خارج شدن از رژیم کتوژنیک با رژیم تثبیت کتوژنیک

افرادی که رژیم کتو داشته‌اند به خوبی می‌دانند که خارج شدن از رژیم کتوژنیک یکی از نگرانی‌های رایج است. همیشه این ترس وجود دارد که آیا با رها کردن رژیم کتو چاق می‌شوید یا نه!؟ یک متخصص تغذیه می‌گوید: «هیچ رازی بر کسی پوشیده نیست که سخت‌ترین بخش کاهش وزن، حفظ آن است، اما کلید کاهش وزن پس از کتو، ادامه برخی از رفتارهای سالمی است که در طول رژیم غذایی انجام داده‌اید. به نظر می‌رسد یکی از واژه‌های پرمخاطب ماندگاری که وارد دنیای رژیم غذایی شده «کتو» باشد. رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که ادعا بر این است که می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید چربی بخورید، هرگز دوباره احساس گرسنگی نکنید و حتی عملکرد ورزشی خود را در حین کاهش وزن افزایش دهید. این رژیم برای کسانی که عاشق غذاهای چرب و خوش طعم هستند فوق العاده عالی است. با رژیم کتوژنیک، هدف این است که مصرف کربوهیدرات را محدود کنید تا بدن چربی‌ها را برای انرژی تجزیه کند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، چربی در کبد شکسته می‌شود و کتون‌هایی تولید می‌کند که محصولات جانبی متابولیسم هستند. این کتون‌ها برای سوخت بدن در غیاب گلوکز استفاده می‌شوند، بنابراین نحوه برنامه ریزی برای حفظ وزن پس از پایان رژیم مهم است. در این مقاله به جزئیات رژیم تثبیت کتوژنیک می‌پردازیم.

چرا باید رژیم کتوژنیک را ترک کرد؟ کنار گذاشتن رژیم کتوژنیک فواید خود را دارد. رژیم کتو مصرف 20 تا 50 گرم کربوهیدرات  و کم فیبر در روز را توصیه می‌کند. برای دستیابی به این هدف، افراد باید حتی منابع سالم کربوهیدرات‌ها مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و محصولات لبنی را حذف کنند.

به دلیل این محدودیت، بسیاری از مردم متوجه خواهند شد که نمی‌توانند برای مدت طولانی روی کتو بمانند. همچنین، به دلیل وجود فهرست طولانی از غذاهای ممنوعه در کتو، رژیم‌های کتوژنیک طولانی‌ مدت می‌توانند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شوند. با این حال، صرف نظر از دلایل برای توقف رژیم کتوژنیک، خوردن دوباره کربوهیدرات بعد از رژیم عواقبی خواهد داشت.

می‌توانید به تدریج کربوهیدرات‌ها را به یک وعده غذایی در روز اضافه کنید و حتی ممکن است متوجه شوید که اکنون می‌توانید بهتر بخوابید زیرا خوردن کربوهیدرات منجر به خواب بهتر شبانه می‌شود. کمبود میوه‌های غنی از فیبر و فراوانی گوشت‌های حاوی چربی اشباع ممکن است کلسترول خون شما را افزایش داده باشد.

بیشتر رژیم‌های کتو عمدتاً بر روی چربی تمرکز دارند؛ به همین دلیل، ماهیچه‌ها شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. ادعای کتو مبنی بر “انرژی توربو شارژ” ممکن است برای تمرینات کوتاه درست باشد، اما برای تمرینات طولانی‌تر و شدیدتر، عضلات به کربوهیدرات نیاز دارند.

بدون کربوهیدرات، ماهیچه‌ها ذخیره گلیکوژن یا سوخت ندارند و زمانی که انرژی مورد نیاز برای ورزش در دسترس نباشد، تحلیل عضلانی ممکن است رخ دهد. این امر به ویژه صادق است زیرا کربوهیدرات‌ها برای بازسازی و ترمیم عضلات ضروری هستند.

نادیده گرفتن کتو به این معنی است که می‌توانید در طول تمرین از انرژی لذت ببرید، به خصوص اگر برخی از بهترین میان وعده‌های ریکاوری مانند شیر شکلات، اسموتی‌های میوه‌ای با پودر پروتئین، و پنکیک‌های تخم مرغ و موز را در نظر بگیرید.

خوردن سبزیجات و میوه‌های بیشتر می‌تواند نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش دهد و کاهش التهاب کلیدی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری است. بنابراین بسیار مهم است که بتوانید انبه، پرتقال، انگور، موز، گیلاس و سایر میوه‌هایی را که روی کتو مجاز نبودند بخورید. مهم‌ترین مسئله برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک، تثبیت وزن است!

رژیم کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کالری است که گاهی باعث کاهش وزن در مدت زمان کوتاهی می‌شود. اما زمانی که وزن به سرعت کاهش یابد، می‌تواند به همان سرعت به حالت عادی بازگردد. بنابراین رژیم تثبیت کتوژنیک یکی از ارکان مهم برنامه غذایی است.

چگونه از رژیم کتوژنیک خارج شویم؟

برای ترک رژیم کتو، توصیه می‌شود این نکات را رعایت کنید:

1. به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید!

قبل از این تصمیم شما دیوانه‌وار کربوهیدرات‌ها را می‌شمردید. اکنون زمان آن نیست که به طور کامل شمارش را متوقف کنید. متخصصان تغذیه می‌گویند: «در هفته اول، 10 گرم کربوهیدرات در روز اضافه کنید. یک تکه کاغذ بردارید و وزن و احساس خود را پیگیری کنید و بسته به اهدافتان، هر هفته یا یک هفته در میان این تعداد را افزایش دهید.

محدوده کربوهیدرات مورد نظر خود را پیدا کنید! مقدار کربوهیدرات توصیه شده برای افراد بر اساس اهداف و سطح فعالیت آن‌ها متفاوت است. از آن جایی که هیچ توصیه‌ای برای همه وجود ندارد، سعی کنید به طیف وسیعی از کربوهیدرات‌ها برگردید که به شما امکان می‌دهد غذاهای متنوع‌تری بخورید تا احساس محدودیت نداشته باشید اما همچنان بتوانید وزن خود را حفظ کنید. اگر مطمئن نیستید که کدام محدوده برای شما مناسب است، یک متخصص تغذیه خوب پیدا کنید که بتواند به شما در رسیدن به اهداف شخصی شما کمک کند.

2. پروتئین بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید!

پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی به سوزاندن کالری کمک می‌کنند. حدود 20 تا 30 درصد پروتئین و حدود 5 تا 10 درصد کربوهیدرات برای هضم و سوزاندن غذا مورد نیاز است. آلیسا توچی، مدیر تغذیه در Health Partners  Virtual می‌گوید: وقتی رژیم کتوژنیک را کنار می‌گذارید، برای ورود به دوره تثبیت رژیم کتوژنیک، شروع به کاهش تدریجی مصرف چربی کنید و در عین حال مصرف پروتئین بدون چربی، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید. همچنین، غلات و شکر تصفیه شده باید محدود شود. همچنین چربی‌های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون را در حد متعادل مصرف کنید. رژیم تثبیت وزن یکی از رژیم‌های استاندارد تثبیت وزن پس از کتو است.

هنگام توقف کتو چه انتظاری باید داشت؟

حتی اگر همه کارها را به درستی انجام می‌دهید، هنگام کنار گذاشتن رژیم کتو باید مراقب برخی از اثرات فیزیکی باشید.

1. ممکن است نوسانات قند خون داشته باشید.

رئیس تغذیه و سلامت Yummly می‌گوید :«پیش بینی این که چگونه کسی به ترک رژیم کتو واکنش نشان می‌دهد، دشوار است. برخی ممکن است حداقل اثرات را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است پس از اولین وعده غذایی کربوهیدرات متوسط ​​متوجه کاهش قند خون خود شوند.

2. ممکن است وزن اضافه کنید!

گلاسمن می‌گوید: «نوسانات وزن همیشه ممکن است، اما افزایش وزن به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله نحوه متابولیسم بدن کربوهیدرات‌ها، رژیم غذایی، ورزش و موارد دیگر» توقف کتو همچنین به مدت زمانی که از کتو استفاده کرده‌اید بستگی دارد.

بسیاری از وزنی که با حذف کربوهیدرات از دست می‌رود، وزن آب است. هنگامی که کربوهیدرات‌ها را دوباره به رژیم غذایی خود وارد می‌کنید، آب اضافی با آن‌ها همراه می‌شود. به عنوان مثال، به ازای هر گرم کربوهیدرات، 4 گرم آب دریافت می‌کنید، که می‌تواند به شما این احساس را بدهد که به سرعت وزن زیادی اضافه کرده‌اید.

اگر چه بیشتر آن احتمالاً احتباس آب است. این نوع افزایش وزن در آب برای همه مصرف‌کنندگان کتو اعمال می‌شود، اما کسانی که مدت زمان کوتاه‌تری از آن استفاده کرده‌اند و تنها مقدار کمی از وزن خود را در طول رژیم از دست داده‌اند، ممکن است بیشتر متوجه آن شوند.

هنگام قطع رژیم کتوژنیک ممکن است نفخ ایجاد شود، اما موقتی است. شایع‌ترین مشکلی که افراد با آن مواجه می‌شوند، نفخ و مشکلات روده‌ای است که هنگام معرفی مجدد غذاهای پرفیبر رخ می‌دهد. اگرچه غذاهایی مانند لوبیا و نان سبوس دار برای شما مفید هستند، اما ممکن است کمی طول بکشد تا بدن شما دوباره به هضم آن‌ها عادت کند.

ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنید. گلسمن می‌گوید: «ترکیب رژیم کتو از غذاهای پرچرب و پروتئین متوسط، آن را فوق‌العاده سیرکننده می‌کند. به همین دلیل است که بسیاری از مردم هنگام امتحان کتو، اشتهای خود را سرکوب می‌کنند.»

چرا رژیم تثبیت کتوژنیک بعد از دوره رژیم مهم است؟

برای اکثر افراد، مدت زمانی که می‌توانند روی کتو بمانند، مدت زمانی است که می‌توانند به غذاها و نوشیدنی‌های روزمره نه بگویند. بنابراین، تثبیت وزن پس از رژیم کتوژنیک مهم است. پریتزکر می‌گوید: «ما واقعاً مطمئن نیستیم که اگر شما در یک حالت طولانی‌مدت کتوزیس (مثلاً سال‌ها) باشید، چه عوارضی برای سلامتی ممکن است ایجاد شود. به همین دلیل برخی این رژیم را به عنوان یک رژیم شوک کتوژنیک هم ارائه می کنند. یعنی در کل برای طولانی مدت توصیه نمی شود و برای شکستن استپ وزنی مورد استفاده قرار میگیرد.

همچنین نگرانی‌های ویژه‌ای برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و افرادی که انسولین مصرف می‌کنند وجود دارد، که ممکن است تحت تأثیر رژیم‌های طولانی‌مدت کتو قرار گیرند.» در نهایت، دلیل ترک کتو می‌تواند به سادگی کاهش وزن، عملکرد یا اهداف دیگر باشد. درصورتی که قصد امتحان رژیم کتوژنیک را دارید و دیابت دارید، حتماً مقاله رژیم کتوژنیک برای بیماری دیابت را مطالعه کنید.

آیا رژیم کتوژنیک عوارض جانبی دارد؟

برخی از کارشناسان می‌گویند رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث تغییر در میل جنسی، علائم ترک کربوهیدرات و احتمالا آنفولانزای کتو شود. علائم آنفولانزای کتو می‌تواند از سردرد، ضعف و تحریک پذیری تا یبوست، حالت تهوع و استفراغ متغیر باشد. علاوه بر این، تکرر ادرار و از دست دادن اجتناب ناپذیر الکترولیت‌ها نیز باعث بروز این علائم می‌شوند.

همچنین از آن جایی که کربوهیدرات‌ها منبع انرژی و تحریک هستند، حذف این منبع انرژی منجر به افزایش میل به قند، مه مغزی و مشکل در تمرکز می‌شود. این علائم به مدت یک هفته ادامه دارد. به طور کلی، تحقیقات کتوژنیک محدود است. این رژیم در ابتدا برای کمک به افراد مبتلا به صرع ایجاد شد. اما ما به مطالعات بیشتری برای درک کامل هرگونه عوارض جانبی احتمالی این رژیم نیاز داریم.

رژیم تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک چگونه است؟

یکی از رایج ترین سوالات در هنگام رژیم گرفتن (چه رژیم‌های کتو و چه رژیم‌های دیگر) این است که پس از خارج شدن از رژیم کتوژنیک باید چکار کرد؟ پریتزکر می‌گوید: «بیشتر مردم در نهایت به روش قبلی خود برمی‌گردند. این امر به ویژه در هنگام استفاده از کتو برای اهداف کاهش وزن صادق است. بهترین راه برای مقابله با این مشکل این است:

1. برنامه ای داشته باشید

بدانید چه می‌خورید و چگونه می‌خواهید کربوهیدرات‌ها را به رژیم غذایی خود بازگردانید. اگر مطمئن نیستید که در حال حاضر چه اهدافی را دنبال می‌کنید یا چگونه با رژیم غذایی خود به آن‌ها دست یابید، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

2. اندازه وعده‌های غذایی خود را بدانید

همانند هر رژیم غذایی سخت دیگری، بازگشت به الگوی غذایی عادی در مورد کتو نیز می‌تواند دشوار باشد. بعد از این که کربوهیدرات‌های خود را برای مدت طولانی محدود کردید، به احتمال زیاد وقتی به خودتان اجازه می‌دهید دوباره آن ها را بخورید، زیاده روی کنید.

بنابراین، بهتر است کالری هر وعده را اندازه بگیرید و برای اولین بار که کربوهیدرات مصرف می‌کنید بعد از رژیم کتوژنیک به آن پایبند باشید.

3. با کربوهیدرات‌های فرآوری نشده شروع کنید

به جای این که مستقیماً به سراغ پاستا، دونات و کیک بروید، زمانی که برای اولین بار کتو می‌روید، کربوهیدرات‌های گیاهی را انتخاب کنید. یک متخصص تغذیه می‌گوید: «من ابتدا غلات کامل، لوبیا، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای را به جای مصرف بیشتر غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین معرفی می‌کنم.

4. آهسته…آهسته!

پریتزکر توصیه می کند: سعی کنید کربوهیدرات‌ها را به آرامی و به تدریج وارد رژیم غذایی خود کنید. این را برای چند هفته امتحان کنید و ببینید که بدن شما چگونه پاسخ می‌دهد. به افزودن کربوهیدرات‌ها به یک وعده غذایی یا میان‌وعده ادامه دهید تا زمانی که در طول روز از آن‌ها احساس بیماری کنید.س

نمونه رژیم کتوژنیک رایگان 

غذاهای مجاز برای تثبیت وزن پس از رژیم کتو

برای تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک، باید برنامه‌ریزی کنید که چه چیزی را به رژیم خود اضافه کنید. ما ۹ غذای سالم را پیشنهاد می‌کنیم:

1. توت فرنگی

شاید با خوردن مقادیر بسیار کم (حداکثر یک چهارم فنجان) انواع توت‌ها مانند توت فرنگی توانسته باشید از شر چربی‌های اضافی خلاص شوید. اکنون می‌توانید آنقدر بخورید که آن را به یک صبحانه کتوژنیک واقعی تبدیل کنید. یک و نیم فنجان توت فرنگی حاوی 12 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 89.4 میلی گرم ویتامین C است.

2. هویج

این فینگر فود دارای ویتامین A و برای پیروی از رژیم کتوژنیک عالی است.

3. سوپ لوبیا سیاه

½ فنجان لوبیا سیاه دارای 10 گرم کربوهیدرات است.

4. کیوی

یک کیوی حاوی 12 گرم کربوهیدرات است که آن را به یک میان وعده عالی برای بعد رژیم کتو تبدیل می‌کند.

5. کدو

½ فنجان کدو حلوایی پخته، سرشار از ویتامین A – 11 گرم کربوهیدرات دارد.

6. هندوانه

یک فنجان از این میوه فوق العاده آبرسان حدود 12 گرم کربوهیدرات و تنها 46 کالری دارد.

7. عدس

معمولاً از رژیم کتو مصرف حبوبات حذف می‌شود، حتی اگر پر از فیبر باشد. سالاد خود را با ¼ فنجان عدس، 4 گرم پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر پر کنید.

8. بلغور جو دوسر

½ فنجان جو دو سر پخته حاوی 14 گرم کربوهیدرات می‌باشد.

9. سیب زمینی شیرین

برخی از آخرین چیزهایی که می‌توان به رژیم غذایی پس از کتو اضافه کرد، نان غلات کامل غنی از کربوهیدرات، برنج قهوه‌ای و سیب زمینی (از جمله سیب زمینی شیرین) است، زیرا خوردن کربوهیدرات زیاد در یک زمان آسان است.

غذاهایی که در هنگام تثبیت وزن پس از رژیم کتوژنیک مجاز نیستند

اگر به فکر تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک هستید، احتمالاً می‌دانید که هنوز باید از منابع غلات فرآوری شده و شکر مانند پیتزا و کلوچه‌ها خودداری کنید. اما لازم نیست از بسیاری از غذاها اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای فاقد ویتامین، مواد معدنی و فیبر، منابع غنی کربوهیدرات هستند که باید در رژیم غذایی پس از کتو محدود شوند.

بسیاری از افرادی که کتو را دنبال می‌کنند، 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز را هدف قرار می‌دهند. ایده اصلی این رژیم این است که بدن شما را به کتوزیس برساند، حالتی که در آن چربی می‌سوزاند. اما پس از رژیم، برخی از کربوهیدرات‌ها، از جمله مقدار زیادی میوه، غلات کامل و برخی سبزیجات، باید دوباره به رژیم غذایی شما اضافه شود.

به عنوان مثال، نخود فرنگی یک سبزی نشاسته‌ای است که حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به سبزیجات سبز غیر نشاسته‌ای مانند بروکلی یا کدو سبز است و انتخاب خوبی برای پس از کتو است. به گفته USDA، یک موز کوچک بیش از 20 گرم کربوهیدرات خالص دارد، به این معنی که می‌توانید کل وعده غذایی خود را با کربوهیدرات با یک موز برنامه ریزی کنید.

هنگامی که وزن کم کردید و در حالت تثبیت قرار گرفتید و کربوهیدرات خود را افزایش دادید، می‌توانید گهگاهی موز بخورید. استفاده از روغن زیتون فوق بکر به دلیل خواص روغن زیتون برای سلامت قلب توصیه می‌شود. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که التهاب روده و معده را تسکین می‌دهد و جریان خون را بهبود می‌بخشد. با این حال، غذاهایی وجود دارد که حتی پس از رژیم کتوژنیک باید کم‌تر از آن‌ها استفاده کنید.

• غذاهای فرآوری شده، مانند: کراکر، چیپس ذرت، و چیپس سیب زمینی
• شیرینی‌ها: آب نبات، کلوچه، براونی و کیک
• غلات: نان، پاستا، برنج و کینوا
• میوه‌های غنی از کربوهیدرات: خربزه و میوه‌های استوایی
• شیرین کننده‌های مصنوعی

نتیجه‌گیری

اکثر مردم در نهایت پس از دوره رژیم غذایی به شیوه تغذیه خود باز می‌گردند. این امر به ویژه در هنگام استفاده از کتو برای اهداف کاهش وزن صادق است. بهترین راه برای مقابله با این مشکل استفاده از رژیم تثبیت کننده کتوژنیک است. برنافیت بعد از دوره رژیم کتوژنیک ، شما را تا پایان دوره تثبیت همراهی می کند و برنامه غذایی رایگان 15 روزه مخصوص دوره تثبیت رژیم کتوژنیک را به شما تقدیم می کند.