شاید باورتان نشود در میان همین مردمی که به دنبال رژیم لاغری و کاهش وزن هستند، عده‌ای نیز به دنبال رژیم غذایی مناسب برای چاقی هستند. برخلاف تصور عموم افزایش وزن کار ساده‌ای نیست و نیاز به ترفند دارد. اغلب مشکل افراد دارای کمبود وزن اینجاست که بی‌اشتها هستند و نمی‌توانند به راحتی افراد دیگر غذا بخورند. گاهی این لاغری نتیجه‌ی یک بیماریست و گاهی به آسانی عدم آگاهی از ترفندهای افزایش وزن. مشکل هر چه که باشد، در برنافیت، راه حلی برای آن وجود دارد. پس با ما همراه باشید تا ترفندهای افزایش وزن سالم و همچنین موارد مربوط به رژیم غذایی مناسب برای چاقی را برای شما شرح دهیم. برای دریافت یک رژیم متعادل و مناسب، به صفحه رژیم افزایش وزن رجوع کنید.
منظور از رژیم غذایی مناسب برای چاقی چیست؟
در مقاله‌ی پیش در مورد رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن صحبت کردیم، اکنون می‌خواهیم نکاتی در مورد رژیم غذایی مناسب برای چاقی بیان کنیم. پیش از هر چیز باید بدانید که درست همانند رژیم لاغری، رژیم چاقی نیز با اصولی همراه است و این به معنای شخصی و منحصر به فرد بودن آن در رژیم غذایی برنافیت است.
آیا یک رژیم غذایی مناسب برای چاقی در گروه‌های سنی، متفاوت است؟
یکی از راه‌های تشخیص رژیم اصولی از غیر اصولی این است که برای هر فرد یک رژیم منحصر به فرد داشته باشد. به این معنا که برای تمام افراد با گروه‌های سنی مختلف نسخه‌ی یکسان نپیچد. در رژیم غذایی برنافیت برنافیت این مورد به طور کامل رعایت شده و به جرات می‌توان گفت تنها رژیمیست که بر اساس ویژگی‌های فردی هر شخص مثل قد، وزن، سن، جنسیت و میزان فعالیت تعیین شده. در ادامه به بررسی این رژیم در گروه‌های سنی مختلف می‌پردازیم.
1- رژیم غذایی مناسب برای چاقی در نوزادان و خردسالان
تغذیه‌ی کودک لاغر با چالش‌های زیادی برای والدین همراه است. بسیاری از کودکان به دلایل مختلفی چون بی‌اشتهایی، بیماری، سبک زندگی اشتباه و … دچار کمبود وزن هستند. برای تعیین سلامتی یک کودک، سنجش قد به وزن یک معیار تشخیص است، بنابراین برای اینکه میزان رشد یک کودک را بسنجیم، باید نمودار قدی و وزنی آنها را به صورت مرتب دنبال کنیم.
2- رژیم غذایی مناسب برای چاقی در پسران
در مورد رژیم غذایی مناسب برای پسران باید گفت که برنامه غذایی آنها تفاوت چندانی با دختران ندارد. هرچند که عواملی که پیش‌تر ذکر شد مثل قد، وزن، سن، و … در برنامه غذایی آنها بی‌تاثیر نیست، اما عامل اصلی، میزان کمبود وزن آنهاست. این موضوع را نیز بهتر است در نظر داشته باشید که تغذیه‌ی شما باید به گونه‌ای باشد که این میزان اضافه وزن تبدیل به عضله شود، نه پروتئین. به همین دلیل، ورزش نیز می‌تواند یک عامل مهم و تعیین کننده در تبدیل این وزن به عضله باشد.
3- رژیم غذایی مناسب برای چاقی در دختران
همانطور که در پاراگراف پیش توضیح دادیم، تمامی مواردی که برای افزایش وزن در پسران باید مد نظر قرار گرفته شود، برای دختران نیز صادق است. این موضوع به خوبی در رژیم برنافیت برنافیت رعایت شده است.
4- رژیم غذایی مناسب برای چاقی در بزرگسالان
از آنجا که بزرگسالان با بالا رفتن سن با تحرک کمتری رو به رو می‌شوند، بنابراین بهتر است حداکثر توجه خود را روی این موضوع داشته باشند تا دچار چاقی بی‌رویه نشوند. در سن بزرگسالی بهترین برنامه غذایی، مصرف میوه‌ها و سبزیجات به میزان کافی، مصرف غلات کامل، انواع پروتئین‌ها و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌جات است.
توصیه می‌کنم صحبت‌های برنافیت را در این باره خوب گوش کنید:
5- رژیم غذایی مناسب برای چاقی در دوران بارداری
در دوران بارداری به دلیل کاهش تحرک و مصرف غذای بیشتر نیازی به اضافه وزن نیست. همین که اضافه وزن شما حاصل از وزن بچه باشد، بسیار عالیست. بنابراین تغذیه‌ی سالم به جای اضافه وزن در این دوران باید مورد توجه و اهمیت قرار بگیرد.
ویژگی‌های رژیم غذایی مناسب برای چاقی چیست؟
یک رژیم غذایی مناسب برای چاقی دارای ویژگی‌های منحصر به خود است. به این معنا که تفاوت‌های زیادی با ویژگی‌های رژیم کاهش وزن دارد. در ادامه به برخی از ویژگی‌های یک برنامه غذای برای افزایش وزن اشاره شده است.
1- یک رژیم غذایی مناسب کم‌هزینه و به صرفه است
باید در انتخاب یک رژیم غذایی برای افزایش وزن این موضوع را در نظر داشته باشید که برنامه غذایی شما پرهزینه نباشد. وقتی مجبور باشید برای چاق شدن هزینه‌های اضافی صرف کنید، بعد از مدتی نسبت به رژیم دلسرد شده و آن را خواهید شکست. غذاهای موجود در یک رژیم غذایی مناسب برای چاقی از خوراکیهای روزمره انتخاب شده و شما را مجبور به صرف هزینه‌های اضافی برای خرید خوراکیهای عجیب نمی‌کند. همانطور که در رژیم افزایش وزن برنافیت، غذاها بر اساس سفره‌ی خانواده تعیین شده و فرد با توجه به میل و سلیقه‌ی خود می‌تواند از این لیست بلند بالا هر کدام را که خواست انتخاب کند.
2- یک رژیم غذایی مناسب باعث افزایش وزن سالم می‌شود
افزایش وزن سالم، نکته‌ی کلیدی در رژیم چاقی است. به این معنا که شما برای اینکه کمبود وزن خود را جبران کنید، به هیچ وجه به مصرف غذاهای ناسالم نیاز ندارید. مصرف سس، غذاهای چرب و فرآوری شده بدترین راه برای افزایش وزن است. بالعکس ترفندهای افزایش وزن سالم و ورزش که در رژیم برنافیت بر روی آنها تاکید شده، موجب افزایش وزن سالم می‌شود.
3- یک رژیم غذایی مناسب سبک زندگی شما را عوض می‌کند
به یاد داشته باشید که یکی از دلایل کمبود وزن شما می‌تواند عادت‌های اشتباه در زندگی شما باشد، بنابراین یک رژیم غذایی مناسب برای چاقی رژیمی است که سبک زندگی شما را اصلاح کند و موجب افزایش وزن سالم در بدن شما شود.
6- یک رژیم غذایی مناسب به بیماری‌ها توجه می‌کند
در یک رژیم غذایی مناسب، توجه به بیماری‌ها بسیار اهمیت دارد. همانطور که می‌دانید بسیاری از بیماری‌ها خود، عامل اصلی کمبود وزن در افراد است. مصرف دارو در کنار یک رژیم غذایی سالم و ورزش نقش موثری در افزایش وزن و حتی کنترل بیماری‌ها دارد. در ضمن در یک رژیم غذایی خوب به این موضوع توجه می‌شود که کدام مواد غذایی برای بیماری شما مضر است و باید از لیست شما حذف شود.
رژیم غذایی مناسب برای اگزما
تغذیه نقش مهمی در کنترل و مهار بسیاری از بیماری‌ها دارد. پیروی از یک سبک زندگی سالم می‌تواند بسیاری از بیماری‌ها از جمله اگزما را کنترل کند. مصرف غذاهای پروبیوتیک دار ، کاهش مصرف غذهای محرک، حذف لبنیات و غلات دارای قند برای افراد مبتلا به اگزما بسیار مفید است.
غذاهای مناسب برای تیروئید پرکار
در یک رژیم غذایی مناسب برای پرکاری تیروئید باید از مصرف برخي غذاهاي دريايی و جلبک‌ها كه غني از يد هستند، اجتناب کرد. مصرف تمام غذاها و نوشيدنی‌های محرک مانند شكلات و مواد غذایی كافئين‌دار مانند چای، قهوه، نوشابه و همچنين كشيدن سيگار بايد در اين بيماران محدود شود. استفاده از گواتروژن‌هاي طبيی مثل سبزيجات، خانواده كلم‌ها، اسفناج، شلغم، گلابی، هلو و همچنين بادام زمينی و سويا به شدت توصیه می‌شود.
خوراکیهای مناسب در یک رژیم غذایی سالم
در یک رژیم غذایی اصولی مصرف غذاهای سالم باید به حداکثر و مصرف غذاهای ناسالم به حداقل برسند. حال فرقی نمی‌کند که این رژیم برای کاهش وزن یا افزایش وزن باشد. در ادامه این خوراکیهای سالم و ناسالم را بررسی خواهیم کرد:
1- میوه ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات از اجزای اصلی رژیم غذایی سالم هستند. هرچند میوه‌ها و سبزیجات دارای خواص متفاوتی هستند، اما تمامی آنها در این خواص مشترکند:
- غنی از آنتی اکسیدان هستند و در نتیجه به پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند؛
- در صورتی که با پوست مصرف شوند (به دلیل وجود فیبر) تاثیر خوبی بر روی گوارش دارند؛
- با بیماری‌های قلبی- عروقی مقابله می‌کنند؛
- منبع خوبی برای کاهش وزن هستند؛
- سرشار از ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند؛
- با پیری و چروک پوست می‌جنگند؛
- و موجب حفاظت از پوست می‌شوند.
2- غذاهای کم چرب
مدت‌ها پیش راهنمای تغذیه توصیه می‌کرد که از رژیم کم چرب برای کاهش وزن استفاده کنند که این رژیم تنها ۳۰ درصد کالری روزانه را تشکیل می‌داد. اامروزه پژوهش ها نشان داد‌ه‌اند که مصرف غذاهای کم چرب، راه حل خوبی برای کاهش وزن در طولانی مدت نیست.
جالب اینجاست که در بیماری قلبی یا سرطان هیچ نشانی از تاثیر رژیم کم چرب نبود. با این وجود طرفداران رژیم کم چرب ادعایشان این است که چنین نتایجی نقص دارند چون مصرف۳۰ درصد چربی را ناکافی می دانند. به هر حال این مورد نیاز به پژوهش‌های دیگری دارد که باید مورد بررسی قرار بگیرند.
3- خوراکیهای سالم
منظور از خوراکیهای سالم همه‌ی خوراکی‌هایی هستند که برای بدن بسیار مفید هستند و به بدن آسیبی نمی‌رسانند. میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل‌ها، لبنیات و مواد پروتئینی که در هرم غذایی هستند در این دسته جای می‌گیرند. یادتان باشد روزانه این مواد غذایی را مصرف کنید تا بدن سالمی داشته باشید.
4- خوراکیهای مضر
منظور از خوراکیهای مضر تمام مواد غذایی ناسالمی هستند که در علم تغذیه به غذاهای ناسالم و فرآوری شده معروف هستند. در یک رژیم غذایی سالم مصرف این مواد غذایی باید به حداقل برسد. سعی کنید شکر، نان سفید، آبیموه‌ها، روغن‌های صنعتی، کیک، پفک و چیپس را کمتر مصرف کرده و میوه‌ها و سبزیجات خام را جایگزین آنها کنید.
5- غذاهای پرچرب
غذاهای ناسالم و پرچرب در یک رژیم غذایی سالم هیچ جایی ندارد. اگر می‌خواهید از یک برنامه سالم پیروی کنید، باید غذاهای سالم و حاوی روغن‌های مفید مثل آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌ها را با غذاهای پرچرب و فست فود جایگزین کنید.
چگونه از یک رژیم غذایی مناسب برای داشتن بدنی سالم استفاده کنیم؟
حتما شنیده‌اید که می‌گویند داشتن یک رژیم غذایی سالم یک اصل مهم برای رسیدن به تناسب اندام و بدنی سالم است. اگر می‌خواهید تاثیر مواد غذایی را در بدن سالم بدانید، باید به تاثیری که این خوراکی‌‌ها بر روی بدن دارند، توجه کنید. در ادامه برخی از بهترین خوراکیهای سالم را نام برده و خواص آنها را بررسی خواهیم کرد.
1- ماهی
ماهی سرشار از مواد غذایی مهم همچون انواع ویتامین، پروتئین و مواد معدنی هستند. هرچند تمامی ماهی‌ها دارای خواص یکسان هستند، اما ماهی‌های چرب همچون سالمون، قزل‌آلا، ساردین و ماهی تن حاوی چربی‌های مفید هستند. ماهی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش می‌دهد و برای رشد بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
2- تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای کامل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که موجب بالا رفتن کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد در بدن می‌شود. علاوه بر آن پروتئین زیادی در آن وجود دارد که موجب افزایش سیر کنندگی آن می‌شود. به همین دلیل است که مصرف آن در یک رژیم غذایی سالم و کم کالری توصیه می‌شود. وجود کالری کم و قدرت سیرکنندگی بالای آن موجب کاهش وزن نیز می‌شود.
3- لبنیات
لبنیات در هرم غذایی جایگاه ویژه‌ای دارد. شیر، پنیر، ماست، کشک، دوغ، خامه در دسته‌ی لبنیات هستند و موجب تامین کلسیم مورد نیاز بدن می‌شوند.
تمامی اصولی که ذکر شد در برنافیت برنافیت رعایت شده است؛ تنها باید به یاد داشته باشید که در یک رژیم غذایی مناسب برای چاقی نباید تنها تمرکز ما بر روی افزایش وزن باشد، بلکه آن چیزی که برای ما اهمیت دارد، افزایش وزن سالم و تامین مواد مغذی است.
