لاغری سریع بازو در یک هفته با روش‌های طلایی

با افزایش سن و کاهش تحرک، چربی‌هایی در ناحیه‌ی بازو جمع می‌شوند که افراد را به فکر کاهش سایز بازو‌ها می‌اندازند. از آن‌جا که یکی از بزرگ‌ترین معضلات زنان، چربی‌های بازو است، برنافیت قصد دارد بهترین روش های لاغری سریع بازو را به شما معرفی کند.لازم به ذکر است که در صورتی که به فکر لاغری موضعی هستید، می توانید از برنامه رژیم با ورزش برنافیت استفاده کنید.

بازو ها یکی از اعضای بدن هستند که چربی زیادی را در خود ذخیره می‌کنند و شکل آن‌ها را زشت می‌کند، بدین ترتیب ممکن است نتوانید لباس‌های دلخواهتان را بپوشید. چربی بازو ها در زنان مشکل بزرگ‌تری از مردان است، چرا که بدن زنان به طور ژنتیکی، چربی‌های بیشتری را در ناحیه‌ی باسن، ران‌ها و بازو ها ذخیره می‌کند.

چه عواملی باعث ایجاد چربی‌های بازو می‌شود؟

اگر بخواهیم چربی‌های بازو را توصیف کنیم، باید آن را جزء سرسخت‌ترین چربی‌ها معرفی کنیم. چربی‌هایی که راحت ایجاد می‌شوند، اما به سختی می‌توان آن‌ها را رفع کرد. یکی از مهم‌ترین مواردی که در ایجاد چربی‌های بازو نقش دارند، سن و سال است.

با افزایش سن، میزان متابولیسم بدن شما کاهش پیدا می‌کند و اگر فعالیتتان کم باشد، چربی‌های اضافی در بازو ها جمع می‌شوند. طبق برخی از مطالعات نیز کاهش تستوسترون در بدن موجب ذخیره چربی‌های اضافی در بازو ها می‌شود. با افزایش سن، میزان تستوسترون در بدن زنان کاهش می‌یابد و سوزاندن این چربی‌ها برایشان سخت‌تر می‌شود.

بازو های شما یک بار و برای همیشه خوش فرم می‌شود

1. برای لاغری سریع بازو ها بر روی تمرین های موضعی تمرکز نکنید

متاسفانه، ما نمی‌توانیم چربی‌ها را به صورت موضعی کاهش دهیم یا به بدنمان بگوییم کدام قسمت از چربی‌ها را بسوزاند. بلکه این مسئله، یک موضوع ژنتیکی است. بدن شما هم زمان با تولدتان، تصمیم می‌گیرد که چربی‌ها باید در کجا ذخیره شوند و به همین شکل، چربی‌ها را از هر جایی که بخواهد به جای دیگر می‌کشاند. بنابراین، برای کاهش چربی بازو ها باید بر روی کاهش چربی‌های کل بدن تمرکز کنید.

2. حداقل سه بار در هفته را به تمرین های اینتروال بپردازید

تمرین‌های اینتروال که شامل یک سری از حرکات با شدت بالا و استراحت‌ های کوتاه است، برای سوزاندن چربی‌ها بسیار مفید است. در طول حرکات ورزشی، نه تنها کالری می‌سوزانید، بلکه این چربی سوزی تا 24 ساعت پس از آن نیز ادامه خواهد داشت.

چرا که تمرین‌های اینتروال به دلیل اثر چربی سوزی پس از ورزش نیز، متابولیسم را افزایش خواهد داد. برای این‌که کالری بیشتری بسوزانید، در هر یک از حرکات باید ماهیچه‌های زیادی را درگیر کنید. ورزش‌های مناسب کل بدن همچون برپی، اسکوات بالای سر و پوش آپ در یک زمان گروه زیادی از ماهیچه‌ها را درگیر و آن‌ها را برای چربی سوزی آماده می‌کند. حداقل سه بار در هفته را به تمرین های اینتروال کل بدن اختصاص دهید.

3. وزنه‌ای بردارید که تنها 8 تا 15 بار بتوانید آن را بلند کنید

بسیاری از زنان به دلیل ترس از حجیم شدن بدن، از برداشتن وزنه‌های سنگین خودداری می‌کنند اما زنان تستوسترون کافی برای این کار را ندارند. با برداشتن وزنه‌های سنگین، نه تنها در طول تمرین کالری بیشتری می‌سوزانید، بلکه میزان متابولیسم پایه‌ی شما نیز افزایش می‌یابد و منجر به کاهش ذخیره‌ی چربی‌ها در طول زمان می‌شود.

اما از کجا بفهمید که یک وزنه، به اندازه‌ی کافی سنگین است یا نه؟ وزنه‌ای را بیابید که تنها 8 تا 15 مرتبه بتوانید با آن کار کنید. زمانی که می‌خواهید آخرین مرحله را انجام دهید، باید آن را به سختی به اتمام برسانید. اگر پانزدهمین مرحله را بدون سختی به پایان رساندید، باید وزنه‌ی سنگین‌تری بلند کنید.

4. حرکت شنای مثلثی، کیک بک و دیپ عضلات سه سر را انجام دهید

گرچه شما نقشی در سوزاندن چربی‌های بدن ندارید، اما در ماهیچه سازی آن نقش مهمی می‌توانید داشته باشید. انجام ورزش‌هایی که موجب عضله سازی  بازوها به ویژه در عضلات سه سر می‌شود، آن‌ها را سفت‌تر و پرتر می‌کند. یکی از ورزش‌های مهم برای بهبود شکل بازوها، حرکت شنای مثلثی به همراه کیک بک و دیپ عضلات سه سر است.

چه روش‌هایی برای لاغری سریع بازو وجود دارد؟

لاغری موضعی، رژیم غذایی سالم و ورزش بهترین روش‌هایکاهش سایز بازوها است. در ادامه هر یک این روش‌ها، مفصل توضیح داده شده است.

آر اف لاغری، موثرترین روش کاهش سایز بازو

یکی از بهترین روش‌های لاغری موضعی آر اف است. آر اف با ایجاد یک گرمایش عمیق، نه تنها بر روی پوست، بلکه بر روی بافت زیر پوست نیز تاثیر می‌گذارد. بنابراین، مایعات احتباس شده در بافت‌ها و سموم حاصل از تجمع چربی‌ها را آزاد می‌کند.

جریان خون را در بافت زیر پوستی افزایش می‌دهد و بدین ترتیب به خارج شدن چربی‌ها کمک می‌کند. علاوه بر آن با تحریک کلاژن، پوست را بازسازی و سفت تر می‌کند. در پاسخ به این آسیب گرمایشی، فیبروبلاست‌ها به مناطق درمان شده مهاجرت می‌کنند تا بافت‌ها را احیا کرده و کشسانی از دست رفته‌ی آن‌ها را باز گردانند.

رژیم غذایی سالم برای لاغری سریع بازو در یک هفته

برای کوچک کردن بازوها باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. کاهش چربی‌های بدن، به کاهش چربی‌های موضعی نیز کمک خواهد کرد.

1. کالری‌های دریافتی 

هر چند کالری شماری ابزار چندان دقیقی برای اندازه گیری میزان غذاها نیست، اما کاهش میزان مصرف کالری‌ها به کاهش وزن کلی کمک می‌کند. برای کاهش هر نیم کیلو وزن، هر فرد باید 3500 کالری بسوزاند. با کاهش مصرف 500 کالری در روز می‌توانید در عرض یک هفته به این هدف دست پیدا کنید. کاهش بیش از حد کالری به هیچ وجه توصیه نمی شود، چرا که موجب کاهش انرژی، خستگی و سرگیجه می شود.

2. صرف صبحانه

ترک مصرف صبحانه یکی از بدترین کارهای که می‌توانید در مورد بازوها انجام دهید. عدم مصرف صبحانه موجب پرخوری در وعده‌های غذایی بعد می‌شود.

3. مصرف پروتئین‌

اگر می‌خواهید از شر چربی های بازو خلاص شوید، باید پروتئین بیشتری در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. غذاهای حاوی پروتئین، به ماهیچه سازی  و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند. علاوه بر آن، مصرف پروتئین‌ها موجب می‌شود برای مدت بیشتری سیر بمانید. گوشت، حبوبات، دانه‌ها و غذاهای دریایی منابع خوبی برای دریافت پروتئین هستند.

برخی از فواید پروتئین چیست؟

• کلسترول را کاهش می‌دهد.
• یادگیری را تقویت می‌کند.
• استخوان‌ها را تقویت می‌کند.

4. میوه‌ و سبزیجات 

میوه‌ها و سبزیجات به شدت مغذی هستند و به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند. بنابراین میوه‌ها و سبزیجات بیشتری باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. حداقل روزی دو نوع میوه مصرف کنید. مصرف غذاهای ناسالم همچون چیپس، پفک و کلوچه را به حداقل برسانید.

5. لبنیات

روزی یک وعده شیر و یک تخم مرغ کامل را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. زرده تخم مرغ را دور نیاندازید، چرا که به شدت مغذی است. این ماده سرشار از ویتامین‌های محلول در چربی، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های مفید است.

6. کاهش مصرف شکر 

برای لاغری سرییع بازو‌ ها، باید مصرف غذاهای حاوی قند را به حداقل رساند. برای از بین بردن چربی های بازو باید تغییراتی در رژیم غذایی خود به وجود آورید. مثلا از شکر کمتری در قهوه یا چای خود استفاده کنید یا به جای آبمیوه، خود میوه را مصرف کنید.

7. نوشیدن آب در طول روز 

همه ما می‌دانیم که آب چقدر برای ما مفید است. بدن ما بیشتر از همه آب است، بنابراین منطقی است که برای سلامتی ضروری است. آب آشامیدنی به حفظ پوست خوب کمک می‌کند.

در مورد لاغری بازو، نوشیدن آب کافی به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، بنابراین در مواقعی که واقعاً نیازی ندارید، میان وعده نخورید. آب حتی می‌تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.

برای کنترل اشتها بین وعده‌های اصلی خود آب بنوشید. این کار به افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی کمک می‌کند. همراه با وعده‌های غذایی آب مصرف نکنید. این کار موجب رقیق شدن اسیدهای معده و اختلال در گوارش می‌شود.

8. مصرف مکمل‌های طبیعی

منظور از مکمل‌های طبیعی، داروهای گیاهی، ادویه جات و روغن‌های سالمی است که به کاهش وزن و کاهش سایز کمک می‌کند.

9. زنجبیل

زنجبیل خواص فراوانی دارد که یکی از آن‌ها کمک به کاهش وزن است. زنجبیل، تولید اسید لاکتیک ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. اسید لاکتیک به تولید هورمون رشد و در نتیجه شکستن چربی کمک می‌کند. در نتیجه افزودن زنجبیل به غذاها یا مصرف خام آن به کاهش وزن کمک می‌کند.

10. فلفل

فلفل، حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین است که به افزایش چربی سوزی و نرخ متابولیک پایه کمک می‌کند. کپسایسین با افزایش سطح نوراپی نفرین (یک انتقال دهنده عصبی) به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند. در نتیجه، افزایش نوراپی نفرین به کاهش وزن کمک می‌کند.

11. روغن ماهی

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. این اسیدها به مواد هورمون مانندی تبدیل می‌شوند که پروستاگلاندین نام دارند. این مواد به افزایش دمای بدن و چربی سوزی کمک می‌کنند. روغن ماهی به افزایش ماهیچه‌های کم چرب و کاهش بافت چربی کمک می‌کند.

12. تغییر در سبک زندگی

تغییر در سبک زندگی، آخرین کاری است که می‌توانید برای لاغری سریع بازو های خود انجام دهید.

13. کاهش استرس

استرس، نگرانی و ناراحتی با افزایش هورمون کورتیزول به بدن شما آسیب می‌رساند. به علاوه، موجب پرخوری عصبی نیز می‌شود. به این ترتیب کاهش استرس به کاهش وزن کمک می‌کند.

14. خواب کافی

به جز تغذیه سالم و ورزش باید مراقب خواب خود نیز باشید. حداقل هفت ساعت در روز بخوابید، زود به رختخواب بروید و زود از خواب بیدار شوید. به این ترتیب فرصت و انرژی کافی برای ورزش و صبحانه ی سالم را خواهید داشت.

15. کاهش مصرف جانک فودها

حتی الامکان از مصرف غذاهایی که هیچ فایده‌ای جز افزایش وزن ندارند، بپرهیزید. سعی کنید در ساعت 7 شب غذا بخورید و ساعت 10 بخوابید. این کار علاوه بر کاهش وزن از هوس های آخر شبی جلوگیری می‌کند.

ورزش برای بازوهای شل

راهنمای اندازه گیری دور بازو

برای محاسبه دور بازو می‌توانید به 2 حالت عمل کنید:

• در حالت آزاد: در این حالت که معمول‌ترین حالت اندازه گیری دور بازو می‌باشد، دست کاملاً در حالت ریلکس در کنار بدن قرارگرفته و برآمده‌ترین بخش بازو، با متر محاسبه اندازه دور بازو انجام می‌شود.
• در حالت منقبض: در این حالت اندازه گیری دور بازو در حالتی مشابه فیگور محاسبه می‌شود، باید دست به سمت بالا بیاید تا ساعد و بازو با یکدیگر زاویه تقریبی 90 درجه بسازند. سپس با استفاده از متر، اندازه دور بازو را در محلی که بازو بیشترین پیک را دارد، محاسبه می‌کنند.

تمرینات لاغری بازو

1. کاهش سایز بازو با حرکت بازوی سه سر

• ابتدا بشینید و پاهای خود را بگیرید و به هم دیگه بچسبانید.
• دست خود را روی زمین قرار دهید، شانه‌های خود را باز کنید و پاهای خود را پشت باسن بزارید.
•  انگشت دست خود را به باسن خود اشاره کنید.
• باید زانوهای خود را خم کنید و روی زمین بگذارید.
• بازوهای را صاف کرده و باسن خود را بالا بیاورید.
• سعی کنید کمی باسن خود را پایین بیاورید ولی به زمین نرسد.

2. کاهش سایز بازو با شیب عضله سه سر

• ابتدا باید میز یا صندلی را در موقعیت پایداری قرار دهید.
• سعی کنید جلوی صندلی بایستید و از صندلی کمی فاصله بگیرید.
• به اندازه یک شانه باید دست‌های خود را از هم جدا کنید.
• 3 گام از صندلی فاصله بگیرید.
• بالای بدن خود را صاف کنید و کمی زانوی خود را خم کنید.
• در این حالت باید کمی آرنج خود را خم کرده و بدن خود را پایین و بالا ببرید.

3. کاهش سایز بازو با راه رفتن تخته جانبی

• روی زمین بر روی شکم دراز کشیده و دستان خود را به عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید.
• پای خود را به هم نزدیک کنید.
• انگشتان دست باید به سمت بیرون باشد و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
• دست خود را به سمت چپ دست خود برده.
• شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.

4. کاهش سایز بازو با شنای سوئدی

• روی شکم به سمت زمین دراز بکشید.
• سپس به حالت شنا قرار بگیرید.
• پاهای خود را در یک موقعیت قرار دهید و دستان خود را به عرض شانه باز کرده و آرنج خود را صاف کنید.
• باید کمی آرنج خود را خم کرده و بدن خودتان را به زمین نزدیک کنید.
• به یاد داشته باشید که شکم نباید به زمین لمس شود.
• می‌توانید هر روز 3 ست 10 تایی انجام دهید.

5. کاهش سایز بازو شنای میزی

• سعی کنید دست خود را روی یک لت فرم قرار داده و به شکا شنا قرار بگیرید.
• کف پای خود را کنار هم گذاشته و دست خود را به عرض شانه باز کنید.
• کمر و شانه خود را صاف کرده و به عضلات بازوی خود فشار وارد کنید.
• می‌توانید این حرکت را 3 ست 20 تایی انجام دهید.

6. کاهش سایز بازو با حرکت دست و پای مخالف

• به کمک دست و پاهای خود روی زمین بدن خود را بلند کنید.
• دستتان زیر شانه و زانو باید زیر باسن باشد.
• ابتدا دست راست خود را بالا بیاورید و انگشت خود را به سمت جلو ببرید.
• در نهایت پای چپ خود را بلند و صاف کرده و برای چند دقیقه در این حالت بمانید.
• این تمرین را می‌توانید 15 تا 20 بار انجام دهید.

7. کاهش سایز بازو با ورزش‌های دست

• بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
• دست خود را بالا برده و انگشت خود را به سمت بیرون قرار دهید.
• دست خود را به شکل دایره‌ای روبه جلو 30 ثانیه حرکت دهید.
• در نهایت حرکت دایره‌ای روبه عقب را انجام دهید.

8. کاهش سایز بازو با بلند کردن وزنه

• یک بطری آب 2.5 لیتری بردارید که به عنوان وزنه بتوانید استفاده کنید.
• بطری را برداشته و دست‌های خود را بالای سر خود مستقیم بالا ببرید.
• بطری آب را بالای سر خود حرکت دهید.
• می‌توانید این حرکت را 3 ست 20 تایی روزانه انجام دهید.

اشتباهات رایج در انجام تمرینات ورزشی

اگر تمرینات مخصوص بازو را به درستی انجام ندهید ممکن است تمام تلاش‌‌تان از بین برود به دلیل این‌که ممکن است به جای بازو بقیه عضلات بدن تحت تاثیر قرار بگیرد.

1. حرکت سیم کش جلو بازو

نادرست

اگر تا حدی سیم را بکشید که آرنج به پشت بدن برسد، تمام فشار از روی ماهیچه دو سر برداشته خواهد شد و در این حالت تنها به شانه و قفسه سینه فشار می‌آورد.

اصلاح این عادت

زمانی که خواستید سیم را پایین بکشید، آرنج‌های خود را به بدن خود بچسبانید.

2. حرکت پرس بازوی ایستاده 

نادرست

این حرکت اشتباه است و نباید زانوهای خود را بیش از اندازه خم کنید و درنهایت صاف کنید که یک وزنه را بالای سر خود ببرید.

اصلاح این عادت

این حرکت را باید نشسته انجام دهید.

3. حرکت جلو بازو

نادرست

این حرکت اگر کمر خود را به سمت عقب یا جلو خم کنید راحت‌تر انجام می‌شود.

اصلاح این عادت

موقع انجام حرکت جلو بازو باید کمر خود را به دیوار تکیه دهید.