در این مطلب 10 حرکت یوگا را معرفی می کنیم اما پیش آن لازم است اهمیت حرکات کششی را بدانید. فکر می کنید کدام یک از ورزش های زیر برای شما مناسب باشد؟
- دوچرخه سواری یا دو
- تناسب اندام گروهی
- وزنه برداری
- تمرین های سبک ورزشی چند روز در هفته
مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید، نکته ی مهمی که همه ی ما در تمرینات خود، باید به آن اهمیت دهیم، نیاز به کشش است. نیاز ما به حرکات کششی به دلایل زیر است:
درد و سفتی عضلات
مهم ترین مزیت کشش، رهایی از سفتی و درد ماهیچه هاست. خشکی ماهیچه های شما خواه به دلیل حرکات سخت ورزشی و یا خواه به علت بی حرکتی باشد، با کشش بهبود می یابد. این روش درمانی بسیار طبیعی تر و ارزان تر از مصرف قرص های مسکن می باشد. کشش پس از تمرین های ورزشی نیز از خشکی و درد ماهیچه های شما در روز بعد جلوگیری می کند.
دامنه ی حرکات
همه چیز در بدن ما به هم متصل است. ماهیچه ها، استخوان ها، مفاصل. اگر ماهیچه ی اطراف مفاصل انعطاف پذیر نباشند، نمی توان به راحتی حرکت کرد. به عبارت دیگر، سفتی ماهیچه ها می تواند شما را از انجام دامنه ی وسیعی از حرکات، آسیب دیدن و دور ماندن از اهداف تناسب اندام بازدارد. حتی افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند، می دانند که عدم انجام حرکات کششی آنها را از گام زدن های کامل در هنگام راه رفتن و حرکت باز می دارد.
رهایی از استرس
آسیبی را که استرس ممکن است بر سلامت ذهن و جسم شما بگذارد، نادیده نگیرید. کشش های مختصر همراه با تنفس عمیق به آرامش شما در طول روز کمک خواهد کرد.
حرف آخر این است که انعطاف پذیری کلید داشتن احساسات خوب، جلوگیری از آسیب و لذت بردن از یک زندگی سالم است. گرچه شاید بدانید تمرین های یوگا موجب انعطاف پذیری شما می شود، اما ممکن است وقت کافی برای انجام آن نداشته باشید. یک خبر خوب برای شما دارم: این حرکت ساده ی یوگا شامل ده موقعیت است که باید هر روز آنها را انجام دهید. این حرکات را می توانید در هر مکان یا زمانی که هستید انجام دهید و نتایج شگفت انگیزی ببینید. این تمرین ها در کل 5 دقیقه بیشتر طول نمی کشد. هر حرکت را می توانید در 30 ثانیه انجام دهید. آنها را می توانید با هم و یا در طول زمان های مختلف در روز انجام دهید.
1- حرکت یوگا: کشش به طرفین در حالت ایستاده
با تغییر جهت به سمت مخالف، ستون فقرات خود را بکشید و سفت کنید.
1) بایستید و پاها را کنار هم جفت کنید. همراه با دم، هر دو بازوی خود را بالای سر ببرید.
2) دست راست را پایین آورده در کنار بدن قرار دهید. همراه با بازدم، دست چپ خود را بالای سر برده و از سمت راست به آرامی خم شوید.
3) همراه با دم، دست های خود را بالای سر برده و همراه با بازدم این حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
2- حرکت یوگا: حرکت سگ با صورت پایین
پشت بدن خود یعنی کمر، همسترینگ، ساق پا و پاشنه ی خود را کاملا بکشید.
1) به صورت چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست زیر شانه قرار دهید و انگشتان خود را از هم باز کنید.
2) انگشتان پا را جمع کنید. با بالا بردن بدن از روی تشک، شکم خود را نیز درگیر کنید. فقط دست و پای خود را روی تشک قرار دهید.
3) با بالا کشیدن بازوها به دست های خود فشار آورید. قفسه ی سینه را به آرامی به سمت ران ها و پاشنه ی خود را به سمت زمین بکشید.
3- حرکت یوگا: حرکت مار کبری
قفسه ی سینه و قسمت جلوی شانه های خود را از هم باز کنید.
1) روی زمین دراز بکشید به طوری که صورت شما رو به زمین باشد. سر خود را درست از بالای شانه ها بالا ببرید.
2) نوک پنجه ی پاها را به سمت بیرون بکشید.
3) همراه با بازدم، بدن خود را به سمت بالا بکشید. آنقدر پاها را به سمت بالا بکشید تا بازوهای شما صاف شود.
4- حرکت یوگا: حرکت هلال پرتابی
فلکسورهای ران را از هم باز کنید و ستون فقرات خود را کش دهید.
1) بایستید و توپ چپ پای خود را مماس با تشک قرار دهید. پاهایتان را از هم دور کنید طوری که انگار بر روی ریل های راه آهن ایستاده اید.
2) دست های خود را بالای سر ببرید و زانوی چپ را به صورت 90 درجه خم کنید.
3) شانه های خود را آزاد کنید و پای عقبی را بیشتر بکشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس تغییر جهت دهید.
5- حرکت یوگا: حرکت گربه
کمر خود را رها کنید و انعطاف ستون فقرات را حفظ کنید.
1) چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست در زیر شانه ها و پاها را درست در زیر ران قرار دهید.
2) ستون فقرات را در حالت خنثی یا مقداری کشیده قرار دهید. کمی دنبالچه ی خود را جمع کنید و سرتان را پایین بیاورید تا کمر شما حالت گرد بگیرد.
3) شکم خود را به کمر بچسبانید و همینطور که خود را می کشید، به آرامی نفس بکشید.
6- حرکت یوگا: حرکت گاو
کمر خود را رها کنید و انعطاف ستون فقرات را حفظ کنید.
1) چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست در زیر شانه ها و پاها را درست در زیر ران قرار دهید.
2) ستون فقرات را در حالت خنثی یا مقداری کشیده قرار دهید. کمی دنبالچه ی خود را جمع کنید تا بدنتان به سمت پایین خم شود. بیشتر به بالا کشیدن خود تمرکز کنید و کمرتان را به سمت پایین خم نکنید.
3) گردن خود را آزاد کنید و کمی به سمت بالا نگاه کنید. به آرامی نفس بکشید.
7- حرکت یوگا: حرکت کبوتر
این حرکت یکی از بهترین حرکات کشش چرخشی است. پاها را از هم باز کنید و کمر خود را پایین بیاورید.
1) شکم خود را سفت کنید. زانوی راست را خم کنید و تا جایی که می توانید پای راست را به دست چپ نزدیک کنید.
2) پشت پا را صاف و باسن را تخت کنید. وزن خود را به آرامی بر روی باسن بیاندازید.
3) نفس بکشید و 30 ثانیه آن را نگه دارید. به حالت اول بازگردید و تغییر جهت دهید.
8- حرکت یوگا: حرکت کودک شاد
یک حرکت آرامش بخش! با این حرکت کشاله ی ران، داخل ران و پایین کمر شما کشیده می شود.
1) به پشت بخوابید و انگشت شصت پا را با انگشت اشاره و انگشت وسط بگیرید.
2) به آرامی انگشت پای خود را به سمت پایین بکشید طوری که زانوها به سمت شانه پایین بیاید. با دست پاها را از هم باز کنید.
3) خود را رها کنید و برای 30 ثانیه نفس بکشید.
9- حرکت یوگا: حرکت یوگی اسکوات (چمباتمه)
حرکت یوگی اسکوات، حرکت جوانان نامیده می شود. فلکسورهای ران را از هم باز کنید و مفاصل باسن را حرکت دهید. این حرکت به شما اجازه می دهد مثل یک فرد جوان راه بروید و حرکت کنید.
1) با پاها شروع کنید. طوری بنشینید که دنبالچه ی شما بین مچ پاهایتان قرار گیرد. دست خود را به حالت دعا روبه روی قفسه ی سینه قرار دهید.
2) کف دست ها را به یکدیگر و آرنج ها را به قسمت داخلی ران فشار دهید.
3) نفس خود را برای 30 ثانیه حبس کنید.
10- حرکت یوگا: حرکت برف پاک کن
باسن را بکشید. کمر را پایین بیاورید و سیاتیک خود را رها کنید.
1) به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست ها را از پهلو بکشید.
2) زانوها را به آرامی به سمت چپ بدن ببرید و روی زمین بگذارید.
3) شکم خود را درگیر کنید و زانوها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
4) زانوها را به آرامی به سمت راست بدن ببرید و روی زمین بگذارید. به سمت چپ نگاه کنید و نفس بکشید.
کاری از گروه محتوای برنافیت
