آنفولانزای کتویی؛ چالشی در رژیم کتوژنیک

شما با ذوق و انگیزه رژیم کتو را شروع کرده‌اید و مشتاقانه منتظر فواید فراوان آن هستید. اما چند روزی می‌گذرد و ناگهان احساس بدی دارید؛ شما خسته هستید، سردرد دارید و به سختی می‌توانید تمرکز کنید. این‌ها علائم آنفولانزای کتویی است که اگرچه مانند آنفولانزای ویروسی مسری یا خطرناک نیست، اما قطعاً می‌تواند بسیار ناخوشایند باشد.

رژیم کتوژنیک به عنوان راهی برای کاهش وزن و در نهایت بهبود سلامتی محبوبیت پیدا کرده است. این رژیم غذایی شامل کربوهیدرات بسیار کم، چربی و پروتئین بالا است. اگرچه این رژیم برای اکثر افراد بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما در مواردی با برخی عوارض جانبی ناخوشایند همراه است که از آن به عنوان “آنفولانزای کتویی” یا “آنفولانزای کربوهیدرات” یاد می‌کنند. این مقاله به بررسی چیستی آنفولانزای کتویی، چرایی بروز آن و چگونگی درمان علائم می‌پردازد.

آنفولانزای کتویی چیست؟

آنفولانزای کتویی مجموعه‌ای از علائم است که برخی افراد در اولین روزهای شروع رژیم کتو تجربه می‌کنند. این علائم، که ممکن است شبیه به آنفولانزا باشد، به دلیل تطبیق بدن با رژیم غذایی جدید متشکل از کربوهیدرات‌های بسیار کم ایجاد می‌شود. کاهش مصرف کربوهیدرات بدن شما را مجبور می‌کند به جای گلوکز، کتون‌ها را برای انرژی بسوزاند. کتون‌ها محصولات جانبی تجزیه چربی هستند و در صورت پیروی از رژیم کتوژنیک به منبع اصلی سوخت تبدیل می‌شوند.

به طور معمول، چربی به عنوان یک منبع سوخت ثانویه ذخیره می‌شود تا زمانی که گلوکز در دسترس نیست استفاده شود. این تغییر برای سوزاندن چربی با هدف تامین انرژی کتوز نامیده می‌شود و در شرایط خاصی از جمله گرسنگی و روزه‌داری (رژیم فستینگ) رخ می‌دهد؛ اما با یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات نیز می‌توان به کتوز رسید.

در رژیم کتوژنیک، میزان مصرف کربوهیدرات‌ معمولاً به 20 تا 50 گرم در روز کاهش می‌یابد. این کاهش شدید می‌تواند یک شوک به بدن وارد کند و ممکن است فرد علائمی ‌شبیه به ترک یک ماده اعتیادآور مانند کافئین تجربه کند.

علائم آنفولانزای کتویی

تغییر به یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یک تغییر اساسی است و بدن شما ممکن است به زمان نیاز داشته باشد تا با این شیوه جدید غذا خوردن سازگار شود. برای برخی افراد، این دوره گذار می‌تواند دشوار باشد. معمولاً آنفولانزای کتویی دوره 3 تا 5 روزه دارد.

البته برخی از افراد ممکن است بدون هیچ گونه عوارض جانبی به رژیم کتوژنیک روی آورند؛ در حالی که برخی دیگر علائم آنفولانزای کتویی را نشان می‌دهند. عوارض جانبی رژیم کتوژنیک معمولا در چند روز اول پس از کاهش مصرف کربوهیدرات ظاهر شده و می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر و از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. علائم آنفولانزای کتویی عبارتند از:

• حالت تهوع
• استفراغ
• یبوست
• اسهال
• سردرد
• تحریک پذیری
• ضعف و خستگی
• گرفتگی عضلات
• سرگیجه
• مه مغزی یا مشکل در تمرکز
• درد معده یا روده
• درد عضلانی
• مشکل در خوابیدن
• هوس‌های غذایی به ویژه هوس قند

اکثر افراد در طول یک یا دو هفته اول رژیم کتو به ویژه بین روزهای سوم تا پنجم، یک یا چند مورد از این علائم را احساس می‌کنند. خوشبختانه، آنفولانزای کتویی موقت بوده و به زودی دوباره احساس خوبی خواهید داشت. بیشترین مواردی که در افراد دیده شده، مواردی است که به دلیل عدم رسیدن قند به بدن رخ می‌دهد.شامل خستگی و بیحالی و اگر فعالیت بدنی زیاد باشد(کار پر فشار یا ورزش)، حالت تهوع و سرگیجه و حتی غش کردن گزارش شده.به همین دلایل برنافیت در رژیم کتوفیت به افراد دارای فشار خون  بالا برنامه غذایی رژیمی نمی‌دهد. در هر صورت توصیه مهم این است که اگه فشار خون هم ندارید، در چند روز اولیه تا جایی که می‌توانید استراحت جسمی و ذهنی را در برنامه روزانه داشته باشید. می‌توانید به مراقبت روحی و مدیتیشن نیز بپردازید.

علت ایجاد آنفولانزای کتویی و نقش کتون‌سوزی یا کتوزیس

برای ایجاد آنفولانزای کتویی دلایل عمده متعددی می‌تواند برای اشخاص مختلف وجود داشته باشد. برخی به علت شروع سم زدایی و اغلب به دلیل حذف کربوهیدرات. در برخی از افراد حتی واکنش ایمونولوژیک(ایمنی جانداران در برابر آنتی‌ژن‌های بیگانه و روند ایجاد مصونیت در برابر عوامل بیماری‌زا) و تغییر در میکروبیوم روده (برای اطلاعات بیشتر بخوانید: نقش پروبیوتیک‌ها ) به عنوان دلیل نام برده می‌شود.

در نظر داشته باشید علائم منتسب به آنفولانزای کتویی نه برای همه، بلکه برای برخی افراد پس از تغییر رژیم غذایی‌شان رخ می‌دهد. درصورتی که در حین رژیم به مشکل خوردید، با متخصص تغذیه برنافیت صحبت کنید.

هر چه باشد، دلیل اصلی آنفولانزای کتویی، بدون شک تغییر از رژیم غذایی پر کربوهیدرات(برنج و نان) به رژیم کم کربوهیدرات است که باعث کاهش سطح انسولین(قند) در بدن می‌شود که یکی از اهداف اولیه رژیم کتوژنیک است. هنگامی‌که سطح انسولین بسیار پایین است، کبد شروع به تبدیل چربی به کتون می‌کند. کتون سوزی یا کتوزیس، به حالتی گفته می‌شود که دسترسی به قند خون که منبع اصلی سوخت بدن است، محدود می‌شود. بنابراین بدن به‌جای گلوکز از کتون استفاده می‌کند. در واقع هنگامی ‌که بدن شما عمدتاً از کتون‌ها و چربی برای انرژی استفاده می‌کند، در حالت کتوز قرار دارید.

نتیجه موارد بالا این می‌شود که مدتی طول می‌کشد تا مغز و سایر اندام‌های شما با کتون‌سوزی سازگار شوند. هنگامی ‌که سطح انسولین(قند بدن) کاهش می‌یابد، بدن شما با دفع سدیم بیشتر از طریق ادرار همراه با آب پاسخ می‌دهد. به همین دلیل، احتمالاً در هفته اول رژیم، بیشتر ادرار می‌کنید. این تغییر مسئول برخی از تغییرات سریع و کاهش وزنی است که در مراحل اولیه رژیم کتو اتفاق می‌افتد. در واقع از دست دادن مقدار زیادی آب و سدیم مسئول بسیاری از علائم ناخوشایند آنفولانزای کتویی است.

با همه این تفاسیر، آنفولانزای کتویی نباید برای کسی غیرقابل تحمل باشد، اگر اقدامات مناسب برای درمان آن انجام شود.

با همه این تفاسیر، آنفولانزای کتویی وحشتناک نیست! با حضور متخصص تغذیه در رژیم کتوژنیک اصلاح شده برنافیت،با بروز هرگونه علائم، می‌توانید از پشتیبان اختصاصی خود، کمک بگیرید.

درمان آنفولانزای کتویی

علائم آنفولانزای کتویی معمولاً در عرض 3 تا 5 روز به خودی خود ناپدید می‌شوند، زیرا بدن با شرایط سازگار می‌شود. اما به جای اینکه در این مدت بیهوده رنج بکشید، می‌توانید با درمان آنفولانزای کتویی احساس بهتری داشته باشید.همانطور که اشاره شد، وجود متخصص تغذیه در این مرحله بسیار کمک کننده است. رژیم کتوژنیک برنافیت، تنها رژیم کتوژنیک در ایران است که به هر فرد یک متخصص تغذیه اختصاص داده می‌شود و به شما کمک می‌کند که در گروه های لاغری همراه با سایر افرادی که در رژیم کتوژنیک شرکت دارند، چالش های مختلف در رژیم را پشت سر بگذارید.

برای درمان آنفولانزای کتوژنیک گام اول در واقع مهم‌ترین و موثرترین قدم است:

1. نکته اصلی: مصرف نمک و آب خود را افزایش دهید

از آنجایی که از دست دادن نمک و آب مسئول اکثر مشکلات آنفولانزای کتویی است، افزایش مصرف هر دو می‌تواند به کاهش چشمگیر علائم کمک کرده و حتی آنها را به طور کامل از بین می‌برد.

در طول چند هفته اول سبک زندگی کتو، هر زمان که دچار سردرد، بی‌حالی، حالت تهوع، سرگیجه یا علائم دیگر شدید، یک لیوان آب را که با نصف قاشق چایخوری نمک مخلوط کرده‌اید بنوشید. این اقدام ساده در بسیاری موارد علائم آنفولانزای کتو را در عرض 15 تا 30 دقیقه کاهش می‌دهد. در صورت نیاز این کار را دو بار در روز یا بیشتر تکرار کنید. به عنوان یک جایگزین خوشمزه می‌توانید از آب قلم، آب مرغ یا آب گوشت گاو به همراه یک قاشق کره و نمک استفاده کنید.

علاوه بر این، مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید. یک قانون خوب این است که در هفته اول رژیم کتوژنیک هر روز حداقل 2.5 لیتر مایعات بنوشید. البته این بدان معنا نیست که شما باید حداقل 2.5 لیتر آب ساده در کنار سایر نوشیدنی‌های خود بنوشید. بلکه قهوه و چای نیز به دریافت مایعات کمک می‌کنند. با این حال، سعی کنید مصرف کافئین خود را در حد متوسط یعنی حدود 3 فنجان قهوه در روز نگه دارید، زیرا مقادیر زیاد آن باعث از دست دادن آب و سدیم می‌شود.

دریافت کافی آب، سدیم و سایر الکترولیت‌ها مانند منیزیم و پتاسیم می‌تواند به یبوست هم که افراد اغلب در مراحل اولیه رژیم کتو با آن مواجه می‌شوند کمک کند. رژیم کتو بسیاری از غذاهای حاوی پتاسیم از جمله میوه‌ها، لوبیاها و سبزیجات نشاسته‌ای را محدود می‌کند. دریافت مقادیر کافی از این مواد مغذی مهم یک راه عالی برای حفظ قدرت بدنی در طول دوره سازگاری رژیم غذایی است.

بنابراین نمک زدن به غذا و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم و کتو دوست مانند سبزیجات برگ سبز و آووکادو راهی عالی برای اطمینان از حفظ تعادل سالم الکترولیت‌ها است. این غذاها همچنین سرشار از منیزیم هستند که به کاهش گرفتگی عضلات، مشکلات خواب و سردرد کمک می‌کنند.

در نهایت اگر در حال حاضر در دوره رژیم هستید، حتماً قبل از هر کاری با متخصص تغذیه خود صحبت کنید و راهکار دقیق خود را بگیرید. متخصصین تغذیه برنافیت همیشه در دسترس هستند.

2. چربی بیشتر = علائم کمتر

افزایش مصرف نمک و مایعات معمولاً بسیاری از عوارض جانبی آنفولانزای کتو را برطرف می‌کند. با این حال، اگر پس از پیروی از این توصیه‌ها همچنان احساس بدی دارید، سعی کنید چربی بیشتری بخورید.

به دلیل چندین دهه اطلاعات نادرست در مورد ناسالم بودن چربی، فوبیای چربی در میان افرادی که به تازگی رژیم کم کربوهیدرات را آغاز کرده اند، رایج است. اما باید بدانید که اگر کربوهیدرات را بدون افزایش مصرف چربی کاهش دهید، بدن فکر می‌کند که در حال گرسنگی است؛ بنابراین شما احساس خستگی، گرسنگی و بدبختی خواهید کرد!

یک رژیم غذایی کتو متعادل شامل چربی کافی است تا مطمئن شود بعد از غذا گرسنه نیستید، می‌توانید چندین ساعت بدون غذا بمانید و انرژی کافی داشته باشید. بنابراین حتما در ابتدای رژیم کتو، مصرف چربی خود را افزایش دهید تا زمانی که بدن شما با استفاده از چربی و کتون برای بیشتر نیازهای خود سازگار شود. هنگامی که با چربی سازگار شدید، اجازه دهید اشتهایتان شما را راهنمایی کند تا بدانید مقدار چربی که برای احساس رضایت نیاز دارید چقدر است.

3. رژیم غذایی خود را به یک‌باره تغییر ندهید

آیا اضافه کردن آب، نمک و چربی بیشتر کمک چندانی نکرده است و هنوز احساس درد، خستگی و ناتوانی دارید؟ توصیه می‌کنیم سعی کنید چند روز دیگر تا زمانی که علائم برطرف شوند، رژیم کتوژنیک را تحمل کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن و مشکلات متابولیک مانند دیابت نوع 2 بهترین است. به‌یاد داشته باشید علائم آنفولانزای کتو فقط موقتی هستند و با شروع چربی‌سوزی به سرعت از بین خواهند رفت.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات به کاهش هوس خوردن شیرینی‌ها و غذاهای پر کربوهیدرات کمک می‌کنند. بنابراین کسانی که برای تطبیق با رژیم کتوژنیک مشکل دارند، ممکن است مجبور شوند کربوهیدرات‌ها را به تدریج حذف کنند، نه یکباره. کاهش آهسته مصرف کربوهیدرات‌ها، در حالی که چربی و پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش می‌دهد، به روان‌تر شدن این انتقال و کاهش علائم کتو آنفولانزا کمک می‌کند. در صورتی که فکر می‌کنید این عارضه را دارید، با متخصص تغذیه صحبت کنید. شاید لازم باشد برنامه تغذیه شما تغییر کرده و رژیم غذایی شما از 30 روز بیشتر شود.

می‌توانید با مصرف کمی کربوهیدرات، مثلا 20 تا 50 گرم در روز، سرعت انتقال به کتوژنیک را کاهش دهید. خوردن کمی بیشتر کربوهیدرات به طور بالقوه کاهش وزن را کند می‌کند و منجر به بهبود سریع و چشمگیر سلامتی می‌شود؛ به خصوص اگر قند و غذاهای فرآوری شده را حذف کنید. در این صورت آنفولانزای کتو دیگر مشکلی ایجاد نمی‌کند.

توجه کنید هنگامی که به خوردن کربوهیدرات کم عادت کردید، دوباره سعی کنید کمتر از 20 گرم کربوهیدرات بخورید تا ببینید آیا بدن شما این میزان کربوهیدرات را ترجیح می دهد یا کمی بیشتر.

4. از ورزش‌های شدید خودداری کنید

اگرچه انرژی و استقامت بدن در سبک زندگی کتو بهبود می‌یابد، تلاش برای انجام بیش از حد تمرینات ورزشی در مراحل اولیه می‌تواند علائم آنفولانزای کتو را بدتر کند.

دکتر استیو فینی، محقق معروف کتوژنیک، مطالعاتی را بر روی ورزشکاران استقامتی و بزرگسالان چاق انجام داده است که نشان می‌دهد عملکرد بدنی در هفته اول رژیم کتو کاهش می‌یابد. خوشبختانه، بر اساس نتایج تحقیقات او این وضعیت معمولاً در عرض 4 تا 6 هفته بهبود می‌یابد.

پیاده روی، حرکات کششی، انجام یوگای ملایم یا سایر ورزش‌های ذهن و بدن همیشه کمک‌کننده بوده و کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید. اما وقتی بدن شما در حال حاضر تحت استرس ناشی از تلاش برای انطباق با یک سیستم سوخت جدید است، با انجام هر نوع تمرین شدید، بار اضافی را بر آن وارد نکنید. پس سعی کنید در چند هفته اول رژیم، بدنتان را آرام کنید و سپس به تدریج شدت تمرین خود را افزایش دهید.

5. آگاهانه مصرف غذا را محدود نکنید

برخی از افراد در هفته اول رژیم کتو به دلیل داشتن حالت تهوع یا سردرد که اشتهای آنها را کاهش می‌دهد، احساس گرسنگی نمی‌کنند. اما برخی دیگر ممکن است بسیار گرسنه شوند و نگران باشند که دریافت کالری زیاد در کاهش وزن سریعی که از این رژیم انتظار دارند، اختلال ایجاد کند.

سخت‌ترین مرحله رژیم، همان مراحل اولیه است که به حداکثر چربی‌سوزی و ورود سریع به کتوز کمک می‌کند. در این رژیم، تا زمانی که کربوهیدرات ها به 20 گرم یا کمتر در روز محدود می‌شوند، می توانید به همان اندازه از غذاهای مجاز مورد نیاز برای احساس سیری مصرف کنید.

وقتی می‌خواهید با کتو سازگار شوید، تمرکز روی کالری‌ها ایده خوبی نیست. گرسنه شدن یا استرس در مورد مقدار غذایی که می‌خورید ممکن است حتی علائم آنفولانزای کتو را بدتر کند. هنگامی که به طور پیوسته در کتوز قرار می‌گیرید، احتمالاً اشتهای شما کاهش می‌یابد و به طور طبیعی در نهایت کمتر غذا می‌خورید.

بنابراین بهترین راه این است که به اندازه نیاز از غذاهای مجاز بخورید و در صورت بروز گرسنگی بین وعده‌های غذایی، میان وعده‌های کتویی مانند تخم‌مرغ آب‌پز در دسترس داشته باشید. از سوی دیگر، مطمئن شوید که با آهسته غذا خوردن و توجه به علائم گرسنگی و سیری از سیری بیش از حد جلوگیری می‌کنید.

6. خواب کافی داشته باشید

خستگی و تحریک پذیری شکایات رایج افرادی است که در حال سازگاری با رژیم کتوژنیک هستند. کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول در بدن می‌شود که می‌تواند بر خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد و علائم کتو آنفولانزا را بدتر کند. اگر به سختی به خواب می‌روید یا خواب باکیفیت ندارید، یکی از نکات زیر را امتحان کنید:

• مصرف کافئین را کاهش دهید: کافئین محرکی است که ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد. اگر نوشیدنی‌های کافئین دار می‌نوشید، فقط صبح این کار را انجام دهید تا خواب شما تحت تأثیر قرار نگیرد.
• نور محیط را کم کنید: تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون را از اتاق خواب حذف کنید تا محیطی تاریک ایجاد شود و خوابی آرام داشته باشید.
• حمام کنید: افزودن نمک اپسوم(نمک حمام) یا اسانس اسطوخودوس به وان راهی آرامش‌بخش برای آمادگی پیش از خواب است.
• زود بیدار شوید: بیدار شدن در ساعت معین هر روز و پرهیز از پرخوابی به عادی سازی الگوهای خواب و بهبود کیفیت خواب در طول زمان کمک می‌کند.

آنفولانزای کتویی چقدر طول می‌کشد؟

علائم ناراحت کننده آنفولانزای کتویی معمولاً موقتی هستند. برای برخی افراد، علائم تنها پس از چند روز برطرف می‌شوند. با این حال، برخی دیگر ممکن است زمان سخت تری برای انطباق با این رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات داشته باشند. معمولاً علائم بین 3 تا 5 روز و اغلب کمتر از یک هفته برطرف می‌شود.البته در مواردی نادر، علائم ممکن است تا یک ماه ادامه داشته باشد.

به طور معمول، با عادت کردن بدن شما به تبدیل کتون‌ها به انرژی، این علائم به تدریج کاهش می‌یابد. در حالی که علائم کتو آنفولانزا معمولاً توسط افرادی که به رژیم کتوژنیک تغییر می‌کنند گزارش می‌شود، اگر احساس ناخوشی خاصی دارید و علائمی‌مانند تب، اسهال طولانی‌مدت یا استفراغ را تجربه می‌کنید، بهتر است با پزشک متخصص تغذیه برنافیت صحبت کنید.

چه کسانی باید از رژیم‌های کتوژنیک اجتناب کنند؟

اگرچه رژیم کتوژنیک ممکن است برای بسیاری از افراد مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک ممکن است برای افراد باردار یا شیرده، کودکان و نوجوانان مناسب نباشد، مگر اینکه تحت نظارت پزشک از آن استفاده شود.

علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند بیماری کلیوی، بیماری کبد یا لوزالمعده باید از این رژیم اجتناب کنند. همچنین، کسانی که دیابت دارند و علاقه مند به پیروی از یک برنامه غذایی کتوژنیک هستند، باید با پزشک خود مشورت کنند تا مشخص شود آیا این رژیم برای نیازهای خاص آنها ایمن و مناسب است یا خیر.به طور پیشفرض به علت خطر هایی که وجود دارد، برنافیت به افراد دارای دیابت حتی نوع 2 رژیم کتوژنیک ارائه نمی‌دهد. در صورتی که بیماری دیابت نوع 2 دارید و رژیم کتوژنیک تجویز پزشک شماست، با پشتیبانان برنافیت تماس بگیرید تا در صورتی که لازم باشد، برنامه اختصاصی شما را آماده و در اختیارتان قرار دهند.

همچنین این رژیم ممکن است برای افرادی که به کلسترول رژیم غذایی حساس هستند، که حدود یک چهارم جمعیت جهان را تشکیل می‌دهند، مناسب نباشد.

در کل اگر بخواهیم به صورت یک لیست، بیماران و شرایط خاصی که در مجموعه برنافیت، خدمات کتوژنیک دریافت نمی‌کنند اشاره کنیم، این افراد شامل:

1. بیماران دیابت نوع 1 و 2
2. بیماران چربی خون
3. بیماران کم کاری تیروئید
4. بیماران نارسایی کبد یا کلیه
5. بیماران قلبی و عروقی
6. افراد با سابقه جراحی کیسه صفرا
7. مادران باردار

سخن آخر

آنفولانزای کتویی مجموعه ای از علائم مرتبط با سازگاری بدن با رژیم غذایی کتوژنیک است. حالت تهوع، یبوست، سردرد، خستگی و میل به قند در برخی از افرادی که در حال سازگاری با رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات هستند، شایع است. هیدراته ماندن(آب زیاد خوردن) و جایگزینی الکترولیت‌های از دست رفته، استراحت کافی و اطمینان از مصرف مقادیر مناسب چربی و کربوهیدرات راه‌هایی برای کاهش علائم کتو آنفولانزا هستند.

خبر خوب اینکه گذار به یک رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات برای همه چالش برانگیز نیست و بسیاری از افراد می‌توانند به راحتی و بدون علائم کتو آنفولانزا یا با شدت بسیار کمتر، منابع سوخت را تغییر دهند.

پیشنهاد می‌کنیم برای دریافت مشاوره و خرید رژیم کتوژنیک روی بنر زیر کلیک کنید.

 

اگر سوال، نظر یا تجربه‌ای در مورد آنفولانزای کتویی دارید نیز با ما و دیگر خوانندگان در میان بگذارید.

منابع:+++