برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه‌های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه‌های داخلی را کشش دهند. در حالی‌که برخی دیگر باید معکوس آن را انجام دهند. برنافیت معتقد است که این انتخاب نوع ورزش گام بزرگی در جهت اصلاح فرم پا می‌باشد. بنابراین قصد دارد برخی از ورزش های اصلاحی را برای شما به اشتراک بگذارد.

ورزش برای ساق پا

فرم پا: پاهای پرانتزی

اگر هنگامی که صاف می‌ایستید، پاهای شما کمی به سمت بیرون خم شده احتمالا دچار پاهای پرانتزی شکل هستید. برای رفع این مشکل باید ماهیچه‌هایی را تقویت کنید که زانوها را به یکدیگر نزدیک می‌کنند و ماهیچه‌هایی را کشش دهید که زانوها را از هم دور می‌کنند. این کار به شکل غیر مستقیم فرم آن‌ها را بهبود می‌دهد. ورزش هایی که به بهبود این مشکل کمک می‌کنند، در ادامه معرفی شده‌اند.

1. فرم پا با حرکت: اسکوات پیستول  

اسکوات یک پا یا پیستول ماهیچه‌های سرینی و قسمت داخلی پا را درگیر می‌کند.

• صاف بایستید و شکم خود را سفت کنید.
• زانوی چپ را صاف کنید و بالا بیاورید.
• حالا روی پای راست پایین بیایید.
• این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

نکته: در ابتدای شروع این حرکت برای تعادل بیشتر ممکن است به دیوار یا صندلی نیاز داشته باشید. به مرور که قوی تر شدید، می‌توانید صندلی را حذف کنید.

2. فرم پا با حرکت: کشش شماره 4

این کشش بر روی محورهای داخلی ران تمرکز می‌کند و انعطاف پذیری ماهیچه‌های ران را بهبود می‌دهد.

• به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
• پاها را بلند کنید.
• پای چپ را زیر زانو بیاورید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
• همین کار را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

3. فرم پا با حرکت: لمس پنجه‌های پا

لمس پنجه‌های پا بر روی کشش همسترینگ و بخش بیرونی ران‌ها تمرکز می‌کند.

• صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.
• خم شوید و انگشت‌ها را به نوک پنجه‌های پا برسانید.
• زانوها را باید کاملا در کنار هم قرار دهید. اگر به کمک نیاز دارید، می‌توانید از یک حوله استفاده کنید. کافی است حوله را لوله کنید و با زانوها نگه دارید.
• اگر این کار خیلی آسان بود، پاشنه‌های پا را کمی بالا بیاورید.
• این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

4. فرم پا با حرکت: کمانی (زانوهای نزدیک به هم)

اگر ران‌ها به یکدیگر نزدیک باشند اما ساق پاها با یکدیگر برخورد نکنند، شکل پاهای شما کمانی است و یا پاهای ایکس شکل هم نامیده می‌شود. چنین مشکلی ممکن است به علت ماهیچه‌های ضعیفِ بخش خارجی ران و باسن و یا ماهیچه‌های سفت ایجاد شود.

5. فرم پا با حرکت: لانج از پهلو

لانج از پهلو، بخش داخلی و خارجی ران و باسن را درگیر می‌کند.

• صاف بایستید و دست‌ها را روی باسن بگذارید.
• یک قدم بزرگ به راست بردارید، پای راست را خم و پای چپ را صاف کنید.
• این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
• حالا با پای مخالف این کار را انجام دهید.

6. فرم پا با حرکت: لیفت ران پا در حالت خوابیده

این حرکت بر روی قسمت خارجی ران و باسن کار می‌کند.

• به پهلو دراز بکشید.
• پای بالایی را بلند کنید. می‌توانید پاها را صاف و یا خم کنید.

7. فرم پا با حرکت: استپ از بغل

استپ از بغل، توان بخش خارجی ران‌ها را افزایش می‌دهد.

• نزدیک یک استپ بایستید، پای چپ را روی استپ قرار دهید و بدن را بالا بکشید. حالا پای دیگر را روی استپ بگذارید.
• این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

8. فرم پا با حرکت: دارای انحنای کاذب

اگر زانوهای شما با هم برخورد می‌کنند، اما قسمت پایین پای شما متمایل به بیرون است و باریک به نظر می‌رسد، احتمالا دچار انحنای کاذب هستید. کلید اصلی موفقیت در اصلاح این مشکل، افزایش تون عضلانی در بخش پایینی پاهاست.

9. فرم پا با حرکت: لیفت پاشنه پا

لیفت پاشنه‌ی پا، قدرت درمان ساق پا را افزایش می‎‌‌دهد.

• در حالت ایستاده پاها را در کنار هم جفت کنید و برای تعادل از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
• روی پنجه‌های پا بلند شوید.
• این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
• ورزش برای لاغری شکم و پهلو

10. فرم پا با حرکت: پیاده روی یا دویدن بر روی پله

پیاده روی یا دویدن بر روی پله‌ها موجب تقویت سرین، ساق پا و همسترینگ می‌شود. برای این کار می‌توانید از پله یا تردمیل شیب دار استفاده کنید.

11. فرم پا با حرکت: خم شدن روی زانوها

خم شدن روی زانوها موجب منقبض شدن ماهیچه‌ها، افزایش جریان خون، کاهش فشار و افزایش اثربخشی ورزش می‌شود.

• پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
• تا جایی که می‌توانید برای اسکوات پایین بیایید. کف پای شما باید صاف روی زمین باشد.
• اگر این حرکت برای شما آسان است، پاشنه‌های پا را کمی بالا بیاورید.
• این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

12. فرم پا با حرکت: طبیعی

اگر بخش داخلی ران‌ها، زانوها، ساق پا و مچ پاها با هم برخورد می کنند و تنها یک فاصله ی ریز بین مچ پاها تا اواسط ساق پا وجود دارد، پاهای شما نرمال هستند. اما همانطور که می‌دانیم، برای بی نقص بودن هیچ محدودیتی وجود ندارد. بنابراین می‌توانید این ورزش‌ها را برای تون دادن و تقویت پاها انجام دهید.

ورزش برای لاغری ران

13. فرم پا با حرکت: اسکوات

اسکوات بخش عظیمی از ماهیچه‌ها از جمله هسمترینگ، ماهیچه‌های ساق پا، شکم و سرین را درگیر می‌کند و یکی از موثرترین ورزش‌ها برای پایین تنه محسوب می‌شود.

• پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و حرکت اسکوات را انجام دهید.
• کمر شما باید صاف باشد. بسته به توان بدنی می‌توانید از وزنه نیز استفاده کنید.
• این ورزش را 10 مرتبه تکرار کنید.

14.فرم پا با حرکت: حرکت پل

حرکت پل موجب عضلانی شدن ماهیچه‌های شکم، سرین و همسترینگ می‌شود.

• صاف روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را درست در زیر زانوها قرار دهید.
• باسن را بالا بیاورید و ماهیچه‌های سرینی را منقبض کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

15. فرم پا با حرکت: واکینگ لانج

حرکت واکینگ لانج کل پا از جمله ماهیچه‌های ران را درگیر می‌کند و موجب قرینه سازی ماهیچه‌ها می‌شود. این ورزش برای اصلاح فرم پا نیز بسیار مفید است.

• اگر وزنه دارید، در دست بگیرید. یک قدم بزرگ بردارید و بدن را در حالت لانج پایین بیاورید.
• پای عقب را بالا بیاورید و در کنار پای جلو بگذارید.
• 10 مرتبه حرکت والکینگ لانج را انجام دهید، سپس بچرخید و در طرف دیگر نیز همین کار را تکرار کنید. زانوی پای جلویی شما باید همواره در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.

نکته: در نظر داشته باشید که ورزش نمی‌تواند ساختار استخوان‌ها و مفاصل را تغییر دهد، اما می‌تواند شدت آن را کاهش دهد.

چرا پاهایتان ورم می‌کند؟

وقتی پای شما به هر دلیلی ورم می‌کند، به قدری دردناک می‌شود که حتی قادر به پوشیدن کفش نیز نخواهید بود. بنابراین باید به دنبال راه چاره‌ای بگردید. اما آیا واقعا تورم پاها خیلی جدی است؟

1. احتمالا همه‌ی روز را سر پا ایستاده‌اید

اگر تمام روز را به راه رفتن مشغول بوده‌اید، مقصر ورم پاها همین برنامه‌ی شلوغ کاریتان است. ایستادن یا راه رفتن زیاد موجب تورم اندام تحتانی می‌شود. در میان کارهای خود کمی به آن‌ها استراحت دهید تا هوا بخورند. بهتر است آن‌ها را بالاتر از بدن قرار دهید تا موجب سهولت گردش خون شود. با این حرکت، تورم پای شما یک شبه آرام خواهد شد.

2. وزن شما افزایش یافته است

اضافه وزن موجب ورم پا می‌شود، چرا که پاهای شما مجبور به پشتیبانی و تحمل وزن بیشتری می‌شود. در این صورت باید به شما بگویم که تنها راه آن کم کردن وزن است. این افزایش وزن گاهی به دلیل بارداری نیز می‌باشد، به خصوص در سه ماهه‌ی آخر بارداری. وقتی شخصی باردار است، بدن او 50 درصد خون و مایعات بیشتری تولید می‌کند تا از جنین محافظت کند و لگن او را برای زایمان آماده کند. این عامل خود، موجب چاقی می‌شود. راه حل چیست؟ پیشنهاد کارشناسان پوشیدن کفش های راحت و بالا بردن پاها در هر زمان ممکن است.

3. کفش‌های شما بیش از حد تنگ است

اگر عاشق کفش‌های پاشنه باریک یا صندل‌های نوک تیز هستید، باید به شما بگویم که این نوع کفش‌ها اصلا برای سلامت پاهایتان مناسب نیست. سه چیز که باید در هنگام انتخاب یک کفش مناسب در نظر گرفت: پشتیبانی قوس پا، زیرسازی و جذب ضربه‌ها است.

4. دچار اختلال گردش خون هستید

اگر هر جفت پاهای شما ورم کرده و هیچ یک از راه‌های بالا برای بهبود آن‌ها کارساز نیست، به احتمال زیاد دچار یک بیماری اختلال گردش خون مثل رگ‌های واریسی، که یک نارسایی وریدی است (رگ‌های شما خون را به قلبتان باز نمی‌گردانند، در نتیجه در پای شما جمع می‌شوند) و یا به احتمال کم دچار لختگی خون شده‌اید. اگر ورم پای شما به دلیل هیچ یک از این موارد نیست، با پزشک خود مشورت کنید.

5. بدن شما دچار عفونت است

یک عفونت باکتریایی یا قارچی در پای شما (در بین یا روی انگشتان پا) موجب تحریک و سپس تورم پاهایتان می‌شود. در این موارد بهتر است از پزشک خود بخواهید برایتان یک آنتی بیوتیک تجویز کند تا عفونت بدنتان را از بین ببرد و تورم پاهایتان را کاهش دهد.