کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین کند. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: 

 

روز اول کاهش وزن با دویدن : حرکات اینتروال

1 دقیقه راه بروید و 3 دقیقه بپرید. 7 مرتبه ی دیگر این حرکات را تکرار کنید.

زمان کلی ورزش: 32 دقیقه.

آیا آماده اید برنامه ی خود را از پیاده روی های اینتروال به دویدن تغییر دهید؟ این برنامه برای دوندگان آماتوری آماده شده که می توانند به مدت 30 دقیقه به پیاده روی بپردازند. اگر شما نیز جزء این دسته هستید، برای دویدن 5 کیلومتری در کمتر از 5 هفته آماده باشید. نکات مهمی که پیش از شروع باید به خاطر داشته باشید.

  • حداقل یک روز در هفته را به استراحت و سه روز را به ورزش های کراس بپردازید.
  • در صورت لزوم می توانید با توجه به برنامه ی خود، روزهای دویدن خود را تغییر دهید. می توانید یک روز درمیان به استراحت و حرکات کراس بپردازید.

بیشتر بخوانید: 

 

روز دوم کاهش وزن با دویدن : تمرین های کراس

شاید عجیب به نظر برسد که در این چالش دویدن، باید فعالیت های دیگری جز دویدن انجام دهید. اما استفاده ی مکرر از ماهیچه ها منجر به افزایش آسیب و فرسودگی آنها می شود. تمرین های کراس از آسیب جلوگیری می کند، سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود می بخشد و ورزش را مفرح تر می کند. فعالیت های دیگری را که از آن لذت می برید، انجام دهید. این فعالیت ها می تواند شامل دوچرخه سواری، شنا و تمرین های قدرتی باشد. برای شروع با 20 دقیقه شروع کنید. هر چه تناسب اندام شما بیشتر شد، زمان آن را می توانید افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: 

کاهش وزن با دویدن

 

روز سوم کاهش وزن با دویدن : دویدن ساده

ورزش امروز: 1 دقیقه راه بروید و 3 دقیقه بپرید. 7 مرتبه ی دیگر این حرکات را تکرار کنید.

زمان کلی ورزش: 32 دقیقه.

شاید دویدن برای شما بسیار ساده و آسان به نظر برسد. اما بسیاری از ما از روش درست دویدن بی خبریم. در ادامه، به روش هایی برای درست دویدن اشاره شده است.

  1. سر خود را بالا بگیرید و در میان شانه های خود قرار دهید. کمر شما باید صاف باشد. تصور کنید که بدنتان از یک نخ که به بالای سر شما وصل است، آویزان شده. سر خود را بیش از حد به جلو خم نکنید، چرا که موجب خستگی و سفت شدن گردن، شانه ها، کمر و همسترینگ شما می شود.
  2. نگاه شما باید به چندین قدم جلوتر از خودتان باشد. نگاه نکردن به پایین در هنگام دویدن، موجب فشار به ماهیچه های گردن و ستون فقرات می شود.
  3. فک و گردن خود را رها کنید. فشار بیش از حد به صورت و گردن موجب فشار به دیگر قسمت ها می شود.
  4. شانه ها را شل کنید و موازی زمین قرار دهید. تیغه های شانه را به هم فشار ندهید، چرا که موجب فشار به شانه ها می شود. اگر شانه ها به هنگام دویدن به سمت بالا کشیده می شوند، بازوها را بیاندازید و به آرامی آنها را تکان دهید.

بیشتر بخوانید: 

 

روز چهارم کاهش وزن با دویدن : تمرین های کراس و کاردیو

کاردیو تنها مختص باشگاه نیست. صدها ورزش کاردیو وجود دارند که می توان آنها را خارج از باشگاه و خانه انجام داد. تنها کافیست یکی از ورزش های هوازی مورد علاقه ی خود را انتخاب کنید و آنها را با شدت مناسبی انجام دهید تا از فواید آن بهره مند شوید. آیا برای ورزش امروز خود به ایده های کاردیو احتیاج دارید؟ دوچرخه سواری، اسکی روی آب، دویدن، اسکی روی یخ، شستن ماشین، جارو برقی، کشیدن طی و صدها ورزش دیگر وجود دارند که کاردیو محسوب می شوند.

بیشتر بخوانید: 

 

روز پنجم کاهش وزن با دویدن : تمرین های قدرتی

تمرین های قدرتی، یک فعالیت کراس با اهمیت دیگر است که باید بخشی از هر برنامه ی ورزشی باشد. امروز سعی کنید یک ورزش قدرتی را به تمرین های کراس خود اضافه کنید. چرا باید تمرین های قدرتی انجام داد؟

  1. تمرین های قدرتی، منجر به کالری سوزی می شود. ورزش های قدرتی به شما کمک می کنند تا حتی پس از پایان ورزش هم کالری سوزی شما ادامه داشته باشد.
  2. خلق و خوی شما بهبود می یابد و بهتر می توانید با استرس کنار بیایید. همه ی ورزش ها از جمله ورزش های قدرتی به بدن شما کمک می کنند تا اندروفین ترشح کند، در نتیجه احساس بهتری نیز داشته باشید. تمرین های قدرتی، موجب کاهش تنش و افسردگی نیز می شود.
  3. استخوان های شما قوی تر می شوند. جالب است بدانید که استخوان دارای بافت های زنده ای است که با ورزش قویتر می شود. انجام منظم ورزش های قدرتی با افزایش تراکم استخوان، موجب افزایش سلامت و استحکام استخوان ها می شود.
  4. خواب بهتری خواهید داشت. تحقیقات نشان داده است که انجام ورزش های قدرتی دو ساعت پیش از خواب، موجب پیشگیری از آپنه ی خواب و بی خوابی می شود.
  5. تمرکز شما افزایش می یابد. طبق مطالعات، ورزش های قدرتی به بهبود سلامت مغز کمک می کند.

بیشتر بخوانید: 

کاهش وزن با دویدن

 

روز ششم کاهش وزن با دویدن : تغییر تمرین های کراس

اگر احساس می کنید تمرین های ورزشی شما تکراری شده اند، شما را خسته می کنند یا دیگر هیچ نتیجه ای از آنها نمی گیرید و دیگر چالش بر انگیز نیستند، نگران نباشید. شاید زمان آن رسیده که تغییراتی در آنها ایجاد کنید تا از تکراری بودن آنها جلوگیری شود. روش های جدیدی بیاموزید که در صورت تکراری شدن تمرین بتوانید تغییرات اساسی در تمرین های کراس خود ایجاد کنید.

بیشتر بخوانید: 

 

روز هفتم کاهش وزن با دویدن : افزایش کالری سوزی

همه می خواهند در زمان کمترکالری بیشتری بسوزانند. اگر شما نیز جزء این دسته هستید، از ایده های زیر استفاده کنید.

  • تمرین های هوازی خود را با اینتروال همراه کنید تا در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزانید.
  • با کتل بل کار کنید تا هر دقیقه کالری بیشتری بسوزانید.
  • طناب بازی کنید. تنها 10 دقیقه طناب بازی، معادل 30 دقیقه دویدن محسوب می شود.

بیشتر بخوانید: 

 

مترجم: مریم اصیلی

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments