اگر فردی از انواع غذاهای سالم و کامل در رژیم کتو استفاده کند، شاید تصور کند که کمبودهای تغذیه‌ای نداشته یا اصلا به مصرف مکمل‌ها در رژیم کتوژنیک نیازی ندارد. با این حال، برخی از مکمل‌ها عوارضی را که به خاطر تطبیق بدن فرد با رژیم کتوژنیک ایجاد می‌شود، کاهش می‌دهند. آنها همچنین می‌توانند به فرد کمک کنند تا مقدار مناسبی از چربی‌ها را در رژیم غذایی خود دریافت کند.
در این مقاله مکمل‌هایی را بررسی می‌کنیم که برای افرادی که رژیم کتو دارند مفید خواهند بود.
چرا در رژیم کتو از مکمل‌ها استفاده کنیم؟
رژیم کتوژنیک که مردم معمولا آن را رژیم کتو می‌نامند، بر روی غذاهای پرچرب تمرکز دارد و حاوی کربوهیدرات‌های بسیار کم یا بدون آن است. این رژیم فواید بسیاری دارد و برخی شواهد نشان می‌دهد که برای بسیاری از افراد، ممکن است در بلندمدت یک برنامه کاهش وزن موثرتر از رژیم کم چرب باشد.
تطبیق با محدودیت شدید کربوهیدرات می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند؛ زیرا زمان می‌برد تا بدن به ساخت کتون‌ها و استفاده از این منبع جدید انرژی عادت کند. بدن معمولاً کربوهیدرات‌ها را برای تامین انرژی می‌سوزاند، اما زمانی که فرد در رژیم کتو کربوهیدرات‌های کمی می‌خورد، بدن باید انرژی خود را از منابع دیگر دریافت کند. بنابراین، بدن چربی را می‌سوزاند و آن را به کتون تبدیل می‌کند که می‌تواند برای انرژی استفاده کند. این فرآیند کتوز نامیده می‌شود.
مردم اغلب از عوارض رژیم غذایی به عنوان “آنفولانزای کتوژنیک” یاد می‌کنند. کسانی که رژیم کتو را شروع می‌کنند ممکن است این علائم تجربه کنند:
- سردرد
- خستگی
- مشکل خواب
- مشکلات تمرکز
- یبوست
- حالت تهوع
- سرگیجه
- گرفتگی یا درد معده
برخی مکمل‌ها مانند الکترولیت‌ها، آنزیم‌های گوارشی و L-theanine به کاهش این علائم کمک می‌کنند. همچنین مکمل‌هایی مانند روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT) و اسیدهای چرب امگا 3 نیز می‌توانند اثربخشی رژیم کتو را افزایش دهند و به افراد کمک کنند تا نسبت چربی مورد نظر را در رژیم غذایی خود به دست آورند.
از آنجایی که رژیم کتو بسیاری از غذاهای مختلف را محدود یا حذف می‌کند، افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند نیز می‌توانند از مکمل‌ها برای پر کردن شکاف‌های تغذیه ای استفاده کنند. از مهم‌ترین مکمل‌هایی که باید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید، می‌توان به ویتامین B کمپلکس، ویتامین D، پتاسیم، منیزیم و امگا 3 روزانه اشاره کرد. منیزیم، الکترولیت‌ها و فیبر در این میان از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند که در ادامه به آن می‌پردازیم.
بهترین مکمل‌ها در رژیم کتوژنیک
مکمل‌های زیر ممکن است برای افرادی که رژیم کتو دارند مفید باشد:
1. روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط
روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط یا روغن MCT نوعی اسید چرب است که در روغن نارگیل وجود دارد. کبد این چربی‌ها را متابولیزه می‌کند و آنها را به منبع سوخت تبدیل می‌کند. بر اساس برخی تحقیقات، MCTها همچنین ممکن است موجب کاهش وزن بیشتر شوند. این چربی‌ها در بسیاری از مواد غذایی دیگر وجود ندارند، بنابراین مصرف مکمل به فرد اجازه می‌دهد تا از مزایای بالقوه آنها بهره‌مند شود.
روغن MCT در دمای اتاق مایع است؛ شما می‌توانید آن را با غذاها یا اسموتی‌ها مخلوط کنید یا به تنهایی مصرف کنید. دوز استاندارد 1 قاشق چایخوری است. بهتر است با مقدار کم شروع کنید زیرا دوز اولیه بالاتر، مانند 1 قاشق غذاخوری یا بیشتر، ممکن است باعث اسهال شود.
2. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی و الکترولیت است که به وفور در بدن وجود دارد و برای بسیاری از فرآیندهای مختلف از جمله متابولیسم غذا، انتقال سیگنال‌های عصبی، تعادل مایعات، حفظ سلامت استخوان و ماهیچه‌ها و غیره ضروری است. اگرچه برخی از غذاهای دوستدار کتو، مانند آجیل و اسفناج، سرشار از منیزیم هستند، اما رژیم غذایی از نظر غذاهای غنی از منیزیم، از جمله غلات کامل، میوه‌ها، لوبیاها و محصولات لبنی دچار کمبود است.
اگر فردی هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، منیزیم کافی را از غذاها دریافت نکند، به مکمل نیاز خواهد داشت. یک مکمل همچنین ممکن است برای کسانی که یبوست را تجربه می‌کنند مفید باشد. برخی شواهد نشان می‌دهد که بسیاری از افراد به دلیل بیماری‌های مزمن، داروها و کاهش سطح منیزیم محصولات غذایی در معرض خطر بالای کمبود منیزیم هستند.
مکمل‌های منیزیم در اشکال مختلف موجود هستند؛ بدن ممکن است برخی از انواع آن از جمله منیزیم آسپارتات، سیترات، لاکتات، گلیسینات، و اشکال کلرید را راحت‌تر از سایرین جذب کند. با این حال، پزشک ممکن است شکل خاصی از منیزیم را برای رفع نیازهای فرد توصیه کند.
دوزهای بالای منیزیم می‌تواند باعث اسهال شود. بنابراین، فرد باید با کمترین دوز روی بسته، که معمولا 100 تا 200 میلی‌گرم در روز است، شروع کند. اگر اسهال رخ ندهد، می‌توان به تدریج دوز را افزایش داد؛ اگرچه نباید بیش از 400 میلی‌گرم در روز مصرف شود، مگر اینکه پزشک دوز بالاتری را توصیه کند.
3. الکترولیت‌ها
همانطور که بدن با رژیم کتو سازگار می‌شود، کلیه‌ها آب بیشتری دفع می‌کنند. این افزایش دفع می‌تواند باعث از دست دادن الکترولیت‌های حیاتی بدن مانند پتاسیم، کلرید، فسفر و سدیم شود.
مصرف مکمل الکترولیت به تعادل مجدد سطوح این مواد معدنی کمک می‌کند. مکمل‌های الکترولیت از نظر محتوای مواد معدنی متفاوت هستند، بنابراین برای فرد مهم است که برچسب‌ها را مطالعه کند تا مطمئن شود که این مواد معدنی زیادی دریافت نمی‌کند. بیشتر آنها حاوی ترکیبی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند.
نکته مهم این است که مکمل‌های کتو نباید حاوی شکر یا شیرین‌کننده باشند.
از طرف دیگر، ممکن است فردی بخواهد از روش‌های زیر برای دریافت سه الکترولیت اصلی استفاده کند:
- مصرف روزانه مکمل منیزیم
- اضافه کردن مقداری نمک اضافی به رژیم غذایی یا مصرف روزانه آب گوشت گاو یا مرغ
- خوردن روزانه غذاهای غنی از پتاسیم و سازگار با کتو، مانند آووکادو یا اسفناج پخته شده
4. فیبر
فیبر بخش غیر قابل هضم غذاهای گیاهی است و وجود آنها در رژیم غذایی برای سالم نگه داشتن سیستم گوارشی مهم است. بدون فیبر کافی، ممکن است فرد دچار یبوست شود. افراد بسته به سن و جنس خود باید روزانه ۲۵ تا ۳۱ گرم فیبر دریافت کنند.
بسیاری از غذاهای دوستدار کتو از جمله آجیل، دانه‌ها، آووکادو، و سبزیجات برگ‌دار حاوی فیبر هستند. با این حال، اگر فردی فقط روی مصرف گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات تمرکز کند، ممکن است فیبر کافی در رژیم کتو دریافت نکند. اگر افراد متوجه شوند که در حین پیروی از رژیم کتو دچار یبوست می‌شوند، مکمل‌های فیبر می‌توانند مفید باشند. در اینجا هم فرد باید به دنبال یک فرمول دوستدار کتو باشند که حاوی شکر نباشد.
همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب به هضم غذا کمک می‌کند. به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل‌های فیبر بدون مصرف آب کافی می‌تواند یبوست را بدتر کند.
5. اسیدهای چرب امگا 3
چربی‌های امگا 3 نوعی اسید چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) هستند. امگا 3 به مقدار زیاد در برخی از ماهی‌های چرب و تخم مرغ وجود دارد و همچنین از منابع گیاهی آن می‌توان برخی مغزها و دانه‌ها مانند گردو یا بذر کتان را نام برد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافی امگا 3 می‌تواند فواید بسیاری از جمله کمک به جلوگیری از افزایش وزن داشته باشد.
نوع دیگر PUFA، امگا 6 است که در بسیاری از گوشت‌هایی که به طور معمول پرورش داده می‌شوند و با غلات تغذیه می‌شوند، وجود دارد. امگا 6 در برخی از روغن‌های گیاهی از جمله ذرت و روغن پنبه‌دانه نیز وجود دارد.
یک مطالعه نشان داد که در میان افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای کتوژنیک پیروی می‌کنند، کسانی که امگا 3 بیشتری مصرف می‌کنند اثرات مثبتی بر سطح انسولین، تری گلیسیرید و التهاب خود داشته‌اند.
سطوح امگا 3 ممکن است در گوشت‌هایی از علف خواران یا حیواناتی که در مرتع پرورش می‌یابند و همچنین در تخم مرغ‌های پرورش یافته در مرتع یا مرغ‌های گیاهخوار بالاتر باشد. اگر فردی که رژیم کتو دارد، از گوشت یا غذاهای دریایی به مقدار کافی استفاده نمی‌کند، بهتر است مصرف مکمل امگا 3 را در نظر بگیرد.
مکمل‌های امگا 3 در دوز و منشاء متفاوت هستند. برخی از آنها از روغن ماهی، روغن کریل، جلبک، بذر کتان یا سایر منابع طبیعی امگا 3 به دست می‌آیند. فرد مصرف‌کننده باید دستورالعمل‌های دوز روی محصول را با دقت دنبال کند.
افرادی که از داروهایی استفاده می‌کنند که بر لخته شدن خون تأثیر می‌گذارند مانند رقیق‌کننده‌های خون، باید قبل از استفاده از مکمل‌های امگا 3 حتما با پزشک مشورت کنند. نکته مهم دیگر اینکه افرادی که به ماهی یا صدف آلرژی دارند باید از مکمل‌های حاوی روغن ماهی، روغن کریل یا سایر مواد تشکیل دهنده ماهی خودداری کنند.
6. آنزیم‌های گوارشی
روده از آنزیم‌ها برای تجزیه بخش‌های مختلف غذا در طول هضم استفاده می‌کند. اگر فردی که از رژیم کتو پیروی می‌کند قبلاً مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کرده باشد، ممکن است متوجه شود که با این تغییر مشکل دارد. علائمی مانند نفخ، حالت تهوع، خستگی و یبوست به دلیل مصرف مقدار زیادی چربی که رژیم کتو به آن نیاز دارد، شایع است.
آنزیم‌های گوارشی می‌توانند به کاهش برخی از این علائم کمک کنند. بسیاری از این مکمل‌ها حاوی چندین نوع آنزیم مختلف هستند؛ اما مهم است که موردی را انتخاب کنید که حاوی لیپاز یعنی آنزیمی که چربی را تجزیه می‌کند، باشد. مکمل‌های حاوی پروتئاز و پپتیداز نیز انتخاب خوبی هستند، زیرا این مکمل‌ها هم پروتئین را تجزیه می‌کنند.
در بیشتر موارد، فرد آنزیم‌های گوارشی خود را با یک وعده غذایی پرچرب یا چند دقیقه قبل از غذا مصرف می‌کند.
7. ال تیانین
ال تیانین (L-theanine) یک اسید آمینه است که به سختی از غذا به دست می‌آید. تنها منبع خوب شناخته شده ال تیانین چای سبز یا سیاه است، اما مقدار آن بسته به نوع چای و نحوه دم کردن آن متفاوت خواهد بود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این مکمل ممکن است به بهبود کیفیت خواب، کاهش اضطراب و بهبود شناخت ذهنی کمک کند. در نتیجه اگر فردی هنگام گذار به رژیم کتو دچار مه ذهنی یا مشکل در تمرکز شود، ال تیانین می‌تواند یک گزینه عالی باشد.
مکمل‌های L-theanine به شکل قرص یا پودر در دسترس هستند. هیچ دوز توصیه شده‌ای برای مصرف آن وجود ندارد، اما بسیاری از محصولات 100-400 میلی گرم در روز را پیشنهاد می‌کنند. از طرف دیگر، افراد ممکن است چای بدون شیرینی بنوشند، به ویژه چای سبز که حاوی L-theanine طبیعی است.
8. ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B (B1، B2، نیاسین، اسید پانتوتنیک، B6، بیوتین، فولات و B12) برای متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی ضروری هستند. به استثنای B12، این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند؛ به این معنی که در رژیم غذایی روزانه شما اهمیت ویژه‌ای دارند.
برخی از غذاهای دوستدار کتو مانند گوشت، ماهی، آجیل و تخم‌مرغ منابع خوبی برای برخی ویتامین‌های B هستند، با این حال از منابع خوب دیگر مانند غلات کامل، غلات، نان، لوبیا، عدس، شیر و میوه اغلب در رژیم کتو اجتناب می‌شود. یک مولتی ویتامین ساده یا مکمل B کمپلکس می‌تواند به جبران کمبودهای موجود در ویتامین B شما در زمانی که رژیم کتو دارید کمک کند.
9. ویتامین دی
ویتامین D برای عملکردهای متعددی از جمله جذب کلسیم، کاهش التهاب، حمایت از ایمنی و سلامت استخوان مهم است. رژیم کتو لزوماً شما را در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار نمی‌دهد. اما می‌تواند دریافت کافی از رژیم غذایی را به خصوص از غلات صبحانه و محصولات لبنی مانند شیر و ماست دشوار کند. مصرف مکمل ویتامین D برای اکثر افراد ایده خوبی است؛ زیرا کمبود ویتامین D بسیار شایع است.
سخن آخر
طیف وسیعی از مکمل‌ها می‌توانند با بهبود اثرات رژیم غذایی، جلوگیری از کمبود مواد مغذی و کاهش برخی از عوارض جانبی حذف کربوهیدرات‌ها، به افرادی که رژیم کتو دارند کمک کنند. رژیم کتو برای بسیاری از افراد فواید سلامتی دارد، اما ممکن است برای همه ایمن یا پایدار نباشد. افرادی که دیابت یا سایر شرایط سلامتی دارند باید قبل از هر گونه تغییر رژیم غذایی با پزشک مشورت کنند.
توصیه می‌کنیم برای بهره‌وری بهتر از رژیم کتو، یک برنامه تخصصی از برنافیت تهیه کنید و در مورد مصرف انواع مکمل‌ها از پشتیبان خود کمک بگیرید.
منابع:
