از فواید پیاده روی بر سلامت بدن چه می‌دانید؟

برای کنترل فشار روحی، یکی از ارزان‌ترین و بهترین راه‌ها پیاده روی است. نکته‌ای که بیشتر مردم درمورد پیاده روی نمی‌دانند این است که با افزایش سرعت در هنگام پیاده روی، کالری سوزی به صورت تساعدی افزایش می‌یابد نه خطی. هنگام پیاده روی باید برخی موارد را رعایت کنید، برای اینکه روش پیاده روی اصولی را بدانید.

زنی که تنها با پیاده روی توانست 9 کیلوگرم وزن کم کند!

” انقدر چاق و بد هیکل بودم که احساس می‌کردم پیاده روی هیچ تاثیری روی من نداره.” اما خیلیا نمی‌دونن که با افزایش سرعت موقع پیاده روی، کالری سوزی به صورت تساعدی افزایش پیدا می‌کنه نه خطی. اگه سرعت از 1 کیلومتر در 24 دقیقه به 1 کیلومتر در 20 دقیقه افزایش پیدا کنه، 36 کالری بیشتر در ساعت سوخته می‌شه.

اول 5 روز پیاده روی در هفته شروع کردم که دو روز از این روزها رو با شدت بالایی پیاده روی کردم. گذشته، هیچ وقت با این سرعت پیاده روی نکرده بودم. در طول چهار هفته‌ی اول، تغییرات فیزیکی زیادی اتفاق افتاد، مثلا تونستم 4 کیلو وزن کم کنم و آسون تر از تپه ها بالا برم.

الان می‌تونم شلوار لی، که برای قدیم بود رو بپوشم و کمربند ببندم. آخر هفته‌ی نهم پیاده روی تونستم 9 کیلوگرم از وزن، 8 سانتی‌متر از دور کمر و حدود 8 سانتی‌متر از دور باسن رو کم کنم. دیگه کاملا تمام لباس‌هایی که داشتم بهم گشاد شده بود.”

اما این زن چگونه توانست تنها با پیاده روی این میزان از وزن خود را کاهش دهد؟ چگونه سرعت و کالری سوزی بدن را در هنگام پیاده روی افزایش داد؟ سه قدم اصلی که به کاهش وزن بیشتر در هنگام پیاده روی کمک می‌کند در ادامه گفته شده است:

1. صاف بایستید

با صاف کردن ستون فقرات و بالا بردن سر، فاصله‌ی بین ران‌ها و قفسه‌ی سینه افزایش می‌یابد. در این وضعیت پاهای شما راحت‌تر به حرکت در می‌آید. در نتیجه بدون اینکه تلاش زیادی کنید، سریع‌تر حرکت می‌کنید و کالری سوزی‌تان نیز بیشتر می‌شود.

2. قدم‌های کوچک بردارید

قدم‌های کوتاه و سریع، موجب می‌شود پاهای شما سریع‌تر حرکت کنند و در نتیجه کالری سوزی‌تان نیز افزایش یابد. اگر پاهای شما از بدنتان فاصله‌ی زیادی داشته باشد، همانند یک ترمز عمل می‌کند و سرعت شما را کاهش می‌دهد.

3. بازوهای خود را خم کنید

هنگام پیاده روی بهتر است بازوهای خود را با زاویه‌ی 90 درجه خم کنید. این کار به شما کمک می‌کند بازوهایتان را راحت‌تر به عقب و جلو خم کنید. هرچه بازوهای خود را سریع‌تر خم و راست کنید، سرعت گام‌هایتان نیز بیشتر افزایش می‌یابد.

22 فواید پیاده روی بر روی جسم و جان

یکی از ورزش‌هایی که بسیار ساده و کم هزینه است و مزایای زیادی برای سلامت جسم و روح دارد، پیاده روی است. با پیاده روی، روند کاهش وزن بسیار عالی است. پیاده روی مزایای خیلی زیادی برای سلامت جسم و روح انسان دارد، از جمله: افزایش متابولیسم، کیفیت خواب بهتر، آرامش و حس خوب، جلوگیری از زوال عقل، بهبود استخوان‌ها، کاهش حملات آسم، کاهش استرس از دیگر فواید پیاده روی بر روی سلامت جسم و روح است.

1. کیفیت خواب بهتر

برای این‌که خواب بهتری داشته باشید، باید هشت ساعت کامل را در نظر بگیرید. افرادی که روزانه پیاده روی می‌کنند از کیفیت خواب بهتری برخوردار هستند و ورزش‌های سنگین یا وزنه برداری از جمله ورزش‌هایی هستند که افراد با انجام این ورزش‌ها، خواب بهتری را تجربه می‌کنند.

2. آرامش و حس خوب

افرادی که استرس دارند و از این وضعیت رنج می‌برند باید در روز پیاده روی کنند. یکی از بهترین و سریع‌ترین راه‌‌ها برای کسب آرامش، پیاده روی است. هورمون استرس در افراد با پیاده‌روی کاهش پیدا می‌کند و از نگرانی‌های ذهنی شما را دور می‌کند. پیاده روی صبح باعث تقویت موارد زیر می‌شود:

• کاهش خستگی
• عزت نفس بیشتر
• روحیه قوی‌تر
• کاهش استرس و اضطراب
• رفع افسردگی

3. بهبود استخوان‌ها

هنگامی که تراکم استخوان‌ها افزایش پیدا کند، استخوان‌ها قوی‌تر می‌شوند و باعث جلوگیری از پوکی استخوان، ناتوانی، شکستگی و انقباض ستون فقرات می‌شود. یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت استخوان‌های سالم و قوی، پیاده روی در طول روز است. اگر در مدت 6 ماه به صورت مرتب پیاده روی کنید، در آخر فواید مثبت آن بر روی لگن را خواهید دید.

پیاده روی بر روی عضلات پا بسیار تاثیر دارد. برای اینکه نتیجه پیاده روی خود را ببنید باید پیاده روی متوسط داشته باشید، یا این‌که با سرعت بالا قدم بزنید. سعی کنید در برنامه پیاده روی خود، بالا رفتن از تپه و یا بالا رفتن از سربالایی و پله ها را قرار دهید. برای تقویت عضلات پا حرکت اسکوات را انجام دهید. اگر به دنبال تمرینات موثر‌تر هستید باید ایروبیک یا تی‌آر‌ایکس انجام دهید.

4. افزایش متابولیسم بدن 

بی‌تحرک بودن یکی از بدترین عادت‌های ما است. به مجموعه‌ای از بیماری‌ها مثل: قند خون بالا، چربی دور کمر، کلسترول، افزایش فشار خون، سندرم متابولیک گفته می‌شود. بی‌تحرکی موجب ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و حتی مرگ زودرس می‌شود. برای کاهش سندم متابولیک باید در روز بیش از 1 ساعت ورزش کنید تا 29 درصد احتمال ابتلا به این سندرم را کاهش دهید.

6. کاهش حملات آسم

ورزش‌هایی مثل پیاده روی، شنا، گلف و دوچرخه سواری احتمال تحریک راه‌های هوایی را کاهش می‌دهد. سعی کنید تمریناتی را انتخاب کنید، که در هوای معمولی بتوانید انجام دهید. برای اینکه پیاده روی بهتری داشته باشید باید نحوه راه رفتن و تنفس صحیح را بدانید.

7. جلوگیری از زوال عقل

یکی دیگر از فواید پیاده روی بر روی جسم و روح انسان، تاثیر آن بر روی مغز است و اگر تمرینات هوازی انجام دهید، مانع پیری زودرس می‌شود.

پیاده روی در طول روز باعث امواج فشار از طریق شریان‌ها می‌شود و جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد که همین اتفاق، باعث کاهش مبتلا شدن به  آلزایمر و انواع دیگر از زوال عقل می‌شود.

8. تقویت بینایی چشم

شاید ارتباطی بین چشم و پا وجود نداشته باشد، ولی اگر  پیاده روی روزانه انجام دهید، باعث تقویت بینایی می‌شود.

9. زنان باردار و جنین

طبق تحقیقات انجام شده زنان باردار اگر روزانه پیاده روی انجام دهند، خطر ابتلا به یبوست در دوران بارداری، سقط جنین و دیابت بارداری کاهش می‌دهند. زنان باردار اگر پیاده روی انجام دهند باعث پیشگیری از زایمان زودرس و وزن کم جنین هنگام تولد می‌شوند.

10. درمان سندروم پیش از قاعدگی

پیاده روی روزانه به صورت منظم، باعث افزایش میزان ترشح اندورفین می‌شود و اندورفین نیز در دوران قاعدگی باعث کاهش درد کمر و دل درد می‌شود.

11. پوستی شاداب و جوان

پیاده روی در طول روز موجب افزایش گردش خون در بدن می‌شود و تولید کلاژن افزایش پیدا می‌کند و باعث کاهش و رفع چین و چروک های صورت می‌شود و می‌توانید پوستی شاداب تر و جوان تر داشته باشید. پیاده روی موجب سم زدایی و پاک سازی پوست صورت می‌شود و رنگ پوست را شفاف و روشن می‌کند.

12. درمان یبوست

با توجه به آمار جهانی، حداقل 30 دقیقه ورزش در روز می‌تواند باعث بهبود هضم غذا شود. علاوه بر این، به درمان یبوست کمک می‌کند و خظر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش می‌دهد.

13. ترک سیگار با پیاده روی

برای اینکه سیگار را ترک کنید، بهترین راه حل پیاده روی روزانه است. وقتی که پیاده روی ذهن را منحرف کند دیگر فرد تمایلی به سیگار کشیدن ندارد.

14. درمان دیسک کمر

درد سیاتیک درد بسیار شدید و آزاردهنده است که از ناحیه لگن به سمت ران و ساق پا تیر می‌کشد. یکی از علل اصلی درد سیاتیک، دیسک کمر است. برای بهبود درد سیاتیک پیاده‌روی ابتدا با شدت کم باید شروع شود و سپس افزایش پیدا کند.

پیاده‌روی باید در روی سطوح صاف انجام شده و به صورت قدم به قدم باشد، قبل از آن باید نرمش‌های مربوط به کمر انجام شود. می‌توانید روزانه پنج دقیقه به مدت پیاده‌روی خود اضافه کنید. البته حتما این را به خاطر داشته باشید که با کفش مناسب پیاده‌روی که قابلیت ارتجاعی مناسب داشته باشد این کار را انجام دهید.

طبق تحقیقات انجام شده اگر در روز پیاده روی کنید باعث بهبود گردش خون می‌شود و موجب انعطاف پذیری در ستون فقرات می‌شود و از همه مهم‌تر خطر ابتلا به دیسک کمر را کاهش می‌دهد.

15. تقویت قلب و عروق

بی‌تحرکی خطر بسیار زیادی برای سلامت افراد دارد که باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. پیاده روی کمک می‌کند تا از سلامت قلب و عروق بهره‌مند شویم.

16. پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن

پیاده روی تاثیر زیادی روی کاهش وزن دارد. راه رفتن، کالری بدن شما را مصرف می‌کند. بدن شما برای تمام واکنش‌های شیمیایی به انرژی نیاز دارد. زمانی که پیاده‌روی می‌کنید، بدن شما برای انجام فعل و انفعالات شیمیایی کالری زیادی صرف می‌کند.آیا می دانید کالری راه رفتن چقدر است؟

17. تنظیم فشار خون

پیاده روی فشار خون را کنترل و تنظیم می‌کند. تحقیقات نشان داده افرادی که روزانه نیم تا 1 ساعت پیاده روی می‌کنند، علاوه بر کالری سوزی بیشتر، فشار خون پایین‌تری را نیز تجربه می‌کنند.

18. بهبود روند سرطان

بی‌تحرکی یکی از علل به وجود آمدن سرطان‌های مختلف است که پیاده‌روی روزانه می‌تواند اثر زیادی بر روی بهبود روند بدخیم شدن سرطان داشته باشد. همچنین تاثیر آثار جانبی شیمی‌ درمانی روی بدن را کاهش داده و خطر سرطان پستان را کم می‌کند. از دیگر فواید پیاده روی بهبود گردش خون، کاهش خطر دیابت نوع دو، تقویت ماهیچه و استحکام استخوان‌ها، تاثیر بر عملکرد سیستم ایمنی بدن و بهبود عمل گوارش و هضم است. از اثرات مثبت روحی پیاده روی نیز می‌توان به کاهش استرس، بهبود حافظه، آرام کردن مغز و اعصاب، کم شدن اثر آلزایمر و افزایش قدرت حافظه نام برد.

19. لاغری پهلو

برای اینکه به هدفمان در پیاده‌روی برسیم، باید آن را به طور صحیح انجام دهیم. برای لاغری پهلو باید شدت و سرعت پیاده روی نسبتاً تند باشد تا بتواند با چربی‌هایی که در ناحیه پهلو جمع شده‌اند مقابله کند. البته نیازی نیست که خیلی سریع راه بروید. بلکه می‌توانید با سرعت متوسط نیز چربی‌های پهلو را آب کنید.

برای این کار باید مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید. برای لاغری پهلو در کنار پیاده روی می‌توانید از ورزش‌های هوازی و موضعی که روی پهلو انجام می‌شوند استفاده کنید. البته فراموش نکنید که در کنار یک رژیم غذایی مناسب و اصولی پیاده‌روی را انجام دهید.

20. بهبود کبد چرب 

یکی از تاثیرات پیاده روی اثر آن بر روی کبد چرب است. ورزش منظم روزانه و پیاده‌روی می‌تواند برای بهبود روند سلامت کبد چرب تأثیر فراوانی داشته باشد. برای کاهش وزن و سلامت کبد باید روزانه بین ۱۰ تا ۱۵ هزار قدم بردارید. پیاده روی با سرعت متوسط باید انجام شود. ضربان قلب با این مقدار پیاده روی بالا رفته و به چربی سوزی و سلامت کبد کمک فراوانی می‌کند.

21. کمک به بارداری سالم

یکی از بهترین ورزش هایی که خطری برای سلامت مادر باردار ندارد پیاده روی می‌باشد که هم برای مادر و هم برای نوزاد مفید است. پیاده روی در دوران بارداری نقش مهمی روی تناسب اندام دارد. چند نمونه از فواید پیاده روی برای بارداری به شرح زیر است:

• پیشگیری از دیابت بارداری
• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود مقاومت بدن و بهبود روند زایمان
• کاهش خطر زایمان زودرس
• داشتن نوزادی سالم
• انعطاف پذیری عضلات لگن و زایمان راحت و طبیعی

22. پیشگیری از واریس

از موثرترین راه‌های پیشگیری و درمان وریدهای واریسی پیاده روی است. پیاده‌روی باعث می‌شود تا پمپاژ خون بهتر عمل کرده و عملکرد جریان خون در بدن بهبود پیدا کند.

بهترین زمان برای پیاده روی

بهترین زمان برای پیاده روی زمانی است که شما ترجیح می‌دهید پیاده روی کنید. در ادامه فواید پیاده روی در صبح، ظهر و شب را تک به تک برسی کرده‌ایم.

1. پیاده روی صبح

صبح پیاده روی کردن بسیار مناسب است. اگر صبح پیاده روی کنید و مجدد به خانه بروید با دوش گرفتن می‌توانید، چربی و عرق بدن‌تان را از بین ببرید. حتی اگر شاغل هستید و از خانه تا محل کار می‌خواهید پیاده روی کنید، پیاده روی به شما کمک می‌کند با انرژی بیشتری به کار بروید و به علت گرسنگی، صبحانه مفیدی میل کنید که موجب می‌شود انرژی ‌شما بیشتر شود. یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی صبحانه است که حتما باید میل شود. به دلیل اینکه موجب شادی و انرژی می‌شود و در کل روز حس بهتری دارید.

مزایای پیاده روی صبح:

• تامین انرژی روزانه
• داشتن رویه خوب در طول روز
• کاهش وزن
• سلامت قلب
• درمان افسردگی

2. پیاده روی ظهر

پیاده روی ظهر شرایط متفاوت‌تری دارد به دلیل این‌که صبح زود نیست که از خواب شوید و کسل باشید و قصد استراحت هم ندارید و از انرژی بیشتری برخوردار هستید. پیاده روی سریع ظهر بسیار مناسب است به دلیل این‌که بدن کالری بیشتری از دست می‌دهد.

3. پیاده روی شب

برای این‌که کالری‌های اضافه‌ی کل روز را بسوزانید، فکر خوبی است که شبانه پیاده روی کنید و کالری بیشتری بسوزانید. پیاده روی در شب به همت افراد برمی‌گردد چون در طول روز خسته شده‌اند. با توجه به این‌که گفته شد، پیاده روی نباید بلافاصله بعد و قبل خواب باشد، چون می‌تواند باعث ایجاد اختلالاتی در خواب شما شود.

مزایای پیاده روی در شب:

• درمان استرس و اضطراب

پیاده روی در شب کمک می‌کند از دغدغه های ذهنی دور شوید و به آرامش برسید و با کاهش استرس و اضطراب، شب‌ها راحت تر می‌توانید بخوابید.

• درمان بی‌خوابی شبانه

وقتی پیاده روی در هوای آزاد باشد به ذهن کمک می‌کند تا خواب مفید و بهتری داشته باشید.

• بهبود روابط اجتماعی

برای این که حین پیاده روی شبانه تنها نباشید و هم انگیزه بیشتری داشته باشید می‌تونید دوستان خود را هم برای پیاده روی شبانه تشویق کنید و پیاده روی کنید.

• بهبود هضم غذا

اکثر افراد بعد از خوردن غذا به خاطر ضعیف بودن بدنشان در هضم غذا و یا ناراحتی‌های معده، از سختی هضم غذا رنج می‌برند باید 30 دقیقه بعد از شام پیاده روی کنند، به دلیل این‌که باعث بهبود هضم غذا می‌شود و خواب بهتری را تجربه می‌کنید.

• درمان کمر درد

تنش و خستگی روی عضلات کاهش پیدا می‌کند که با پیاده روی می‌توانید به درمان کمر درد خود کمک کنید.

تغذیه قبل و بعد پیاده روی

مصرف کربوهیدارت‌ها و پروتئین کمک می‌کند انرژی بیشتری داشته باشید. برای اینکه از کربوهیدارت استفاده کنید می‌توانید، سیب زمینی یا برنج قهوه‌ای مصرف کنید و برای مصرف پروتئین از نخود، عدس و غلات استفاد کنید. پیشنهاد برنافیت این است که از ماست یونانی، تخم مرغ، ماهی سالمون و مرغ استفاده کنید.

مصرف تخم مرغ برای بعد از ورزش توصیه می‌شود. یکی از مهم‌ترین منابع پروتئین‌ها تخم مرغ است به دلیل اینکه تخم مرغ آمینو اسیدهای لازم را دارد. برای افرادی که گیاهخوار هستند توصیه می‌شود از آجیل و لوبیا استفاده کنند. فراموش نکنید حتما بعد از ورزش باید پروتئین مصرف کنید به دلیل اینکه مصرف پروتئین موجب ریکاوری عضلات می‌شود.

پیاده‌روی اینتروال و قدرتی چیست؟

تمرینات اینتروال در واقع همان تمرینات فیزیکی هستند که شدت آن از کم به زیاد و برعکس به صورت دوره‌ای تغییر می‌کنند. به عنوان مثال شما در طول ۳ دقیقه با شدت ۷۰ درصد توانایی خود می‌دوید، سپس ۳ دقیقه را با توانایی ۱۰۰ صد در صد خود وضعیت دویدن خود را تغییر می‌دهید. در بعضی از ورزش‌ها مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری این روش انجام پذیر است.

وقتی که در قسمت پرفشار تمرین هستید، مرحله کوتاه‌تر بوده و برای تقویت سیستم بی‌هوازی بدن موثر است. وقتی که در قسمت کم‌فشار تمرین هستید بر روی سیستم هوازی بدن خود تاثیر بیشتری می‌گذارید. این تغییرات در شدت تمرین کم به زیاد و برعکس باعث تقویت عضلات قلب و عروق می‌شود. همچنین باعث بهبود عملکرد دستگاه تنفسی می‌شود که با خستگی کمتر بازده بهتری را برای افراد خواهند داشت.

انواع روش‌های پیاده روی کدامند؟

به طور کلی سه نوع پیاده روی داریم؛ پیاده روی تند، پیاده روی متوسط و پیاده روی آهسته. در ادامه هر یک از آنها را برای شما توضیح خواهیم داد و میزان کالری سوزی را در هر یک بررسی خواهیم کرد.

1. کاهش وزن با پیاده روی تند

هنگام پیاده‌روی تند کافی است به ۳ تا ۶ متر از مسیر خود نگاه کنید. سعی کنید به راحتی نفس عمیق بکشید. دست‌هایتان را سریعتر تکان داده و قدم‌های کوچکی بردارید. در یک پیاده روی تند به مدت ۳۰ دقیقه شما بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری می‌سوزانید. اگر این ۳۰ دقیقه بدون وقفه باشد مقداری از کالری سوزی شما مربوط به چربی ذخیره شده بدنتان می‌باشد.

2. کاهش وزن با پیاده‌ روی آهسته

آن طور که از تحقیقات پیدا است پیاده‌روی آرام تاثیر کمتری بر روی میزان کالری سوزی دارد. اندازه گیری سرعت پیاده روی در سنین پایین، میزان سرعت روند پیری را نشان می‌دهد. در یک پیاده روی آهسته در ۳۰ دقیقه می‌توانید ۱۱۸ کالری بسوزانید.

3. کاهش وزن با پیاده‌ روی متوسط

در یک پیاده روی متوسط فردی که حدود ۷۰ کیلوگرم وزن دارد حدود ۱۷۰ کالری می‌سوزاند‌.

کفش مناسب پیاده روی چه ویژگی‌هایی دارد؟

یک کفش مخصوص پیاده روی باید ویژگی‌هایی داشته باشد که در زیر چند نمونه از آن را نام می‌بریم:

• وزن سبک
• قابلیت عبور هوا و تنفس
• انعطاف پذیر بودن
• داشتن قوس در ناحیه میانی کفش
• قابلیت حرکات آزادانه پا
• قالب بودن کفش به پا

مضرات پیاده روی کدامند؟

پیاده روی به خودی خود هیچ ضرری برای بدن ندارد. اما اگر طبق اصول و به اندازه انجام نشود، ممکن است مشکلاتی همچون زانودرد، پادرد و … به وجود بیاورد.

1. زانو درد در اثر پیاده روی

درد زانو هنگام پیاده روی نگران‌کننده بوده و باعث می‌شود این فعالیت مفید همراه با استرس زانودرد همراه باشد. درد زانو هنگام پیاده‌روی علل مختلفی دارد از جمله:

• پیاده روی اشتباه
• اضافه وزن
• استفاده از کفش نامناسب
• آرتروز و بیماری‌های مفصلی
• ناراحتی مفصل زانو

برای پیشگیری و درمان زانو درد هنگام پیاده روی راه های زیر را امتحان کنید:

• استفاده از کفش مناسب پیاده روی
• پیاده روی روی سطوح نرم مثل چمن و پیست دو و میدانی
• حرکت هماهنگ دستها در کنار بدن
• تمرینات قدرتی بدنسازی
• تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات چهار سر ران
• کاهش وزن

2. پادرد بعد از پیاده روی

پیاده روی نادرست موجب می‌شود تا عضلات پا درگیر شود. برای مثال اگر در هنگام پیاده روی، کفش‌های نامناسب بپوشید، ممکن است به پادرد مبتلا شوید.

درمان پا درد بعد از پیاده روی

وقتی که رگ‌های ساق پا در هنگام پیاده‌روی دچار گرفتگی می‌شوند، خون‌رسانی به میزان کافی به ساق پا انجام نمی‌شود و عضله می‌گیرد. راه درمان پا درد بعد از پیاده روی انجام حرکات کششی روی ساق پا می‌باشد. همچنین می‌توانید از فیزیوتراپیست‌ها برای انجام حرکات کششی مناسب کمک بگیرید.

آیا پیاده روی پاها را لاغر می‌کند؟

تاثیر پیاده روی عضلات پا زمانی بیشتر است که روی سطوح شیب‌دار پیاده روی می‌کنید، زیرا باعث می‌شود تا عضله‌های پایتان تقویت شود. اثر پیاده روی نه تنها روی پاها بلکه روی تمام اندام بدن می‌باشد.

بعد از پیاده روی چه بخوریم تا لاغرشویم؟

حال که با فواید پیاده روی آشنا شدید، بد نیست در مورد تغذیه‌ی بعد از آن نیز اطلاعاتی داشته باشید. داشتن رژیم غذایی مناسب بعد از پیاده روی، شما را به وزن ایده‌آلتان می‌رساند. بعد از پیاده روی باید یک میان وعده که حاوی پروتئین و قند باشد، داشته باشید زیرا قندی که که هنگام پیاده روی سوزانده‌اید بعد از آن ممکن است باعث افت فشار شما شود. می‌توانید از تخم مرغ و آجیل استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود بعد از پیاده روی به میزان کافی مایعات بنوشید و از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید.

پیاده روی به عقب چقدر کالری میسوزاند؟

عضلاتی در بدن زمان راه رفتن و دویدن روبه عقب درگیر می‌شود که در حرکت روبه جلو نقش آنچنان موثری ندارد. یکی از روش‌های مخفیانه ورزشکاران برای تقویت عضلات، کم کردن وزن، لاغری شکم و پهلو، برطرف کردن انحنای ستون فقرات و نشستن نامناسب و خمیدگی استفاده می‌کنند.

طبق تحقیقات انجام شده هر 100 قدم راه رفتن روبه عقب معادل هزار قدم راه رفتن روبه جلو می‌باشد که باعث تناسب اندام و کاهش کالری می‌شود.

گرم کردن بدن قبل از پیاده روی

گرم کردن قبل از پیاده روی بسیار ضروری است، فرقی ندارد تازه کار باشید یا مربی ورزش، باید قبل از ورزش کردن بدن خود را گرم کنید. برای اینکه از اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش مطلع شوید، فرض کنید روزهای زمستان به ماشین خود اجازه می‌دهید، قبل از شروع حرکت کمی ماشین گرم شود. از لحاظ فیزیکی بدن انسان احتیاج دارد قبل از ورزش تمرینات ورزشی انجام دهد تا آمادگی برای پیاده روی را داشته باشد.

1. حرکت ورزشی؛ راه پیمایی

• ابتدا صاف بایستید و سپس 20 الی 30 مرتبه درجا قدم رو بروید.
• با حرکت پاهای خود هم‌ زمان دست ها را نیز به بالا و پایین بیاورید و سعی کنید مشت نکنید.
• برای انجام این حرکت فقط یک دقیقه زمان نیاز دارید.

2. حرکت ورزشی؛ پشت لگد زدن

• صاف بایستید و به عرض شانه، پاهای خود را باز کنید.
• دست‌های خود را کنار پهلو گذاشته و آرنج را خم کنید.
• پای چپ خود را به عقب خم کنید و مجدد پای راست را به عقب خم کنید.

3. حرکت ورزشی؛ دست‌ها در هوا

• ابتدا باید پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
• سپس پای چپ را به پشت پای راست ببرید و خم شوید.
• مجدد هنگام بازگشت به حالت اولیه دستان خود را بالا ببرید.
• درنهایت پای راست را به پشت پای چپ ببرید و خم شوید.

4. حرکت ورزشی؛ لگد به جلو

• ابتدا بایستید و دستان خود را کنار پهلو قرار دهید و آرنج خود را خم کنید.
• پای راست خود را بالا آورید و و صاف به جلو حرکت لگد را انجام دهید.

5. حرکت ورزشی؛ دست زدن به پاها

• پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
• سپس خم شوید و با دست چپ، پای راست خود را لمس کنید.
• در نهایت مجدد خم شده و با دست راست، پای چپ خود را لمس کنید.

6. حرکت ورزشی؛ بلند کردن زانو

• در حالت ایستاده باید پای خود را بالا آورید و با دست خود زانوها را لمس کنید و پای خود را پایین ببرید.
• مجدد برای پای سمت دیگر همین کار را انجام دهید.

7. حرکت ورزشی؛ خم کردن زانو

• ابتدا صاف بایستید و دستان خود را به سمت جلو صاف بگیرید.
• و در نهایت نیمه بشینید تا زانوهای شما خم شود.

8. حرکت ورزشی؛ تمرین چرخش شانه

• برای انجام این حرکت ورزشی باید صاف بایستید.
• حالا شانه‌های خود را به صورت دورانی بچرخانید و بالا و پایین بیاورید.

9. حرکت ورزشی؛ تمرین گردش بازو

• صاف بایستید و دستان خود را باز کنید.
• سپس به صورت دورانی دستان خود را بچرخانید.

10. حرکت ورزشی؛ تمرین کشش بازو

• اول باید در حالت ایستاده باشید.
• اکنون به کمک دست چپ، آرنج دست راست خود را بگیرد و خم کنید.
• مجدد به کمک دست راست، آرنج دست چپ را بگیرید و خم کنید.

11. حرکت ورزشی؛ کشش بازوها به عقب

• برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و کمی پاهای خود را باز کنید.
• بعد از انجام این کار دستان خود را به عقب ببرید و هر دو دست خود را بگیرید و کمی بکشید به پشت.
• در نهایت به حالت اولیه برگردید.

12. حرکت ورزشی؛ کشش بازو، ساق پا و تنه

• ابتدا باید پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
• سپس به پهلو خم شوید و با دست چپ، انگشت پای چپ خود را لمس کنید.
• و مجدد به حالت اولیه برگشته و با دست راست خود، پای سمت راست خود را لمس کنید.

13. حرکت ورزشی؛ کشش با گرفتن مچ پا

• کافیست برای این حرکت ورزشی صاف بایستید.
• مرحله بعدی خم شوید و با دستانتان، مچ پاهای خود را بگیرید.
• دوباره صاف شوید و مجدد این کار را انجام دهید.

14. حرکت ورزشی؛ نگه داشتن پاشنه

• برای انجام این حرکت کافیست صاف بایستید.
• سپس پای راست را به پشت خم کرده و با دستان خود بگیرید.
• درنهایت پای راست را به پشت خم کنید و با هر دو دست خود به مدت کوتاهی بگیرید و رها کنید.

15. حرکت ورزشی؛ کشش پشت و پشت پا

• ابتدا بشینید و پاهایتان را دراز کنید.
• پای راست را روی چپ گذاشته و خم شوید پای چپ را بگیرید.

نتیجه‌گیری

اگر به طور مرتب پیاده روی روزانه را انجام دهید، باعث شادابی و سلامت بدن می‌شود. اگر شروع روز با پیاده روی باشد، تا انتهای روز، انرژی بیشتری خواهید داشت و تمرکز ذهنی بهتری نیز دارید. فراموش نکنید قبل از پیاده روی حتما تمرینات کششی انجام دهید و آب نیز به مقدار زیاد بخورید.