منظور از کاهش وزن با تعادل انرژی در بدن چیست؟

آیا کاهش وزن با تعادل انرژی در بدن ممکن است؟ مفهوم این جمله چیست؟ کاهش وزن با تعادل انرژی در بدن یعنی اینکه میزان مناسبی از کالری را برای کنترل و مدیریت وزن خود مصرف کنیم. در این مقاله در مورد کاهش وزن با تعادل انرژی در بدن با شما دوستان عزیز صحبت خواهیم کرد.

جزئیات کاهش وزن با تعادل انرژی در بدن

اینکه هر فرد به چه میزان انرژی و کالری نیاز دارد تا به برقراری تعادل انرژی برسد از شخصی به شخص دیگر متفاوت است و به میزان فعالیت شخص در طول روز بستگی دارد. یکی از بهترین و آسان‌ترین راه‌ها برای اینکه متوجه میزان کاهش وزن و جریان انرژی در بدن خود بشوید وزن کردن است. اگر شما دائم کالری غذاهای خود را بشمارید و آنها را کنترل کنید لذت غذا خوردن را از خود می‌گیرید.

به جای این کار می‌توانید روی مواد غذایی که مصرف می‌کنید متمرکز شوید. از غذاهایی استفاده کنید که میزان آب و فیبر بالاتری دارند، زیرا این غذاها کالری کمتری را به بدن شما وارد می‌کنند. در زیر چند راهکار مفید برای کاهش وزن با تعادل انرژی در بدن شما دوستان عزیز پیشنهاد می‌کنیم.

۱- کاهش وزن با تعادل انرژی؛ مصرف غذاهای سالم

غذاهای سالم یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن است. سعی کنید از سبزیجات و غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و لبنیات کم‌چربی و گوشت بدون چربی استفاده کنید و مصرف آجیل و مغزیجات را فراموش نکنید. این غذاها به شما کمک می‌کنند انرژی به اندازه‌ی کافی در بدن شما وجود داشته باشد تا به کمک آن بتوانید وزنتان را کم کنید.

2- کاهش وزن با تعادل انرژی؛ کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری‌شده کالری بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری‌ نشده دارند. حواستان باشد حتی‌الامکان از غذاهای خانگی و سالم استفاده کنید. اگر هم به غذاهای فست فودی علاقه دارید تا جایی که امکان دارد مصرف آن‌ها را محدود کنید و یا به روش‌های سالم در خانه مصرف کنید.

3- کاهش وزن با تعادل انرژی؛ ورزش

سعی کنید برای تعادل انرژی در بدن خود ورزش کنید. هر مقدار که بدن شما تحرک داشته باشد به همان اندازه کالری مصرف می‌کنید. ورزش همچنین باعث محکم‌تر شدن عضلات می‌شود. ورزش با به تعادل رساندن انرژی در بدن فواید بسیار دیگری مثل کاهش سطح فشار خون، کلسترول و همچنین سلامت قلب و عروق دارد. سعی کنید قبل از ورزش مقداری کالری مصرف کنید تا از مصرف اضافی کالری بعد از ورزش جلوگیری کرده باشید.

4- کاهش وزن با تعادل انرژی؛ مصرف میان وعده

هیچ وقت از مصرف میان وعده‌ها غافل نشوید. سعی کنید برای میان وعده‌ها از گزینه‌هایی مثل پروتئین‌ها، غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. میان وعده‌ها به شما کمک می‌کنند تا وعده‌ی بعدی احساس سیری کنید و پرخوری به سراغتان نیاید.

ورزش‌های هوازی برای کاهش وزن با تعادل انرژی در بدن

شما برای کاهش وزن و لاغری علاوه بر رژیم غذایی می‌توانید به انجام ورزش‌های هوازی بپردازید و چربی‌های شکمی را آب کرده و کالری سوزی را افزایش دهید. شاید به نظر برسد که این کار سخت است، ولی ورزش‌های هوازی به همراه یک رژیم غذایی درست و اصولی بهترین راه برای کاهش وزن است. اما برای رسیدن به این اهداف باید به طور مستمر برنامه ورزشی داشته باشید. ورزش‌های هوازی را می‌توان به عنوان ورزش‌های کمک کننده به چربی سوزی و سلامت قلب و عروق شناخت.

ورزش‌های هوازی به این دلیل به عنوان ورزش چربی سوز شناخته می‌شوند که می‌توانند روی کربوهیدرات به عنوان سوخت تمرکز کنند و باعث کاهش وزن شوند. بعد از انجام حرکات ورزشی هوازی بعد از چند ماه به طور وضوح متوجه آب شدن چربی‌های بدن خود می‌شوید. این ورزش‌ها به کاهش فشار خون و جلوگیری از لخته شدن خون در رگ‌ها کمک می‌کنند. همچنین ورزش‌ها تاثیر مثبتی روی استرس و اضطراب و افسردگی دارند و باعث برطرف شدن آنها می‌شوند.

ورزش با وزن بدن برای کاهش وزن؛ حرکات ورزشی با وزن بدن برای لاغری

ورزش با وزن بدن به شما کمک می‌کند تا بدون هیچ دستگاهی چربی سوزی و عضله سازی بدن خود را تقویت کنید. در ادمه به معرفی برخی از این ورزش‌ها پرداخته شده است.

۱- اسکات 

اسکات یکی از بهترین و موثرترین تمرین‌های بدنسازی با وزن بدن است. این حرکت ورزشی تمامی ماهیچه‌های پایین‌تنه از جمله عضلات چهار سر، سرین و همسترینگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این تمرین یک حرکت ورزشی موثر برای تقویت ماهیچه‌هاست و در صورت انجام صحیح بر روی ماهیچه‌های شکمی و پشت تأثیر می‌گذارد.

۲- حرکت شنا

حرکت شنا یک تمرین ساده با وزن بدن است و که عضلات بالاتنه و تمام قسمت‌ها از جمله سینه، کمر، بازو و شکم را تحت تأثیر قرار می‌دهد. توجه داشته باشید که برای انجام این حرکت شانه شما باید در راستای مچ بوده و آرنجتان را به سمت خود خم‌ کرده باشید. در هنگام انجام این حرکت سعی کنید سینه و لگن خود را بدون برخورد به سطح زمین نزدیک نمایید.

۳- لانگز

این حرکت ورزشی نیز بر روی زانوها و عضلات ران و سرین بسیار موثر است. برای انجام این حرکت پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار داده و دست‌ها را در بغل نگه‌دارید. سپس پای راست را جلو برده و بدن خود را تا زمانی که زانوی شما زاویه 90 درجه تشکیل دهد و زانوی پای دیگر به زمین برخورد نکنید، خم شوید. برای کامل کردن این تمرین، پای راست خود را کمی به جلو فشار داده و پای چپ را انعطاف دهید. حالا پای راست خود را از زمین بلند کرده و ران راست را به‌صورت موازی با زمین قرار دهید.

۴- پلانک

پلنک یا پلانک یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های اصلی است. اگر نمی‌توانید بازوهای خود را صاف نگه دارید، این تمرین را با ساعدهایتان انجام دهید. آرنج و شانه‌های خود را در یک راستا نگه دارید و لگن، پاشنه و شانه‌ها را در ارتفاع یکسانی نگه‌ دارید.

حتماً بخوانید: اشتباهات در پلانک

5- حرکت خرچنگ

حرکت خرچنگی یک تمرین با وزن بدن است که بر روی عضلات سه سر، ماهیچه‌های اصلی و سرینی تأثیر داشته و هماهنگی شما را به چالش می‌کشد. اگر احساس می‌کنید که مچ شما با مشکل مواجه می‌شود دست‌های خود را اندکی تغییر وضعیت داده و در طی تمرین استراحت نمایید. در طول تمرین همواره لگن خود را بافاصله از زمین نگه‌دارید.

6- کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه تأثیر بسیار زیادی بر روی ماهیچه‌های اصلی دارد که برای انجام به چرخش و ثبات ماهیچه‌های شکمی نیاز دارد. این تمرین فوق‌العاده در مقایسه با کرانچ عادی منجر به فعال‌سازی فیبرهای ماهیچه‌ای در ماهیچه‌های راست شکمی و مورب می‌شود.

7- برپی

یکی از بهترین ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی در تمرین برپی است. این تمرین بسیار تمرین پیچیده‌ای است و بالاتنه و پایین‌تنه را به‌طور هم‌زمان تحت تأثیر قرار می‌دهد. برایافزایش میزان کاردیوی این حرکت می‌توانید پرش را قبل از اسکات انجام دهید.

جایگزین وسیله‌های ورزشی در خانه

اگر در منزل وسایل ورزشی ندارید، می‌توانید از ابزار ساده و کارآمد استفاده کنید. در ادامه به چند نمونه از آنها اشاره شده است.

1- کش ورزشی

با استفاده از کش‌های ورزشی یا مقاومتی می‌توانید تمام عضله‌های بدن را درگیر کنید. این عضلات شامل عضله‌های مچ دست، پاشنه پا، شکم و قسمت‌های دیگر می‌باشد. استفاده از این وسایل هم  ساده است و هم نیازی به تجهیزات خاص دیگری نخواهد  داشت. این ویژگی کش مقاومتی باعث شده تا به یکی از مهم‌ترین وسایل ورزش در خانه تبدیل شود.

2- طناب

وقتی از طناب‌های ورزشی صحبت می‌کنیم، معمولا این تصویر در ذهن ما نقش می‌بندد که این ورزش دخترانه و یا برای ورزشکاران حرفه‌ای است، اما واقعیت این است که طناب یکی از وسایل ورزشی خانگی کارآمد است و برای افرادی مناسب است که می‌خواهند هرچه سریع‌تر بدن خود را برای انجام حرکت‌های ورزشی دشوار آماده کنند. علاوه بر آن وسیله‌ای ارزان‌قیمت است که به راحتی در فروشگاه‌های وسایل ورزشی می‌توان آن را پیدا کرد.

3- مت یوگا

بیشتر از مدل‌های زیرانداز به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که پس از پهن‌ شدن روی زمین تکان نمی‌خورند؛ بنابراین یک تکیه‌گاه خوب برای انجام حرکات خواهند بود. بعضی از مدل‌های مت یوگا پیشرفته‌تر هستند و عرق بدن را جذب خود می‌کنند و اجازه نمی‌دهند بوی نامطبوع بدن پخش شود. این زیراندازها وسایل خوبی برای انجام ورزش‌هایی چون یوگا، پیلاتس و مدیتیشن است.

4- توپ ورزشی

توپ ورزشی از دیگر وسایل محبوب برای ورزش در خانه است. این توپ به‌ویژه برای کسانی که از حالت و ظاهر ستون‌ فقرات بدنشان راضی نیستند، مناسب است. ایده‌ای که توپ ورزشی را به یک وسیله‌ی ایده‌آل تبدیل می‌کند این است که وقتی توپ روی زمین قرار می‌گیرد، مثل زیرانداز یوگا ثبات ندارد؛ بنابراین برای آنکه روی توپ بتوانید به تعادل برسید، باید تلاش کنید. همین تمرین و تلاش کمک می‌کند تا به‌ مرور به حالت دلخواه بدن برسید.