رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن و سلامت + برنامه رژیم غذایی ۱۴ روزه

پروتئین یک ماده غذایی است که برای سلامت بسیار مهم است. انسان باید به صورت روزانه این ماده غذایی را برای رفع نیاز بدن دریافت کند. میزان دریافت پروتئین به وزن بدن ارتباط مستقیم دارد، انسان به ازای هر کیلوگرم وزن باید روزانه ۰.۸ گرم پروتئین دریافت کند. با این حال شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دریافت میزان بیشتری پروتئین به کاهش وزن و افزایش سلامتی کمک می‌کند. در این مطلب برنافیت دکتر کرمانی به صورت مفصل به بررسی رژیم غذایی پروتئین پرداختیم و راهکارهایی برای این‌که از این رژیم غذایی بهترین نتیجه را بگیرید ارائه کردیم.

فواید و مصرف پروتئین

پروتئین چیست و چرا مهم است؟

پروتئین به همراه کربوهیدرات و چربی سه عنصر غذایی پر مصرف هستند که دریافت آن‌ها برای بدن ضروری است. مهم‌ترین دلایلی که بدن برای ادامه حیات به پروتئین نیاز دارند عبارتند از :

۱. حفظ و نگهداری کلی بدن

پروتئین بخش اصلی ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست و موی بدن را تشکیل می‌دهند. این بافت‌ها با کمک این ماده مغذی به صورت مداوم ترمیم می‌شوند.

۲. هورمون‌ها

پروتئین‌ها پیام رسان شیمیایی به سلول‌ها هستند که به اندام اجازه می‌دهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.

۳. آنزیم‌ها

اکثر آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شدند و هزاران واکنش شیمیایی درون بدن توسط آن‌ها انجام می‌شود.

حمل و نقل و ذخیره سازی مواد مورد نیاز بدن

برخی از پروتئین‌ها مولکول‌ها را به بخشی از بدن که مورد نیاز است هدایت می‌کنند به عنوان مثال پروتئین هموگلوبین اکسیژن را به سلول‌های بدن شما منتقل می‌کند. پروتئین از واحدهای کوچک‌تری به نام آمینو اسیدها تشکیل شدند، از بین ۲۲ آمینو اسید شناسایی شده ۹ مورد از آن‌ها برای ادامه حیات ضروری هستند و باید از طریق خوردن غذا تامین شوند چرا که بدن قادر نیست آن‌ها را تولید کند.

پروتئین بر کاهش وزن چه تاثیری دارد؟

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است تاثیرات چشمگیری بر کاهش اشتها، افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن داشته باشد. دریافت مقادیر بیشتری پروتئین در طول روز می‌تواند ساعت‌ها بدن را سیر نگه دارد و اشتهای کاذب فرد را سرکوب کند.

پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY و GLP-1 را در بدن افزایش می‌دهد که به افزایش حس رضایت و سیری کمک می‌کند. علاوه بر این به کاهش سطح گرلین که به عنوان «هورمون گرسنگی» شناخته می‌شود کمک می‌کند. با توجه به تاثیرات مستقیم پروتئین روی اشتها و سیری، مصرف بیشتر آن معمولا به کاهش طبیعی مصرف غذا کمک می‌کند.

نکته رضایت بخش دیگر این است که پروتئین سرعت سوخت و ساز بدن را در فرآیند هضم به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

کم اشتهای کاذب

رژیم پروتئین چگونه است؟

با توجه به مزایای زیادی که مصرف پروتئین برای بدن دارد به افرادی که دنبال کاهش وزن هستند توصیه می‌شود رژیم غذایی پروتئین را امتحان کنند. خوردن پروتئین به این افراد کمک می‌کند احساس سیری داشته باشند و میزان مصرف روزانه کالری آن‌ها را کاهش می‌دهد.

رژیم پروتئین معمولا حاوی مقدار زیادی مواد غذایی پروتئین دار و مقدار کمی کربوهیدرات است. اکثر مردم می‌توانند با خوردن گوشت، ماهی محصولات لبنی، حبوبات، تخم مرغ و سبزیجات سرشار از پروتئین مثل مارچوبه و اسفناج یک رژیم غذایی پروتئین را امتحان کنند.

مصرف بیشتر پروتئین با کاهش کربوهیدرات همراه است که ممکن است با کاهش مصرف غذاهای فراوری شده مثل نان، آب نبات و شیرینی، ماکارونی و برنج سفید همراه باشد. رژیم اتکینز یکی از مشهورترین رژیم‌های حاوی مواد پروتئینی بالا است که توصیه می‌کند فرد بدون در نظر گرفتن سایر گروه‌های مواد غذایی مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دهد.

مواد غذایی پروتئین دار کدام‌ها هستند؟

گوشت دارای بیشترین پروتئین است زیرا این ماده مغذی جزء لاینفک ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و بافت بدن حیوانات است. حتی شیری که تولید می‌کنند سرشار از پروتئین است. برخی مواد غذایی حاوی پروتئین بالا که برای کاهش وزن مفید هستند عبارتند از:

۱. سیب زمینی

سیب زمینی بیشتر به دلیل وجود کربوهیدرات و نشاسته مشهور است اما منبع خوبی از مواد مغذی مثل پروتئین است. یک عدد سیب زمینی متوسط حدود ۴ گرم پروتئین دارد. موقع مصرف سیب زمینی دقت کنید که سرخ کردن و اضافه کردن سس می‌تواند کالری دریافتی بدن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

مصرف سیب زمینی

۲. ماهی قرل آلا

ماهی قزل آلا چرب است و این به آن معنا است که حاوی مقادر زیادی اسیدهای چرب مثل امگا ۳ است. قزل آلا همچنین منبع عالی پروتئین است که می‌تواند به افراد کمک کند احساس رضایت بیشتری از وعده‌های غذایی خود داشته باشند. این ماده غذایی مفید به سبب گرانی ممکن است در رده پروتئین‌های مقرون به صرفه نباشد.

۳. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی‌های مفید است. مطالعات مختلف نشان داده که مصرف این ماده غذایی از پرخوری پیشگیری می‌کند و کمک می‌کند فرد زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشد.

۴. گوشت گاو

گوشت گاو در هر وعده مقادیر زیادی پروتئین به بدن می‌رساند. افرادی که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات را دنبال می‌کنند لازم است از گوشت گاو بدون چربی استفاده کنند اما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌توان گوشت گاو چرب‌تری صرف کرد.

۵. سینه مرغ

سینه مرغ یک منبع عالی پروتئین است که فاقد چربی است. اگر سینه مرغ را بدون پوست صرف کنید ۱۳۶ کالری پروتئین دریافت می‌کنید، پوست آن هم ۲۶ گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

مصرف سینه مرغ

۶. ماهی تن

ماهی تن منبع عالی پروتئین است که چربی کمی هم دارد. می‌توانید تکه‌های این ماهی را به سالاد، ساندویچ و میان وعده خود اضافه کنید. مراقب سس مایونزی که معمولا افراد کنار این غذا سرو می‌کنند باشید چرا که کالری اضافه ناخواسته‌ای را وارد بدن شما می‌کند.

مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم کدامند؟

در این‌جا لیستی از مواد غذایی را می‌بینید که سرشار از پروتئین هستند و در عین حال کالری کمی را وارد بدن می‌کنند.

۱. لوبیا

این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین است که به نسبت ارزان قیمت هم هست. این ماده غذایی را می‌توان به روش‌های مختلف و با مواد غذایی متفاوت ترکیب کرد و غذاهای خوشمزه‌ای با آن پخت.

۲. ذرت

در هر فنجان ذرت زرد حدود  ۱۵.۶ گرم پروتئین وجود دارد علاوه بر این ذرت حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد معدنی مثل کلسیم است که باعث می‌شود مصرف آن برای بدن مفید باشد.

۳. شاهدانه

دانه‌های شاهدانه در هر قاشق غذا خوری ۹.۵ گرم پروتئین دارند، یافتن آن‌ها در عطاری‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی بسیار ساده است. این دانه‌ها کالری زیادی ندارند و به همین دلیل برای رژیم غذایی مناسب هستند.

۴. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی خام ۲.۶ گرم پروتئین دارد و علاوه برآن حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مفید مثل فولات و پتاسیم است. این سبزی قدرتمند و پرخاصیت کالری کمی هم وارد بدن می‌کند.

مصرف کلم بروکلی

۵. گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک شده یک افزودنی عالی برای بسیاری غذاها است که در دسترس عموم قرار دارد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین است و همچنین مواد مغذی و فیبر زیادی هم دارد که برای بدن مفید است. اگر این ماده غذایی را به عنوان چاشنی و به میزان کم داخل غذا بریزید بسیار کم کالری است.

عوارض رژیم پروتئین

مصرف بیش از حد پروتئین در طولانی مدت ممکن است برای بدن خطر آفرین باشد. بر اساس تحقیقات مختلفی که انجام شده مصرف بیش از اندازه پروتئین ممکن است برای بدن دارای برخی عوارض زیر باشد:

۱. افزایش وزن

رژیم‌های پروتئین اگر به صورت اصولی و علمی باشند می‌تواند به کاهش وزن منجر شود اما اگر بدون نظر کارشناس تغذیه مقادیر زیادی از این ماده غذایی را مصرف کنید به صورت چربی در بدن ذخیره شده و به افزایش وزن منجر می‌شود.

۲. یبوست

افرادی که رژیم پروتئین را دنبال می‌کنند ممکن است یبوست را تجربه کنند، چرا که میزان فیبر دریافتی بدن در این رژیم کاهش محسوسی می‌یابد. سعی کنید مواد غذایی فیبردار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۳. بوی بد دهان

مصرف بیش از اندازه پروتئین می‌تواند به بوی بد دهان منجر شود به ویژه اگر مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کم کنید که حتی با مسواک زدن و نخ دندان کشیدن هم از بین نمی‌رود. برای از بین بردن این بو لازم است مقادیر زیادی آب بنوشید و آدامش بجوید.

بوی بد دهان

۴. کم آبی بدن

بدن نیتروژن اضافی دریافتی را با آب و مایعات خارج می‌کند به این ترتیب این رژیم می‌تواند با کم آبی و افزایش احساس تشنگی در فرد همراه باشد.

۵. از دست دادن کلسیم

رژیم پروتئین که معمولا مصرف گوشت را افزایش می‌دهد با کاهش کلسیم دریافتی بدن همراه است که ممکن است بدن را با خطر پوکی و ضعف استخوانی مواجه کند، مراقب باشید این رژیم به کاهش کلسیم بدن شما منجر نشود.

نمونه رژیم پروتئین ۱۴ روزه چگونه باید باشد؟

در اینجا به یک نمونه رژیم ۱۴ روزه پروتئین برای ایده گرفتن شما اشاره می‌کنیم:

روز اول

صبحانه (۴۰۷ کالری ، ۳۳ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده املت کلم بروکلی و پنیر پارمزان

میان وعده (۳۰ کالری ، ۰ گرم پروتئین)

  • ۱ عدد آلو متوسط

ناهار (۴۰۲ کالری ، ۱۶ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده سوپ کدو حلوایی با خامه و لیموترش

میان وعده (۴۲ کالری ، ۱ گرم پروتئین)

  • کیوی ۱ عدد

شام (۳۱۹ کالری ، ۲۶ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده ماهی آزاد قزل آلا سبزیجات با مارچوبه
  • ۱/۲ فنجان برنج

مجموع کالری روزانه: ۱۲۰۰ کالری ، ۷۷ گرم پروتئین ، ۱۳۵ گرم کربوهیدرات ، ۲۲ گرم فیبر ، ۴۱ گرم چربی ، ۱۵۹۸ میلی گرم سدیم

روز دوم

صبحانه (۱۹۴ کالری ، ۱۸ گرم پروتئین)

  • ۱ فنجان تمشک یا توت فرنگی
  • ۲/۳ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
  • ۱ قاشق غذاخوری بادام ورقه شده
  • روی تمشک را با ماست و بادام پر کنید.

میان وعده (۴۵ کالری ، ۱ گرم پروتئین)

  • کیوی ۱ عدد

ناهار (۵۱۹ کالری ، ۳۴ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده سینه مرغ به همراه سبزیجات

شام (۴۷۱ کالری ، ۱۱ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده خوراک لوبیا

مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۸ کالری ، ۶۴ گرم پروتئین ، ۱۳۰ گرم کربوهیدرات ، ۲۷ گرم فیبر ، ۵۰ گرم چربی ، ۱۳۱۵ میلی گرم سدیم

روز سوم

صبحانه (۲۳۹ کالری ، ۲۶ گرم پروتئین)

  • ۱ فنجان تمشک
  • ۱ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
  • ۱ قاشق غذاخوری. بادام ورقه شده
  • روی تمشک را با ماست و بادام پر کنید.

میان وعده (۶۴ کالری ، ۱ گرم پروتئین)

  • ۱ فنجان تمشک

ناهار (۵۱۹ کالری ، ۳۴ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده سینه مرغ و مارچوبه

میان وعده (۴۲ کالری ، ۱ گرم پروتئین)

  • کیوی ۱ عدد

شام (۳۴۸ کالری ، ۲۴ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده  نودل به همراه گوشت گاو

مجموع کالری روزانه: ۱۲۱۲ کالری ، ۸۷ گرم پروتئین ، ۱۱۲ گرم کربوهیدرات ، ۲۷ گرم فیبر ، ۴۷ گرم چربی ، ۱۲۶۵ میلی گرم سدیم

روز چهارم

صبحانه (۲۳۰ کالری ، ۱۱ گرم پروتئین)

  • سالاد تخم مرغ نان تست آووکادو

میان وعده (۶۴ کالری ، ۱ گرم پروتئین)

  • ۱ فنجان تمشک

ناهار (۵۱۹ کالری ، ۳۴ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده ماهی غزل آلا و ۵ قاشق برنج

میان وعده (۶۲ کالری ، ۱ گرم پروتئین)

  • ۱ عدد پرتقال متوسط

شام (۳۵۱ کالری ، ۳۳ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده میگو تند

مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۵ کالری ، ۸۱ گرم پروتئین ، ۱۱۶ گرم کربوهیدرات ، ۲۶ گرم فیبر ، ۵۰ گرم چربی ، ۱۵۰۲ میلی گرم سدیم

روز پنجم

صبحانه (۲۳۰ کالری ، ۱۱ گرم پروتئین)

  • سالاد تخم مرغ نان تست آووکادو

میان وعده (۸۴ کالری ، ۲ گرم پروتئین)

  • ۲ عدد کیوی

ناهار (۵۱۹ کالری ، ۳۴ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده سینه مرغ با سبزیجات دلخواه

میان وعده (۶۴ کالری ، ۱ گرم پروتئین)

  • ۱ فنجان تمشک

شام (۳۱۸ کالری ، ۲۶ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده کدو سبز با پنیر پارمسان

مجموع کالری روزانه: ۱۲۱۵ کالری ، ۷۴ گرم پروتئین ، ۱۰۶ گرم کربوهیدرات ، ۲۷ گرم فیبر ، ۵۸ گرم چربی ، ۱۷۴۰ میلی گرم سدیم

روز ششم

صبحانه (۲۷۲ کالری ، ۲۷ گرم پروتئین)

  • ۱ فنجان تمشک
  • ۱ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
  • ۱ قاشق غذاخوری. بادام ورقه شده
  • روی تمشک را با ماست و بادام پر کنید.

میان وعده (۴۲ کالری ، ۱ گرم پروتئین)

  • کیوی ۱ عدد

ناهار (۳۸۷ کالری ، ۱۴ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده ساندویچ گوشت به دلخواه
  • ۱ عدد پرتقال متوسط

میان وعده (۱۰۰ کالری ، ۸ گرم پروتئین)

  • ۱ فنجان بادامام بو داده به همراه نمک

شام (۴۱۶ کالری ، ۴۱ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده گوشت گاو با لیمو و اسفناج
  • ۲ وعده بروکلی با بادام

مجموع کالری روزانه: ۱۲۱۷ کالری ، ۹۰ گرم پروتئین ، ۱۳۶ گرم کربوهیدرات ، ۳۹ گرم فیبر ، ۳۹ گرم چربی ، ۱۲۷۸ میلی گرم سدیم

روز هفتم

صبحانه (۲۱۲ کالری ، ۸ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده پنکیک موز
  • ۱/۲ فنجان تمشک
  • ۱ قاشق غذاخوری. شربت افرا یا عسل

میان وعده (۹۷ کالری ، ۱۲ گرم پروتئین)

  • ۱/۲ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی با ۱ آلو ، خرد شده

ناهار (۳۲۵ کالری ، ۱۸ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده سالاد سبز با بادامام و چغندر

میان وعده (۱۵۱ کالری ، ۵ گرم پروتئین)

  • ۱ تکه نان گندم کامل ، برشته شده
  • /۴ آووکادو ، له شده
  • روی نان تست را با آووکادو بریزید و با کمی نمک ، فلفل و فلفل قرمز خرد شده مزه دار کنید.

شام (۴۲۲ کالری ، ۲۷ کالری)

  • ۱ وعده ماهی سالمون با سبزیجات
  • ۱ وعده انبه پخته شده برای صرف بعد از شام

مجموع کالری روزانه: ۱۲۰۸ کالری ، ۷۰ گرم پروتئین ، ۱۴۴ گرم کربوهیدرات ، ۳۰ گرم فیبر ، ۴۱ گرم چربی ، ۱۷۴۳ میلی گرم سدیم.

روز هشتم

صبحانه (۳۲۰ کالری)

  • ۱ فنجان ماست ساده چربی کم چرب
  • ۱ هلو متوسط ​​، ورقه شده
  • ۲ قاشق غذاخوری گردو خرد شده

میان وعده (۲۶۸ کالری)

  • توت سیاه ۱ فنجان
  • ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک

ناهار (۳۶۴ کالری)

  • ۱ وعده لوبیا سفید و نان تست آووکادو
  • ۱ (۵ اونس) ظرف ماست یونانی ساده کم چرب
  • ۱ عدد آلو

میان وعده (۱۶۴ کالری)

  • نصف فنجان گردو

شام (۴۰۹ کالری)

  • ۱ وعده سالاد خرد شده با سس ماهی آزاد و سیر

ممجموع کالری روزانه: ۱۵۲۴ کالری ، ۹۷ گرم پروتئین ، ۱۱۶ گرم کربوهیدرات ، ۳۴ گرم فیبر ، ۸۶ گرم چربی ، ۹۴۴ میلی گرم سدیم

روز نهم

صبحانه (۳۲۴ کالری)

  • ۱ وعده اسفناج ، کره بادام زمینی و اسموتی موز

میان وعده (۲۰۶ کالری)

  • ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک

ناهار (۳۶۴ کالری)

  • ۱ وعد میگو و سبزجات

میان وعده (۲۱۵ کالری)

  • ½ فنجان تمشک
  • ۱۴ نصف گردو

شام (۳۹۱ کالری)

  • ۱ وعده مرغ و مارچوبه

مجموع کالری روزانه: ۱۵۰۰ کالری ، ۸۹ گرم پروتئین ، ۱۱۸ گرم کربوهیدرات ، ۳۰ گرم فیبر ، ۸۰ گرم چربی ، ۱۲۲۴ میلی گرم سدیم

روز دهم

صبحانه (۳۲۴ کالری)

  • ۱ وعده اسفناج ، کره بادام زمینی و اسموتی موز

میان وعده (۶۴ کالری)

  • ۱ فنجان تمشک

ناهار (۳۶۴ کالری)

  • ۱ وعده سینه مرغ و سبزیجات

میان وعده (۳۲۴ کالری)

  • توت سیاه ۱ فنجان
  • ۲۰ نصف گردو

شام (۴۴۲ کالری)

  • ۱ وعده استیک کبابی با سالاد گوجه فرنگی
  • ۱ تکه نان باگت گندم کامل

مجموع کالری روزانه: ۱،۵۱۷ کالری ، ۸۳ گرم پروتئین ، ۱۲۳ گرم کربوهیدرات ، ۳۴ گرم فیبر ، ۸۳ گرم چربی ، ۱۱۰۰ میلی گرم سدیم

روز یازدهم

صبحانه (۳۲۰ کالری)

  • ۱ فنجان ماست ساده چربی کم چرب
  • ۱ هلو متوسط ​​، ورقه شده
  • ۲ قاشق غذاخوری گردو خرد شده

میان وعده (۲۷۰ کالری)

  • ۱ فنجان تمشک
  • ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک

ناهار (۳۶۴ کالری)

  • ۱ تکه ماهی قزل آلا و سیب زمینی

میان وعده (۱۳۵ کالری)

  • ۱ عدد آلو
  • ۸ نیم گردو

شام (۴۱۸ کالری)

  • ۱ وعده پیتزای استیک کوچک

مجموع کالری روزانه: ۱،۵۰۷ کالری ، ۸۲ گرم پروتئین ، ۱۲۸ گرم کربوهیدرات ، ۳۰ گرم فیبر ، ۸۲ گرم چربی ، ۱،۱۵۱ میلی گرم سدیم

روز دوازدهم

صبحانه (۳۲۰ کالری)

  • ۱ فنجان ماست ساده چربی کم چرب
  • ۱ هلو متوسط ​​، ورقه شده
  • ۲ قاشق غذاخوری گردو خرد شده

میان وعده (۶۴ کالری)

  • ۱ فنجان تمشک

ناهار (۳۶۴ کالری)

  • سالاد میگو سبزیجات

میان وعده (۲۳۷ کالری)

  • ۱ عدد آلو
  • ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک

شام (۵۱۸ کالری)

  • ۱ وعده پاستا با مرغ و مارچوبه

مجموع کالری روزانه: ۱،۵۰۲ کالری ، ۹۶ گرم پروتئین ، ۱۱۷ گرم کربوهیدرات ، ۳۲ گرم فیبر ، ۷۷ گرم چربی ، ۸۱۱ میلی گرم سدیم 

روز سیزدهم

صبحانه (۳۲۴ کالری)

  • ۱ وعده اسفناج ، کره بادام زمینی و اسموتی موز

میان وعده (۶۲ کالری)

  • توت سیاه ۱ فنجان

ناهار (۵۱۸ کالری)

  • ۱ وعده پاستا با مرغ و سس پستو

میان وعده (۲۰۶ کالری)

  • ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک

شام (۴۰۸ کالری)

  • ۱ وعده همبرگر با سیب زمینی سرخ کرده

مجموع کالری روزانه: ۱۵۱۸ کالری ، ۸۳ گرم پروتئین ، ۱۵۳ گرم کربوهیدرات ، ۳۴ گرم فیبر ، ۷۰ گرم چربی ، ۱۲۷۰ میلی گرم سدیم

روز چهاردهم

صبحانه (۳۲۰ کالری)

  • ۱ فنجان ماست ساده چربی کم چرب
  • ۱ هلو متوسط ​​، ورقه شده
  • ۲ قاشق غذاخوری گردو خرد شده

میان وعده (۶۴ کالری ، ۱ گرم پروتئین)

  • ۱ فنجان تمشک

ناهار (۵۱۹ کالری ، ۳۴ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده سینه مرغ و مارچوبه

میان وعده (۴۲ کالری ، ۱ گرم پروتئین)

  • کیوی ۱ عدد

شام (۳۴۸ کالری ، ۲۴ گرم پروتئین)

  • ۱ وعده  نودل به همراه گوشت گاو

مجموع کالری روزانه: ۱۲۱۲ کالری ، ۸۷ گرم پروتئین ، ۱۱۲ گرم کربوهیدرات ، ۲۷ گرم فیبر ، ۴۷ گرم چربی ، ۱۲۶۵ میلی گرم سدیم

 

 

مترجم شهرزاد کیافر

نویسنده: ملیکا حسین زاده

نویسنده: ملیکا حسین زاده

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]