رژیم خام گیاهخواری یکی از انواع رژیم است از دهه ۱۸۰۰ وجود داشته اما در سال‌های اخیر به محبوبیت آن افزوده شده است. حامیان این رژیم غذایی بر این باور هستند که مصرف غذاهای گیاهی خام برای سلامتی انسان بهترین انتخاب است و فواید زیادی از جمله کاهش وزن و افزایش سلامت عمومی بدن دارد. با این حال برخی از کارشناسان تغذیه و پزشکان هشدار می‌دهند که رعایت یک رژیم عمدتا خام ممکن است عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد.برنافیت به بررسی این موضوع می‌پردازد که خام گیاهخواری چیست و برای چه گروهی از افراد مفید خواهد بود؟
خام گیاهخواری چیست ؟
این رژیم با نام‌های مختلفی مثل خام‌خواری یا خام گیاهخواری شناخته می‌شود و روی مصرف غذاهای طبیعی و فرآوری نشده تاکید دارد. در این برنامه غذایی یک وعده غذایی در صورتی خام نامیده می‌شود که از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتیگراد بیشتر حرارت ندیده باشد. مواد غذایی همچنین به هیچ وجه نباید تصفیه، پاستوریزه یا فرآوری شوند.
در این روش با راهکارهایی مثل آب گیری، مخلوط کردن، خیساندن و جوانه زدن مواد خوراکی برای مصرف آماده میشوند. مانند گیاهخواری، رژیم غذایی خام گیاهخواری سرشار از میوه، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها است.
درحالی که اغلب طرفداران این رژیم تنها از گیاهان تغذیه می‌کنند عده کمی تخم مرغ خام و لبنیات را هم می‌خورند. در این رژیم مصرف گوشت ممنوع است. به طور معمول در این رژیم مصرف مکمل‌ها منع می‌شود چرا که طرفداران آن بر این باور هستند که این رژیم غذایی تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن آن‌ها را تامین می‌کند.
طرفداران رژیم خام گیاهخواری معتقدند پختن بیش از اندازه غذاها برای سلامت انسان مضر است چرا که آنزیم‌های طبیعی موجود در غذاها را از بین می‌برد و باعث کاهش مواد مغذی موجود در آن‌ها می‌شود.
آن‌ها براین باور هستند که نیروی «حیات» تنها در گیاهان و مواد غذایی خام یافت می‌شود. مردم معمولا از این رژیم با هدف کاهش وزن، افزایش شادابی و انرژی، بهبودی بیماری‌های مزمن، افزایش سطح سلامت عمومی بدن و حمایت از محیط زیست پیروی می‌کنند.
چگونه از رژیم خام گیاهخواری پیروی کنم؟
برای پیروی از رژیم خام گیاهخواری باید اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی مصرفی شما گیاهی و خام باشد. این رژیم یکی از زیر مجموعه‌های رژیم گیاهخواری است و در آن خوردن مواد غذایی زیر ممنوع است:
- شیر
- پنیر
- ماهی
- تخم مرغ
در سال‌های اخیر و پس از به روز رسانی این برنامه غذایی برخی افراد که مدعی پیروی از این رژیم هستند تخم مرغ خام و لبنیات را به شکل خیلی خیلی محدود استفاده می‌کنند. این رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی گیاهی است که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و برای آن مزایای زیادی هم ذکر شده است.
برای پیروی از رژیم خام گیاهخواری باید اطمینان حاصل کنید که ۷۵ درصد تمام مواد غذایی که مصرف می‌کنید خام باشند. اجتناب از مصرف مواد غذایی حیوانی ضروری است و خوردن مواد غذایی زیر توصیه می‌شود:
- میوه‌های تازه، خشک، آب گرفته یا کم آب
- سبزیجات خام، خشک یا کم آب
- آجیل و دانه‌های خام
- غلات و حبوبات نپخته (جوانه زده یا خیس شده)
- شیرهای تهیه شده با آجیل خام
- کره‌های آجیلی خام
- روغن‌های فشرده سرد
- غذاهای تخمیر شده مانند ترشی، کیمچی و کلم ترش
- جلبک دریایی
- برخی از شیرین کننده‌ها، مانند شربت افرا خالص و پودر کاکائو خام فرآوری نشده
- چاشنی‌ها، از جمله سرکه و سس سویا خام غیر پاستوریزه
مزایای رژیم خام گیاهخواری برای سلامت انسان کدام است؟
طرفداران این رژیم غذایی مزایای زیادی را برای آن ذکر می‌کنند که برخی از آن‌ها در تحقیقات علمی اثبات شده و برای برخی هم تا امروز دلیل علمی خاصی یافت نشده است، عمده‌ترین مزایایی که برای رژیم غذایی خام گیاهخواری ذکر می‌شود عبارت است از:
1. افزایش سلامت قلب
این رژیم غذایی به دلیل تمرکز روی میوه‌ها و سبزیجات به سلامت قلب کمک کند. بیماری‌های قلبی، سکته و کاهش فشار خون عمدتا ناشی از صدمه دیدن قلب به دلیل رژیم غذایی ناسالم و کم تحرکی به وجود می‌آید.
در این رژیم همچنین مصرف آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، جوانه و حبوبات توصیه می‌شود. تحقیقات نشان داده که این مواد غذایی به کاهش سطح کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.
2. کاهش خطر ابتلا به دیابت
رژیم خام گیاهخواری خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. در این رژیم مواد غذایی غنی از فیبر و شیرینی‌های طبیعی مورد استفاده قرار می‌گیرد که به حفظ سلامت عمومی بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک بسیاری می‌کنند.
3. سرعت گرفتن کاهش وزن
افرادی که این رژیم غذایی را آغاز می‌کنند گزارش کردند که سرعت کاهش وزن آن‌ها به میزان قابل توجهی افزایش پیدا کرده و خیلی سریع به وزن دلخواه خود دست پیدا کردند. دلیل این کاهش وزن عمدتا به دلیل کاهش مصرف چربی و گوشت است.
در تحقیقاتی که انجام گرفته مشخص شده درصد چربی بدن افرادی خام گیاهخوار نسبت به عموم مردم ۱۰ تا ۱۲ کیلو کمتر است.
4. به هضم بهتر کمک می‌کند
مقدار فیبر بالای غذاهای گیاهی خام به بهبود هضم کمک کرده و سیستم گوارشی انسان را تصفیه می‌کند. در این رژیم میزان فیبرهای محلول و نامحلول دریافتی بدن چند برابر شده که به حرکت سریع‌تر غذا در روده کمک کرده و مشکل یبوست را به کلی برطرف می‌کند. فیبرهای محلول به تغذیه باکتری‌های خوب روده کمک کرده و در نتیجه هضم چربی‌ها هم راحت‌تر انجام می‌شود.
خطرات احتمالی رژیم خام گیاهخواری چیست؟
رژیم خام گیاهخواری ممکن است خطراتی را هم در بر داشته باشد، به خصوص اگر متخصص تغذیه روی آن نظارت نداشته باشد و فرد بدون برنامه ریزی از آن پیروی کند. در این‌جا به برخی خطرات احتمالی پیروی از این رژیم غذایی اشاره می‌کنیم.
1. ممکن است به تغذیه نامتعادل منجر شود
انواع رژیم گیاهخواری برای مراحل مختلف زندگی مناسب هستند به شرط آن که به خوبی برنامه ریزی شده باشند. یکی از پیش نیازهای اصلی رژیم خام گیاهخواری برنامه ریزی دقیق بر مبنای شرایط جسمانی و نیاز هر فرد است تا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز به بدن او برسد.
مصرف مواد غذایی گیاهی غنی شده و برخی مکمل‌ها می‌تواند به جبران مواد مغذی که به طور طبیعی به بدن نمی‌رسد کمک کند. کمبود ویتامین B12 در بین طرفداران این برنامه غذایی زیاد دیده می‌شود که می‌تواند به کم‌خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و ضعیف شدن استخوان‌ها منجر شود.
برخی خام گیاهخواران حاضر نیستند به هیچ عنوان مکمل مصرف کنند که این کار تامین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن آن‌ها را دشوار می‌کند.
2. امکان ضعیف شدن ماهیچه‌ها و استخوان‌ها وجود دارد
رعایت این رژیم گاهی می‌تواند باعث ضعیف شدن عضلات و استخوان‌ها شود. برای پیشگیری از این مشکل می‌توان از مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D بیشتر استفاده کرد یا در صورت نیاز از مکمل‌های غذایی کمک گرفت.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید هم به تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک زیادی می‌کند. پروتئین هم برای حفظ توده عضلانی بدن به ویژه در دوران کاهش وزن کمک بسیاری می‌کند. در طول رعایت رژیم خام گیاهخواری حتما باید پروتئین به میزان کافی به بدن برسد.
3. احتمال پوسیدگی دندان افزایش می‌یابد
رژیم خام گیاهخواری امکان پوسیدن دندان‌ها را زیاد می‌کند. مرکبات و انواع توت اسیدی هستند و مصرف زیاد آن‌ها که در این رژیم به وفور یافت می‌شود ممکن است باعث فرسایش مینای دندان شود.
اغلب گیاهخواران فرسایش دندان را تجربه می‌کنند و به همین دلیل باید به صورت مداوم به دندانپزشک مراجعه کنند و چکاپ‌های دوره‌ای دندان را جدی بگیرند تا از خرابی دندان‌هایشان پیشگیری کنند.
4. ممکن است باروری را کاهش دهد
در برخی موارد، این رژیم غذایی قدرت باروری را کاهش می‌دهد. اغلب زنانی که از این برنامه غذایی پیروی می‌کنند بی‌نظمی چرخه قاعدگی را تجربه کرده و گاهی حتی با قطع کامل قاعدگی مواجه میشوند.
محققان اثبات کردند، زنانی که فقط غذاهای خام می‌خورند، هفت برابر بیشتر از زنان دیگر در معرض آمنوره هستند. همچنین کالری پایین این رژیم غذایی ممکن است باعث کاهش بیش از حد وزن و قدرت باروری زنان شود.
یک نمونه برنامه غذایی خام گیاهخواری چگونه است؟
منوی زیر برنامه غذایی سه روزه معمولی یک خام گیاهخوار را نشان می‌دهد تا ببینید آیا رعایت آن برای شما جذاب است و دوست دارید از چنین برنامه غذایی پیروی کنید یا خیر.
روز اول
- صبحانه: اسموتی میوه‌ها و سبزیجات استوایی
- ناهار: سوپ نخود خام، نعناع و آووکادو
- شام: پیتزای خام گیاهی
روز دوم
- صبحانه: پودینگ دانه لوبیا با انواع توت‌ها
- ناهار: نان خام با سس تند بسته بندی شده و سبزیجات
- شام: سالاد تایلندی
روز سوم
- صبحانه: پنکیک موز خام با کره بادام زمینی
- ناهار: کدو سبز خام مارپیچی شده با سس پستو ریحان
- شام: لازانیا خام با سبزیجات، ترشی، گوجه فرنگی خشک شده و سس بادام هندی و گشنیز
میان وعده
- توپ‌های انرژی حاوی خرما
- کراکر گرانولا خام گیاهخواری
- میوه خشک
- مخلوط میوه
- کوکی‌های شکلاتی بدون پخت
- سالاد سبزیجات با سس گیاهی
آیا خام گیاهخواری خطر مسمومیت غذایی را افزایش می‌دهد؟
بر خلاف تصور عموم اکثر افرادی که میوه یا سبزیجات نپخته می‌خورند هیچ علامتی از مسمومیت غذایی را تجربه نمی‌کنند. با این حال اگر سالاد و میوه نشسته خورده شوند ممکن است برخی از باکتری‌های مضر به بدن راه یافته و عارضه یا ناراحتی معده ایجاد کنند.
هنگام خوردن هرگونه سبزی یا میوه خام مهم است فرد با شستن دست‌ها و نگهداری مواد غذایی در محیط بهداشتی از ورود هر گونه آلودگی باکترایی به بدن خود پیشگیری کند. برخی از جوانه‌ها مثل یونجه و لوبیا ممکن است باعث مسمومیت غذایی شوند.
رطوبتی که در آن جوانه‌ها رشد می‌کنند بهترین محیط برای تکثیر باکتری‌ها هستند. پختن جوانه‌ها راهکاری است که احتمال مسمومیت غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
آیا رعایت رژیم غذایی خام گیاهخواری در ایران ساده است؟
هر روز به تعداد فروشگاه‌ها، رستوران‌ها و مغازه‌هایی که مواد غذایی مخصوص رژیم گیاهخواری و خام گیاهخواری را ارائه می‌کنند در حال افزایش هستند با این وجود همچنان رعایت این رژیم در ایران کمی سخت است و برای تنوع بخشیدن به مواد غذایی که مصرف می‌کنید باید ابتکار به خرج دهید.
شما می‌توانید از فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی نیز مواد خام زیر را در کنار میوه، سبزیجات و دانه‌ها خریداری کنید:
- چاشنی
- روغن
- کره گیاهی
- شکلات خام
سایر مواد غذایی مورد نیاز خود را می‌توانید در آبمیوه گیری و مخلوط کن تهیه کنید یا در فروشگاه‌های آنلاین به سراغ سالادهایی بروید که روی آن‌ها تکه‌های مرغ و پنیر زیاد دیده نمی‌شود. رستوران‌های ویژه گیاهخواران معمولا غذایی که مناسب خام گیاهخوران باشد را ارائه می‌کنند، اگر در مورد این موضوع شک دارید خوب است هنگام بیرون رفتن یک وعده غذایی سبک همراه خود ببرید.
بسیاری از غذاهایی که معمولا در رژیم غذایی گیاهخواری توصیه شده شده در این برنامه غذایی هم مصرف میشوند، البته باید خام باشند. رژیم خام گیاهخواری شامل میوه‌های سالم، سبزیجات، آجلیل، دانه‌ها، غلات، حبوبات و انواع جوانه‌ها است که ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
اگر برنامه ریزی مشخصی داشته باشید و از نظر متخصص تغذیه کمک بگیرید با رعایت این رژیم غذایی می‌توانید به کاهش وزن و هضم بهتر غذاها کمک کنید. با این وجود رعایت غیر علمی این رژیم و عدم برنامه ریزی ممکن است خطراتی مثل سوء تغذیه، ناباروری و ضعف عضلات، استخوان‌ها و دندان‌ها را افزایش دهد.
اگر تصمیم دارید رژیم خام گیاهخواری را امتحان کنید، اطمینان حاصل کنید که کالری دریافتی شما به میزان کافی باشد. همچنین بهتر است هر زمان که متخصص تغذیه و پزشک تشخیص دادند که لازم است مکمل‌ها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا تمام نیازهای غذایی روزانه شما تامین شود.
بسیاری از دانشمندان رعایت رژیم غذایی خام گیاهخواری را در طولانی مدت مفید نمی‌دانند اما این برنامه غذایی برای کاهش وزن سریع مناسب است و پس از این‌که به وزن ایده‌آل رسیدید می‌توانید سخت گیری‌های موجود در این رژیم را کنار بگذارید.
حتما توجه کنید که کاهش وزن حتما باید تحقیق شده باشد و بدون نظارت متخصص کم کردن وزن ممکن است عواقب زیادی در پی داشته باشد. بسیاری از خام گیاهخواران به رژیم غذایی خود اعتقاد ویژه دارند و آن را عامل اصلی سلامتی و نشاط خود می‌دانند اما هیچ تحقیق علمی این امر را تا امروز ثابت نکرده است.
