بدن ما از پس از نیمه عمر، شروع به زوال می کند. یکی از روش های بسیار مفید برای کاهش روند این زوال انجام ورزش های مختلف از قبیل ورزش های هوازی، اسکوات، ورزش های قدرتی یوگا و غیره است. این ورزش ها گرچه ممکن است از پیر شدن ما جلوگیری نکند، اما در بهبود اوضاع جسمی و روحی ما بسیار موثر است.
ورزش فواید زیادی در زمینه ی سلامت دارد. گرچه ممکن است از پیر شدن ما جلوگیری نکند، اما شواهد نشان داده است که با جلوگیری از بیماری های مزمن، می تواند امید به زندگی را افزایش دهد. بخواهید یا نخواهید بدن شما پس از 30 سالگی شروع به زوال می کند و این زوال روز به روز نیز بدتر می شود. ورزش نه تنها به شما کمک می کند احساسات بهتری داشته باشید، بلکه روند این زوال را نیز کاهش می دهد. در اینجا به ورزش هایی اشاره شده است که افراد بالای 40 سال، باید حداقل هفته ای یک بار آن را انجام دهند.
ذرصورتی که این مقاله برای شما جذاب است، شاید مقاله بهترین ورزش برای افراد بالای 50 سال را نیز بپسندید.
ورزش هایی که برای پیشگیری از بیماری های قلبی می توانید انجام دهید
سه تا چهار بار در هفته ورزش های کاردیو انجام دهید.
ایران رکورددار بالاترین آمار مرگ قلبی در جهان است. آمارهای رسمی وزارت بهداشت، درمان و آموزش نشان داده است که 33 تا 38 درصد مرگ و میرها در ایران، ناشی از بیماری های قلبی و عروقی است و این در حالیست که این آمار در حال افزایش است. کلمه ی کاردیو به معنای قلب و عروق است و این ورزش موجب قوی تر شدن ماهیچه ی قلب می شود. اگر می خواهید حداکثر بهره را از ورزش های کاردیو ببرید، باید 3 تا 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه با 80 درصد ماکسیمم ضربان قلب خود ورزش کنید. ورزش هوازی باید برای شما سخت باشد و شما را به شدت درگیر کند.
ورزش هایی که برای پیشگیری از پوکی استخوان می توانید انجام دهید
یک تا دو بار در هفته، فعالیت های با شدت بالا انجام دهید.
8 درصد از زنان و 4. 5 درصد از مردان ایرانی مبتلا به پوکی استخوان هستند. بر اساس آمارها ۲۰ درصد زنان بالای ۵۰ سال، درجات قابل توجهی از کاهش تراکم استخوان دارند که احتمال شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان را در آنها افزایش می دهد. علاوه بر کلسیم، ورزش با شدت بالا نیز نقش مهمی در استحکام استخوان ها دارد. ورزش هایی که موجب استحکام استخوان ها می شوند شامل رقص، پروانه، ورزش های راکتی و دویدن آهسته می باشند.
ورزش هایی که برای مقابله با آرتریت می توانید انجام دهید
2 تا 3 بار در هفته، ورزش های قدرتی انجام دهید.
خطر ابتلا به آرتریت با افزایش سن، افزایش می یابد. با این وجود، درد مزمن و خشکی مفاصل ممکن است در هر فردی رخ دهد، به ویژه در افرادی که دارای اضافه وزن هستند و پیشتر دچار جراحت مفاصل بوده اند. ورزش های قدرتی یکی از بهترین روش های پیشگیری از دردهای مربوط به آرتریت است. برای تقویت مفاصل و ماهیچه ها، ورزش هایی چون اسکوات، ددلیفت و پرس بالای سر انجام دهید.همینطور پیشنهاد می شود از رژیم غذایی مخصوص آرتریت پیروی کنید.
ورزش هایی که برای مقابله با افسردگی می توانید انجام دهید
یک بار در هفته به ورزش یوگا بپردازید.
حدود 21 تا 25 درصد از مردم ایران دچار افسردگی و بیماری های روانی هستند. گرچه همه ی ورزش ها در پیشگیری از اضطراب و افسردگی موثرند، اما مطالعات زیادی نشان داده است که یوگا برای کاهش استرس و تنظیم خلق و خو بسیار مفید است. یوگا، سطح گابا- انتقال دهنده ی عصبی مربوط به تنظیم خلق و خو که در افراد مضطرب وجود ندارد- را افزایش می دهد. مطالعه ی دیگری نشان داد زنانی که از مشکلات روانی رنج می بردند، پس از سه ماه تمرین یوگا توانستند، استرس خود را به شدت کاهش دهند.
ورزش هایی که برای مقابله با کمر درد می توانید انجام دهید
سه بار در هفته به مدت 90 ثانیه حرکات پلانک را انجام دهید.
بسیاری از مردم برای اولین بار در سن 30 تا 40 سالگی دچار کمر درد می شوند که این درد با افزیش سن شدت می یابد. تقویت هسته ی بدن موجب کاهش چنین دردهایی می شود. پلانک برای عضلانی کردن ماهیچه های هسته ای بدن مفید است. این تمرین نه تنها عضلات شکم را می سازد، بلکه ماهیچه های قفسه ی سینه و ستون فقرات را نیز به چالش می کشاند. وقتی این ماهیچه ها قوی تر شوند، ماهیچه های هسته ای شما نیز سفت تر می شود.درمورد کمردرد بعد از پلانک نیز به صفحه آیا حرکت پلانک برای دیسک کمر ضرر دارد مراجعه کنید.
برای اطمینان از درستی حرکت پلانک، مراحل زیر را دنبال کنید. مچ دست ها را در زیر بازو جمع کنید، بازوها را در زیر شانه ها قرار دهید و با پاها زمین را فشار دهید. پاهای شما باید از عقب کشیده شوند و به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز شوند. شکم را به سمت داخل بکشید، 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس برای یک استراحت کوتاه روی زانوها پایین بیایید. این تمرین را چندین بار انجام دهید. وقتی قوی تر شدید، برای 90 ثانیه بدون استراحت این حرکت را انجام دهید.
