چگونه کالری سوزی فعالیت‌های مصرف شده در روز را محاسبه کنیم؟

افرادی که قصد لاغری سریع دارند باید توانایی محاسبه کالری سوزی فعالیت خود را داشته باشند؛ چرا که میزان کالری سوزی برای چنین افرادی از اهمیت بالایی برخوردار است. این افراد باید با کنترل میزان کالری دریافتی روزانه در کنار کنترل میزان کالری سوزی بدن، سعی در افزایش نسبت کالری سوزی بدن به کالری دریافتی برسند. برنافیت میزان کالری سوزی فعالیت های روزانه را برای شما جمع آوری کرده است.

کالری دریافتی روزانه

کالری چیست؟

کالری یک واحد برای میزان انرژی غذاها می‌باشد. گروه‌های غذایی اصلی شامل سه بخش می‌شوند: پروتئین‌ها، کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها که هر کدام کالری متفاوتی دارند. به زبان ساده‌تر، کالری به معنای انرژی نهفته شده در غذاها است.

۳ گروه اصلی مواد غذایی دارای چند میزان کالری است؟

تمام خوراکی‌ها در این سه گروه اصلی جای دارند، همانطور که در بالا گفته شد عبارتند از:

کربوهیدرات‌ ها: ۴ کالری در هر گرم

پروتئین‌ها: ۴ کالری در هر گرم

چربی‌ ها: ۹ کالری در هر گرم

میزان کالری سوزی فعالیت های روزانه 

فعالیت‌ روزانه میزان کالری
ورزش ایروبیک ۲۱۱ کالری
دوچرخه ثابت (فشار کم) ۱۷۶ کالری
دوچرخه ثابت ( فشار متوسط) ۲۴۷ کالری
گردگیری و مرتب کردن خانه ۷۰ کالری
باغبانی ۱۷۶ کالری
خرید مواد غذایی ۱۰۶ کالری
پیاده روی ۲۱۱ کالری
نظافت منزل ۱۰۶ کالری
آهسته دویدن ۲۴۷ کالری
دویدن با سرعت بالا ۳۵۲ کالری
دویدن با سرعت خیلی زیاد ۴۲۸ کالری
شستن لباس‌ها ۷۰ کالری
بازی با بچه‌ها در زمین بازی ۱۴۱ کالری
پخت و پز ۷۰ کالری
پارو کردن برف ۲۱۱ کالری
تنیس ۲۸۲ کالری
کار با جارو برقی ۷۰ کالری
راه رفتن در حالی که کالسکه را حل می‌دهید ۷۰ کالری
دمبل زدن ۱۰۶ کالری
یوگا ۱۴۱ کالری

محاسبه کالری سوزی فعالیت‌ها در طول روز

همانطور که بالا به آن اشاره کردیم، محاسبه کالری سوزی به افراد کمک می‌کند که به روند کاهش وزن خود کمک کنند. برای محاسبه کالری سوزی قصد داریم شما را با فرمول BMR آشنا کنیم.

به‌نظر شما:

  • یک ساعت بدنسازی چند کالری می‌سوزاند؟
  • یک ساعت پیاده روی یا دویدن چند کالری می‌سوزاند؟
  • خوابیدن و حتی حمام رفتن چند کالری می‌سوزاند؟

شما با فرمول BMR می‌توانید به این سوال‌ها جواب مناسب دهید.

 

۱۲ خوراکی کالری سوز برای کاهش وزن

مصرف خوراکی‌هایی که کالری آنها نزدیک صفر است، باعث می‌شود تا موقع هضم غذا، بدن به جای مصرف کالری های دریافتی، مقداری انرژی مصرف کند. برای کاهش وزن با استفاده از روش کالری سوزی باید خوراکی‌های زیر را در برنامه غذایی خود جای دهید:

۱. گل کلم

گل کلم، گیاهی است که در رنگ های سفید، بنفش، نارنجی و زرد در دسترس می‌باشد. این گیاه خوشمزه را به عنوان جانشین مواد خوراکی با کربوهیدارت بالا می‌شناسند.

(در هر ۱۰۰ گرم گل کلم تنها ۲۵ کالری و فقط ۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد)

۲. کرفس

یکی از گیاهانی که بسیار کم کالری و محبوب می‌باشد، کرفس است. آب و فیبر در ساقه بلند این گیاه می‌باشد.

(در هر ۱۳۰ گرم از این گیاه تنها ۲۰ کالری وجود دارد)

کرفس و میزان کالری سوزی

۳. خیار

در بسیاری از سالادها، خیار عضو اصلی شناخته می‌شود. خیار سرشار از آب بوده و طراوت زیادی دارد.

(در هر ۵۰ گرم از این گیاه تنها ۸ کالری وجود دارد. میشود گفت که حدودا کالری خیار صفر است)

۴. هویچ

در سراسر جهان هویچ یکی از گیاهان محبوب به شمار می‌آید. معمولا هویچ رنگ نارنجی دارد، اما در انواع رنگ‌های بنفش، زرد، قرمز و سفید رنگ نیز موجود است. هویچ دارای ویتامین A بوده و برای سلامت چشم بسیار مفید است.

(در هر ۱۳۰ گرم هویچ تنها ۵۰ کالری وجود دارد)

۵. جوانه بروکسل

یک گیاه کم کالری و بسیار مغذی، جوانه بروکسل می‌باشد. این گیاه مشابه به مینی کلم است و می‌توان این گیاه را پخته و خام میل کرد. جوانه بروکسل دارای ویتامین C بوده و برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.

(در هر ۱۰۰ گرم از این گیاه حدود ۳۰ کالری وجود دارد)

جوانه بروکسل و میزان کالری سوزی

۶. کلم

یکی از گیاهان سالم و خوش طعم، کلم است که در رنگ های بنفش و سفید وجود دارد. یکی از عناصر اصلی سالاد کلم می‌باشد. کالری این گیاه بسیار کم است.

(در هر ۱۰۰ گرم کلم تنها ۲۰ کالری وجود دارد)

۷. آبگوشت، مرغ و سبزیجات

سبزیجات، مرغ و عصاره گوشت یکی از مواد مغذی به شمار می‌روند. شما می‌توانید تنها میل کرده و یا برای انواع سوپ‌ها استفاده کنید.

( بسته به نوع آبگوشت یا مرغ، سبزیجات در هر ۲۵۰ میلی لیتر حدود ۷ تا ۱۲ کالری وجود دارد)

۸. کلم بروکلی

یکی از گیاهان کم کالری و مغذی، کلم بروکلی است که بخاطر دارا بودن آنتی‌اکسیدان‌، خاصیت ضد سرطانی دارد.

(در هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی تنها ۳۰ کالری وجود دارد)

۹. چغندر 

چغندر یک گیاه ریشه دار می‌باشد که دارای رنگ قرمز و یا رنگ بنفش پر رنگ است و برای کنترل فشار خون خود می‌توانید از این گیاه استفاده کنید. گیاه چغندر دارای پتاسیم می‌باشد.

(در هر ۱۳۰ گرم چغندر حدود ۵۰ کالری وجود دارد)

گیاه چغندر و میزان کالری سوزی

۱۰.مارچوبه

مارچوبه یک گیاه گلدار است. مارچوبه دارای سه نوع است که عبارتند از رنگ‌های سبز، سفید و بنفش؛ که هر سه نوع این گیاه بسیار مفید و سالم است. گیاه مارچوبه سرشار از فولات و ویتامین K است. مارچوبه بنفش دارای ترکیباتی به نام آنتوسیانین است که برای سلامتی قلب بسیار مفید می‌باشد.

(در هر ۱۳۰ گرم این گیاه تنها ۲۷ کالری وجود دارد)

۱۱. رازیانه 

رازیانه گیاهی پیازدار است و کالری تقریبا صفر دارد و می‌توان به صورت خام و به صورت پخته میل کرد.

(در هر ۱۰۰ گرم رازیانه حدود ۳۰ کالری وجود دارد)

۱۲. پاپایا

پاپایا یک میوه خوشمزه که رنگ نارنجی با دانه‌های سیاه دارد. پاپایا شباهت زیادی به خربزه دارد و در مناطق گرمسیری رشد می‌کند. این میوه سرشار از ویتامین A می‌باشد و برای سلامت چشم بسیار مفید است و یک منبع مناسب برای پتاسیم شناخته می‌شود.

(در هر ۱۴۰ گرم از این میوه ۵۰ کالری وجود دارد)

میوه پاپایا و میزان کالری سوزی

۷ تمرین کالری سوزی

میزان کالری که می‌سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

  • مدت زمان ورزش
  • سرعت
  • شدت
  • وزن و قد شما

به طور کلی، هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در طول فعالیت بدنی می‌سوزانید. اگر می‌خواهید مقدار دقیق کالری سوزی را بدانید، با یک مربی شخصی کار کنید. آن‌ها می‌توانند میزان کالری سوزی فردی شما را در طول تمرین تعیین کنند.

۱. دویدن با زانو بالا

دویدن یک تمرین قلبی شدید است. ضربان قلب شما را بالا می‌برد و در عین حال پایین تنه شما را تقویت می‌کند. به عنوان یک ورزش با شدت بالا، دویدن برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه مفید است.

برای انجام این تمرین:

  1. در حالی که زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و بدوید.
  2. به سرعت بازوهای خود را بالا و پایین فشار دهید.

۲. کوهنوردان

کوهنوردی یک ورزش کاردیو است که به عنوان یک تمرین برای کل بدن عمل می‌کند. از آن‌جایی که باید از کل بدن خود استفاده کنید، در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می‌سوزانید.

برای انجام این تمرین:

  1. در حالت پلانک شروع کنید. شانه‌های خود را روی دستان خود قرار دهید.
  2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
  3. به پلانک برگردید. این کار را با زانوی چپ خود تکرار کنید.

۳. شنا کردن

شنا یک تمرین کم تاثیر است که انرژی را می‌سوزاند و در عین حال قدرت عضلانی، جریان خون و ظرفیت ریه و قلب را بهبود می‌بخشد. سی دقیقه شنا معمولی تقریباً به اندازه ۳۰ دقیقه آهسته دویدن کالری می‌سوزاند. با این حال، شنا استرس کمتری برای بدن دارد. اگر مشکلات مفاصل یا محدودیت حرکتی دارید، ورزش مناسبی باشد. برای افزایش کالری سوزی در حین شنا، دور زدن یا ایروبیک در آب انجام دهید.

شنا و میزان کالری سوزی

۴. دوچرخه ثابت

اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، فواصل زمانی دوچرخه سواری با شدت بالا را امتحان کنید. به عنوان یک تمرین قلبی شدید، دوچرخه سواری ثابت می‌تواند در ۳۰ دقیقه تعداد قابل توجهی کالری بسوزاند. با گرم کردن پنج دقیقه‌ای شروع کنید و به طور متناوب بین سرعت یک دقیقه و فواصل ریکاوری دو دقیقه‌ای تغییر دهید. در مقیاس ۰ تا ۱۰، فواصل سرعت شما باید ۷ تا ۹ باشد. فواصل بازیابی شما باید ۵ تا ۶ باشد.

۵. دوی سرعت

به طور کلی، دویدن بهترین ورزش کالری سوز است. اما اگر زمان کافی برای دویدن ندارید، می‌توانید تمرین خود را به دویدن با شدت بالا کوتاه کنید. بدن شما به سرعت کالری می‌سوزاند تا به تمرین شما کمک کند. قبل از دوی سرعت، با انجام جک‌های پرش یا دویدن با زانوهای بالا بدن خود را گرم کنید.

۶. پیاده روی

پیاده‌روی ساده‌ترین راه برای سوزاندن کالری در خانه است. همچنین اگر در حال بهبودی پس از آسیب دیدگی هستید، ایده آل است. شما می‌توانید آن را در اطراف خانه یا حیاط خلوت خود انجام دهید، بنابراین بسیار راحت است. اگر در حین قدم زدن در خانه کارهای خانه انجام دهید، کالری بیشتری در دقیقه می‌سوزانید.

۷. در حال دویدن

دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری، بهبود انعطاف پذیری و افزایش استقامت است. از آن‌جایی که دویدن به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد، به اندازه کافی راحت است که در هر مکانی انجام دهید. هر چه سریع‌تر بدوید، کالری بیشتری در دقیقه می سوزانید.

دویدن با سرعت بالا و میزان کالری سوزی

نتیجه‌گیری

در این مقاله سعی کردیم به شما نحوه محاسبه کالری سوزی فعالیت‌ها به همراه تغذیه سالم، ورزش و فعالیت مناسب، برای تنظیم کردن کالری دریافتی بدن و بهره بردن از یک رژیم غذایی مناسب در راه رسیدن به تناسب اندام کمک کنیم.

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

مجموعه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت،متشکل از چندین متخصص تغذیه و روانشناسه که به صورت ویژه خدمات رژیم گروهی رو با پشتیبانی اختصاصی ارائه میده.

هدف مجموعه برنافیت، قرارگرفتن افرادی با شرایط شبیه به هم در یک گروه و ایجاد تعامل مابین یکدیگر برای افزایش اراده و کسب نتایج بهتره :)

مجموعه برنافیت، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]