روش‌های متنوعی درباره کاهش وزن وجود دارد، اما تک تک این روش‌ها سختی خود را دارند، ولی در این میان باور اینکه کدام روش درست است بسیار کار دشواری می‌باشد. در ادامه برنافیت به نکاتی مانند خرید کردن، نکات آشپزی رژیمی، نحوه غذا میل کردن، انتخاب خوراکی، نکات ورزشی و انگیزشی اشاره کرده است، پس در ادامه همراه ما باشید.
نکات لاغری در نحوه غذا خوردن
1. قبل از هر وعده، یک لیوان آب بنوشید
لاغری با آب خوردن بسیار ساده ست! اگر قبل از اینکه وعده غذایی خود را میل کنید یه لیوان آب بخورید به دلیل اینکه میزان کالری با خوردن آب دریافت می‌شود و در نهایت موجب کاهش وزن می‌شود. زمانی که قبل از وعده آب میل کنید باعث می‌شود معده شما پر شود و نیازی نداشته باشید غذای بیشتری میل کنید و در آن زمان احساس سیری بیشتری دارید. آب یکی از نوشیدنی‌هایی است که هیچ ضرری برای بدن ندارد و نسبت به نوشیدنی‌هایی که قندی هستند و کالری بالا دارند بسیار بهتر است.
2. غذا را خوب بجوید
سیستم گوارش بدن انسان به دلیل اینکه راحت‌تر غذا را هضم کند، باید غذا خوب جویده شود.
3. قبل از ساعت 8 شام میل کنید
به این نکته باید دقت داشته باشید که 2 تا 3 ساعت قبل از اینکه بخوابید باید شام خود را میل کنید. برای اینکه لذت غذایی که خوردید را درک کنید، به قدرت سیستم گوارش نیاز دارید!
4. از نوشیدن نوشابه‌های قندی دوری کنید.
نوشیدن نوشابه‌های قندی جز کالری هیچ چیز دیگری ندارد و موجب تقویت کافئین می‌شود. نوشیدنی‌های قندی علاوه بر اینکه هیچ خاصیتی ندارد بلکه، خاصیت غذایی که میل می‌کنید را از بین می‌برد و به مدت طولانی نوشیدنی‌های قندی موجب پوکی استخوان می‌شود.
5. قبل از شروع غذا، باقی مانده غذا را کنار بگذارید
اگر قبل از شروع وعده مقداری از غذا را کنار بگذارید دیگر وسوسه اینکه بیشتری غذا بخورید را نمی‌کنید. بدن انسان به یک بازه زمانی احتیاج دارد که بداند سیر شده است، به همین دلیل باید زمان بیشتری در اختیارش قرار دهیم.
6. در خانه غذا بخورید
خوردن غذا در خانه به شما کمک می‌کند که در خانه دقیقا چه چیزی می‌خورید و مقدار مواد مغذی و میزان کالری موجود در غذا به چه اندازه است و مسئله مهم‌تر این است که غذاهای خانگی نسبت به غذای رستوران بسیار ارزان‌تر بوده و این دو سر سود است.
7. زمانی که سیر هستید، از غذا خوردن دست بکشید
زمانی که احساس سیری دارید نباید مقدار غذایی که درون ظرف است را تمام کنید. اگر احساس کردید که نیازتان را از غذا گرفتید، باید بقیه غذای خود را برای وعده بعدی کنار بگذارید.
8. هر صبح باید یک لیوان آب و لیمو بنوشید
خوردن یک لیوان آب به همراه لیمو به دلیل وجود فیبر پکتین، باعث می‌شود با هوس گرسنگی خود مبارزه کنید.
9. سالاد را پیش غذای خود کنید
مصرف سالاد به عنوان پیش غذا به جای سیب زمینی سرخ کرده خیلی بهتر است، اینطور نیست؟ سالاد سرشار از مواد مغذی و تازه است، سعی کنید برای پیش غذای خود از سالاد استفاده کنید.
10. بین وعده‌های غذایی کمی به خود استراحت دهید
سعی کنید بین وعده‌های غذایی کمی استراحت کنید. اگر بعد از اینکه استراحت کردید، هنوز گرسنه بودید، هیچ اشکالی ندارد می‌توانید مجدد به خوردن غذا ادامه دهید.
11. نیم ساعت اول بیدار شدنتان، صبحانه میل کنید
ابتدای بیدار شدنتان در نیم ساعت اول به دلیل بالا بودن سوخت و ساز بدن باید صبحانه میل کنید.
12. مقابل آیینه غذا بخورید
زمانی که روبه‌روی آیینه غذا میل کنید به شما یادآوری می‌کند که باید وزن خود را کم کنید. به همین دلیل باعث می‌شود یک سوم غذای خود را کاهش دهید.
13. هنگام غذا خوردن موسیقی گوش نکنید
اگر ریتم آهنگ سر میز سریع باشد، سرعت غذا خوردنتان بالا می‌رود و به همین دلیل غذای بیشتری میل می‌کنید. باید از موسیقی‌های بسیار ملایم هنگام غذا خوردن استفاده کنید.
14. در بشقابی که رنگ اشتباه داره غذا نخورید
دقت کنید که نباید رنگ بشقاب و رنگ غذایی که میل می‌کنید با هم یکسان باشد، به دلیل اینکه میزان غذا خوردن را افزایش می‌دهد.
15. مقابل تلویزیون غذا نخورید
زمانی که تلویزیون تماشا می‌کنید دیگر تمرکزی روی غذا خوردن خود ندارید به همین دلیل غذای زیادی میل می‌کنید که همین موضوع باعث می‌شود دچار افزایش وزن شوید.
16. غذا را در دیس بزرگ نریزید
اگر در دیس بزرگی غذا را سر سفره بیاورید ممکن است چند بار میل به غذا پیدا کنید. باید مقدار غذای هر فرد را در آشپزخانه در بشقاب بریزید. با این کار کالری کمتری ذخیره می‌کنید.
17. بشقاب خود را پر نکنید
هر وعده غذایی باید تقریبا تنها 25 درصد از بشقاب غذای خود را پر کنید، به همین دلیل کالری کمتری مصرف می‌شود و به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند.
18. در هر وعده 3 قاشق کمتر بخورید
نباید به یک باره غذای خود را کم کنید، این باعث ناامیدی می‌شود، باید هربار مقدار غذای خود را کم کنید تا آرام و آرام بدن آن را بپذیرید.
19. تنوع غذایی داشته باشید
رژیم‌های که تنوع غذایی ندارند باعث می‌شود احساس ضعف و گرسنگی کنید، همین دلیل باعث می‌شود غذای بیشتری میل کنید.
20. در یک ظرف کوچیک غذا بخورید
شاید باروتان نشود ولی افرادی که در ظرف بزرگ غذا می‌خوردند 16 درصد نسبت به بقیه غذای بیشتری میل می‌کنند. همین موضوع باعث می‌شود روند کاهش وزنشان به تاخیر بیافتد.
21. ساعت معینی غذا میل کنید
اگر در ساعت معینی غذا میل کنید باعث می‌شود متابولیسم بدنتان تنظیم شود و به راحتی وزن کم کنید.
22. وعده‌های غذایی را حذف نکنید
زمانی که یکی از وعده‌های اصلی خود را حذف کنید باعث می‌شود غذای بیشتری میل کنید و بیشتر از قبل غذا میل کنید، گاها ممکن است انتخاب‌های ناسالمی هم داشته باشید.
23. غذاهایی میل کنید که آب زیادی دارند
برخی از غذاها کالری بسیار کمی دارند و احساس سیری بیشتر به افراد می‌دهد و این باعث می‌شود غذای اصلی را کمتر بخورید.
لیست خوراکی‌هایی که آب بیشتری دارند:
• سوپ
• خیار
• سالاد
24. هنگام غذا خوردن به بدنتان نگاه کنید
زمانی که غذا میل می‌کنید باید به بشقاب غذایتان نگاه کنید و نگاهی به خود، که از ذخیره کالری اضافه در بدن جلوگیری کند.
25. سرعت غذا خوردنتان را کم کنید
برای صرفه جویی کالری اگر غذای خود را آرام میل کنید 70 کالری صرفه جویی می‌کنید که باعث می‌شود در ماه یک کیلو کاهش وزن داشته باشید.
26. بشقاب غذا را با خوراکی‌های سالم پر کنید
یک نیم بشقاب را با پروتئین‌هایی مانند :
• مرغ
• ماهی
• گوشت قرمز کم چرب
و نیم بشقاب را با غلات کامل که سرشار از فیبر است مانند برنج قهوه‌ای پر کنید. همین باعث می‌شود سیر بمانید و احساس گرسنگی نکنید.
27. نشسته غذا بخورید
با این روش می‌توانید حواستان بیشتر به کالری که مصرف می‌کنید باشد و دیگر پرخوری نکنید.
28. برای وعده‌های غذایی خود تایم مشخص کنید
یک تایمر بردارید و به مدت 20 دقیقه زمان بگیرید که در این مدت غذای خود را به آرامی میل کنید. این کار باعث می‌شود مغز فرمان سیری به شما بدهد.
29. روزانه یک لیوان آب بیشتر بنوشید
سعی کنید روزانه یک لیوان آب بیشتر بخورید در بسیاری از مواقع احساس گرسنگی در واقع همان تشنگی است به همین دلیل آب خوردن در طول روز فراموش نشود.
30. غذا را با آرامش میل کنید
به آرامی غذا میل کنید و عجله نکنید، این باعث می‌شود غذای شما دیر تمام شود و از همه مهم‌تر دیگر میل به بشقاب دوم پیدا نمی‌کنید.
31. یک لیوان نازک شیشه‌ای انتخاب کنید
استفاده از یک لیوان بلند و لاغر به جای کاسه کوتاه و بزرگ خیلی بهتر است که کالری مایعات را کاهش دهیم.
32. در طول روز چند وعده غذایی بخورید
اگر سعی کنید روزانه کالری کمتری مصرف کنید، باعث می‌شود وزن بیشتری کم کنید. پس کالری روزانه را به وعده‌های غذایی کوچک‌تری تقسیم کنید.
33. با دست مخالف غذا بخورید
با این روش می‌توانید 30 درصد غذا کمتری بخورید و این باعث می‌شود سرعت غذا خوردن شما پایین بیاید.
34. پیمانه مشخصی داشته باشید
یک فنجان برای اندازه گیری درست وعده‌های غذایی داشته باشید و سعی کنید مقدار غذای خود را کاهش دهید.
35. در محیط آرام غذا بخورید
زمانی که باید غذای خود را میل کنید دیگر گوشی تلفن، تلویزیون، قبض‌های پرداخت نشده را باید کنار بگذارید و به راحتی غذای خود را میل کنید. این باعث می‌شود کنترل بیشتری روی غذای خود داشته باشید.
36. با قاشق مرباخوری یا چنگال غذا بخورید
اگر غذای خود را با استفاده از قاشق مربا خوری یا چنگال میل کنید، به دلیل اینکه خوردن غذا دشوار است غذای کمتری می‌خورید و باعث می‌شود به هضم غذا کمک کند.
37. گوشی همراه را کنار بگذارید
زمانی که در حین غذا حواستان پرت است و گوشی به دست دارید، باعث می‌شود کالری بیشتری نسبت به قبل دریافت کنید به همین دلیل باید غذای کمتری میل کنید.
38. لبخند بزنید
اگر زمانی که غذا میل می‌کنید، لبخند بزنید باعث می‌شود یک مکث کوتاهی بین غذا بیافتد و احساس سیری بیشتری کنید.
39. قانون 80_20 را رعایت کنید
باید 80 درصد غذای خود را بخورید و 20 درصد آن را کنار بزارید همین باعث می‌شود طبق برنامه غذایی روزانه کالری کمتری مصرف کنید.
40. مقدار کالری هر غذا را بررسی کنید
باید از کالری روزانه خود 500 تا 1000 کالری کم کنید. سعی کنید هفتگی به مدت 60 تا 90 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط انجام دهید.
41. به غذای خود ادویه اضافه کنید
برای اینکه سرعت سوخت و ساز بدنتان بالا برود باید به غذای خود ادویه و تندی به غذا اضافه کنید. فقط به یک نکته باید دقت کرد که مصرف نمک را در غذای خود کمرنگ کنید.
42. پروتئین را جایگزین قند کنید
برای کاهش وزن بهتر باید مصرف مواد قندی را کاهش دهید. اضافه کردن پروتئین باعث می‌شود روزانه برای ورزش کردن انرژی بیشتری داشته باشید. همین باعث می‌شود چربی بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری کم کنید.
43. در حال آشپزی آدامس بجوید تا به غذا ناخنک نزنید
بین ناخنک زدن به غذا تا چشیدن مزه فاصله زیادی است! سعی کنید هنگام غذا درست کردن آدامس بجوید، همین باعث می‌شود به غذا ناخنک نزنید.
44. با چربی کمتری آشپزی کنید
زمان طبخ غذا سعی کنید از کره یا روغن کمتری استفاده کنید. بی شک می‌توان گفت هیچ تغییری در طعم غذا احساس نمی‌کنید، تنها چربی کمتری مصرف می‌کنید.
45. غذایتان را منجمد کنید
به اندازه‌ای که باید، غذایتان را میل کنید و بقیه غذا را فریز کنید تا کمتر بخورید.
46. چربی غذا را کم کنید
برخی از افراد نمی‌توانند از چربی‌های غذا بگذرند برای این کار می‌توانید از یک دستمال کاغذی استفاده کنید که درصد چربی را بگیرید.
47. گاهی می‌توانید کاهو را جایگزین نان کنید
در برنامه غذایی مصرف کاهو در سبزیجات یکی از خوراکی‌های آزاد به حساب می‌آید. بعضی اوقات می‌توانید ساندویج خود را در یک برگ کاهو بپیچید و از نان استفاده نکنید. در این حالت می‌توانید مقدار زیادی کالری را از آن ساندویج حذف کنید.
48. پنیر ساندویج را جایگزین کنید
کالری کم برخی از غذاها مثل کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و خیارشور را جایگزین پنیر کنید. با استفاده از این خوراکی‌‌ها، احساس سیری بیشتری می‌کنید.
49. آشپزخانه را از غذاهای سالم پرکنید
تمام شیرینی و شکلات را حذف کنید و از میوه‌های تازه هر فصل استفاده کنید و به سراغ غذاهایی که کالری زیادی دارند، نروید تا به روند کاهش وزن خود کمک کنید.
50. چربی‌ها را به طور کامل حذف نکنید
مصرف چربی‌های سالم و غیر اشباع در برنامه غذایی بسیار برای سلامت بدن مفید است و باعث می‌شود با مصرف چربی‌های سالم و اشباع احساس سیری بیشتری کنید که عبارتند از:
• آجیل‌ها
• دانه‌ها
51. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید
با این‌کار می‌توانید درک بیشتری نسبت به کالری غذاها هنگام غذا خوردن داشته باشید. این باعث می‌شود به طور ناخودآگاه غذای کمتری مصرف کنید.
52. مجلات آشپزی را نخوانید
با نگاه کرد به تصاویر مجلات آشپزی مغز دچار تحریک می‌شود و میل به غذا خوردن پیدا می‌کند و این باعث می‌شود دچار اضافه وزن شوید.
53. مایونز را با خردل عوض کنید
مایونز دارای چربی و روغن فراوان است و کالری فوق العاده بالایی دارد به همین دلیل باید مایونز را جایگزین خردل کنید.
54. از نمک دان فاصله بگیرید
اگر در برنامه غذایی خود بیش از اندازه از نمک استفاده کنید باعث می‌شود آب در بدن جمع و موجب نفخ شود. به یاد داشته باشید تغییر وزن آب بدن به معنی تغییر روی ترازو است.
55. مصرف برنج سفید را کاهش دهید
برخی از کربوهیدارت‌های تصفیه شده مثل برنج هر سال 10 میلی متر باعث می‌شود دور شکم را افزایش دهد که به آنها دشمن لاغری شکم و کمر میگویند و چاقی در قسمت میانی بدن به وجود می آورند.
56. نوشیدنی‌ها را جایگزین کنید
اگر روزانه از کیک، بیسکویت یا بستنی استفاده می‌کنید باید یک لیوان چای، شیر و قهوه را جایگزین کنید، این باعث می‌شود کالری دریافتی کاهش پیدا کند.
57. صبحانه بخورید
یکی از مهم‌ترین وعده‌ها میل کردن صبحانه است به خاطر اینکه سیستم سوخت و ساز بدن را در بدن به جریان می‌اندازد و سیستم گوارش را آماده به کار می‌کند.
نکات لازم برای خرید کردن
58. قبل از اینکه خرید کنید، میان وعده کوچک میل کنید
ممکن است زمانی که برای خرید بیرون می‌روید احساس گرسنگی کنید و در این شرایط به دام فست فود‌ها بیافتید. قبل از اینکه بیرون بروید یک عدد سیب با خودتان بیرون ببرید.
59. بیش از اندازه خرید نکنید
زمانی که مواد غذایی گوناگونی داشته باشید به طبع مصرف آن هم زیاد می‌شود و موجب افزایش وزن می‌شود. زمانی که به فروشگاه می‌روید خوراکی‌هایی مثل مرغ و روغن را کمتر خرید کنید.
60. ماشین خود را دورتر از فروشگاه پارک کنید
سعی کنید زمانی که برای خرید به فروشگاه می‌روید ماشین خود را دورتر از فروشگاه پارک کنید. همین باعث می‌شود کمی ورزش کنید و راه بروید که به روند کاهش وزن شما کمک کند.
