بگذارید واقع گرا باشیم. آخرین باری که در مورد کلسترول خود فکر کردید، چه زمانی بود؟ احتمالا به خاطر نمی آورید مگر اینکه اخیرا به پزشک مراجعه کرده باشید. کلسترول بالا اغلب علائم مشخصی به همراه ندارد. حدود 30 درصد از زنان دچار کلسترول بالایی هستند و این مشکل، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، حمله ی قلبی و سکته را در آنان افزایش می دهد. لازم است در اینجا واقعیت هایی را درباره ی کلسترول و نقش آن بر سلامت قلب بدانید. در این مواقع گاهی به مصرف دارو نیازمندیم، اما تغییر در رژیم غذایی به تنهایی برای کاهش کلسترول کافیست.
کلسترول خوب در برابر کلسترول بد
کلسترول یک ماده ی واکسی شکل چربی مانند است که در سلول های ما یافت می شود. حتما در مورد کلسترول بد (LDL) و خوب (HDL) چیزهایی شنیده اید. از آنجا که کلسترول در خون حل نمی شود، باید با لیپوپروتئین ها از طریق خون حمل شود. دو نوع لیپوپروتئین وجود دارد که کلسترول را به داخل و خارج از سلول ها می برد: لیپو پروتئین کم حجم (LDL) و لیپو پروتئین پر حجم (HDL).
LDL به کلسترول بد معروف است، چرا که پلاک هایی ایجاد می کند که عروق را می بندد. اگر یک گرفتگی بزرگ در عروق رخ دهد، ممکن است به سکته و حمله ی قلبی بیانجامد. اما کلسترول خوب به HDL معروف است چرا که کلسترول های LDL را از عروق خارج کرده و به کبد باز می گرداند و عروق شما را پاک می کند.
خون شما حاوی تری گلیسرید نیز می باشد. تری گلیسرید یک نوع چربی است که از غذاها وارد خون می شود و درست مثل کلسترول LDL باید میزان آن در خون بالا نرود.
میزان کلسترول باید چقدر باشد و چرا کلسترول بالا خطرناک است؟
کلسترول بالا یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی است و بیماری قلبی نیز دلیل اصلی مرگ زنان در ایالات متحده است. کلسترول بالا به تنهایی علائمی ایجاد نمی کند. بنابراین، بهترین روش شناسایی کلسترول بالا انجام یک آزمایش خون به نام پانل چربی است. 9 تا 12 ساعت پیش از این آزمایش، فرد نباید چیزی بخورد تا نتایج دقیق تری به دست آید.
این آزمایش نه تنها کلسترول کلی را نشان می دهد، بلکه میزان کلسترول بد، خوب و حتی تری گلیسرید خون را نیز نشان می دهد.
به طور کلی، میزان کلسترول خون شما باید کمتر از 200 mg/dl باشد. اگر کلسترول شما 200 تا 239 mg/dl باشد، لب مرز است و اگر 240 یا بیشتر باشد، بالا است.
چه غذاهایی به کاهش کلسترول کمک می کنند؟
تا اینجا مطالبی در مورد کلسترول و تفاوت بین لیپوپروتئین های آن فرا گرفتید. اما چه غذاهایی به کاهش کلسترول کمک می کنند؟
1- سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین نه تنها لذیذ است، بلکه منبع بسیار خوبی از فیبرهای محلول و دشمن کلسترول های بد است. فیبرهای محلول با اتصال به اسیدهای صفراوی، کلسترول را از بدن خارج می کند. پوست سیب زمینی شیرین سرشار از این فیبر است، بنابراین اگر می خواهید خواص آن را افزایش دهید، آن را با پوست مصرف کنید.
2- جو دو سر
یکی از دلایلی که جو دو سر به یکی از غذاهای مفید برای شروع روز تبدیل شده است این است که مصرف جو دو سر به طور منظم برای شش هفته موجب کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) تا 5.3 درصد می شود. علاوه بر مقدار زیادی فیبر محلول، جو دو سر حاوی ماده ای به نام بتا گلوکان است که LDL را از خون خارج می کند. می توانید به جو دو سر صبحگاهی خود توت، دارچین، بادام و چیزهای دیگر بیافزایید.
3- روغن زیتون
برای کاهش کلسترول به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون، یک چربی سالم است که در رژیم غذایی مدیترانه ای به وفور یافت می شود و با اسیدهای چرب غیر اشباع مونوی خود به سلامت قلب و کاهش کلسترول LDL شما کمک می کند. چربی های سالم به کاهش وزن نیز کمک می کنند.
4- بادمجان
به جای لازانیا از بادمجان های سالم پارمزان استفاده کنید. بادمجان سرشار از فیبر است و به کاهش کلسترول های LDL کمک می کند. بامیه یکی دیگر از سبزیجاتی است که کلسترول را به شدت کاهش می دهد.
5- گریپ فروت
مطالعات نشان داده است که افراد با اضافه کردن گریپ فروت به رژیم غذایی خود می توانند کلسترول LDL خود را تا 20 درصد کاهش دهند. گریپ فروت ها حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و فلاونوئید هستند که از ساخته شدن پلاک جلوگیری می کنند و کلسترول LDL و تری گلیسرید را کاهش می دهند.
6- سالمون
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در سالمون و ماهی های دیگر، سطح کلسترول HDL (کلسترول های خوب) را افزایش و بیماری های قلبی و جنون را کاهش می دهند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند دو بار در هفته ماهی به ویژه ماهی تون، سالمون، ساردین و ماکرل مصرف کنید.
7- شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است. نه تنها این شکلات، کلسترول های خوب شما را افزایش می دهد، بلکه از چسبیدن پلاکت های خون به یکدیگر جلوگیری می کند. به خاطر داشته باشید که هر چیز به اندازه باید مصرف شود. بهتر است به جای شکلات شیری تنها از شکلات ارگانیک تلخ استفاده کنید.
پیشنهاد برنافیت: جوش صورت و شکلات
8- آجیل ها
مصرف بادام زمینی، بادام و گردو، میزان کلسترول LDL شما را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داده است که مصرف یک مشت گردو به صورت روزانه، کلسترول LDL شما را افزایش و کلسترول HDL را کاهش می دهد. البته میزان کالری آنها زیاد است، بنابراین در مصرفشان نباید زیاده روی کنید.
9- سیر
سیر دارای خواص بسیاری است. این ماده ایمنی بدن را افزایش می دهد و به بسیاری از غذاها طعم دلپذیری می بخشد. این ماده ی غذایی موجب کاهش کلسترول و جلوگیری از بسته شدن دیواره های عروق با کلسترول LDL می شود. این ماده ی ۴ فصل آبدار، نه تنها به غذای شما طعم و مزه می دهد، بلکه دارای مواد مغذی بسیاری می باشد که اگر تاثیر شفا بخش و خواص سیر را بدانید، در هر غذایی استفاده اش می کنید.
