خوش فرم کردن ساق پا با حرکات ورزشی فوق العاده

بسیاری از افراد، به ویژه زنان به دنبال راه‌هایی برای خوش فرم کردن ساق پا هستند. اغلب زنان دارای ساق پاهای سفتی هستند که به دلیل پوشیدن کفش‌های پاشنه‌دار و کارهای پشت میزی ایجاد شده است. اما بهترین راه برای خوش فرم کردن ساق پا چیست؟ در ادامه با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.

 خوش فرم کردن ساق پا

ساق پای شما از دو ماهیچه تشکیل شده است: گاستروکنمیوس و سولئوس. گاستروکنمیوس، ماهیچه‌ی گوشتی پشت پایین پا است که کاربرد آن بالا کشیدن پاشنه‌ی پا می‌باشد. سولئوس، ماهیچه‌ی کوچک‌تری است که در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد. وقتی پاهای شما صاف هستند، سولئوس غیر فعال است، اما وقتی زانو را خم می‌کنید، حرکت می‌کند.

سولئوس وقتی فعال می‌شود که شما به قدرت بیشتری نیاز داشته باشد، مثل دویدن. کشش‌های ورزشی یکی از بهترین حرکات برای خوش فرم کردن ساق پاها می‌باشد. ساق پا بسیار پوست حساسی دارد که سریعا دچار خشکی می‌شود. هنگام خشکی ساق پا باید از کرم استفاده کنید که انواع متفاوتی وجود دارد که باعث نرمی و لطافت پوست ساق پا می‌شود. مواد مرطوب کننده این کرم کمک می‌کند رطوبت پوست را ساعت‌ها حفظ کند.

علت بروز درد ساق پا و رفع آن

علت درد ساق پا زمانی ایجاد می‌شود که از ماهیچه و بافت استخوان پا طی ورزش‌های مکرر بیش از حد کار کشیده شود.  افراد دونده بیشتر در معرض خطر بروز درد ساق پا هستند. رقصنده‌ها و سربازان از دیگر افرادی هستند که به مراتب دچار این عارضه می‌شوند. اگر در هفته هر روز ورزش با شدت بالا و مدت طولانی انجام می‌دهید، مثل دویدن در مسافت طولانی و یا دویدن روی تپه موجب درد ساق پا می‌شود.

عواملی که در ایجاد ساق پا دخالت دارد شامل:

  • داشتن کف پای صاف یا قوس غیر طبیعی
  • ورزش کردن با کفش نامناسب

بهترین غذاها برای خوش فرم کردن ساق پا

  • استیک
  • سینه مرغ
  • پنیر
  • ماست
  • شیر کم چرب
  • بلغور جو دوسر
  • کینوا
  • نان‌های سبوس دار
  • موز
  • انگور
  • هندوانه
  • توت‌
  • سیب زمینی
  • لوبیا
  • لیمو
  • اسفناج
  • خیار
  • کدو سبز
  • قارچ
  • گردو
  • دانه‌های چیا
  • دانه‌های کتان
  • عدس
  • لوبیا سیاه
  • روغن زیتون
  • روغن آووکادو

غذاهایی که باید محدود یا اجتناب کنید

در اینجا برخی از غذاهایی که باید سعی کنید آن‌ها را محدود کنید، به ویژه قبل یا بعد از تمرین، باید محدود کنید:

  • الکل، که می‌تواند توانایی شما را برای عضله سازی کاهش دهد.
  • سیب زمینی سرخ کرده استفاده نشود.
  • شیرین کننده یا قندهای مصنوعی در شیرینی‌ها و محصولات پخته شده مانند کوکی‌ها، بستنی و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه 
  • غذاهای پرچرب مانند گوشت گاو
  • غذاهای سرشار از فیبر مانند گل کلم و کلم بروکلی

اجتناب از کلم بروکلی

خوش فرم کردن ساق پا تنها با چند حرکت ورزشی مفید

اکثر افراد، به ویژه زنان دارای ساق پای سفتی هستند. کشش ساق پاها اهمیت زیادی در زیباتر شدن آن‌ها دارد.

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Double Leg Calf Raises

این ورزش به تعادل نیاز دارد. اگر تعادل شما کم است، دست خود را بر روی یک تکیه گاه قرار دهید.

  • یک استپ بردارید.
  • یک دمبل در هر یک از دست‌ها نگه دارید. صاف بایستید، طوری که توپ پای شما بر روی لبه‌ی استپ باشد.
  • روی پنجه‌های پا بایستید و ماهیچه‌های ساق پا را سفت کنید.
  • به اندازه ی ۱ تا ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • پاشنه‌های پا را از لبه‌ی استپ پایین تر بیاورید.
  • تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت ورزشی

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Calf Raises Using Weights

اگر این حرکت مخصوص ساق پاها را با یک استپ یا یک تکه چوب در زیر پنجه‌های پا انجام دهید، آسان‌تر است.  این کار، دامنه‌ی حرکات شما را بیشتر می‌کند.

  • روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید.
  • دمبل‌ها را مقابل ران یا روی ران پاها قرار دهید.
  • صاف بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • روی پنجه های پا قرار گیرید و ماهیچه‌های ساق پای خود را منقبض کنید.
  • ۱ تا ۲ ثانیه دمبل‌ها را نگه دارید و ساق پاها را منقبض کنید.
  • پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • تکرار کنید.

حرکت ورزشی Calf Raises Using Weights خوش فرم کردن ساق پا

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Swiss Ball Calf Raises

این ورزش، آسان‌تر است. چرا که وقتی به یک توپ ورزشی تکیه می‌دهید، راحت تر می‌توانید تعادل بدن خود را حفظ کنید.

  • یک توپ ورزشی و دو دمبل را بردارید.
  • توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه‌ی خود را به آن فشار دهید.
  • یک دمبل در هر یک از دست‌ها بگیرید.
  • هر دو پا را بلند کنید و روی توپ پاها قرار گیرید.
  • به آرامی پایین بیایید.
  • تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Single Leg Swiss Ball Calf Raises

این حرکت، بسیار شبیه به حرکت قبل، اما سخت‌تر از آن است.

  • یک توپ ورزشی و دو دمبل را بردارید.
  • توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه‌ی خود را به آن فشار دهید.
  • یک دمبل در هر یک از دست‌ها بگیرید.
  • یکی از پاها را بلند کنید.
  • بر روی توپ پای دیگر قرار گیرید.
  • به آرامی پایین بیایید.
  • تکرار کنید.

حرکت ورزشی Single Leg Swiss Ball Calf Raises برای خوش فرم کردن ساق پا

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Resistance Band Calf Extensions

شدت این ورزش با توجه به تغییر سفتی کش مقاومتی قابل تغییر است.

  • پاها را داخل دسته‌های کش قرار دهید و کش را دور کمر بیاندازید.
  • روی تشک دراز بکشید.
  • پنجه‌های پا را به سمت بیرون بکشید و ماهیچه‌های ساق پا را منقبض کنید.
  • تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا با پرش از مانع با یک پا

پرش از مانع به خوش فرم کردن ساق پا کمک می‌کند. ۸ الی ۱۰ مانع روی خط مستقیم با فاصله دو فوت قرار دهید. بعد از گذاشتن مانع‌ها باید با یک پا از بین این مانع‌ها عبور کنید.

خوش فرم کردن ساق پا با طناب زدن

آیا طناب زدن تنها یک ورزش هوازی محسوب می‌شود؟ طناب زدن سریع و کسب مهارت در آن کمی زمان‌بر است. اما هنگامی که توانستید فرم آن را درست انجام دهید، رفته رفته موجب سریع‌تر شدن حرکت طناب زدن می‌شود. به مدت پنج دقیقه در روز طناب بزنید و به مرور زمان ۵ دقیقه دیگر به آن اضافه کنید تا زمانی که به یک برنا‌مه ۳۰ دقیقه‌ای برسید. به همین ترتیب در برنامه روزانه خود طناب زدن را فراموش نکنید.

طناب زنی و خوش فرم کردن ساق پا

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Single Leg Calf Raises

برای این ورزش باید از دمبل استفاده کنید، اما اگر هنوز زیاد ماهر نشده‌اید، نیازی به آن نیست.

  • یک استپ بردارید و از یک صندلی یا هر چیز دیگری به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
  • با یکی از دست‌ها یک دمبل بردارید.
  • از دست دیگر برای تعادل استفاده کنید.
  • صاف بایستید و توپ یکی از پاها را بر روی لبه‌ی استپ قرار دهید.
  • پای دیگر را در پشت بدن خم کنید.
  • روی پنجه‌ی پاها بایستید و ماهیچه‌ی ساق پا را سفت کنید.
  • ۱ تا ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • پاشنه‌ی پا را تا زیر لبه‌ی استپ پایین بیاورید.
  • تکرار کنید.
  • وقتی حرکت یکی از پاها به پایان رشید، پاها را جا به جا کنید.
  • ادامه دهید.

خوش فرم کردن ساق پا با دستگاه هاگ پا

باید حالت خوابیده به دستگاه هاگ تکیه دهید. انگشتان خود را روی لبه پایین دستگاه بزارید و انگشتان پا را به دستگاه فشار دهید و پاشنه پا را بالا آورید. این فشار به حدی باشد که عضلات پا را احساس کنید. به مدت یک ثانیه مکث کرده و مجدد به حالت اولیه بازگردید. سعی کنید این حرکت را به آرامی انجام دهید. این یک حرکت ایزوله‌ای است و زیاد بودن وزن زیاد اهمیت ندارد.

خوش فرم کردن ساق پا با دستگاه

نتیجه‌گیری

به خاطر داشته باشید که این حرکات یکی از کم تاثیرترین ورزش‌ها برای کاهش چربی‌های ساق پا است. اگر می‌خواهید چربی‌های این ناحیه را آب کنید، باید ماهیچه‌های بزرگ‌تری را به کار بیاندازید و میزان متابولیسم پایه‌ی خود را افزایش دهید تا چربی سوزی کلی بدن و از جمله ساق پاهای شما بیشتر شود.

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

نویسنده: ملیکا حسین زاده

نویسنده: ملیکا حسین زاده

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]