وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، اما نتیجه‌ی آن را بر روی ترازو نمی‌بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می‌شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از آن‌که به سراغ پرخوری بروید، بخش‌های مختلف بدن خود را اندازه گیری کنید. اندازه گیری ابعاد بدن روش خوبی برای پیگیری پیشرفت شما است. گاهی اوقات ممکن است عدد روی ترازو ثابت بماند، اما سایزهای شما تغییر کند. می‌توانید اندازه گیری‌های خود را پیگیری کنید تا تغییرات بدن خود را در طول زمان دریابید. با برنافیت همراه باشید.
روش‌های مقابله با فلات وزن
1. مقابله با فلات وزن؛ از ترازو دل بکنید
تا به حال چند بار روی وزنه رفته‌اید، اما عدد روی آن شما را نا امید کرده؟ در چنین مواقعی احتمالا به خود گفته‌اید، دوباره شکست خوردم. برای بسیاری از ما که قصد کاهش یا کنترل وزن را داریم، وزنه تنها ابزار اندازه گیری برای پیشرفت ما است.
متاسفانه، ما از این ابزار برای اندازه گیری خود ارزشی نیز استفاده می‌کنیم. هر چند ترازو، نقش مهمی در پیگیری پیشرفت ما دارد، اما نباید به تنها وسیله‌ی اندازه گیری برای سلامت و تغییر وزن تبدیل شود. در واقع، استفاده از آن به عنوان تنها ابزار اندازه گیری منجر به چاقی، افکار منفی و کاهش احتمالی انگیزه می‌شود.پیشنهاد می کنیم مقاله محاسبه وزن بدن بدون ترازو را مطالعه کنید.
2. مقابله با فلات وزن؛ وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید
انتخاب یک غذای مناسب به معنای انتخاب سهم‌ها و وعده‌های سالم است. واژه‌های سهم و وعده گاهی با هم اشتباه گرفته می‌شوند. اما این دو واژه معنای یکسانی ندارند. وعده، میزان غذایی است که برای مصرف وعده‌ها و میان وعده‌های خود استفاده می‌کنید (مثل یک بشقاب پاستا یا یک مشت کشمش)
اما سهم میزان غذایی است که کارشناسان، مصرف آن را توصیه می‌کنند (مثل یک فنجان شیر یا 30 گرم نان) وقتی وعده‌های غذایی خود را مشخص می‌کنید، سعی کنید میزان آن‌ها را تا حد امکان به این سهم‌ها نزدیک کنید.
غلات کامل
از این ماده روزانه 6 تا 11 سهم می‌توانید استفاده کنید. تا جایی که می‌توانید از غلات کامل استفاده کنید.
نان
- یک تکه‌ی کوچک
غلات پخته شده
- نصف فنجان جو پرک، برنج یا پاستا یا به اندازه‌ی یک توپ بیلیارد
غلات صبحانه‌ی خشک
- نصف فنجان گندم پرک، یا به اندازه‌ی یک توپ بیلیارد
میوه‌ها و سبزیجات
روزانه 5 تا نه سهم از این مواد غذایی استفاده کنید. ترجیحا از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.
میوه‌ی خام
- نصف فنجان میوه‌ی خام، کمپوت شده یا یخ زده، به اندازه‌ی یک توپ بیلیارد
میوه‌های خشک
- یک چهارم فنجان کشمش، برگه آلو یا زردآلو، به اندازه‌ی یک تخم مرغ
آب میوه
- 150 میلی لیتر آب میوه یا آب سبزیجات صد در صد طبیعی
سبزیجات خام
- یک فنجان سبزیجات برگ دار یا هویج، به اندازه‌ی یک توپ بیس بال
سبزیجات پخته
- نصف فنجان بروکلی پخته یا سیب زمینی، به اندازه‌ی یک توپ بیلیارد
گوشت و لوبیا
هر روز 2 تا 3 سهم از این مواد غذایی را مصرف کنید. بهتر است از گوشت فاقد چربی و پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.
گوشت
- 55 تا 85 گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته
لوبیا
- نصف فنجان لوبیای پخته، به اندازه‌ی یک توپ بیلیارد
آجیل‌ها و دانه‌ها
- 2 قاشق غذاخوری آجیل، دانه یا کره‌ی آن‌ها، به اندازه‌ی یک توپ پینگ پونگ
لبنیات
هر روز 2 تا 3 سهم از غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید. ترجیحا از لبنیات کم چربی یا فاقد چربی استفاده کنید.
پنیر
- 25 گرم یا یک تکه‌ی کوچک
شیر
- یک فنجان شیر، ماست یا جایگزین‌های آن، به اندازه‌ی یک توپ بیسبال
چربی‌ها و روغن‌ها
چربی و روغن را به مقدار بسیار کم مصرف کنید، به اندازه‌ی یک توپ بیسبال
چربی
- 1 قاشق غذاخوری کره، مارگارین یا روغن
3. مقابله با فلات وزن؛ ورزش‌های کاردیو انجام دهید
بر هیچ کس پوشیده نیست که ورزش‌های ایروبیک برای سلامت قلب، بدن و ذهن شما ضروری است. نشان داده شده است که ورزش‌های منظم کاردیو، چربی‌های بدن و کلسترول کلی را کاهش می‌دهند، خلق و خوی را بهبود می‌بخشند، ضربان قلب ایستا را کاهش و عملکرد قلب و شش‌ها را بهبود می‌دهند.
با تمام فوایدی که برای ورزش‌های کاردیو بدان اشاره شد، چرا اغلب مردم از انجام این ورزش‌ها گریزانند؟ برخی تصور می‌کنند که این ورزش، بسیار سنگین و مشکل است، به همین دلیل از انجام این ورزش‌ها سر باز می‌زنند. برخی افراد نیز آن را به چشم یک اولویت نمی‌بینند.
برخی افراد تصور می‌کنند که ورزش‌های کاردیو باید کمر شکن باشند. اما خبرهای خوب حاکی از آن است که ورزش‌های کاردیو آنچنان سنگین نیست و تنها محدود به باشگاه نمی‌شود. خوشبختانه، صدهای ایده برای ورزش کاردیو وجود دارد که همه‌ی آن‌ها آنچنان جنبه‌ی تفریحی دارند که شما از انجام آن‌ها خسته نخواهید شد. تنها کافی است هر کدام را که بیشتر دوست دارید، انتخاب کنید و آن‌ها را به عنوان تمرین‌های کاردیو انجام دهید.
4. مقابله با فلات وزن؛ به خودتان انگیزه بدهید
جملات انگیزشی و مثبت زیادی وجود دارند که شما را برای رسیدن به اهدافتان تشویق می‌کنند. از آن‌ها نهایت استفاده را ببرید.
- شاید تغییر سبک زندگی در ابتدا سخت باشد، اما شما به نتیجه فکر کنید. شمای خوشحالِ سالم خوش تیپ
- این‌که من چه کسی هستم، من را هیجان زده می‌کند.
- خوشحال بودن به معنای این نیست که همه چیز کامل باشد، بلکه به این معنا است که شما می‌خواهید فراتر از ناکاملی‌ها باشید.
- هیچ چیز با ارزشی به آسانی به دست نمی‌آید.
- موفقیت به سراغ شما نیم آید، شما باید به سوی آن پیش بروید.
- جمله‌ی “نمی‌توانم” را به “می‌توانم” تغییر دهید تا به زودی جمله‌ی ” آن را انجام دادم” را به زبان بیاورید.
- من وزنم را کاهش نداده‌ام، بلکه از شر آن راحت شدم و هیچ تصمیمی برای افزایش آن ندارم.
- اگر عزم خود را برای موفقیت جزم کنید، هر چیزی ممکن خواهد شد.
- تا جایی که متوقف نشده‌اید، مهم نیست با چه سرعتی حرکت می‌کنید.
- هدف تعیین کنید، به اهدافتان دست بیابید، اهداف جدید بسازید و دوباره تکرار کنید.
5. مقابله با فلات وزن؛ به اندازه‌ی کافی استراحت کنید
یک مطالعه‌ی کوچک نشان داد که عدم خواب کافی منجر به پرخوری بیش از حد می‌شود. در این مطالعه، 12 مرد جوان دو شب متوالی را تنها به 4 ساعت خواب پرداختند. پس از آن سطح هورمون‌ها و میزان گرسنگی آن‌ها به شرح زیر ثبت شد:
- هورمون لیپتین که به مغز سیگنال‌های سیری می‌دهد، 18 درصد کمتر ترشح شد.
- هورمون گرلین که سیگنال‌های گرسنگی را به مغز می‌رساند، 28 درصد بیشتر ترشح شد.
- مردها به دنبال کم خوابی، یک افزایش 24 درصدی را در “میزان گرسنگی” خود مشاهده کردند.
برای تایید این مطالعه، تحقیقات دیگری باید انجام شود، اما می‌توان گفت که خواب کافی یکی از روش‌های حفظ وزن سلامت است. برای این کار تنها کمی تغییر در سبک زندگی کارساز است.
اگر یکی از طرفداران پر و پا قرص دوچرخه ثابت هستید، ممکن است روز به روز بیشتر معتاد آن شوید و به عنوان ورزش همیشگی خود انتخاب کنید، چرا که یک ورزش شگرف محسوب می‌شود. هم جالب است و هم انرژی زا.
اما انجام یک سری از حرکات فیزیکی به صورت روزانه، ایده‌ی خوبی نیست، حتی اگر آن را دوست داشته باشید، چرا که منجر به جراحت، بی حوصلگی و خستگی می‌شود و در نهایت منجر به فلات تمرین می‌شود.
فلات تمرین نقطه‌ای است که دیگر هیچ پیشرفتی در قدرت یا حجم عضلات و یا اجرای کلی آن‌ها صورت نمی‌گیرد. وقتی بدن شما به یک حرکت عادت می‌کند، نتیجه گرفتن از آن سخت تر می‌شود. این در واقع همان فلات تمرین است که باید از آن دوری کرد.
ورزش ترکیبی، یکی از بهترین روش‌ها برای ایجاد تنوع در هر برنامه‌ی ورزشی از جمله دوچرخه ثابت است. این ورزش سلامت کلی شما را افزایش می‌دهد، انگیزه تان را بالا می‌برد، از ایجاد جراحات بر روی بدن جلوگیری می‌کند و زندگی ورزشی شما را از یکنواختی و کهنگی نجات می‌دهد.
راه‌های زیادی برای ورزش‌های ترکیبی همراه با ورزش‌های هوازی، قدرتی، مقاومتی و انعطافی وجود دارد. برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی و فلات تمرین، بهترین روش این است که انجام همه‌ی آن‌ها را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید.
همچنین می‌توانید تمرین‌هایی را انتخاب کنید که دارای اثرات ترکیبی با دوچرخه ثابت باشد. مثلا برای انجام ورزش‌های هوازی اگر می‌خواهید آن را با به کار بردن گروهی از ماهیچه‌ها انجام دهید می‌توانید ورزش‌هایی چون دو، دوی آهسته، دوی تند، شنا، قایقرانی، اسکیت و کار با ماشین بیضوی را با آن همراه کنید.
برای ایجاد قدرت و استقامت در نیم تنه‌ی بالا و پایین بدن خود می‌توانید از ورزش‌های سبک بدون وسیله، بدون وزنه، کتل بل و کش‌های بدن سازی استفاده کنید. برای افزایش انعطاف ورزش‌های کششی، یوگا، تایچی و پیلاتس را انتخاب کنید.
کشش اهمیت زیادی دارد چرا که گروه خاصی از ماهیچه‌ها مثل فلکسورهای باسن، ایلیوتیبیال باند، عضلات ذوزنقه‌ای و لاتیسموس دورسی کمر با انجام دوچرخه ثابت سفت می‌شود، بنابراین کشش آن‌ها کمک زیادی به انعطاف و نرمی شان می‌کند.
برای ترکیب این فعالیت‌ها با برنامه‌ی ورزشی خود، می‌توانید فعالیت‌هایتان را هر روز تغییر دهید، مثلا یک روز دوچرخه ثابت و شنا انجام دهید و روز دیگر دوچرخه ثابت و ورزش‌های قدرتی و به همین ترتیب به آن‌ها تنوع دهید.
7 ورزش که به صورت ترکیبی، مانع فلات تمرین می‌شود
1. یوگا
یوگا ورزش ذهنی و جسمی دیگری است که قدرت ماهیچه‌ها، انعطاف و تمرکز ذهنی را افزایش می‌دهد. این ورزش برای افرادی که با دوچرخه ثابت ورزش می‌کنند بسیار مناسب است، چرا که بسیاری از حرکات آن فلکسورهای باسن، همسترینگ، کمر و قسمت‌هایی که در هنگام کار با دوچرخه ثابت سفت می‌شوند را مورد هدف قرار می‌دهند.
حرکاتی مثل سگ سر پایین، سگ سر بالا و جنگجوی 1 به افزایش آرامش شما کمک می‌کند. یوگا همچنین می‌تواند یک مکمل برای دوچرخه سواری ثابت باشد، چرا که حرکات دیگر ماهیچه‌های قفسه‌ی سینه، کمر، بازوها و ماهیچه‌های دیگری که در حرکات دوچرخه ثابت به آن‌ها توجه نمی‌شود را درگیر می‌کند.
در نهایت باید گفت که افزودن انواع حرکات به برنامه‌ی دوچرخه سواری ثابت شما موجب تقویت عضلات مخالف بدن می‌شود، از جراحات آن جلوگیری می‌کند و موجب افزایش قدرت و استقامت شما می‌شود. اثر انجام این ورزش‌های ترکیبی بسیار بیشتر از ورزش‌های انفرادی است، چرا که موجب حرکات بهتر و اشتیاق بیشتر در شما می‌شود.
2. ورزش دو
در این ورزش از همان ماهیچه‌هایی استفاده می‌شود که در دوچرخه ثابت استفاده می‌شود و البته ماهیچه‌های میانی شما را نیز درگیر می‌کند. این ورزش برای افزایش استقامت شما فوق العاده است. همه‌ی این‌ها در مورد پیاده روی تند و آهسته نیز صدق می‌کنند، اما اثر آن کمتر است و از نظر فیزیکی نیز دارای چالش کمتری می‌باشد.
3. ورزش شنا
این یک ورزش ترکیبی فوق العاده برای افرادی است که دوچرخه ثابت انجام می‌دهند، چرا که تمام بدن آن‌ها مثل بازوها، پاها، شانه‌ها و شکم را درگیر می‌کند. به علاوه موجب ایجاد حرکات هوازی اصلی بدون هیچ اثر منفی می‌شود. دویدن در عمق آب نیز یک ورزش کم اثر هوازی محسوب می‌شود.
4. اسکیت
ورزش اسکیت با حرکات گام‌ها انجام می‌شود و همانند کایت سواری می‌تواند به صورت ترکیبی با حرکات دوچرخه ثابت انجام شود. این بدان معنا است که شما ماهیچه‌های مشابهی را درگیر می‌کنید که در دو ورزش به کار برده می‌شود. این ورزش چه بر روی یخ یا آسفالت انجام گیرد، بر روی عضلات چهار سر ران و سرین تاثیر منفی ندارد. این ورزش می‌تواند سرعت و قدرت ماهیچه‌های شما را نیز افزایش دهد.
5. قایقرانی
این ورزش یک ورزش هیجانی است که چه به صورت طبیعی و چه با دستگاه قایقرانی ثابت می‌تواند انجام گیرد. به علاوه، یک ورزش هوازی فوق العاده است. این ورزش نیم تنه‌ی پایین و بالای بدن به خصوص عضلات چهار سر ران، باسن، سرین، کمر و شانه‌های شما را تقویت می‌کند.
6. ماشین بیضوی
تمرین بر روی ماشین بیضوی نیز با حرکت نرم پاها همراه است، بنابراین همان دسته از ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند که در دوچرخه ثابت نیز به کار می‌روند. بسته به میزان مقاومت، سرعت و شیب شما بر روی این ماشین می‌توانید تعدادی از ورزش‌های هوازی مثل دو و دوچرخه ثابت را به آن اضافه کنید.
7. پیلاتس
یک ورزش فکری و جسمی است که بر روی وضعیت مناسب، تنفس و حرکات دقیق بدن تاکید دارد، به انعطاف ماهیچه‌ها و ایجاد دامنه‌ی وسیع‌تری از حرکات مفاصل کمک می‌کند. هسته‌ی بدن (قسمت میانی بدن) را قوی تر می‌کند تا برای پدال زدن قدرت بیشتری داشته باشید. اگر دچار کمر درد هستید، قوی‌تر کردن هسته‌ی بدن اهمیت زیادی برای شما دارد.
