طناب زدن برای لاغری امروزه به یکی از بهترین ورزش‌های هوازی تبدیل شده است. اگر بتوانید در هر دقیقه حدود 140 عدد طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این به اندازه دو برابر سوخت کالری در ورزش‌هایی مثل تنیس و والیبال است. یکی از مزایای طناب زدن این است که یکی از ارزان‌ترین حرکات ورزشی است؛ در این ورزش شما تنها به یک طناب ورزشی نیاز دارید. طناب زدن شاید به عنوان یک ورزش شناخته نشودُ اما در کنار تمرین‌های بدنسازی به عنوان یکی از اصلی‌ترین تمرین‌ها معرفی می‌شود. از جمله فواید طناب زدن این است که بدن شما را برای انجام تمرین‌های سخت‌تر گرم می‌کند و به آن استقامت لازم را می‌بخشد. در این مقاله در مورد طناب زدن برای لاغری با شما دوستان عزیز مطالبی را در میان خواهیم گذاشت.
فواید طناب زدن برای لاغری
طناب زدن یکی از بهترین حرکات ورزشی برای لاغری است، همچنین این ورزش علاوه بر لاغری یکی از موثرترین ورزش‌هابرای افزایش سرعت و چابکی می‌باشد. طناب‌زنی یکی از بهترین ورزش‌های هوازی است. طناب زدن عضلات شما را تقویت می‌کند، چابکی و چالاکی شما را بالا می‌برد و باعث هماهنگی خوبی بین عصب و عضله می‌شود. همچنین عملکرد سیستم قلبی عروقی شما را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
در عین حال با طناب‌زدن بدن کالری‌های اضافه خود را می‌سوزاند و تقریبا تمام عضلات بدن را هم درگیر می‌کند و پایین‌تنه و بالاتنه شما را درگیر می‌کند. با طناب زدن با چاقی بجنگید و کالری بسوزانید! مقدار کالری‌سوزی در حین این تمرین برای افرادی‌که می‌خواهند وزنشان را کم کنند دارای اهمیت زیادی است. با هر دقیقه تمرین علاوه‌بر تقویت عضلات پا، باسن و شانه‌ها، همچنان کالری خواهید سوزاند. این یعنی با دو بار طناب‌زدن ۱۰ دقیقه ای، ۲۰۰ کالری می‌سوزانید.
طناب زدن باعث لاغری کدام قسمت بدن می‌شود؟
ورزشکاران حرفه‌ای از فواید طناب زدن برای تقویت عضلات پا، بازو، افزایش استقامت بدن و همچنین تحمل فشارهای مداوم روی عضلات پا استفاده می‌کنند. همچنین طناب به افزایش تعادل و هماهنگی میان اندام‌های مختلف بدن کمک می‌کند به طوری که شما در طول چند دقیقه طناب زدن قسمت‌های مختلفی از بدنتان را با هم هماهنگ می‌کنید.
طناب زدن همانند ورزش‌های دیگر مانند دویدن و شنا کردن است. در این نوع ورزش‌ها بدن شما طی یک مدت کوتاه چند دقیقه مقدار زیادی اکسیژن دریافت و شروع به مصرف انرژی می‌کند. با این کار در هنگام تمرین و همچنین بعد از آن بدن شما چربی سوزی خود را ادامه می‌دهد.
اگر نمی‌خواهید در این شرایط شیوع کرونا به باشگاه بروید یا از در خانه پایتان را بیرون بگذارید به شما پیشنهاد می‌کنیم که از فواید طناب زدن برای لاغری استفاده کنید.
پریدن با طناب، عضلات پشت ساق، چهار سر و همچنین سرین را درگیر می‌کند. ماهیچه‌های سینه، پشت کمر، شانه و سه سر نیز از دیگر ماهیچه‌های درگیر طی طناب زدن می‌باشند. وقتی که شما برای پریدن از زمین و حفظ تعادل خود روی هوا نیاز به بیشتر ماهیچه‌های خود دارید، تعداد ماهیچه‌های درگیر در طناب زدن بسیار زیاد است. به این ترتیب می‌توان گفت که فواید طناب زدن بیشتر از یک تمرین ساده ورزشی است.
زمانی که شما طناب می‌زنید، به عنوان یک دونده فعالیت به حساب می‌آیید. همچنین اگر شما یک دونده باشید می‌توانید از فواید طناب زدن به نفع خود استفاده کنید. هر بار که از زمین بلند می‌شوید و فرود می‌آیید مثل این است که گام‌های بلند در دویدن برمی‌دارید.
پاهای شما وظیفه حفظ تعادل را بر عهده دارند و ورزش‌های کمی وجود دارند که تعادل میان مغز و پاها را با هم برقرار کند. خوشبختانه یکی از فواید طناب زدن این است که پاهای شما برای حفظ تعادل نیاز به برقراری ارتباط با مغز دارد. اگر در طناب زدن حواس خودتان را از دست بدهید، حتما به زمین می‌خورید.
طناب زدن چه مقدار کالری می‌سوزاند؟
مهم‌ترین قانون کاهش وزن این است که کالری‌ای که در طول روز مصرف می‌کنید از کالری‌ای که می‌خورید بیشتر باشد. با محاسبه کالری مواد غذایی و کالری سوزی بیشتر در طول روز می‌توانید این موضوع را به واقعیت تبدیل کنید. برای اینکه در هر هفته نیم کیلو کم کنید، نیاز دارید هر روز بین 500 تا 1000 کالری بیشتر از مقداری که می‌خورید بسوزانید. این مقدار در هر هفته به میزان 3500 کالری می‌شود.
تعداد کالری‌ای که با طناب زدن می‌سوزانید بستگی به این دارد که وزن شما چقدر است. زمانی که وزن بیشتری داشته باشید، انرژی بیشتری برای مقابله با جاذبه زمین نیاز دارید. به همین دلیل افراد سنگین‌تر با انجام فعالیت ورزشی کالری بیشتری می‌سوزانند.
مثلا یک خانم 70 کیلویی می‌تواند 3500 کالری در یک هفته بسوزاند. اگر او 5 روز در هفته 20 دقیقه تمرین طناب زدن را به فعالیت‌های خود اضافه کند، 200 کالری بیشتر در روز می‌سوزاند. یعنی 1000 کالری در هر هفته. این موضوع روند کاهش وزن او را افزایش می‌دهد و تا 1 کیلو در هفته لاغر خواهد شد.
روش صحیح طناب زدن برای لاغری چگونه است؟
اگر می‌خواهید از طناب زدن برای لاغری کمک بگیرید به روش زیر عمل کنید:
- راست و مستقیم بایستید، به روبه رو نگاه کنید و دسته‌های طناب را در دست بگیرید.
- کمر خود را صاف نگه دارید. مچ دست‌ها را با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
- طناب را پشت پای خود انداخته و جلوی آن قرار بگیرید. بطوری که دقیقا پاها در وسط طناب باشد.
- برای تاب دادن طناب و چرخاندن آن دور خود از مچ دست‌هایتان کمک بگیرید. تمام دست و بازوهایتان را لازم نیست بچرخانید.
- زمانی که طناب را از پشت به سمت جلوی پاها چرخاندید روی پنجه پا بالا بپرید تا طناب سریع از زیر پاهایتان رد شود.
- اصلا به زانوها فشار نیاورید و هنگام پرش آنها را خم نکنید.
- هنگام پرش پاشنه پا را بلند کرده و با یک حرکت مچ پاها به کمک پنجه‌های پا بپرید.
- با سرعت مناسب با توان بدنی خود طناب بزنید.
- روزهای اول به خودتان فشار نیاورید و تمرینات را برای ایجاد تعادل بهتر و درست طناب زدن انجام دهید.
- بعد از اینکه تسلط کامل پیدا کردید، سرعت چرخاندن طناب را افزایش دهید و سطح مهارت خود را از قبل بیشتر کنید.
بهترین زمان طناب زدن برای لاغری چه زمانی است؟
بهترین زمان طناب زدن برای لاغری هنگام صبح است که باعث تقویت جسم و ایجاد نشاط و سرزندگی می‌شود و این به خاطر ترشح ماده اندروفین در بدن است. طناب زنی ناشتا و با شکم خالی و یا با شکم پر یکی از سوالاتی است که ذهن بسیاری از افراد را به خود مشغول کرده.
اگر قبل از خوردن صبحانه طناب بزنید ممکن است هنگام طناب زدن انرژی کافی نداشته باشید، البته نیازی به خوردن صبحانه بسیار سنگین نیست، چون حس و حال ورزش را از دست می‌دهید پس تنها کافیست به اندازه‌ای صبحانه میل کنید که انرژی کافی برای طناب زنی را داشته باشید.
طناب زدن برای لاغری شکم
طناب زدن، تمرینی بسیار مناسب برای لاغری شکم و تقویت عضلات شکمی به شمار می‌رود. انجام این ورزش سبب می‌شود تا مقدار متابولیسم به طور شگفت انگیزی افزایش یابد و عضلات در زمان تمرین کشیده شده تا بر روی سوزاندن چربی های انباشته شده شکم، پهلو و کمر اثر بیشتری داشته باشد.
یکی از فواید طناب زدن این است که مقدار کالری سوزی بدن را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد طوری که پس از تمرین و در هنگام استراحت نیز روند کالری سوزی ادامه خواهد داشت. اگر در هر یک دقیقه 120 بار طناب بزنید در یک ساعت حدود ۷۲۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری سوزی تقریبا ۲ برابر کالری سوزی ورزش‌هایی مثل والیبال، بسکتبال و تنیس خواهد بود.
حتی اگر هدف شما از ورزش کالری سوزی نباشد. از طناب زدن هیچگونه مشکلی برایتان بوجود نخواهد آمد. با انجام تمرینات مداوم طناب زدن می‌توانید در هر ساعت ۷۲۰ کالری بسوزانید که این مقدار کالری سوزی لاغری و کاهش وزن را به همراه خواهد داشت. با این ورزش می‌توان به وزن مورد نظر و تناسب اندام رسید.
آیا طناب زدن باعث افتادگی رحم می‌شود؟
اینکه طناب زدن باعث افتادگی رحم می‌شود، یک افسانه قدیمی است! شما با طناب زدن یا هر ورزش دیگری دچار افتادگی رحم نخواهید شد. افتادگی رحم وقتی پیش می‌آید که عضلات یا ربات‌های کشنده داخل لگن، شل شده و نتوانند رحم را در محل قرارگیری اصلی خود ثابت نگه دارند. در صورت ضعیف یا شل شدن عضلات داخل لگن، ممکن است افتادگی رحم یا پرولاپس برای آنها اتفاق بیافتد. در این حالت رحم از حالت عادی خود خارج شده و به داخل (واژن) ورود پیدا خواهد کرد.
افتادگی کامل زمانی است که تمامی بافت رحم آویزان شده و شاید حتی قسمتی از آن از واژن هم خارج شود. طناب زدن به تنهایی نمی‌تواند باعث بروز افتادگی رحم شود. تنها در صورتی‌که یکی از علائم گفته شده برای افتادگی رحمی را دارید، باید مقداری احتیاط کرده و با شدت کمتر و مدت زمان کمتری طناب بزنید.
اصول طناب زدن برای لاغری چیست؟
نیازهای پایه برای طناب زدن به صورت زیر است:
- با گذاشتن پاها بر روی طناب و نگه داشتن دستگیره‌های آن را تنظیم کنید.
- طناب را تا جایی کوتاه کنید که به چاله زير بغل شما برسد.
- کفش‌های مناسب ورزش بپوشید، کفش مخصوص دویدن بهتر است.
- برای طناب زنی به یک فضای 1.5 در 2 متر نیاز دارید. پس اگر این ورزش را در منزل انجام می‌دهید، فضای لازم را ایجاد کنید.
- سطح انجام ورزش نیز بسیار مهم است؛ توصیه می‌شود بر روی فرش یا سرامیک طناب نزیند.
- فرش تاثیرات مثبت طناب زنی را می‌کاهد و احتمال پیچ خوردن قوزک پا وجود دارد.
- زیاد بالا نپرید وبا آرامش این کار را انجام دهید.
- دست‌ها و شانه‌های خود را نچرخانید.
- دنبال پیدا کردن یک ریتم ملایم باشید.
- برای یادگیری هر چه بیشتر، تمرین کنید.
البته، این مسئله را بدانید طناب زدن برای لاغری زمانی موثر است که میزان کالری مصرفی شما از میزان کالری که حین ورزش می‌سوزانید کمتر باشد. حتما از یک رژیم لاغری همراه با ورزش بهره بگیرید تا با تنظیم میزان کالری مصرفی و سوخته شده، یک کاهش وزن درست و اصولی را تجربه کنید. برای یک کاهش وزن اصولی می‌توانید رژیم برنافیت را امتحان کنید.
