های قدرتی با افزایش تراکم استخوان، موجب افزایش سلامت و استحکام استخوان ها می شود.
  4. خواب بهتری خواهید داشت. تحقیقات نشان داده است که انجام ورزش های قدرتی دو ساعت پیش از خواب، موجب پیشگیری از آپنه ی خواب و بی خوابی می شود.
  5. تمرکز شما افزایش می یابد. طبق مطالعات، ورزش های قدرتی به بهبود سلامت مغز کمک می کند.

بیشتر بخوانید: 
برای سوزاندن چربی ها، سه بار در هفته این تمرین های قدرتی را انجام دهید

کاهش وزن با دویدن

 

روز ششم کاهش وزن با دویدن : تغییر تمرین های کراس

اگر احساس می کنید تمرین های ورزشی شما تکراری شده اند، شما را خسته می کنند یا دیگر هیچ نتیجه ای از آنها نمی گیرید و دیگر چالش بر انگیز نیستند، نگران نباشید. شاید زمان آن رسیده که تغییراتی در آنها ایجاد کنید تا از تکراری بودن آنها جلوگیری شود. روش های جدیدی بیاموزید که در صورت تکراری شدن تمرین بتوانید تغییرات اساسی در تمرین های کراس خود ایجاد کنید.

بیشتر بخوانید: 
چگونه با کراس فیت وزن کم کنیم؟

 

روز هفتم کاهش وزن با دویدن : افزایش کالری سوزی

همه می خواهند در زمان کمترکالری بیشتری بسوزانند. اگر شما نیز جزء این دسته هستید، از ایده های زیر استفاده کنید.

  • تمرین های هوازی خود را با اینتروال همراه کنید تا در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزانید.
  • با کتل بل کار کنید تا هر دقیقه کالری بیشتری بسوزانید.
  • طناب بازی کنید. تنها 10 دقیقه طناب بازی، معادل 30 دقیقه دویدن محسوب می شود.

بیشتر بخوانید: 
کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
21 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
27 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1148 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
171 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا
در رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا چه چیزهایی را باید رعایت کرد؟
29 فروردین 1400
7 بازدید

در این مقاله قصد داریم در مورد رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا برای شما عزیزان توضیحاتی ارائه کنیم پس تا پایان مقاله با برنافیت همراه ما باشید.   پرولاکتین چیست؟ پرولاکتین یکی از هورمونها در بدن انسان است که از غده هیپوفیز ترشح می شود و به آن لاکتوژنیک می گویند. زمانی که یک خانم […]

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]