چه بخواهید وزن کم کنید و چه بخواهید سالم‌تر بمانید، افزایش سوخت و ساز کارآمد بسیار اهمیت دارد. البته اگر توجه کرده باشید، هیچ دکمه‌ی روشن و خاموشی برای کنترل متابولیسم بدن شما وجود ندارد. ادامه‌ی این مطلب را بخوانید تا متوجه شوید سوخت و ساز بدن تا چه حد بر روی سلامتتان موثر است و افزودن چه غذاهایی به افزایش سوخت و ساز و شادابی بیشتر شما کمک می‌کند.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم یک فرآیند دو مرحله‌ای شامل آنابولیسم و کاتابولیسم می‌باشد. در طول فرآیند آنابولیسم، انرژی تشکیل و ذخیره می‌شود و در طول فرآیند کاتابولیسم، انرژی آزاد می‌شود.
افزایش متابولیسم چگونه است؟
متابولیسم شما شامل پردازش مواد غذایی و تبدیل شکر، پروتئین و چربی غذاها به انرژی است. هرچه متابولیسم شما سریع‌تر باشد، بدن راحت‌تر می‌تواند غذاها را هضم کند و چربی بسوزاند. یک متابولیسم آرام مانع سلامت شما می‌شود. متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است و به فاکتورهایی چون سن، ژنتیک، جنسیت و وزن بستگی دارد.
راه‌های افزایش سوخت و ساز بدن چیست؟
روش‌های گوناگونی برای افزایش سوخت و ساز وجود دارد تنها کافیست با آنها آشنا شوید و آنها را به کار بگیرید.
الف- افزایش متابولیسم با خوراکی‌ها
غذاها می‌توانند متابولیسم شما را افزایش یا کاهش دهند. برای افزایش سوخت و ساز بدن از لیست غذاهای زیر مصرف کنید.
۱- بادام
بادام یک میان وعده‌ی کامل حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های غیر اشباع مونو است که بدن را سیر نگه می‌دارد. مطالعه‌ی سال ۲۰۰۹ که در مجله‌ی تغذیه چاپ شد، نشان داد که افزایش مصرف پروتئین موجب احساس سیری و کنترل کالری دریافتی می‌شود.
۲- مارچوبه
مارچوبه نه تنها یک سبزی خوش طعم و مغذی است، بلکه کالری آن نیز بسیار پایین است. مارچوبه سرشار از ویتامین B2 است و می‌تواند میزان سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، چرا که برای تولید انرژی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین استفاده می‌کند.
۳- لوبیا
لوبیا سرشار از فیبر و نشاسته‌ی مقاوم است. مطالعات سال ۲۰۰۴ نشان داد که نشاسته‌ی مقاوم موجب افزایش متابولیسم و کاهش ذخیره‌ی چربی‌ها می‌شود. از آنجا که فیبر برای هضم مشکل است، بدن برای این کار سخت، سوخت و ساز بیشتری انجام می‌دهد.
۴- سبزیجات چلیپایی
کلم، کلم بروکلی و گل کلم حاوی آب و فیبر فراوان هستند. ترکیب آب و فیبر موجب افزایش احساس سیری تا ۳۰ درصد می‌شود.
۵- کرفس
کرفس به غذای چربی‌سوز معروف است. این سبزی منبع کلسیم است. مطالعات نشان داده است که عدم دریافت کلسیم کافی موجب آزاد شدن کلسیتریول می‌شود. کلسیتریول هورمونی است که موجب ذخیره‌ی چربی ها می‌شود.
۶- روغن نارگیل
خواص روغن نارگیل شامل اسیدهای چربی است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده که مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم چربی‌های زنجیره متوسط، مصرف انرژی را تا ۵% (حدود ۱۲۰ کالری) افزایش می‌دهد.
۷- قهوه
قهوه یکی از مواد کمیابی است که موجب حرکت چربی‌ها از بافت‌های چربی و افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. مطالعات نشان داده است که کافئین، میزان سوخت و ساز بدن را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد.
۸- خیار
خیار سرشار از آب و ماده‌ای ادرارآور است که نه تنها به آب رسانی بدن شما کمک می‌کند، بلکه سرشار از ویتامین، مواد مغذی و فیبر نیز است. خیار سرشار از ویتامین C است و موجب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.
۹- انواع توت
توت‌ها سرشار از فیبر هستند و همانند یک اسفنج، چربی‌ها را به سرعت جذب و در طول لوله‌ی گوارشی به حرکت در می‌آورند ولی از جذب آنها به بدن جلوگیری می‌کنند. مثلا تمشک آبی و سیاه حاوی آنتوسیانین فلاونوئید هستند و می‌توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند.
۱۰- زنجبیل
زنجبیل همواره به دلیل خواص دارویی و افزایش سوخت و ساز بدن مورد توجه بوده است. یکی از مطالعات چاپ شده در مجله‌ی متابولیسم نشان داد که مصرف این ادویه موجب سطوح بالای گرمازایی و کاهش گرسنگی می‌شود.
۱۱- چای سبز
چای سبز دارای مزایای سلامتی بسیاری است که آن را تبدیل به یک سوپر فود در فهرست غذایی متخصصان کرده است. مصرف آن یکی از آسان‌ترین روش‌های افزایش متابولیسم است. طبق مطالعات، عصاره‌ی چای سبزدر یک ۲۴ ساعت موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شود.
۱۲- بوقلمون
بوقلمون یک گوشت بدون چربی حاوی پروتئین است که به بدن کمک می‌کند همزمان با کاهش چربی موجب افزایش عضلات بدن شود. مطالعاتی که در مرکز تحقیقات پنینگتون انجام شد، ۱۶ فرد سالم را تحت یک رژیم پرکالری با میزان پروتئین‌های متفاوت قرار داد و به این نتیجه رسید که گرچه تمام شرکت کنندگان وزن یکسانی به دست آوردند، اما افرادی که از پروتئین بیشتری در برنامه ی غذایی خود استفاده کردند، ۴۵% از کالری مازاد در آنها به صورت ماهیچه در آمد.
پیشنهاد برنافیت: رژیم پروتئین
۱۳- مرکبات
مرکباتی چون لیمو و گریپ فروت موجب افزایش سوخت و ساز بدن و چربی سوزی می‌شود. آن هم به دلیل سطح بالای ویتامین C آن است.
۱۴- صیفی‌جات
صیفی‌جاتی چون گرمک و طالبی بسیار خوشمزه هستند، اما کالری آنها بسیار کم است و موجب کاهش وزن می‌شوند. پتاسیم آنها نیز بالاست که موجب افزایش متابولیسم در بدن می‌شوند.
۱۵- بلغور جو دوسر
بلغور جو دو سر دارای مزایای فراوانی است، چرا که سرشار از فیبر و فاقد چربی های اشباع است. این ماده حاوی بتاگلوکان است. بتاگلوکان، یک فیبر محلول است که موجب کاهش وزن، مقاومت به انسولین و سطوح غیر طبیعی چربی می‌شود. این نوع فیبر در افزایش احساس سیری نیز موثر است.
۱۶- انواع فلفل
کپسایسین موجود در فلفل موجب افزایش ضربان قلب و متابولیسم می‌شود. مطالعات نشان داده است که مصرف غذاهای تند، متابولیسم بدن را ۱۵ تا ۲۰ درصد افزایش می‌دهد.
۱۷- اسفناج
اسفناج سرشار از منیزیم است که برای بدن ضروری می‌باشد. به ویژه، منیزیم برای تنظیم قند خون و متابولیسم بدن بسیار مفید است. مطالعات نشان داده است که افرادی که بیشترین میزان منیزیم را مصرف می‌کنند بسیار کمتر دچار دیابت نوع ۲ می‌شوند.
۱۸- آب
دلایل مصرف آب برای سلامت انسان بیشمار است. یکی از آنها افزایش متابولیسم بدن است. مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب فراوان، متابولیسم بدن را تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.
۱۹- سالمون
سالمون دارای میزان بسیار کمی چربی اشباع اما سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ است. این ماده موجب افزایش آنزیم‌های چربی سوز و کاهش آنزیم‌های ذخیره‌ی چربی می‌شود. به علاوه متابولیسم بدن را تا ۴۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد.
۲۰- سیب و گلابی
تحقیقات نشان داده است که سیب و گلابی میزان متابولیسم و روند کاهش وزن را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است، زنانی که روزانه سه سیب یا گلابی کوچک مصرف می‌کنند، وزن بیشتری از دیگر زنان کم می‌کنند.
۲۱- سوپ
سوپ، یک ماده‌ی غذایی است که در هر فصل سال می‌توانید آن را استفاده کنید و مصرف آن موجب احساس سیری و لاغری شما می‌شود. مطالعات نشان داده است که ترکیب مواد مایع و جامد موجود در سوپ، اشتها را سرکوب می‌کند و موجب کاهش مصرف غذای بیشتر می‌شود. به علاوه، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.
22- دارچین
دارچین تنها برای پای سیب و هات چاکلت مصرف نمی‌شود، بلکه ماده‌ای است که موجب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. این ماده سرشار از کومارین است، ماده ای که متابولیسم کربوهیدرات ها را در بدن تنظیم می کند. کومارین اثر انسولین را نیز در بدن افزایش می دهد و جذب گلوکز را توسط بافت های بدن بالا می برد. دارچین با کاهش انعقاد خون به رقیق شدن آن کمک می کند.
این خواص به تنهایی دارچین را به یکی از بهترین افزایش دهنده های متابولیسم تبدیل کرده است، دارچین به شدت اشتها را سرکوب می کند که برای کنترل وزن بسیار اهمیت دارد. این ماده نه تنها برای سلامت و سوزاندن چربی ها اهمیت دارد، بلکه طعم بسیار خوبی به غذاها نیز می دهد. با خواص دارچین برای لاغری آشنا شوید.
23- زردچوبه
در برخی از طب‌ها همچون طب آیورودایی، زردچوبه به دلیل خواص ضدالتهابی، آنتی‌بیوتیک و تب بری، یک غذای فوق‌العاده محسوب می‌شود. زردچوبه که یکی از مواد اصلی دستورالعمل‌های کاری سنتی هند است، سرشار از کورکومین می‌باشد که یک ماده‌ی ضد التهاب در منابع غذایی به حساب می‌آید. از آنجا که التهاب یکی از مشکلات بزرگ سلامتی و عامل عدم کاهش وزن است، کاهش التهاب بدن بسیار اهمیت دارد. به همین دلیل است که شما می‌توانید این ادویه را در بسیاری از رژیم‌های غذایی کاهش وزن بیابید.
24- پروتئین
برای حفظ لاغری پایدار، با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین آغاز کنید. مصرف پروتئین، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد و از پرخوری شما جلوگیری می‌کند. به علاوه، میزان متابولیسم بدن شما را بیشتر از (کربوهیدرات و چربی) افزایش داده و کالری بیشتری می‌سوزاند.
گرچه مصرف پروتئین اهمیت دارد، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. اگر به هر دلیلی در یک روز خاص پروتئین کافی مصرف نکردید، نگران نباشید، اتفاق خاصی برایتان نمی‌افتد. کبد و ماهیچه‌های شما دریایی از پروتئین هستند که در مواقعی که به پروتئین نیاز دارید، آن را برایتان تامین می‌کنند. آنچه که اهمیت دارد این است که متوسط میزان مصرف پروتئین شما باید به طور کلی مناسب باشد: نه خیلی کم و نه خیلی زیاد.
ب- افزایش متابولیسم با سبک زندگی سالم
منظور از سبک زندگی سالم در پیش گرفتن عادت‌های سالم و ترک عادت‌های اشتباه است. در ادامه به برخی از این روش‌ها اشاره شده است.
1- خواب کافی
وقتی هوای بیرون سرد است، از تپش طبیعی قلب خود حداکثر استفاده را بکنید: تقریبا ۶۰ درصد از ما به اندازه ی کافی نمی خوابیم و کم خوابی، متابولیسم بدن را کاهش می دهد. محققان دانشگاه شیکاگو دریافتند که حتی محرومیت کوتاه مدت از خواب موجب می شود که قند در بدن افراد سالم همانند بدن افراد مبتلا به دیابت پردازش شود. افرادی که تنها ۴ ساعت در شب می خوابند، متابولیسم بدنشان۴۰ درصد کمتر از زمانی است که ۸ ساعت استراحت می کنند. البته با خواب مجدد این آثار معکوس می شود
2- نوشیدن آب
نوشیدن ۸ لیوان آب در روز حتی در زمستان اهمیت دارد، چرا که هوای خشک زمستان موجب کم آبی در بدن شما می شود. طبق تحقیقات دانشگاه یوتا، کم آبی، متابولیسم بدن شما را ۲ تا ۳ درصد کاهش می دهد. چرا؟ دانشمندان معتقدند که سرعت متابولیسم چربی در سلول ها به اندازه ی آن بستگی دارد. وقتی این سلول ها به دلیل کم آبی کوچک می شوند، عملکردشان مختل می شود.
3- مصرف صبحانه‌ی گرم
اگر مصرف غلات صبحانه ی سرد در روزهای سرد زمستان برایتان لذت بخش نیست، روز خود را با یک کاسه بلغور جو دو سر داغ و بذر کتان آغاز کنید. مصرف صبحانه به طور کلی متابولیسم بدن شما را تا ۱۰ درصد افزایش می دهد و به خصوص بلغور جو دو سر میزان کالری سوزی آن را افزایش می دهد. یک فنجان بلغور جو دو سر، ۱۳ تا ۱۶ درصد از فیبر شما را تامین می کند. بدن شما برای هضم این فیبر، ۳۰ درصد کالری بیشتری می سوزاند چرا که این مواد غذایی برای شکسته شدن نیاز به زمان زیادی دارد.
ج- افزایش متابولیسم با ورزش
ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن است. اگر روزهای سرد و تاریک زمستان، انگیزه‌ی شما را برای ورزش کم کرده با دوچرخه ثابت خود در منزل ورزش کنید. با هر ۴۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت، ۵۰۰ کالری می‌سوزانید و بدن شما پس از ورزش نیز به این کالری سوزی ادامه می‌دهد.
حالا که با روش‌های افزایش سوخت و ساز بدن یا متابولیسم آشنا شدید، می‌توانید آنها را در زندگی خود به کار ببرید تا سریع‌تر به وزن سالم برسید.
