وقتی که شما کارهای روزانه خود را سریع و بی‌وقفه انجام می‌دهید این نشان دهنده آمادگی جسمانی بالای شماست. البته رسیدن به این شرایط کار ساده‌ای نیست و شما باید برای اینکه به این سطح از توانایی برسید آمادگی بدنی و قلبی و عروقی خود را بالا ببرید. به وضعیت سلامت جسمی و توانایی‌های فردی آمادگی جسمانی می گویند. در این مقاله در مورد آمادگی جسمانی با شما دوستان عزیز صحبت خواهیم کرد.
آمادگی جسمانی و فاکتورهای آن
در آمادگی جسمانی فاکتورهای مختلف و متنوعی اثر می‌گذارند از جمله این فاکتورها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- استقامت عضلانی و هوازی
2- نیروی عضلانی
3- انعطاف پذیری بدنی
زمانی که بتوانیم فعالیت‌ها و کارهای روزانه خود را بدون خستگی و با انرژی بالا انجام دهیم، نشان‌دهنده این مسئله است که از آمادگی جسمانی سطح بالایی برخورداریم.
البته بعضی از افراد به طور ذاتی از آمادگی جسمانی بالایی برخوردار هستند و باید این شرایط را با ورزش، استراحت و تغذیه مناسب برای خود فراهم کنند. اینکه شما چه اندامی دارید به آمادگی جسمانی شما ارتباط زیادی ندارد.
وقتی با ورزش و تغذیه سعی می‌کنید به آمادگی جسمانی در سطح مناسب برسید به طور ناخودآگاه روی کاهش وزن خودتان نیز تاثیر گذاشته‌اید.
شما با انجام تمرینات و حرکات ورزشی می‌توانید حجم عضلات و همچنین متابولیسم پایه را افزایش دهید تا به افزایش کالری سوزی و کاهش وزن نیز دست پیدا کنید. حرکات و تمرینات آمادگی جسمانی باعث سلامت و استقامت قلب و عروق شده از بیماری‌هایی مثل فشار خون، گرفتگی رگ‌های خونی و خطر سکته پیشگیری می‌کنید.
فواید آمادگی جسمانی و قدرت عضلانی چیست؟
با انجام حرکات ورزشی و آمادگی جسمانی می‌توانید سلامتی را به بدن خود هدیه کنید. از جمله فواید آمادگی جسمانی و قدرت عضلانی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش تراکم استخوانی
- افزایش توانایی و کارآمدی بدن برای انجام کارهای روزمره
- افزایش متابولیسم بدن
- به دست آوردن اندامی زیبا و خوش فرم
- قوی شدن بدن در مقابل انواع بیماریها و واکسینه شدن آن
- جلوگیری از کمردرد و حفظ فرم سالم بدن
- افزایش انعطاف پذیری بدن و بهبود دردها و ناراحتی‌های جسمی
- افزایش هماهنگی بین عصب و عضله
- کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان
- به دست آوردن آرامش
- روحیه بالا و خواب باکیفیت
- کاهش کلسترول خون
- پیشگیری از سرطان ریه
- سکته مغزی و دیابت نوع ۲
- استقامت عضلانی
تمرینات آمادگی جسمانی
داشتن آمادگی جسمانی مناسب در تمام ورزش‌ها و حتی زندگی روزمره تاثیر فراوانی دارد. معمولاً تمرینات آمادگی جسمانی به چهار دسته تقسیم می‌شوند:
1- قدرتی
2- استقامتی
3- تعادل
4- انعطاف پذیری
برای این که هر کدام از این عوامل را تقویت کنیم باید تمرینات ورزشی خاصی را انجام بدهیم.
تمرینات مناسب برای استقامت قلب و عروق
بعضی از حرکات ورزشی باعث افزایش استقامت قلب و عروق می شوند, از جمله این ورزش ها و تمرینات می‌توان به شنا کردن،
دویدن و دوچرخه‌سواری اشاره کرد. روشهایی که برای افزایش استقامت وجود دارد شامل: پیاده روی طولانی، فارتلک، تمپو و اینتروال می‌شوند.
تمرینات مربوط به انعطاف پذیری
زمانی که بدن شما انعطاف لازم را دارد می‌توانید دامنه حرکات بدنی خود را متناسب با آن افزایش دهید. این مسئله در حرکت ورزشی مثل ژیمناستیک و کوهنوردی و بسیاری از ورزش‌های دیگر به چشم می‌خورد. تمرینات آمادگی جسمانی که برای افزایش انعطاف پذیری بدن وجود دارد شامل تمرینات کششی پویا و تمرینات کششی ایستا می‌باشند. تمرینات کششی پویا در مرحله گرم کردن و تمرینات کششی ایستا در زمان سرد کردن به کار می‌روند.
ورزش‌های آمادگی جسمانی
ورزش‌های مختلف و متنوعی برای رسیدن به آمادگی جسمانی بالا وجود دارد که از جمله این ورزش‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- پیاده‌روی
پیاده‌روی می‌تواند هر جایی انجام شود چه در منزل بر روی تردمیل و یا در پارک و فضای باز و آزاد. برای پیاده‌روی باید کفش مناسب داشته باشید و زمان خاصی را به آن اختصاص بدهید. ابتدا پیاده‌روی را با روزی ۱۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان آن را طولانی‌تر کنید.
2- اسکات
اسکات باعث می‌شود که ماهیچه‌های چهار سر ران و همسترینگ درگیر شوند. برای انجام حرکت اسکات پای خود را به اندازه سرشانه باز کرده و این طور که کمر خود را صاف نگه داشته اید زانوها را خم کنید. طوری که انگار بر روی صندلی نشسته‌اید. در همان حالت بنشینید و بلند شوید.
3- حرکت لانگ
کریکت لانگ می‌تواند به تعادل بدن کمک فراوانی بکند. برای انجام این حرکت یک قدم به جلو بردارید و در همان حالت کمر خود را صاف نگه داشته زانوی جلو را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. وزن خود را روی انگشتان پای عقب بیندازید و زانوی پای عقب را به زمین نزدیک کنید و نگذارید زانوهایتان به زمین برخورد کند.
4- کرانچ
روی کمر خود بخوابید. پاها را دراز کرده سپس سر خود را روی کف دست‌هایتان بگذارید. کمرتان را به سمت زمین فشرده، عضلات شکم را منقبض کنید. با یک حرکت، سر خود را بالا آورده و سپس شانه‌ها، گردن و کمر را از سطح زمین جدا کرده و بعد از آن بدن را به زمین نزدیک کنید و روی زمین قرار دهید. در حرکت کرانچ می توانید پاها را خم کرده و به سمت شکم بیاورید.
5- شنای سوئدی
شنای سوئدی کمک می‌کند که عضلات سینه، ماهیچه، سرشانه‌ها و ماهیچه سه سر و شانه‌ها تقویت شوند. برای انجام شنای سوئدی به سمت زمین دراز کشیده و دست‌های خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و روی زمین بگذارید. انگشتان پا نیز باید روی زمین قرار بگیرند.
شانه‌ها، زانو و پاها باید در یک راستا باشند. در شنای سوئدی عضلات کمر و شکم شما درگیر می‌شوند. آرنج خود را خم کنید دوباره به سمت بالا فشار بیاورید و سعی کنید در این حالت بدن خود را صاف نگه دارید.
برنامه تمرینات آمادگی جسمانی در خانه
بعضی اوقات به دلیل مشغله‌های زیاد و روزمره از رفتن به باشگاه و انجام حرکات ورزشی دور می‌مانیم، ولی به هر حال نباید شرایط حال حاضر بر روی سلامتی ما تاثیر بگذارد. برای بسیاری از حرکات ورزشی و انجام تمرینات آمادگی جسمانی نیاز به فضای وسیعی نیست و حداکثر یک تا دو متر فضا کفایت می‌کند. از وزن بدن نیز می‌توان به عنوان وزنه بهره گرفت.
تنوع تمریناتی که داخل منزل می‌توان انجام داد آن قدر بالا هست که بتوانید با انجام آنها نیازهایتان را برنامه ریزی کنید. برای هر روزتان می‌توانید ۶ تا ۸ حرکت و تمرین ورزشی را انتخاب کنید و برای هر گروه از عضلات خود یک تمرین را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. این تمرینات انتخابی را در سه تا پنج ست تکرار کنید و بین هر ست ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان استراحت در نظر بگیرید.
انواع تمرینات مختلفی که می‌شود به عنوان آمادگی جسمانی در منزل انجام داد شامل حرکات زیر می شود:
1- حرکت سوپرمن
در حرکت سوپرمن عضلات فیله های کمر یا همان بازکننده ستون فقرات کمربند شانه و پشت ران درگیر می‌شوند.
روش انجام حرکت
- روی زمین دراز کشیده، پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را به صورت صاف کنار بدن قرار دهید.
- سپس دست را به سمت جلو کشیده و در یک زمان دست‌ها و پاها و سر را از زمین جدا کنید.
- شما می‌توانید برای انجام این حرکت یک زمان استراحت ۳ ثانیه‌ای در نظر بگیرید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
2- حرکت شنا
در حرکت شنا عضلات سینه‌ای کوچک و بزرگ، جلو و پشت بازو و ناحیه مرکزی بدن درگیر می‌شود.
روش انجام حرکت
- ابتدا دست‌ها را زیر سینه قرار دهید.
- بدن کاملاً در یک راستا باشد.
- سپس کل بدن را به سمت زمین بکشید.
- بدون اینکه بدن و زانوها با زمین در تماس باشند به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
- بعد از حرکت ۵ تا ۱۵ ثانیه مکث کنید و مجدداً حرکت را انجام دهید.
3- بالا آوردن یک پا و دست مخالف به صورت همزمان
در این حرکت عضلات سینه‌ای کوچک و بزرگ، پشت ران، سرشانه، ناحیه مرکزی بدن و عضله ذوزنقه‌ای درگیر می‌شوند.
روش انجام حرکت
- بر روی شکم دراز بکشید.
- سعی کنید دست راست را همزمان با پای چپ بالا بیاورید.
- این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید.
4- حرکت پلانک
عضلاتی که در این حرکت در گیر می‌شوند ناحیه میانی بدن، پشت ران‌ها، سرشانه، عضلات نعلی و دو قلو هستند.
روش انجام حرکت
- آرنج را خم کرده و دست‌ها را زیر سینه قرار دهید.
- سپس به صورت همزمان و یکجا بدون اینکه ساعد از زمین جدا شود، بلند شوید.
- حدود ۲۰ ثانیه در این حرکت بمانید.
- این حرکت را می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
در این مقاله سعی کردیم در مورد آمادگی جسمانی و تمامی ورزش‌های مربوط به آن با شما دوستان عزیز صحبت کنیم. امیدواریم برای شما مفید بوده باشد. کامنت‌های خود را در انتهای این مطلب برای ما به اشتراک بگذارید.
