رسیدن به یک وزن سالم و حفظ آن بسیار مشکل است و به تصمیم های قاطع، عرق ریزی و حتی گاهی اشک ریختن نیاز دارد.
بنابراین، اطمینان از یک برنامه ی مفید برای تحقق این اهداف بسیار مفید است. در اینجا نکاتی آمده است که با رعایت آنها می توانید به یک وزن سالم دست یابید.
1- برای رسیدن به وزن سالم ، مواد غذایی ارگانیک مصرف کنید.
تا جایی که می توانید، غذاهایی مصرف کنید که بدون آفت کش ها، هورمون ها و آنتی بیوتیک ها رشد کرده اند. از مصرف گوشت و لبنیات غیر ارگانیک بپرهیزید. سعی کنید بیشتر از مواد غذایی ارگانیک مصرف کنید.
2- مصرف سبزیجات را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید.
سعی کنید روزانه، 5 تا 10 وعده از میوه ها و سبزیجات سبز، قرمز و نارنجی استفاده کنید، چرا که شما تنها نمی توانید از سبزیجات سبز مصرف کنید.
مصرف سبزیجات برگ دار خود را افزایش دهید. یک وعده از سبزیجات، معادل نصف فنجان سبزیجات پخته یا یک فنجان سبزیجات خام می باشد. یک وعده میوه نیز شامل یک سیب، گلابی و پرتقال متوسط یا 15 عدد انگور می باشد.
3- با همه ی وعده های غذایی، پروتئین مصرف کنید.
سعی کنید برای یک یا دو وعده در روز، از پروتئین گیاهی مثل لوبیا، حبوبات، آجیل و یا دانه ها مصرف کنید. می توانید از کره ی بادام زمینی و نان غلات کامل، حموس با سبزیجات و کراکر، سوپ عدس یا پروتئین سویا استفاده کنید. (اطمینان حاصل کنید که از سویای ارگانیک استفاده می کنید)
از ماهی های آب سرد، (که هم پایدارتر و هم جیوه ی آنها کمتر است)، گوشت بدون چربی ارگانیک به ویژه، مرغ و بوقلمون و یک یا دو بار در هفته از غذاهای ارگانیک و گوشت گوساله ی علف خوار استفاده کنید.
اگر کلسترول شما بالا نیست، می توانید روزانه از یک تخم مرغ ارگانیک و اگر کلسترول شما بالاست هفته ای دو بارمی توانید زرده ی تخم مرغ مصرف کنید. اگر عاشق لبنیات هستید، انواع ارگانیک آن را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید. ماست و کفیر سرشار از پروبیوتیک های سالم هستند. برخی از پنیرهای سخت همچون پنیر پارمزان، پنیر رومانو یا پنیر بز (با پروتئین بالا و لاکتوز پایین) می توانند قسمت دوست داشتنی یک رژیم غذایی باشند. مصرف پنیر، خامه و کره ی فراوان اصلا برای شما مناسب نیست چرا که کلسترول آنها بالاست و ممکن است موجب التهاب شود.
4- از چربی های مفید استفاده کنید.
از مصرف چربی های مفیدی چون زیتون و روغن زیتون، آجیل ها و دانه ها غافل نشوید. از روغن نارگیل یا شیر نارگیل نیز به میزان کافی مصرف کنید. این غذاها، سالم هستند اما کلسترول آنها بالاست. سعی کنید بیشتراز این غذاها مصرف کنید. اما اگر قصد کاهش وزن دارید، به میزان مصرف آنها توجه کنید.
5- غلات مصرف کنید.
اگر به خوردن غلات علاقه مندید، از غلات ارگانیک کامل استفاده کنید. از گندم کامل، نان چاودار یا کراکر استفاده کنید.
نان خمیر ترش انتخاب سالم تری است، چرا که محتوای قند آن پایین تر است. به علاوه، می توانید از بلغور، جو دو سر، بلغور جو دو سر، دانه ی جو، ارزن، نان ذرت ارگانیک، تورتیلا و برنج قهوه ای استفاده کنید. حتی می توانید از انواع غیر دانه های آن همچون، کوینولا، زلف عروسان و گندم سیاه استفاده کنید. مصرف یک یا دو وعده از این مواد غذایی در هر وعده ی روزانه توصیه می شود.
6- از مصرف قند و شکر بپرهیزید.
مصرف شیرینی ها یا شیرین کننده های طبیعی چون عسل، شربت افرا، شهد آگاو یا خرمای خود را محدود کنید و از مصرف نیشکر تصفیه شده بپرهیزید.ممکن است مقاله کاهش میل به شیرینی به کارتان بیاید.
7- برای رسیدن به وزن سالم ، زیاد آب بنوشید.
شما هر میزان که تمایل دارید، می توانید از آب سبزیجات مصرف کنید، اما مصرف آب میوه ها را محدود کنید، چرا که حاوی قند زیادی هستند. چای های گیاهی نیز بسیار مفید هستند. اگر دچار پیش دیابت یا دیابت هستید، یک نوشیدنی پروبیوتیک شیرین مثل کفیر یا کمبوجا، هم خوشمزه و هم سالم است. اما همه، مزه ی آن را دوست ندارند. ضمناً اگر کافئین مصرف نمی کنید، از مصرف کمبوجا بپرهیزید.
