بذر کتان حاوی فیبر است که موجب احساس سیری می شود. فیبرهای محلول موجود در بذر کتان، عمل گوارش را کند می کند و از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری می کند. به علاوه، یکی از منابع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 و لیگنان است که به کاهش وزن کمک می کند. نا گفته نماند که هر قاشق غذاخوری بذر کتان تنها حاوی 37 کالری است.
بذر کتان آسیاب شده می تواند نقش حمایت کننده ای در رژیم کاهش وزن داشته باشد. این ماده، حاوی فیبر است که موجب احساس سیری و کاهش وزن می شود. به علاوه، یکی از منابع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 و لیگنان است که به کاهش وزن کمک می کند. هر قاشق غذاخوری بذر کتان تنها حاوی 37 کالری است. برخی از مواد موجود در بذر کتان، ممکن است موجب مشکلاتی شود، بنابراین قبل از مصرف آن در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
برخی از مهم‌ترین خواص بذر کتان
- سرشار از فیبر: بذر کتان منبع عالی فیبر محلول و نامحلول است. فیبر به هضم غذا، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
- منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3: بذر کتان به ویژه حاوی اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک (ALA) است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و عروق و محافظت از مغز.
- مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها: بذر کتان سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لیگنان‌ها است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان کمک می‌کنند.
- کمک به کاهش وزن: فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در بذر کتان می‌توانند به احساس سیری و کاهش اشتها کمک کنند، که میتواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند.
- بهبود سلامت پوست و مو: اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بذر کتان می‌توانند به مرطوب نگه داشتن پوست، کاهش التهاب و بهبود سلامت مو کمک کنند.
- کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها: مطالعات نشان داده است که بذر کتان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان کمک کند.
بذر کتان چه تاثیری بر چاقی و لاغری دارد؟
بذر کتان به تنهایی تاثیری بر لاغری ندارد، اما میتواند به عنوان یک مکمل مفید در کنار رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن و تناسب اندام عمل کند.
از جمله خواصی که میتواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند:
افزایش احساس سیری: فیبر موجود در بذر کتان میتواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.
کاهش اشتها: برخی مطالعات نشان داده‌اند که بذر کتان میتواند به کاهش اشتها کمک کند.
افزایش متابولیسم: بذر کتان ممکن است به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
کاهش چربی شکم: برخی مطالعات نشان داده‌اند که بذر کتان میتواند به کاهش چربی شکم کمک کند.
نکاتی برای استفاده از بذر کتان برای لاغری
مصرف منظم: برای بهره‌مندی از مزایای لاغری بذر کتان، باید آن را به طور منظم مصرف کنید.
مصرف به اندازه: زیاده‌روی در مصرف بذر کتان میتواند منجر به مشکلات گوارشی شود.
ترکیب با رژیم غذایی سالم و ورزش: بذر کتان را در کنار یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم مصرف کنید تا بهترین نتیجه را برای لاغری به دست آورید.
فیبر موجود در بذر کتان به کاهش وزن کمک می کند
فیبر رژیمی، یک ماده ی مهم برای کاهش وزن است. تنها 1 قاشق غذاخوری بذر کتان، حاوی 2 گرم فیبر است. در مطالعه ای، نشان داده شد که یک نوشیدنی 2.5 گرمی حاوی بذر کتان موجب کاهش اشتها در شرکت کنندگان می شود. فیبرها، شکم شما را پر می کنند، در نتیجه زودتر سیر می شوید و برای مدت بیشتری احساس سیری می کنید. فیبرهای محلول موجود در بذر کتان، عمل گوارش را کند و از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری می کنند. از طرفی قند خون متعادل، موجب کاهش وزن می شود، چرا که هرگونه قند اضافی به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود. قند خون بالا دارای آثار منفی دیگری چون آزاد شدن انسولین در بدن است. آزاد شدن انسولین موجب شکسته نشدن چربی های ذخیره در بدن می شود. در نتیجه بدن شما از چربی اضافی به عنوان انرژی استفاده نخواهد کرد.
فیبرهای محلول موجود در بذر کتان، توسط باکتری های روده ی بزرگ تخمیر و موجب افزایش باکتری های مفید می شوند که در نهایت منجر به کاهش وزن می شوند. مطالعه ی دیگری نشان داد که مصرف بذر کتان موجب کاهش حساسیت به انسولین، در زنان یائسه می شود. مقاومت به انسولین، یک وضعیت پیش دیابت است که موجب می شود بدن در حالت عادی پاسخی به انسولین ندهد. اگر دچار مشکل مقاومت به انسولین هستید، درمان آن با بذر کتان موجب کاهش وزن شما خواهد شد.
امگا 3 موجود در بذر کتان موجب کاهش وزن می شود
بذر کتان حاوی اسیدهای آلفا-لینولئیک است که یک اسید چرب ضروری امگا 3 می باشد. بدن، این اسیدهای رژیمی را پس از مصرف به ایکوزاپنتانوئیک اسید و داکوزاگزازنئیک اسید تبدیل می کند. این دو اسید، موجب کاهش خطر بیماری های قلبی می شوند. میزان بالای امگای 3 موجود در بذر کتان موجب پیشگیری از چاقی می شود. یکی از دلایلی که امگا 3 موجب کاهش وزن می شود، افزایش سطح آدیپونکتین در بدن است. هورمونی که توسط سلول های چربی تولید می شود و متابولیسم چربی ها و گلوکز را تنظیم می کند. نقص این هورمون در بدن موجب مقاومت به انسولین، بیماری های قلبی- عروقی و کبد چرب غیر الکلی می شود. هر قاشق غذاخوری بذر کتان، حاوی 1.6 گرم آلفا لینولئیک اسید است که 100 درصد از نیاز مردان و بیش از 1.1 گرم از نیاز زنان را فراهم می کند.
خرید بذر کتان
تاثیر بذر کتان بر روی متابولیسم
تنها دو ماده هستند که سرشار از لیگنان می باشند- بذر کتان و دانه ی کنجد. بذر کتان، هشت برابر دانه ی کنجد لیگنان دارد. لیگنان ها همان فیتو استروژن های گیاهی هستند، چرا که باکتری های موجود در روده، آنها را به اینترولیگنان تبدیل می کند و موجب یک تاثیر استروژنیک خفیف در بدن می شود. لیگنان ها با کاهش کلسترول در بدن موجب پیشگیری از بیماری های قلبی- عروقی می شوند. آنها از خاصیت آنتی اکسیدانی خود برای مقابله با التهاب و کاهش خطر سرطان کمک می گیرند. اما تحقیقات بیشتری برای تایید کارآمدی آنها نیاز است.
هر چند تحقیقات، اثر مستقیم لیگنان بر روی کاهش وزن را نشان نداده ، اما طبق گزارشات، این ماده می تواند با کاهش سطح چربی و قند خون، بدن را در برابر سندروم متابولیک حفظ کند. تا زمانی که مصرف کالری کلی، پایین تر از کالری استفاده شده برای انرژی باشد، پتانسیل این ماده برای کاهش گلوکز به کاهش وزن شما نیز کمک می کند.
پیشنهاد برنافیت: غذا برای کاهش کلسترول
چقد بذر کتان استفاده کنیم؟
1 تا 2 قاشق غذاخوری بذر کتان در روز برای اکثر افراد کافی است.
می‌توانید بذر کتان را به صورت کامل، آسیاب شده یا به عنوان روغن مصرف کنید.
بذر کتان را می‌توانید به سالاد، ماست، غلات، اسموتی یا سوپ خود اضافه کنید.
موارد منع مصرف
زنان باردار یا شیرده: قبل از مصرف بذر کتان با پزشک خود مشورت کنید.
افراد مبتلا به مشکلات گوارشی: بذر کتان ممکن است مشکلات گوارشی را بدتر کند.
افراد مصرف کننده دارو: بذر کتان ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد.
در نهایت، به یاد داشته باشید که بذر کتان تنها یک ابزار برای کمک به لاغری است. برای رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ آن، باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید.
لازم به ذکر است بذر کتان به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3، فواید زیادی برای سلامتی دارد. امگا 3 موجود در بذر کتان عمدتاً از نوع آلفا-لینولنیک اسیداست که به دسته اسیدهای چرب ضروری بدن تعلق دارد که بدن ما قادر به تولید آن نیست، بنابراین باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم.
برخی از مهم‌ترین فواید امگا 3 موجود در بذر کتان
کاهش التهاب: امگا 3 به دلیل خاصیت ضد التهابی که دارد، میتواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. التهاب مزمن با ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و آرتروز مرتبط است.
بهبود سلامت قلب و عروق: امگا 3 میتواند به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون، افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون کمک کند. این امر به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
محافظت از مغز: امگا 3 برای سلامت مغز ضروری است. این ماده میتواند به بهبود عملکرد حافظه، یادگیری و خلق و خو کمک کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد.
تقویت سیستم ایمنی: امگا 3 میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها کمک کند.
کاهش درد مفاصل: امگا 3 به دلیل خاصیت ضد التهابی که دارد، میتواند به کاهش درد و التهاب مفاصل در افراد مبتلا به آرتروز کمک کند.
بهبود سلامت پوست: امگا 3 میتواند به مرطوب نگه داشتن پوست، کاهش التهاب و بهبود سلامت پوست کمک کند.
مقدار مصرف توصیه شده امگا 3
آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده (IOM) 2.5 تا 3.75 گرم ALA در روز برای زنان و 1.6 تا 2.7 گرم در روز برای مردان را توصیه می‌کند. می‌توانید این مقدار امگا 3 را با مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری بذر کتان در روز به دست آورید.
نکاتی برای مصرف امگا 3 از بذر کتان:
- بذر کتان را به صورت کامل، آسیاب شده یا به عنوان روغن مصرف کنید.
- بذر کتان را به سالاد، ماست، غلات، اسموتی یا سوپ خود اضافه کنید.
- بذر کتان را در یخچال نگهداری کنید تا از فاسد شدن آن جلوگیری شود.
نکاتی در مورد بذر کتان
بذر کتان برای بسیاری از مردم، گزینه ی قابل اطمینانی محسوب می شود، اما برخی از مواد فعال موجود در آن ممکن است مشکلاتی به وجود آورد. این مواد دارای خاصیت ملین هستند و دارای عوارض جانبی همچون اسهال، گاز معده و دل درد می شوند. زنان باردار به دلیل فیتو استروژن های موجود در بذر کتان، باید از مصرف آن بپرهیزند. اگر دچار دیابت، اختلال خونریزی، انسداد روده، سرطان حساس به هورمون ها و یا مشکلات دیگری هستید، پیش از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.
بذر کتان آسیاب شده را در یخچال نگه دارید و 24 ساعت پس از آسیاب کردن، آنها را مصرف کنید، چرا که مواد موجود در آن به مرور خاصیت خود را از دست می دهند. اگر در دستورالعمل های غذایی خود به جای تخم مرغ و چربی از بذر کتان استفاده کنید، می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. می توانید 3 قاشق غذاخوری بذر کتان را به جای 1 قاشق غذاخوری مارگارین استفاده کنید و یا 1 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده را با 3 قاشق غذاخوری مایع مخلوط و جایگزین هر تخم مرغ کنید. با افزودن بذر کتان به پن کیک ها یا مافین ها، بلغور جو دو سر، ماست و یا سالاد تن ماهی، میزان فیبر دریافتی خود را افزایش دهید.
پیشنهاد برنافیت: لاغری با دانه چیا
استفاده از بذر کتان در دوران بارداری و شیردهی
بارداری
در دوران بارداری، مصرف مقادیر کم بذر کتان (حدود 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز) به طور کلی بی خطر تلقی می شود. فواید بالقوه ای مانند تامین اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و سایر مواد مغذی را ارائه می دهد.
با این حال، نکات احتیاطی نیز وجود دارد:
خطر سقط جنین: برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مقادیر زیاد بذر کتان (بیش از 5 قاشق غذاخوری در روز) ممکن است خطر سقط جنین را افزایش دهد.
زایمان زودرس: مصرف زیاد بذر کتان ممکن است خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.
مشکلات گوارشی: بذر کتان ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال و درد شکم شود.
به دلیل این خطرات و نیاز به تحقیقات بیشتر، قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی، از جمله بذر کتان، در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید.
شیردهی
در مورد استفاده از بذر کتان در دوران شیردهی تحقیقات کافی انجام نشده است. برخی از متخصصان معتقدند که مصرف مقدار کم بذر کتان (حدود 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز) بی خطر است، در حالی که برخی دیگر مصرف آن را به طور کلی در این دوران منع می کنند.
