خوش فرم کردن ساق پا خواسته‌ی بسیاری از افراد است، به ویژه زنان به دنبال راهی برای خوش فرم کردن ساق پا خود هستند. شاید یک فرد با اندام متناسب هم، ساق پا چاقی داشته باشد و از فرم پای خود ناراضی باشد چرا که اغلب زنان دارای ساق پاهای سفتی هستند که به دلیل پوشیدن کفش‌های پاشنه‌دار و کارهای پشت میزی ایجاد شده است. این جای هیچ نگرانی ندارد؛ با انجام چندین حرکت می‌توانید تا حدی سایز ساق پای خود را کم کنید. اما بهترین راه برای خوش فرم کردن ساق پا چیست؟

 خوش فرم کردن ساق پا

ورزش های مفید برای کاهش درد پا

ساق پای شما از دو ماهیچه تشکیل شده است: گاستروکنمیوس و سولئوس. گاستروکنمیوس، ماهیچه‌ی گوشتی پشت پایین پا است که کاربرد آن بالا کشیدن پاشنه‌ی پا می‌باشد. سولئوس، ماهیچه‌ی کوچک‌تری است که در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد. وقتی پاهای شما صاف هستند، سولئوس غیر فعال است، اما وقتی زانو را خم می‌کنید، حرکت می‌کند.

سولئوس وقتی فعال می‌شود که شما به قدرت بیشتری نیاز داشته باشد، مثل دویدن. کشش‌های ورزشی یکی از بهترین حرکات برای خوش فرم کردن ساق پاها می‌باشد. ساق پا بسیار پوست حساسی دارد که سریعا دچار خشکی می‌شود. هنگام خشکی ساق پا باید از کرم استفاده کنید که انواع متفاوتی وجود دارد که باعث نرمی و لطافت پوست ساق پا می‌شود. مواد مرطوب کننده این کرم کمک می‌کند رطوبت پوست را ساعت‌ها حفظ کند.

علت ایجاد ساق‌ پا بزرگ

  • ژنتیک
  • ورزش
  • نحوه راه رفتن
  • انباشه شدن بافت چربی

علت بروز درد ساق پا و رفع آن

علت درد ساق پا زمانی ایجاد می‌شود که از ماهیچه و بافت استخوان پا طی ورزش‌های مکرر بیش از حد کار کشیده شود.  افراد دونده بیشتر در معرض خطر بروز درد ساق پا هستند. رقصنده‌ها و سربازان از دیگر افرادی هستند که به مراتب دچار این عارضه می‌شوند. اگر در هفته هر روز ورزش با شدت بالا و مدت طولانی انجام می‌دهید، مثل دویدن در مسافت طولانی و یا دویدن روی تپه موجب درد ساق پا می‌شود.

عواملی که در ایجاد ساق پا دخالت دارد شامل:

  • داشتن کف پای صاف یا قوس غیر طبیعی
  • ورزش کردن با کفش نامناسب

با کفش نامناسب ورزش کردن

ورزش‌های مناسب برای درد کمر و پایین کمر

بهترین غذاها برای خوش فرم کردن ساق پا

  • استیک
  • سینه مرغ
  • پنیر
  • ماست
  • شیر کم چرب
  • بلغور جو دوسر
  • کینوا
  • نان‌های سبوس دار
  • موز
  • انگور
  • هندوانه
  • توت‌
  • سیب زمینی
  • لوبیا
  • لیمو
  • اسفناج
  • خیار
  • کدو سبز
  • قارچ
  • گردو
  • دانه‌های چیا
  • دانه‌های کتان
  • عدس
  • لوبیا سیاه
  • روغن زیتون
  • روغن آووکادو

غذاهایی که باید محدود یا اجتناب کنید

در اینجا برخی از غذاهایی که باید سعی کنید آن‌ها را محدود کنید، به ویژه قبل یا بعد از تمرین، باید محدود کنید:

  • الکل، که می‌تواند توانایی شما را برای عضله سازی کاهش دهد.
  • سیب زمینی سرخ کرده استفاده نشود.
  • شیرین کننده یا قندهای مصنوعی در شیرینی‌ها و محصولات پخته شده مانند کوکی‌ها، بستنی و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه 
  • غذاهای پرچرب مانند گوشت گاو
  • غذاهای سرشار از فیبر مانند گل کلم و کلم بروکلی

اجتناب از کلم بروکلی

تمرین هایی برای افزایش کالری سوزی

خوش فرم کردن ساق پا تنها با چند حرکت ورزشی مفید

اکثر افراد، به ویژه زنان دارای ساق پای سفتی هستند. کشش ساق پاها اهمیت زیادی در زیباتر شدن آن‌ها دارد.

1. خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Double Leg Calf Raises

این ورزش به تعادل نیاز دارد. اگر تعادل شما کم است، دست خود را بر روی یک تکیه گاه قرار دهید.

  • یک استپ بردارید.
  • یک دمبل در هر یک از دست‌ها نگه دارید. صاف بایستید، طوری که توپ پای شما بر روی لبه‌ی استپ باشد.
  • روی پنجه‌های پا بایستید و ماهیچه‌های ساق پا را سفت کنید.
  • به اندازه ی 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • پاشنه‌های پا را از لبه‌ی استپ پایین تر بیاورید.
  • تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت ورزشی

2. خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Calf Raises Using Weights

اگر این حرکت مخصوص ساق پاها را با یک استپ یا یک تکه چوب در زیر پنجه‌های پا انجام دهید، آسان‌تر است.  این کار، دامنه‌ی حرکات شما را بیشتر می‌کند.

  • روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید.
  • دمبل‌ها را مقابل ران یا روی ران پاها قرار دهید.
  • صاف بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • روی پنجه های پا قرار گیرید و ماهیچه‌های ساق پای خود را منقبض کنید.
  • 1 تا 2 ثانیه دمبل‌ها را نگه دارید و ساق پاها را منقبض کنید.
  • پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • تکرار کنید.

حرکت ورزشی Calf Raises Using Weights خوش فرم کردن ساق پا

3. خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Swiss Ball Calf Raises

این ورزش، آسان‌تر است. چرا که وقتی به یک توپ ورزشی تکیه می‌دهید، راحت تر می‌توانید تعادل بدن خود را حفظ کنید.

  • یک توپ ورزشی و دو دمبل را بردارید.
  • توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه‌ی خود را به آن فشار دهید.
  • یک دمبل در هر یک از دست‌ها بگیرید.
  • هر دو پا را بلند کنید و روی توپ پاها قرار گیرید.
  • به آرامی پایین بیایید.
  • تکرار کنید.

ورزش برای لاغری ران

4. خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Single Leg Swiss Ball Calf Raises

این حرکت، بسیار شبیه به حرکت قبل، اما سخت‌تر از آن است.

  • یک توپ ورزشی و دو دمبل را بردارید.
  • توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه‌ی خود را به آن فشار دهید.
  • یک دمبل در هر یک از دست‌ها بگیرید.
  • یکی از پاها را بلند کنید.
  • بر روی توپ پای دیگر قرار گیرید.
  • به آرامی پایین بیایید.
  • تکرار کنید.

حرکت ورزشی Single Leg Swiss Ball Calf Raises برای خوش فرم کردن ساق پا

5. خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Resistance Band Calf Extensions

شدت این ورزش با توجه به تغییر سفتی کش مقاومتی قابل تغییر است.

  • پاها را داخل دسته‌های کش قرار دهید و کش را دور کمر بیاندازید.
  • روی تشک دراز بکشید.
  • پنجه‌های پا را به سمت بیرون بکشید و ماهیچه‌های ساق پا را منقبض کنید.
  • تکرار کنید.

6. خوش فرم کردن ساق پا با پرش از مانع با یک پا

پرش از مانع به خوش فرم کردن ساق پا کمک می‌کند. 8 الی 10 مانع روی خط مستقیم با فاصله دو فوت قرار دهید. بعد از گذاشتن مانع‌ها باید با یک پا از بین این مانع‌ها عبور کنید.

7. خوش فرم کردن ساق پا با طناب زدن

آیا طناب زدن تنها یک ورزش هوازی محسوب می‌شود؟ طناب زدن سریع و کسب مهارت در آن کمی زمان‌بر است. اما هنگامی که توانستید فرم آن را درست انجام دهید، رفته رفته موجب سریع‌تر شدن حرکت طناب زدن می‌شود. به مدت پنج دقیقه در روز طناب بزنید و به مرور زمان 5 دقیقه دیگر به آن اضافه کنید تا زمانی که به یک برنا‌مه 30 دقیقه‌ای برسید. به همین ترتیب در برنامه روزانه خود طناب زدن را فراموش نکنید.

طناب زنی و خوش فرم کردن ساق پا

8. خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Single Leg Calf Raises

برای این ورزش باید از دمبل استفاده کنید، اما اگر هنوز زیاد ماهر نشده‌اید، نیازی به آن نیست.

  • یک استپ بردارید و از یک صندلی یا هر چیز دیگری به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
  • با یکی از دست‌ها یک دمبل بردارید.
  • از دست دیگر برای تعادل استفاده کنید.
  • صاف بایستید و توپ یکی از پاها را بر روی لبه‌ی استپ قرار دهید.
  • پای دیگر را در پشت بدن خم کنید.
  • روی پنجه‌ی پاها بایستید و ماهیچه‌ی ساق پا را سفت کنید.
  • 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • پاشنه‌ی پا را تا زیر لبه‌ی استپ پایین بیاورید.
  • تکرار کنید.
  • وقتی حرکت یکی از پاها به پایان رشید، پاها را جا به جا کنید.
  • ادامه دهید.

9. خوش فرم کردن ساق پا با دستگاه هاگ پا

باید حالت خوابیده به دستگاه هاگ تکیه دهید. انگشتان خود را روی لبه پایین دستگاه بزارید و انگشتان پا را به دستگاه فشار دهید و پاشنه پا را بالا آورید. این فشار به حدی باشد که عضلات پا را احساس کنید. به مدت یک ثانیه مکث کرده و مجدد به حالت اولیه بازگردید. سعی کنید این حرکت را به آرامی انجام دهید. این یک حرکت ایزوله‌ای است و زیاد بودن وزن زیاد اهمیت ندارد.

اصلاح فرم پا

خوش فرم کردن ساق پا با دستگاه

10. خوش فرم کردن ساق پا با اسکات جام

این تمرین یکی از تمرین‌های پیچیده به حساب می‌آید که چند گروه ماهیچه را پوشش می‌دهد.

  • دمبل را در کنار سینه خود نگه دارید و تاجایی که می‌توانید بدن خود را پایین آورید.
  • کمی مکث کنید و مجدد به حالت اولیه برگردید.

11. خوش فرم کردن ساق پا با اسکات پیستول

  • تا جایی که می‌توانید بدن خود را پایین آورید.
  • دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.
  • یکی از پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید به طوری که از سطح زمین کمی فاصله داشته باشد.

12. دوچرخه‌ سواری

در فضای باز دوچرخه سواری انجام دهید تا شما را علاقمند نگه دارد و عضلات تثبیت کننده بیشتری را فعال کند. دوچرخه سواری راهی عالی برای تقویت همزمان تمام عضلات ساق پا و ران  است. دوچرخه سواری متوسط، اگر وزن شما حدود 70 تا 80 کیلوگرم باشد، می‌تواند بیش از 550 کالری در ساعت بسوزاند.

13.والیبال ساحلی

والیبال ساحلی که یک راه عالی برای تمرین در حین تفریح ​​است، این یکی از بهترین ورزش‌های جهان برای تقویت پاها است و می‌تواند به شما کمک کند تا 500 کالری در یک ساعت بسوزانید و حتی ماهیچه‌های کف پای شما را تقویت می‌کند.

ورزش و والیبال ساحلی

14. تنیس

 اگر می‌خواهید در حین تمرین تفریح ​​کنید، می‌توانید مسابقه دو نفره را برنامه‌ریزی کنید، یا می‌توانید خودتان با تخته پشتی تمرین کنید. دویدن به اطراف، همراه با حرکات پیچشی، هر گروه عضلانی پاهای شما به خصوص ساق پا را تقویت می‌کند، در حالی که حدود 500 کالری در ساعت می‌سوزانید.

15. خم کردن همسترینگ در حالت دمر

  • به  پشت روی زمین بخوابید و آرنج را خم کرده و زیر پیشانی خود قرار دهید.
  • هر دو پای خود را کمی بالا بیاورید و پای های خود را بکشید، طوری که به ساق پا فشار وارد شود.
  • پاهای خود را بالا آورید و بهم بچسبانید در همین حالت کمی پاهای خود را باز کنید.
  • سعی کنید این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

16. پلانک به ایستادن

  • به حالت شنا قرار بگیرید.
  • پای سمت راست را به سمت جلو کشیده و خم کنید.
  • سعی کنید به کمک دستان خود بلند شوید.
  • 15 بار این حرکت را انجام دهید.

نتیجه‌گیری

به خاطر داشته باشید که این حرکات یکی از کم تاثیرترین ورزش‌ها برای کاهش چربی‌های ساق پا است. اگر می‌خواهید چربی‌های این ناحیه را آب کنید، باید ماهیچه‌های بزرگ‌تری را به کار بیاندازید و میزان متابولیسم پایه‌ی خود را افزایش دهید تا چربی سوزی کلی بدن و از جمله ساق پاهای شما بیشتر شود.

guest
4 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
لیلا

حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا رو بزارید لطفا

زنگنه

ورزش برای سفت شدن ماهیچه ساق پا خوب بود

ناشناس

انواع ساق پا رو توضیح ندادید!

علی

ورزش برای پر شدن ساق پا خوب بود

خانه