رمضان به سرعت در حال نزدیک شدن است و افراد باید از همین الان کار آماده سازی جسم و جان خود برای شرکت در این جشن بزرگ را آغاز کنند. در اختیار داشتن یک روتین مناسب برای سحری و افطار با رعایت نکات تغذیه سالم کمک می‌کند فرد در طول روزه‌داری احساس گرسنگی نداشته باشد و سلامت بدنی خود را حفظ کند. سحری مهم‌ترین وعده غذایی رمضان است که نباید آن را از دست داد. در این مطلب برنافیت به برخی نکات کلیدی که در سحرهای ماه رمضان باید رعایت کنید اشاره می‌کنیم.
یک سحری خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟
بیشتر افراد عادت دارند در رمضان غذاهای سنگین‌تری را نسبت به وعده‌های روزمره خود مصرف کنند که اغلب باعث ایجاد حس سستی و خستگی می‌شوند. این احساس نفخ و بی‌حالی اغلب با صرف غذاهای چرب به وجود می‌آیند که به تصور عموم چون سیر کننده هستند باید در وعده سحر صرف شوند.
در این جا برای کمک به ایجاد تعادل در منوی غذای سحری شما به نکاتی اشاره می‌کنیم که امیدواریم راهگشا باشد. در وعده سحری افراد باید به سراغ غذاهای سالم با ارزش غذایی بالا برود و اطمینان حاصل کنند که مقدار زیادی سالاد و سبزیجات را همراه با وعده غذایی خود صرف می‌کنند.
نیمی از بشقاب غذا باید از مواد مغذی سالم که انرژی و ویتامین‌های مورد نیاز روزانه را به بدن می‌رساند پر شود. اگر رمضان در فصول گرم سال قرار گرفته همچنین ساکنان مناطق گرمسیری باید از میوه‌های پرآب مثل هندوانه و انگور در وعده سحری استفاده کنند.
به هیچ عنوان نباید وعده سحری را حذف کرد، برخی افراد به دلیل این که نمی‌توانند از خوب شیرین صبحگاهی بگذرند سحری نمی‌خورند که می‌تواند برای بدن مشکلاتی را ایجاد کند. این که فرد ادعا می‌کند در طول روز احساس گرسنگی ندارد به این معنی نیست که به بدن او آسیبی وارد نمی‌شود.
سلول‌ها در این شرایط سیر نمی‌شوند و بدن فشار زیادی را تحمل خواهد کرد که ممکن است باعث سوء تغذیه و بسیاری مشکلات گوارشی شود. افراد هنگام انتخاب وعده غذایی سحری باید عادات غذایی و سلیقه شخصی خانواده خود را هم در نظر داشته باشند، سحری باید چیزی مشابه صبحانه‌ای باشد که افراد همیشه صرف می‌کنند.
اگر به وعده سرد عادت دارند باید غذاهای سرد را انتخاب کنند و در صورتی که در حالت عادی صبحانه غذاهای گرم صرف می‌کنند در رمضان هم باید سحری مشابه بخورند.
غذای مناسب سحری چه مشخصاتی باید داشته باشد؟
بهتر است افراد در وعده سحری به دنبال جذب کافئین زیاد نباشند، چرا که این ماده ادرار آور است و باعث خواهد شد فرد در طول روز خیلی سریع آب بدن خود را از دست بدهد. برای رفع تشنگی تامین نیاز بدن در وعده سحری می‌توان به سراغ شیر کم‌چرب و آب به عنوان بهترین نوشیدنی‌ها رفت.
چای کمرنگ که محبوب اغلب ایرانی‌ها است هم گزینه خوبی است به شرط آن که با مقدار متناسبی قند مصرف شود. برخی افراد وعده سحری را از قبل آماده می‌کنند یا به سراغ غذاهای از پیش آماده می‌روند. بهتر است غذای سحری تازه باشد تا مواد تشکیل دهنده آن خاصیت خود را حفظ کرده باشند.
آبرسانی صحیح به بدن در وعده سحری بسیار مهم است، قطعا آب بهترین گزینه خواهد بود. آبمیوه و اسموتی‌های طبیعی هم انتخاب خوبی هستند. اگر نوشیدن آب برای فرد سخت است و به آن عادت ندارد می‌تواند با انواع طعم دهنده طبیعی مثل آبلیموه، نعنا و میوه‌های مختلف آب را طعم‌دار کند تا بتواند مقدار بیشتری آن را بنوشد.
نباید از نمک و ادویه زیاد در وعده سحری استفاده کرد چرا که در طول روز احساس تشنگی را تشدید می‌کند. مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی هم به دستگاه گوارش آسیب رسانده و کیفیت کار و زندگی فرد را در طول روز مختل می‌کند.
مصرف غذاهای کم حجم و پر انرژی به همراه میزان قابل قبول پروتئین در کنار سبزیجات فراوان بهترین گزینه برای روزه‌داران خواهد بود. کربوهیدرات‌های پیچیده که دیرتر هضم می‌شوند مثل غلات کامل هم انتخاب خوبی برای وعده سحری به شمار می‌روند که از گرسنگی پیش از موعد پیشگیری کرده و تعادل قند خون فرد را هم حفظ می‌کنند.
چطور می‌توان در وعده سحری اعتدال را حفظ کرد؟
ساعت‌های طولانی روزه‌داری فرد را وسوسه می‌کند در هنگام سحر معده خود را با غذاهای خوش طعم دلخواه خود پر کند و این کار برای بسیاری خانواده‌های ایرانی به یک عادت تبدیل شده است اما در عین حال باید تعادل را هم حفظ کرد.
برای حفظ تعادل در وعده سحری قبل از هر چیز باید روی کیفیت رژیم و تامین نیاز بدن تمرکز کرد که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. مواد غذایی باید اولویت بندی شوند و
صرف مواد غذایی سالم بیش از هرچیزی مد نظر قرار بگیرند.
غلات کامل، میوه و سبزیجات، لبنیات، مواد غذایی غنی از پروتئین مثل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماهی و لوبیا انتخاب‌های خوبی هستند. افراد می‌توانند مقدار متناسبی گوشت سفید مثل مرغ و ماهی را با مقدار فراوانی سبزیجات به همراه کمی برنج صرف کنند.
استفاده از سالاد سبزیجات رنگارنگ و تازه هم باید در وعده سحری به همراه سس‌های سالم جدی گرفته شود. در ابتدای روز در کنار آبرسانی به بدن صرف غذاهای نشاسته‌ای به ویژه آن‌هایی که فیبر بالایی دارند مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و غلات صبحانه سبوس‌دار که قند کمتری دارند گزینه‌های بسیار خوبی به شمار می‌آیند.
بهتر از مصرف خوراکی‌های پرنمک مثل گوشت‌های فرآوری شده، زیتون و ترشیجات در وعده سحری پرهیز شود. وعده سحری باید بیشتر شبیه صبحانه باشد و نباید آن را به یک ناهار سنگین و مفصل تبدیل کرد که فرد پس از صرف آن احساس سنگینی و ناراحتی کند.
برخی افراد عادت دارند پس از صرف سحری بخوابند این کار فرآیند هضم غذا را مختل کرده و با مشکل مواجه می‌کند. روزه‌داری متناوب یک استراتژی کاهش وزن است که طی سال‌های اخیر تحقیقاتی در مورد آن انجام شده است. در وعده سحری می‌توان از این راهکار برای کاهش وزن منطقی استفاده کرد. برای تحقق این هدف وعده سحری باید سرشار از انرژی و ترکیبی از تمامی گروه‌های مواد غذایی باشد اما نباید در خوردن زیاده‌روی کرد.
بهترین زمان پخت سحری کدام است؟
بهترین زمان برای صرف وعده مهم سحری حداقل یک ساعت قبل از اذان صبح است. اگر این وعده حذف شود معده برای چندین ساعت خالی خواهد ماند و ممکن است باعث بسیاری بیماری‌ها و مشکلات شود که سلامتی معده را به خطر می‌اندازد. افرادی که سحری نمی‌خورند بیشتر از سایر افراد با خطر افت قند خون در طول روز مواجه هستند.
واقعا برای خانم‌ها خوب نیست که چندین ساعت قبل از طلوع آفتاب بیدار شوند و مشغول پخت یک غذای پیچیده برای سحری باشند. از سوی دیگر خوردن غذاهای مانده هم انتخاب خوبی برای این وعده نیست چرا که ارزش غذایی خوراکی‌ها از دست می‌رود.
بهترین گزینه طبخ غذاهای ساده، سرشار از مواد مغذی و خوش خوراک است که در سریع‌ترین زمان ممکن آماده می‌شوند. شیوه طبخ غذاها بسیار مهم است نباید آنقدر پخته شوند که کل ارزش غذا از بین برود و خام هم نباید باشند که معده گاز تولید کرده و فرد دچار ریفلاکس شود.
در این جا به چند دستور غذایی ساده که برای سحری سالم و خوش طعم گزینه خوبی است اشاره می‌کنیم. در تمامی این دستورها تامین پروتئین مورد نیاز بدن، آبرسانی و وجود مواد مغذی در نظر گرفته شده است.
املت تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای سحری ماه رمضان است. این ماده غذایی حاوی پروتئین زیادی است و به انسان احساس سیری می‌دهد. در این جا به دستور یک املت ساده اشاره می‌کنیم که ظرف چند دقیقه آماده می‌شود.
تخم مرغ را با چند نوع سبزی مثل قارچ، جعفری، گوجه فرنگی و تره فرنگی ترکیب کنید و خیلی آهسته روی اجاق گاز بپزید. املت تخم مرغ را می‌توان با پنیر پیتزا و خیلی چیزهای دیگر هم تهیه کرد اما هرچه چربی کمتری داشته باشد برای بدن مفید‌تر خواهد بود.
مرغ کبابی
می‌توان یک تکه مرغ را خیلی خوب روی گاز کبابی کرد یا به آرامی پخت سپس آن را با سبزیجات مختلف مثل سیب زمینی، هویج، نخود سبز، بروکلی، ذرت، کدو سبز یا هر سبزی دیگری به صورت بخارپز و پخته صرف کرد.
یک سالاد سزار بدون سس‌های چرب هم انتخاب خوبی برای وعده سحری است که می‌توان آن را با روغن زیتون و آبلیمو صرف کرد. آماده کردن این غذا هم وقت زیادی نمی‌برد. کاهو آب فراوانی دارد و برای هیدراته کردن بدن گزینه خوبی است، فقط بعضی افراد از هضم سریع آن و حس گرسنگی که می‌دهد شکایت دارند.
همین ترکیب را می‌توان با ماهی به ویژه ماهی‌های چرب مثل سالمون هم آماده کرد. قزل آلا که ماهی مورد علاقه ایرانی‌ها است هم با سبزیجات ترکیب خوبی می‌شود. کمی برنج هم می‌توان با این وعده صرف کرد اگر افراد به سراغ برنج قهوه‌ای بروند به دلیل مواد مغذی بیشتر گزینه بهتری هم هست.
حلیم و غلات کامل
غلات کامل مثل جو دوسر که برای صبحانه آماده شده و به غلات صبحانه مشهور است را می‌توان با شیر، کمی عسل و سایر مواد غذایی مفید ترکیب کرده و به عنوان سحری صرف کرد. فرنی، حلیم و خوراکی‌های ساده دیگری هم که با غلات تهیه می‌شود را هم می‌توان به عنوان سحری خورد.
فقط باید از مصرف شکر زیاد در طبخ این غذا خودداری کرد و روغن زیادی هم برای آماده سازی آن‌ها نباید بکار برد. شیرینی خوردن در وعده سحری به دلیل احساس گرسنگی که بعد از آن به سراغ فرد می‌آید انتخاب خیلی خوبی نخواهد بود.
مصرف انواع کوکو، کتلت، سس‌های چرب، گوشت‌های سرخ شده، لبنیات پر چرب به ویژه خامه و سوسیس و کالباس نباید در این وعده غذایی صرف شود. صرف زولبیا و بامیه که باعث تشنگی زیاد می‌شود در وعده سحری انتخاب خوبی نیست اگر چه انرژی زیادی دارند. کره بادام زمینی یک خوراکی پر انرژی برای وعده سحری است که انرژی مورد نیاز بدن را به خوبی تامین می‌کند.
صرف وعده سحری به چه شکل باید باشد؟
سحری را نباید خیلی سریع صرف کرد، برخی افراد دیر بیدار می‌شوند و به همین دلیل خیلی تند این وعده غذایی را نوش جان می‌کنند که به معده فشار زیادی وارد می‌کند. سحری را باید با صبر و آرام صرف کرد.
آب را هم باید به میزان کافی جرعه جرعه خورد و قبل از سحری هم نباید آب زیادی نوشید چرا که به بدن فشار می‌آورد. نباید در سحرگاه به سراغ شربت، آب میوه‌های صنعتی دارای قند و رنگ صنعتی رفت و خوردن خرما، کشمش، برگه آلو و انواع خشکبار هم باید در وعده سحری گنجانده شود.
هنگام صرف سحری نباید خوراکی‌های مختلف به یکباره وارد معده شود، بین آن‌ها باید فاصله معقولی باشد تا بدن بتواند به راحتی آن‌ها را هضم کند. پس از صرف غذا لازم است فرد مسواک بزند و از نخ دندان استفاده کند.
برخی افراد که به کشیدن سیگار عادت دارند در این وعده چند نخ سیگار می‌کشند که ممکن است باعث بد بو شدن دهان و ایجاد احساس تشنگی شود. صرف انواع لبنیات کم چرب در این وعده غذایی بسیار مفید است، برخی افراد عادت دارند در سحر چای پررنگ زیادی می‌نوشند و تصور می‌کنند به تامین آب بدن کمک می‌کند این درحالی است که چای ادار آورد است و به دفع آب بدن منجر می‌شود.
آبی که در وعده سحری صرف می‌شود نباید خیلی سرد باشد، نوشیدن آب ولرم از ایجاد تشنگی در طول روز جلوگیری کرده و همچنین مانع وارد آمدن شوک به معده می‌شود. هنگام صرف سحری توجه فرد باید به غذا خوردن باشد، سرگرم شدن با گوشی، خواندن روزنامه و کارهایی از این دست مانع از عملکرد صحیح بدن شده فرد نمی‌تواند سیری را حس کند و ممکن است بیش از نیازش غذا بخورد.
سحری مهم‌ترین وعده غذایی ماه مبارک رمضان است که لازم است بایدها و نبایدهای مختلفی در استفاده آن مورد توجه قرار گیرد. به هیچ عنوان نباید از خوردن سحری صرف نظر کرد، باید یک غذای ساده، مغذی و خوش طعم که باب سلیقه فرد است در این وعده صرف شود تا از گرسنگی طول روز پیشگیری شود.
بسیاری افراد در سحرگاه یک غذای چرب و سنگین می‌خورند که در طول روز آن‌ها را سیر نگه دارد این در حالی است که چنین غذاهایی ریسک افزایش وزن پس از ماه رمضان را بالا برده سلامت عمومی فرد را با مخاطره مواجه می‌کند.
اگر پزشک دستور داده که فرد سحر داروهای خود را مصرف کند لازم است آب زیادی همراه آن نوشیده شود. فرد باید دقت داشته باشد که غذاهایی که باید با شکم پر صرف شوند بعد از خوردن سحری استفاده شوند.
