امروزه، داشتن اندام ایده‌آل و تناسب وزن به عنوان معیاری مهم برای سلامتی و زیبایی شناخته می‌شود. در میان روش‌های مختلف کاهش وزن، رژیم‌های فستینگ یا روزه‌داری متناوب به محبوبیت قابل توجهی دست یافته‌اند. یکی از انواع این رژیم‌ها، OMAD یا One Meal A Day است که در این مقاله به بررسی موشکافانه آن، مزایا، معایب و عملکرد آن می‌پردازیم.
رژیم OMAD چیست؟
همانطور که از نام آن پیداست، در این رژیم شما موظف هستید که در طول روز فقط یک وعده غذا میل کنید. در واقع، شما 20 تا 23 ساعت در روز را در حال روزه‌داری هستید و تنها 1 تا 4 ساعت فرصت دارید تا وعده غذایی خود را میل کنید. برخلاف سایر رژیم‌های فستینگ مانند رژیم جنگجو یا انواع رژیم 5:2، در رژیم OMAD میان وعده و یا خوراکی‌های کم حجم در طول روز مجاز نیست. اما سوال اصلی اینجاست: آیا این رژیم منعطف و برای لاغری موثر است یا ناسالم، ناپایدار و خطرناک؟
تاثیر رژیم OMAD بر لاغری
بر خلاف برخی از رژیم‌های دیگر در گروه فستینگ که هدف اصلی آنها بیشتر بر تغییر سبک زندگی متمرکز است و لاغری در اولویت کمتری قرار دارد، رژیم OMAD به طور مستقیم بر کاهش وزن تمرکز دارد. طبیعتاً، زمانی که در طول روز فقط یک وعده غذا می‌خورید، به طور کلی کالری کمتری نسبت به حالت عادی دریافت می‌کنید. البته، نکته حائز اهمیت در این رژیم، انتخاب مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای بالا در همان وعده غذایی است.
تحقیقات نشان داده که کاهش تعداد وعده‌های غذایی در روز به یک وعده، می‌تواند به طور موثری منجر به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های اضافی شود. اما چالش اصلی اینجاست که آیا این رژیم می‌تواند به عنوان یک سبک زندگی پایدار در نظر گرفته شود و در طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرد یا عوارض و سختی‌های آن به قدری است که فقط به عنوان یک رژیم کوتاه مدت باید به آن نگاه کرد؟
غذاهای مجاز در رژیم OMAD
با توجه به محدودیت یک وعده در روز، بهترین کار این است که مواد غذایی و ترکیبات سالمی را انتخاب کنید تا نیاز بدن به ویتامین‌ها، مواد معدنی و درشت مغذی‌ها را به طور کامل برآورده کنید. در این زمینه، می‌توانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید یا با دقت، گروه‌های غذایی مناسب را در وعده غذایی خود جایگزین کنید. به طور کلی، به دلیل محدودیت یک وعده، انتخاب مواد مغذی کار سختی نیست! فقط به خاطر داشته باشید که وعده غذایی شما باید حاوی منابع پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات باشد.
کاهش وزن با رژیم OMAD
تجربیات نشان داده که با تکرار یک هفته‌ای این رژیم، می‌توانید شاهد کاهش 400 تا 800 گرم از وزن خود باشید. که این میزان کاهش وزن برای رژیمی با این سادگی، قابل قبول به نظر می‌رسد. لازم به ذکر است که هر چه میزان اضافه وزن شما بیشتر باشد، به همان نسبت شانس بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت.
دیدگاه‌های موافق و مخالف
موافقان رژیم OMAD مزایای متعددی را برای این رژیم برشمرده‌اند، از جمله:
- صرفه‌جویی در زمان: با حذف وعده‌های غذایی، زمان کمتری را صرف آشپزی و صرف غذا می‌کنید.
- افزایش خلاقیت: به گفته برخی افراد، این رژیم می‌تواند منجر به افزایش خلاقیت و تمرکز در کار و زندگی شود.
- بهبود کنترل اشتها: با محدود کردن وعده‌های غذایی، تمایل به پرخوری و ریزه‌خواری کاهش می‌یابد.
با این حال، منتقدان رژیم OMAD نیز شواهدی را مبنی بر عوارض جانبی منفی آن ارائه کرده‌اند، از جمله:
- افزایش قند خون و هورمون گرلین (هورمون افزایش اشتها): تحقیقات نشان داده که دو ماه رژیم OMAD می‌تواند منجر به افزایش قند خون و گرلین شود که می‌تواند ادامه رژیم را در بلندمدت دشوارتر کند.
- افزایش گرسنگی، کلسترول و فشار خون: برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم OMAD می‌تواند منجر به افزایش سطح گرسنگی، کلسترول LDL (کلسترول بد) و فشار خون شود.
- سوء هاضمه و مشکلات گوارشی: محدود کردن وعده‌های غذایی و پرخوری در یک وعده می‌تواند منجر به سوء هاضمه، نفخ، یبوست و اسهال شود.
- افت قند خون و ضعف: به خصوص در ابتدای شروع رژیم، ممکن است دچار افت قند خون، سرگیجه، خستگی و ضعف عضلانی شوید.
- کمبود مواد مغذی: با توجه به محدودیت یک وعده در روز، در معرض خطر کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، آهن و ویتامین B12 قرار دارید.
- اختلالات خلقی: تحریک‌پذیری، اضطراب، نوسانات خلقی و افسردگی از جمله عوارض جانبی احتمالی این رژیم هستند.
- تداخل با داروها: اگر در حال مصرف دارو هستید، قبل از شروع رژیم OMAD با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این رژیم ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.
نظر برنافیت
با توجه به مواردی که در بالا گفته شد، پیشنهاد ما این است که اولاً در صورت تمایل برای رسیدن به لاغری سریع، سایر رژیم هارا بررسی کنید. اگر تمایل به رژیم فستینگ دارید با سایر انواع فستینگ مثل 16:8 یا فست 12:12 شروع کنید و یا شرایط رژیم کتوژنیک را چک کنید چون عوارض کمتری در یک ماه نسبت به این رژیم دارد.
نکاتی برای دنبال کردن رژیم OMAD
- به آرامی شروع کنید: اگر به طور ناگهانی به یک وعده در روز بروید، ممکن است با عوارض جانبی منفی مواجه شوید. به جای آن، وعده‌های غذایی خود را به تدریج در طول چند هفته کاهش دهید.
- وعده‌های غذایی مغذی انتخاب کنید: در وعده غذایی خود حتماً از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
- به اندازه کافی آب بنوشید: نوشیدن آب به هیدراته ماندن بدن و کاهش عوارض جانبی مانند گرسنگی و سردرد کمک می‌کند.
- به نیازهای بدن خود توجه کنید: اگر احساس ناخوشی، ضعف یا سرگیجه می‌کنید، وعده غذایی خود را قطع کنید و به بدنتان استراحت دهید.
- از مکمل‌ها استفاده کنید: در صورت نیاز، از مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی برای جبران کمبودهای احتمالی رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- با پزشک خود مشورت کنید: قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
توصیه‌های نهایی
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، رژیم‌های غذایی سالم و پایدار دیگری مانند مدیترانه‌ای یا DASH نیز وجود دارند که ممکن است برای شما مناسب‌تر باشند.به جای تمرکز صرف بر کاهش وزن، بر روی انتخاب غذاهای مغذی و داشتن سبک زندگی سالم تمرکز کنید.
فعالیت بدنی منظم مانند ورزش، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. به اندازه کافی بخوابید و استرس خود را به طور موثر مدیریت کنید. با اتخاذ این عادات سالم، می‌توانید به طور کلی به سلامتی و تناسب اندام خود دست پیدا کنید.
نتیجه گیری
رژیم OMAD می‌تواند روشی موثر برای کاهش وزن در کوتاه مدت باشد. با این حال، به دلیل عوارض جانبی احتمالی، مانند افزایش قند خون، سوء هاضمه و کمبود مواد مغذی، برای همه افراد مناسب نیست. قبل از شروع این رژیم، به دقت مزایا و معایب آن را بسنجید و با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است یا خیر. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم و متعادل، همراه با فعالیت بدنی منظم، کلید دستیابی به تناسب اندام و سلامتی در بلندمدت است.
