کتاب پرفروش رژیم غذایی ۱۷روزه مدعی است دستورالعملهایی جهت افزایش چربی سوزی بدن در اختیار افراد قرار میدهد و ضمن ایجاد عادات سالم به کاهش وزن کمک میکند. کلید موفقیت این برنامه غذایی، موجب کاهش کالری دریافتی روزانه و ترکیبهای غذایی خاص که برای چهار دوره مجزا تنظیم شده، است. در این رژیم متابوسیم انسان به صورت پیوسته در حالت چربی سوزی میماند چرا که به صورت دائم باید حدس بزند که چقدر غذا را باید پردازش و هضم کند. در مقاله ای مجزا، به بررسی انواع رژیم غذایی که این روزها بسیار پرطرفدار شده و میزان اثرگذاری آنها میپردازیم.همچنین پیشنهاد می شود رژیم کتوژنیک را قبل از گرفتن رژیم های سریع بررسی کنید.
رژیم ۱۷ روزه دقیقا چیست و از کجا آمد؟
مایک مورنو رژیم ۱۷ روزه را در قالب یک کتاب به مردم جهان معرفی کرد که با استقبال بالایی روبهرو شد. هدف این برنامه غذایی برای لاغری کاهش وزن سریع و سالم معرفی شده و ادعا شده در طی پیروی از آن فرد احساس گرسنگی شدید نخواهد کرد.
این رژیم همچنین به طرفداران خود وعده میدهد که طی دوره ۱۷ روزه اول چیزی در حدود ۴.۵ تا ۶.۵ کیلو وزن از دست خواهند داد. در این رژیم انجام حرکات ورزشی با یک چرخه متفاوت توصیه میشود، هدف آن است که بدن کمی گیج شود تا نتواند خود را با شرایط سازگار کند.
به این ترتیب متابولیسم (سوخت و ساز) افزایش پیدا کرده سرعت کاهش وزن بالا میرود، در عین حال فرد چربی بیشتری میسوزاند. این نظریه از لحاظ علمی اثبات نشده اما تغذیه مناسب و انجام حرکات ورزشی توصیه شده در رژیم غذایی ۱۷ روزه میتواند به کاهش وزن کمک کند.
این رژیم از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در محدودههای پذیرفته شده قرار میگیرد. این رژیم غذایی انعطاف پذیری خوبی دارد و از نظر تغذیه مشکل حادی که روی سلامتی اثر منفی بگذارد ندارد. با این وجود ممکن است پیروی از آن برای افراد کمی گران تمام شود و به تهیه دستور غذاییهای خاص یا صرف وقت در آشپزخانه نیاز دارد.
رژیم غذایی ۱۷ روزه چطور کار میکند؟
این رژیم مدعی است که توسط پزشکان برای دسترسی به نتایج سریع و آسان طراحی شده و هدف آن کاهش وزن سریع و متعادل است. مورنو ارائه کننده این رژیم که یک پزشک خانواده اهل کالیفرنیا است میگوید دستور العملهای این برنامه غذایی به چهار چرخه ۱۷روزه تقسیم شده تا از کسالت فرد و عادت کردن متابولیسم پیشگیری کند. در اینجا به تفصیل در مورد این چهار چرخه صحبت میکنیم.
چرخه اول
در این مرحله که به تسریع (Accelerate) معروف است فرد روزانه چیزی در حدود ۱۲۰۰کالری دریافت میکند، همچنین مصرف قند روزانه کاهش یافته و روی بهبود هضم تمرکز میشود. این زمانی است که فرد بیشترین میزان کاهش وزن را تجربه میکند. کاهش وزن در این دوره ۱۷ روزه به ۴ تا ۵ کیلو هم خواهد رسید، البته بیشتر وزن کم شده در این مرحله آب است.
چرخه دوم
در این مرحله ۱۷ روزه که به فعال کردن (Activate) هم معروف است، فرد کالری دریافت خود را کمی بالاتر خواهد برد که به تنظیم متابولیسم کمک بسیاری میکند و بدن را برای چربی سوزی تحریک میکند تا بتواند مجددا ۲ تا ۳ کیلو وزن کم کند.
چرخه سوم
در چرخه سوم که مرحله تثبیت، دستیابی و نتیجه گیری نهایی (Achieve) است. فرد با تغذیه سالم و لذت بردن از غذاهای مورد علاقه خود در طول هفته البته در حد اعتدال، تثبیت وزن را تجربه خواهد کرد.
چرخه چهارم
این مرحله که به مفهوم پیروی در زندگی (Arrive) است، تلاش میکند به حفظ عادات سالم در تمام زندگی فرد کمک کند. در این ۱۷ روز فرد میتواند به دلخواه از برنامه غذایی سه چرخه قبل استفاده کند و به فرد اجازه داده میشود از غذاهای دلخواه خود لذت ببرد اما نباید بیش از ۳ وعده در هفته غذاهای محبوبش را تجربه کند.
تمرینات شدید ورزشی در طول این مدت ادامه دارد و فرد حداقل ۲ روز در هفته باید ورزش سنگین داشته باشد. این رژیم غذایی انجام حداقل ۱۷ دقیقه ورزش را در طول روز توصیه میکند و معتقد است حتما فرد باید از وزنه استفاده کرده و تمرینات هوازی را جهت تقویت قلب خود انجام دهد.
در سه چرخه اول انجام حرکات ورزشی باید ۶ روز در هفته پیگیری شود. پیروان این رژیم مجاز هستند از پروتئینهای فاقد چربی، سبزیجات غیر نشاسهای، میوههای کم قند و کربوهیدراتهای طبیعی به همراه رعایت برخی دستورالعملهای کلی در وعدههای غذایی خود استفاده کنند.
استفاده از چای سبز در این رژیم غذایی توصیه شده و تلاش میشود از خواص ضد چربی آن استفاده کنند. طرفداران این برنامه غذایی باور دارند چای سبز از رشد بافت چربی در رگهای خونی جلوگیری میکند. این برنامه غذایی همچنین شامل برخی دستور العملها برای حفظ رژیم در جاده، رستوران و در طول تعطیلات است همچنین برای عادات غذایی و فرهنگی مختلف هم نکات مختلفی را ارائه میکند. جالبی این رژیم آن است که حتی برای خانمها در طول دوره PMS هم برنامههای ویژهای دارد.
آیا رژیم ۱۷ روزه به کاهش وزن کمک میکند؟
احتمال دارد این رژیم به کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن با رژیم متعادل و ورزش منظمی که این رژیم تجویز میکند امکان پذیر است البته تا زمانی که فرد بدون خستگی و غر زدن دستور العملها را رعایت کند.
مشخص نیست که چرخههای اعلام شده در این برنامه غذایی به چه میزان باعث کاهش وزن میشود و نظریه «گیجی بدن» هم هنوز به اثبات نرسیده است. افراد زیادی کاهش وزن از طریق این برنامه غذایی را تجربه کردند و در این مورد داستانهای مختلفی هم مطرح شده است.
میزان کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت بوده و حتی نسخهای از این رژیم هم به تازگی منتشر شده که به افراد توصیه میکند ورزش را جدیتر بگیرند. این رژیم غذایی برای تک تک وعدههای غذایی افراد برنامه ویژهای دارد و روی کالریهای دریافتی تمرکز میکند.
در این برنامه غذایی کلیه گروههای مفید مواد غذایی مثل پروتئین، چربی، غلات، کربوهیدرات، ویتامینها و مواد مغذی یافت میشوند با این وجود تلاش شده از دریافت کالری اضافی پرهیز شود.
رژیمهای کوتاه مدت و آنها که به دنبال کاهش وزن سریع هستند معمولا از سوی کارشناسان تغذیه با استقبال زیادی مواجه نمیشوند چرا که آنها به کاهش وزن تدریجی و پایدار تاکید دارند.
فرد برای اینکه به وزن ایدهآل برسد بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه باشد و یک برنامه اختصاصی متناسب با وزن و شرایط جسمانی خود دریافت کند. در غیر این صورت ممکن است دستیابی به اهداف کاهش وزن دشوار شود.
مزایا و معایب پیروی از رژیم ۱۷ روزه کدام است؟
مهمترین مزیت آن نظم دهی به برنامه غذایی و انجام پیوسته حرکات ورزشی است که در طول رعایت این برنامه غذایی به افراد توصیه میشود. تنوع مواد غذایی در این رژیم زیاد است و افراد عاشق غذا را از خوردن غذا دلزده یا نا امید نمیکند.
از آنجا که تهیه انواع ماهی، گوشت و مواد غذایی تازه در این رژیم توصیه شده، هزینه آن گران تمام میشود و با صرفهجویی اقتصادی میانه خوبی ندارد. طول چرخههای رژیم ۱۷ روز بیشتر نیست که باعث شده فرد تنوع خوبی را تجربه کند در عین حال از رعایت یک برنامه غذایی طولانی مدت احساس دلسردی و خستگی نکند.
در طول رعایت این رژیم فرد برای بیرون رفتن از خانه مشکل خاصی ندارد و با رعایت دستور العملها حتی میتواند به رستوران برود. حتی برای روزهای کاری شلوغ و تعطیلات فرد هم برنامه جداگانهای وجود دارد تا او در طول رژیم با فشار روحی مواجه نشده زندگی روزمره او مختل نشده و کیفیت خود را از دست ندهد.
وعدههای غذایی موجود در این رژیم گرسنگی را از بین میبرد اما باعث نمیشود فرد احساس سیری کند. سبزیجات در این برنامه غذایی زیاد توصیه میشود بنابراین برای افرادی که از سبزیجات فراری هستند چندان مناسب نیست.
در کتاب این رژیم طیف گستردهای از دستورالعملهای غذایی در اختیار افراد قرار گرفته تا از بین آنها و به انتخاب خود وعدههای غذاییشان را انتخاب کنند. کارشناسان تغذیه هنوز نتوانستند برنامههای غذایی مانند رژیم ۱۷ روزه را تایید کنند اما تحقیقات زیادی مصرف پروبیوتیکها را بع عنوان یک ابزار کمکی برای تقویت سلامت عمومی بدن و کاهش وزن توصیه میکند.
قطعا مصرف غذاهای کامل، ورزش منظم و سایر عادات خوب میتواند به کاهش وزن پایدار و کمک به حفظ وزن کمک کند. کاهش وزن و ورزش همچنین به پیشگیری از بیماریهای قلبی و دیابت هم کمک میکنند.
کنترل فشار خون و افزایش کلسترول خوب HDL هم در سایه تغذیه سالم امکان پذیر است. در نهایت کاهش کلسترول بد خون LDL هم در سایه یک رژیم غذایی کم چرب و کم نمک امکان پذیر است.
تمامی این نکات در رژیم ۱۷ روزه توصیه میشود. افرادی که بیماری کلیوی دارند بهتر است از این رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین است پرهیز کنند. افرادی که بیماری خاصی دارند حتما قبل از آغاز این برنامه غذایی با پزشک خود مشورت داشته باشند.
در رژیم ۱۷ روزه خوردن کدام مواد غذایی مجاز و کدامها غیر مجاز است؟
این رژیم مصرف پروتئینهای فاقد چربی، محصولات غنی از آنتی اکسیدان، پروبیوتیکها و چربیهای خوب توصیه میکند.خوردن شکر، غذاهای فرآوری شده، غذاهای شور و سرخ شده هم در این برنامه غذایی ممنوع است.
در چرخه اول مصرف سبزیجات نشاستهدار و میوههای پر قند هم ممنوع است اما در چرخه سوم و چهارم به شکل محدود میتوان از آنها استفاده کرد. با پیشرفت رژیم به فرد اجازه داده میشود نوشیدنی و میان وعدههای حاوی ۱۰۰ کالری را به برنامه غذایی خود اضافه کند.
در این رژیم به افراد توصیه میشود تنها تا ساعت ۲ بعد از ظهر میوه بخورند و پس از آن از مصرف انواع میوه خودداری کنند تا سیستم متابولیسم برهم نخورد. این رژیم غذایی مصرف چربیهای سالم مثل روغن زیتون و بذرکتان را توصیه میکند و روی میزان مصرف آن نظارت کامل دارد.
این رژیم غذایی فاقد گلوتن است و افراد را به استفاده مواد غذایی دارای فیبر بالا تشویق میکند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این رژیم با غذاهای مدیترانهای و آسیایی سازگاری زیادی دارد و برای افرادی که به خوردن این غذاها علاقه زیادی دارند پیروی از آن بسیار راحت خواهد بود.
برخی از مواد غذایی مجاز در این رژیم غذایی عبارتند از:
گوشت
- مرغ
- ماهی کم چرب
میوهها
- هلو
- سیب
- پرتقال
- گریپ فروت
- انواع توت
سبزیجات
- انواع کلم
- قارچ
- کوجه فرنگی
- هویج
- پیاز
- بامیه
- کرفس
- خیار
- بادمجان
- فلفل
- سبزیجات برگ سبز
چاشنیها
- تمام چاشنیهای گیاهی
- سرکه
- سس سالسا
- سس گوجه بدون نمک
- ترشیجات
- ادویهها
مصرف نمک و فلفل در این رژیم غذایی در حد اعتدال مجاز است اما نباید به شکل زیاد مصرف شود. اگر چه خوردن شیرینیهای طبیعی و مربای که با قند طبیعی تهیه شده در این برنامه غذایی مجاز شمرده شده اما خوردن کیک، شیرینی و شکر در آن ممنوع است. این رژیم با خوردن قند به شدت مخالف است و در برنامه خود تلاش کرده افراد تا حدامکان از مصرف آن دور بمانند. بخش ورزش برنامه به آرامی با تنها ۱۷ دقیقه در روز با فعالیت متوسط مانند پیاده روی شروع میشود.
بعد از این مرحله در اکثر روزها به سرعت به ۴۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی افزایش مییابد. افرادی که بیماری قلبی یا هر شرایط پزشکی دیگری دارند، باید قبل از شروع این برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
نتیجهگیری
رژیم ۱۷ روزه چه متابولیسم فرد را بالا ببرد یا خیر، دستورالعملهای تغذیهای و راهکارهای ورزشی را ارائه میکند که ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند. حتی در محدود کنندهترین مرحله، این برنامه کالری کافی برای انجام حرکات ورزشی و انجام فعالیتهای روزانه را به فرد میدهد. مرحله حفظ و نگهداری این رژیم پشتیبانی قوی برای حفظ وزن کاهش یافته فرد به شمار میآید.
اگر فرد باید در بیرون از خانه غذا بخورد، در جاده است یا برنامه کاری شلوغی دارد یافتن زمان کافی برای خرید و تهیه غذاهای ذکر شده د این رژیم ممکن است کمی چالش برانگیز باشد. اگر چه رژیم ۱۷ روزه برای این موارد برنامه دارد اما در کل پیروی از این رژیم در سفر و برای کسانی که خیلی کار میکنند دشوار است و به انگیزه بالایی نیاز دارد. تهیه پروبیوتیکها هم به هزینه زیادی نیاز دارد و گاهی ممکن است در سطح انتظار به کاهش وزن و بهبود تغذیه افراد کمک نکند. افرادی که بیماری قلبی یا کلیوی دارند قبل از شروع برنامه غذایی ۱۷ روزه حتما باید با پزشک متخصص خود مشورت کنند.
