قبل از این که درمورد سندروم پرخوری شبانه صحبت کنیم، آیا می‌دانید بدترین زمان برای پرخوری چه زمانی است؟ پرخوری در هر زمانی عواقب خاص خودش را دارد. اما طبق تحقیقات انجام شده، متخصصین بر این باور هستند که بدترین زمان برای پرخوری آخر شب است به دلیل این که بدن انسان به دریافت کالری کمتری احتیاج دارد و یکی از عوارض پرخوری شبانه به صورت دراز مدت منجر به افزایش وزن می‌شود. به همین دلیل برنافیت برای جلوگیری از سندروم پرخوری شبانه چندین راهکار عالی برای شما در نظر گرفته است که به کنترل کاهش وزن شما کمک می‌کند، پس در ادامه با ما همراه باشید.
در این مسئله شکی نیست که پرخوری شبانه موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود. پرخوری شبانه خیلی سریع تبدیل به یک عادت می‌شود. به طور مثال چنین افرادی امشب سعی می‌کنند کمی پیاده روی کنند و فردا شب کمی بیشتر و همین روند هر شب و روز ادامه دارد.
این رفتار درواقع یک عادت است نه نیاز به پرخوری! همین عادت پرخوری دلایل زیادی دارد، که معمولا این عادت پرخوری بیشتر در دوران کودکی به وجود می‌آید.
در این وضعیت زمانی شخص احساس سیری می‌کند که بیشتر از نیاز خورده باشد. بیش‌ترین سوالی که از متخصصین تغذیه می‌پرسند این است که :” چگونه پرخوری شبانه را متوقف کنیم؟” ابتدا باید برای پاسخ به این سوال دلایل ایجاد پرخوری را شناسایی کنید.
درمورد این قضیه مدارک علمی زیادی وجود دارد. در سال ۱۹۵۵ برخی از روانشناسان دانشگاه پنسیلیوانیا این رفتار را سندروم پرخوری شبانه نامگذاری کردند. در ادامه این گفت‌وگو به دلایل ایجاد و جلوگیری از این موضوع رسیدگی می‌کنیم.
آیا به سندروم پرخوری شبانه مبتلا هستید؟
بسیاری از افراد بر این باور هستند که رفتار غذا خوردن نرمالی دارند، اما تیم برنافیت کنار شما است که این رفتار شما را با دقت بررسی کند! سوالات زیر را با دقت بخوانید اگر به بیشتر سوال‌ها جواب شما بله بود، به احتمال خیلی زیاد به پرخوری شبانه مبتلا هستید!
- شب‌ها بیشتر اوقات احساس افسردگی، استرس و اضطراب می‌کنید؟
- شب به طور ناخودآگاه از خواب بیدار می‌شوید و به سراغ یخچال می‌روید؟
- صبح زمان صبحانه احساس کم اشتهایی می‌کنید؟
- شب زمانی که احساس گرسنگی ندارید، میل به خوراکی یا غذا خوردن دارید؟
- بعد از پرخوری احساس ناراحتی و گناه می‌کنید؟
- وعده ناهار کامل و شام را به اندازه می‌خورید؟
حقایقی درمورد سندروم پرخوری شبانه
- جالب است که بدانید، وعده‌های غذایی که شب مصرف می‌کنید با وعده غذایی در طول روز، اغلب میزان چربی زیادی دارند که موجب افزایش وزن می‌شود.
- یکی از علل‌های پرخوری شبانه، گرسنگی کشیدن در طول روز است. رژیم‌های غذایی غیر اصولی برای کاهش وزن و محرومیت‌های غذایی در طول روز موجب ولع بیشتر در شب می‌شود و خارج شدن از این وضعیت کمی دشوار است.
- باید بدانید که هر چه فاصله بین شام و وعده ناهار بیشتر باشد، فرد تمایل بیشتری به پرخوری شبانه دارد.
- این مسئله پرخوری شبانه تنها به دلیل مصرف غذای زیاد و بالا بودن کالری نیست! طبق تحقیقات انجام شده افرادی که دچار پرخوری شبانه می‌شوند بیشتر تمایل به مصرف خوراکی‌های ناسالم دارند.
- افرادی که با کامپیوتر کار می‌کنند و تحرک کمی دارند بیشتر دچار سندروم پرخوری شبانه می‌شوند.
- شب معمولا شخص تمام استرس و خستگی روزانه خود را گذرانده است و در این وقت با حجمی از فکر مواجه است. افرادی که به سندروم پرخوری شبانه مبتلا هستند در این شرایط با خوردن غذا سعی می‌کنند حواس خود را پرت کنند که در برابر مشکلات به آرامش و اضطراب خود را کنترل کنند.
بعد از یک روز کاری سخت و پر مشغله یک پیاله بستنی می‌خورید؟ یا بعد از دعوای سریع سر یخچال می‌روید؟ اصولا بعضی از افراد زمانی که افسرده، خسته یا عصبی هستند، گاها سراغ خوراکی‌های مضر می‌روند، نه به عنوان این که واقعا گرسنه هستند.
بلکه برای رسیدن به آرامش نه برای رفع نیاز گرسنگی، در این شرایط فرد کمتر به سراغ سبزیجاتی مانند کرفس نمی‌رود و بیشتر به سراغ بستنی، شیرینی‌جات و هله‌هوله می‌روند. دلیل این که افراد به سراغ این مواد غذایی می‌روند این است که بدن هورمون دوپامین تولید می‌کند و خلق و خوی افراد نیز تغییر می‌کند.
در این شرایط قندها سریع هضم می‌شوند و موجب شادی و نشاط می‌شود، به همین دلیل افراد برای خوردن شیرینی‌جات زیاده‌روی می‌کنند. این احساس نشاط بعد از خوردن خوارکی‌های چرب و شیرین کاملا موقت و زودگذار است.
به هیچ عنوان اجازه ندهید مصرف شیرینی‌جات یا حتی غذاهای چرب یکی از عادت‌های هر روز شما شود. در این شرایط سعی کنید راه‌های دیگر را انتخاب کنید مانند دیدن فیلم، پیاده روی یا حتی نفس عمیق را امتحان کنید.
طبق تحقیقات انجام شده برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که با عجله غذا خوردن، تمام تلاشی که کردید برای کاهش وزن کاملا خنثی می‌شود.
۱۰ راه فوق العاده موثر برای جلوگیری از پرخوری شبانه
۱. شناسایی علت
سندروم پرخوری شبانه متاسفانه یک رفتار غلطی است که به عادت همیشگی تبدیل شده است. ابتدا باید علت پرخوری شبانه را شناسایی کنید و بهترین راه حل را پیدا کنید. به عنوان مثال ممکن است علت پرخوری شبانه به علت فشار کاری یا استرس در طول روز باشد.
۲. مورد سوال قرار دادن خودتان
خیلی از افراد بعد از خوردن یک شام مفصل مجدد به آشپزخانه می‌روند و به دنبال هله و هوله خوشمزه هستند. این بار که به دنبال غذا یا خوراکی می‌روید از خودتان بپرسید: “علت غذا خوردن من چیست؟” به همین دلیل می‌توانید علت پرخوری شبانه خود را ریشه یابی کنید.
۳. قدرت مصرف صبحانه
افرادی که صبحانه مصرف نمی‌کنند، تمایل بیشتری به پرخوری شبانه دارند. صبحانه اولین و مهم‌ترین وعده غذایی انسان در طول روز است که موجب تنظیم متابولیسم بدن می‌شود و خوردن مقدار غذا را در انتهای روز تنظیم می‌کند.
۴. دریافت حمایت‌های عاطفی و رفتاری
اگر رفتار پرخوری شبانه شما به علت اختلالات عاطفی یا احساسی است برنافیت به شما پیشنهاد می‌کند که از یک روانشناس کمک بگیرید. برای رفع محرک‌های احساسی که منجر به پرخوری می‌شود یک روانشناس می‌تواند شناسایی کند و برای رفع پرخوری شبانه به شما کمک کند.
۵. حذف هله هوله از کابینت
زمانی که با خوراکی‌های پرچرب، ناسالم و فرآوری شده مواجه می‌شوید، کنترل رفتار به شدت سخت می‌شود. این موضوع کاملا ثابت شده است که اگر در میان غذاهای سالم، غذای ناسالم هم باشد احتمال مصرف آن بیشتر است. به همین دلیل اصلا این خوراکی‌ها را نخرید و به خانه نیاورید.
۶. پیدا کردن جایگزین‌ها
به جای چیپس و هله و هوله پیشنهاد برنافیت این است که یخچال خود را از خوراکی‌های فوق العاده خوشمزه مثل ماست یونانی، میوه، برگه زردآلو و سبزیجات استفاده کنید.
۷. گول زدن خودتان
به علت عادت‌های اشتباه و تفکرات غلط سندروم پرخوری شبانه شکل می‌گیرد. در این شرایط باید خود را مشغول کاری کنید تا حواستان از مصرف غذاها پرت شود. به عنوان مثال زمانی که تمایل به پرخوری دارید، به رفیق خود زنگ بزنید و صحبت کنید یا با اعضای خانواده به صورت دسته جمعی بازی کنید و همگی از کنار هم بودن خود لذت ببرید.
۸. برنامه ریزی وعده‌ها
همانطور که می‌دانید فعالیت‌های روزمرگی زندگی ما بر اساس قوانین و نظم است که نباید از یک چارچوب خارج شود، غذا خوردن نیز دور از این قاعده نیست. برای جلوگیری و متوقف کردن پرخوری شبانه باید از یک برنامه غذایی اصولی و ثابت پیروی کنید.
۹. نوشیدن یک لیوان آب
بیشتر اوقات بدن احساس می‌کند که گرسنه است در حالی که بدن تنها کم آب شده است و نیاز به آب خوردن دارید. زمانی که احساس گرسنگی کردید کافی است یک لیوان آب خنک میل کنید. حتما برای شما سوال است که چرا باید باید آب خنک میل کرد؟
به دلیل این که آب خنک سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و آب در بدن گرم می‌شود و آب حجمی از معده را پر می‌کند. در این مسئله کمی هوشمندانه عمل کنید به عنوان مثال ریحان، نعناع و کمی خیار و لیمو به آب خود اضافه کنید تا پر خاصیت‌‌تر و خوش طعم شود.
۱۰. ورزش به صورت روزانه
خیلی از افراد بر این باور هستند که ورزش موجب افزایش اشتها می‌شود، اما طبق تحقیقات انجام شده ۳۰ دقیقه ورزش در طول روز موجب کاهش اشتها می‌شود. ناگفته نماند که باید مواظب این مسئله باشید و زیاده‌روی نکنید.
به دلیل این که برخی از افراد بیش از اندازه ورزش می‌کنند و حسابی بدنشان خالی می‌شود. به دلیل این که اطلاع ندارند که چطور انرژی بدن خود را مجدد ریکاوری کنند و دچار پرخوری شبانه نشوند.
خوردن یک میان وعده هنگام شب به سلامتی ضربه وارد نمی‌کند، اما خوردن مقدار زیاد خوارکی بعد از شام به تدریج به سلامتی شخص تاثیر منفی می‌گذارد. اگر احساس می‌کنید دچار سندورم پرخوری شبانه شده‌اید برای درمان خود می‌توانید از نکات بالا که ذکر شد پیروی کنید.
در غیر این صورت اگر چند مدتی است که به سندروم پرخوری شبانه مبتلا هستید باید به دکتر مراجعه کنید. برای متوقف کردن پرخوری شبانه می‌توانید از یک رژیم غذایی سالم و در عین حال با تنوع غذایی بالا انتخاب کنید، در این خصوص می‌توانید از پشتیبان‌های اختصاصی برنافیت دکتر کرمانی به صورت رایگان مشاوره بگیرد، کافی است شماره موبایل خود را وارد کرده تا به جمع خانوادگی برنافیت اضافه شوید.
آیا شما هم به سندروم پرخوری شبانه یا شب خواری مبتلا هستید؟
زمانی که شما روزها کم غذا می خورید و شب‌ها مقدار زیادی به غذا اشتها پیدا می کنید حتما نیمه شب از خواب بیدار می شوید تا غذا بخورید ممکن است شما دچار سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری شده باشید. در این مقاله می خواهیم در مورد سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری با شما دوستان صحبت کنیم.
بعضی از ما که دچار پرخوری شبانه می‌شویم فکر می کنی وقتی هنگام شب به سراغ غذا می رویم شاید کیفیت خوابمان بهبود پیدا کند و راحت‌تر بخوابیم معمولاً افرادی که دچار پرخوری شبانه هستند صبحانه اشتهای چندانی ندارند.
نشانه‌های شب خواری چیست؟
اگر پرخوری شبانه به طور مداوم و مکرر چندین بار برای شما تکرار شود و در خواب بیدار می شوید تا غذا بخورید یا اینکه بعد از شام مقدار زیادی غذا می‌خورید، شما دچار پرخوری شبانه شده‌اید.
بعضی وقتها هم سندروم پرخوری شبانه با این ملاک سنجیده می‌شود که ۲۵ درصد غذا را بعد از شام مصرف می کنید و این مدت به صورت دائم و تا ۳ ماه طول می‌کشد. افراد مبتلا به این سندروم در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی غذا می‌خورند .
طبق تحقیقات انجام شده افرادی که دارای این سندروم هستند معمولاً ۵۶ درصد کالری مصرفی خود را در بین ساعت ۸ شب تا ۶ صبح دریافت می‌کنند.
سندروم پرخوری شبانه اولین بار توسط یک روانپزشک به نام Albert stunkard مطرح شد. نظر او این بود که پرخوری شبانه یکی از رفتارهایی است که منجر به چاقی می‌شود. معمولاً برای تحقیقات در مورد سندروم پرخوری شبانه مسائل مربوط به چاقی نیز بررسی می‌شوند.
علائم سندروم پرخوری شبانه کدامند؟
احتمالا هورمون معینی باعث بر هم خوردن تعادل الگوی تغذیه شده و افراد به این سندروم مبتلا می‌شوند. یک دلیل دیگر بیدار ماندن تا دیر وقت و غذا خوردن است که معمولاً در بین دانشجویان رواج دارد. بعضی از افراد هم که رژیم غیر اصولی می‌گیرند و غذایشان در طول روز کم است به پرخوری شبانه روی می‌آورند.
معمولاً افرادی که فکر می‌کنند اگر دست از پرخوری شبانه بردارند خواب راحت شان را از دست می‌دهند و همین دلیل برای درمان این رفتار به پرخوری شبانه روی می‌آورند.
پرخوری در کل در هر زمان ناپسند است و عوارض و عواقب خوبی را به دنبال ندارد ولی در کل بدترین زمان برای پرخوری موقع شب است، زیرا هنگام شب بدن به کمترین میزان کالری نیاز دارد و پس از مدت زمانی پرخوری شبانه تبدیل به چاقی می‌شود.
چگونه می‌توان سندروم پرخوری شبانه را درمان کرد؟
برای اینکه سندروم پرخوری شبانه را درمان کنیم ابتدا باید ببینیم که علت این رفتار غلط چیست و دلایل آن را در خود بررسی کنیم. ممکن است دلیل این پرخوری شبانه استرس و فشار کاری باشد یا اینکه چون در طول روز از خوردن غذا محروم شده اید به خوردن غذا در شب روی می‌آورید. از خودتان بپرسید برای چه غذایی اضافه می‌خورید؟ علت را بررسی و ریشه یابی کنید.
۱- از صبحانه غافل نشوید
افرادی که صبحانه نمی خورند تمایل بیشتری به پرخوری شبانه پیدا می‌کنند. صبحانه متابولیسم بدن را تنظیم می‌کند و رفتارهای پرخوری شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ممکن است برخی از پرخوریهای شبانه به علت اختلالات عاطفی در شما رخ دهد. سعی کنید برای این مسئله از یک روانشناس کمک بگیرید.
۲- خوراکی اضافه را در خانه نگهداری نکنید
وقتی که میان وعده های ناسالم جلوی دست باشند، احتمال می‌رود که مصرف آنها هم زیاد شود. این خوراکی ها را اصلاً نخرید تا کلا در دسترس نباشند.
۳- یخچال خود را از خوراکی‌های سالم پر کنید
سبزیجات و میوه‌های تازه و سالم گزینه‌های خوبی هستند. این کار به شما کمک می‌کند تا دچار وسوسه‌ی پرخوری نشوید؛ حتی اگر هم بشوید گزینه‌های سالمی انتخاب کنید.
۴- حواس خود را پرت کنید
هنگامی که دلتان می خواهد پرخوری شبانه داشته باشید، حواس خود را پرت کنید و به چیزی غیر از خوراکی مشغول شوید تا این پرخوری از یادتان برود و آن را فراموش کنید.
۵- منظم باشید
در وعده‌های غذایی‌تان نظم را رعایت کنید و سعی کنید برنامه منظمی را در ساعت‌های خاصی دنبال کرده و آن را اجرا کنید تا دچار پرخوری شبانه نشوید.
۶- هورمون‌ها را چک کنید
گاهی اوقات نیز هورمون معینی باعث بر هم خوردن تعادل الگوی تغذیه شده و افراد به این سندروم مبتلا می‌شوند.
۷- به موقع و به اندازه بخوابید
دلیل دیگر پرخوری شبانه بیدار ماندن تا دیر وقت و غذا خوردن است که معمولاً در بین دانشجویان رواج دارد. بعضی از افراد هم که رژیم غیر اصولی می گیرند و از غذایشان در طول روز کم می‌کنند دچار پرخوری شبانه می‌شوند. بهترین درمان برای این رفتار آموزش‌های روانی به اشخاص است تا برخودشان کنترل و نظارت داشته باشند.
یادتان باشد که گرسنگی آخر شب ممکن است تا لحظاتی باعث آرامش شما بشود ولی آثار مخرب زیادی را به دنبال دارد.
۸- از هیچ یک از وعده های غذایی نگذرید
برای درمان سندروم پرخوری شبانه وعده‌های اصلی غذا را به طور کامل مصرف کنید. حتی وعده شام را اگر مصرف نکنید با افت قند خون روبه‌رو شده و در طول شب تمایل زیادی به خوردن غذا و خوراکی و در نتیجه دریافت کالری بیشتر پیدا می‌کنید.
۹- عادت های خوب را جایگزین عادت‌های بد کنید
اگر جلوی تلویزیون از تنقلات استفاده می‌کنید، سعی کنید از میوه‌جات، سبزیجات و تنقلات سالم آن هم به میزان کنترل شده مصرف کنید. همچنین می‌توانید عادت‌های جدیدی مثل کتاب خواندن، پیاده‌روی شبانه و گفتگو با اعضای خانواده را جایگزین عادت‌های پرخوری در شب کنید.
مضرات پرخوری شبانه یا شب خوری چیست؟
ویژگی اصلی سندروم شب خوری، مصرف غیر عادی و غیر معمول در شب هنگام است.
- مصرف کربوهیدرات ها در شب، قند خون را در هنگام صبح افزایش می‌دهد.
- مصرف مواد غذایی در شب موجب سنگین شدن معده و افزایش سوزش سر معده می‌شود.
- پرخوری شبانه باعث کاهش هورمون سیری یا لپتین و افزایش گرلین یا هورمون گرسنگی می‌شود.
- پرخوری شبانه یکی از دلایل اصلی افزایش وزن است.
- شب خواری مشکلات گوارشی زیادی از جمله یبوست را به بار می‌آورد.
سلام من فکر میکنم اگر غذای شبانه بخورم به بهبود خوابم کمک میکنه حالا به نظرتان چیکار کنم عمیق بخوابم
با سلام من خیلی ولع خوردن دارم مخصوصا به شیرینی و آجیل و خوراکی های جامد مخصوصا از ناهاربه بعد نتونستم هنوز بعد از یک ماه خودم را کنترل کنم لطفا راهکار بدهید چکار کنم چی بخورم احساس سیری بکنم ؟؟؟
سلام نرجس جان
باید خوراکی های با کالری ۰ انتخاب کنی یعنی خوراکی هایی که کالری مصرف کردنشون از کالری ای که بهت میدن بیشتر باشه. مثل خیار
این زیر برات چند تا لینک میذارم که می تونی سر بزنی و کالری های مناسب رو پیدا کنی. اگه داری دوره رژیمت رو میگذرونی شماره ت رو برام بزار تا تماس بگیریم و راهنمایی کنیم برنامه ت رو اونطور تغییر بدی که غذای های بافیبر بیشتر و کالری کمتر رو قرار بدی
خوراکی های لاغر کننده
غذای کم کالری
خوراکی های مضر در رژیم