دلیل گردن درد چیه؟ دلیلش سبک زندگی پشت میز نشینی و روش های مبتنی بر تکنولوژی است. نشستن پشت میز، شانه های شما را مجبور به کشش می کند و در نتیجه یک موقعیت در حال سقوط ایجاد می کند. این موضوع به مرور زمان موجب اتساع گردن و سفت شدن قفسه ی سینه می شود. در قدم اول برای جلوگیری از گردن درد و تسهیل فشار آن، این حرکات را که توسط متخصصان تایید شده انجام دهید.
The “Chicken Wing”
بایستید، پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن باز کنید و دست هایتان را در کنار بدن قرار دهید. هر دو دست را به پشت ببرید و با دست راست، مچ دست چپ را بگیرید. سپس با کمک دست راست، بازوی چپ را به سمت راست پایین کمر بکشید. برای افزایش کشش در گردن ، به آرامی گوش راست خود را به شانه نزدیک کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس جهتتان را عوض کنید. این حرکت موجب یک کشش شدید در کناره های گردن شما می شود.
Corner Stretch
با فاصله ی 60 سانتی متر از گوشه ی اتاق بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و سر را به سمت پایین بگیرید. ساعد خود را روی دو طرف دیوار قرار دهید، طوری که کف دستتان روی دیوار و فاصله ی آن تا آرنج به اندازه ی طول شانه باشد. به آرامی و تا جایی خم شوید که کشش را احساس کنید. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و این حرکت را 2 تا 3 بار تکرار کنید. این کشش برای قفسه ی سینه و کمر شما عالی است. در صورتی که سابقه ی در رفتن شانه و یا مشکل روتاتور کاف دارید، این حرکات را به آرامی انجام دهید و یا کلا آنها را حذف کنید.
پیشنهاد برنافیت: حرکت کششی برای کل بدن
Levator Scapula Stretch
آرنج راست خود را بر روی دیوار و کمی بالاتر از سطح شانه قرار دهید. کف دست شما باید با دیوار بالای سرتان در تماس قرار گیرد. این حرکت، عضله ی لواتور اسکاپولا را مورد کشش قرار می دهد. سپس، سر خود را به سمت مخالف بچرخانید و چانه را پایین و سمت شانه ی چپ ببرید. 30 ثانیه این حرکت را حفظ کنید. روزی 2 تا 3 بار این حرکت را تکرار کنید. لواتور اسکاپولا، یکی از دلایل اصلی گردن درد است و درمان آن نیز بسیار سخت است. بهترین راه برای جلوگیری از درد در این ناحیه، ساختن ماهیچه است که این کشش این کار را انجام می دهد.
Standing Neck Stretch
پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید، زانویتان را کمی خم کنید، یک وزنه ی سبک (دمبل یا حتی یک قوطی کنسرو سوپ) در دست بگیرید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. گوش چپ را به سمت شانه ی چپ بچرخانید. برای افزایش کشش در قسمت جلوی گردن، چانه را به سمت پایین بکشید. 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس تغییر جهت دهید. این حرکت بسیار ساده، ماهیچه های اصلی را که موجب فشار بر روی گردن می شوند، می کشد.
Passive Neck Stretch
به پشت دراز بکشید و یک حوله ی تا شده را در زیر گودی گردنتان قرار دهید. چانه ی خود را به سمت بالا ببرید تا گردن شما کشیده شود. این حرکت معکوس کششی به ویژه برای افرادی که پشت کامپیوتر کار می کنند و تمام روز را روی گوشی خود خم می شوند بسیار مفید است. اسکالن- ماهیچه های کوچک دو طرف گردن که در هنگام خندیدن به آنها فشار وارد می شود- اغلب به دست فراموشی سپرده می شود. این کشش به ریلکس شدن این ماهیچه ها کمک می کند.
پیشنهاد برنافیت: کشش های صبحگاهی
Nose Circles
در یک وضعیت خوب بنشینید یا بایستید. گردن خود را صاف، شانه ها را ریلکس و چانه ی را در وضعیت خنثی قرار دهید. چانه ی خود را به سمت پایین بیاندازید، سپس به آرامی گوش چپ را به سمت شانه ی چپ بچرخانید. به نوک بینی تان نگاه کنید. با بینی خود در یک جهت، 10 دایره ی کوچک بکشید و سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید. با بینی خود دایره های بزرگ نکشید تا سر شما زیاد به سمت بالا نچرخد. این حرکات را، ریز و به آرامی انجام دهید. وقتی این حرکت تمام شد، سرتان را در مرکز قرار دهید و این کار را در جهت دیگر انجام دهید.
Neck Turns
حرکت دم را انجام دهید و همراه با بازدم، به آرامی سر خود را بچرخانید و به شانه ی راستتان نگاه کنید. همراه با حرکت دم بعدی، سرتان را به مرکز ببرید. همراه با بازدم، سر خود را به سمت شانه ی چپ ببرید و همراه با دم بعدی سرتان را به مرکز ببرید. این حرکت یک راند محسوب می شود. می توانید این حرکت را در 3 تا 4 راند انجام دهید. این حرکت ورزشی، دامنه ی طبیعی حرکات گردن را بازیابی می کند و احساس خوشایندی در این ناحیه از گردن ایجاد می کند.
کشش گردن مفید که در حالت نشسته میتوان انجام داد
علت گردن درد به سختی قابل تشخیص است، ممکن است به دلیل وضعیت بد گردن در شب گذشته و یا خم کردن بیش از حد سر باشد. ماهیچه های گردن ما به شانه ها پیچیده شده اند، بنابراین هر گونه درد یا احساس ناراحتی در شانه ها ممکن است گردن را نیز تحت تاثیر قرار دهد. در اینجا 5 کشش گردن مفید که آنها را در حالت نشسته نیز می توان انجام داد، بیان شده است. در هر حرکت، حداقل 3 تا 5 بار نفس عمیق بکشید.
Neck circles
این حرکت را می توانید برای ارزیابی حرکات گردن انجام دهید. چانه را به سمت قفسه ی سینه بکشید و گوش راست را روی شانه ی راست قرار دهید. هم زمان با بلند کردن سر، به سقف نگاه کنید تا گردن شما به آرامی به سمت عقب برگردد. چانه ی خود را صاف کنید، گوش چپ را روی شانه قرار دهید و چانه را به سمت قفسه ی سینه نزدیک کنید. این حرکات دایره ای را دو بار تکرار کنید و سپس تغییر جهت دهید. در هنگام عقب بردن سر، آن را زیاد نکشید، چرا که موجب گرفتگی ستون فقرات می شود.
Neck release
این کشش برای آزاد کردن عضلات ذوزنقه ای انتهای گردن بسیار مفید است. دست راستتان را از آرنج خم کنید و آن را تا نزدیک کمر بیاورید. سپس بازوی خود را از مرکز بچرخانید. بازویتان را در این حالت نگه دارید و گوش چپ را در بالای شانه ی چپ بچرخانید. 3 تا 5 نفس عمیق بکشید. این حرکات را در سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
کشش گردن: Seated chest opener
نشستن بیش از حد، موجب افتادگی شانه ها و قفسه ی سینه می شود. این کشش دارای اثر معکوس با این افتادگی می باشد، بنابراین گردن در این حرکت کشیده می شود. در قسمت ابتدایی صندلی بنشینید و دست های خود را در کناره های پشتی صندلی قرار دهید و آن را محکم بگیرید. دست ها را حداقل به اندازه ی عرض شانه باز کنید. تیغه های شانه را از پشت به هم نزدیک کنید تا استخوان های ترقوه ی شما از هم باز شود. به اندازه ی 3 تا 5 نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
کشش گردن: Seated spinal twist
چرخش، موجب فعال کردن و تقویت ماهیچه های حرکت دهنده ی سر و ستون فقرات می شود. در گوشه ی سمت راست صندلی بنشینید و طوری بچرخید که بتوانید پشتی صندلی را در دست بگیرید. پاها را در کنار هم جفت کنید و با استفاده از بازوها، نیم تنه ی خود را به سمت صندلی بچرخانید. برای اینکه حرکت مارپیچی ستون فقرات را حفظ کنید، سر خود را در بالای شانه ی راست قرار دهید. به اندازه ی 3 تا 5 نفس در این وضعیت بمانید، سپس تغییر جهت دهید.
کشش گردن: Forward fold
آویزان شدن به سمت جلو، موجب رهایی فشار از روی مهره های گردنی می شود. به قسمت جلوی صندلی بیایید. پاهای خود را از هم جدا و کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. نیم تنه ی خود را بر روی پاها خم کنید. اجازه دهید، سر و بازوهای شما آویزان باشد. به اندازه ی 3 تا 5 نفس در این وضعیت بمانید. برای خارج شدن از این وضعیت، دست های خود را به سمت پاها حرکت دهید و با استفاده از فشار بر روی بازوها سعی کنید بنشینید. اگر دچار بیماری هایی چون فشار خون بالا، آب مروارید، ترومای چشمی، فتق دیسک در ناحیه ی ستون فقرات کمری و یا پوکی استخوان هستید، این حرکت را انجام ندهید.
