حتما برای شما هم پیش آمده است که موقع غذا خوردن، ناگهان ضربه‌ای به کمرشان وارد شده و این ضربه از سوی اهل خانه بوده که گفته‌اند: قوز نکن، صاف بشین. برخلاف بسیاری که تصور می‌کنند راه درمانی برای قوز کمر وجود ندارد، خانم آنا پسک توانسته است با 85 سن، کمرقوزدار خود را درمان کند.
آنا پسک زن 85 ساله‌ای است که از کمر قوزدار خود رنج می‌برد. قوز کمر او نتیجه‌ی مشکلاتی چون فتق دیسک بین مهره‌ای، اسکولیوز و پوکی استخوان بود؛ عارضه‌ای که استخوان‌ها را ضعیف می‌کند و منجر به ایجاد قوز در کمر می‌شود. به علاوه، او در نوامبر سال 2014 قصد ملاقات فرزندانش را داشت که در موقع بالا رفتن از پله‌ها افتاد و بقیه‌ی عمر خود را مجبور به نشستن روی ویلچر بود. او می‌گوید: “من همه چیز را امتحان کردم، طب سوزنی، فیزیوتراپی و اعصاب درمانی. در این دوره گاهی برای کوتاه مدت درد کمتری را احساس می‌کردم، اما دوباره درد به سراغم می‌آمد”. سه ماه بعد او با یک مربی یوگا 28 ساله که چنین عارضه‌ی در خود را درمان کرده بود، آشنا شد.
تمرین‌های یوگا آنا پسک برای درمان قوز کمر
جسی هفته‌ای یک بار به منزل پسک می‌آمد و حرکات تقویت کننده و کشش‌هایی چون وضعیت کودک و ساواسانا صندلی به او یاد می‌داد. برای این حرکت، او باید پایین پاها را روی صندلی می‌گذاشت، با پاهای خم روی زمین دراز می‌کشید و یک بند را به دور ران ها می‌بست. پس از یک ماه تمرین، پسک توانست دوباره راه برود. خوشبختانه پسک پس از 2 ماه دیگر می‌دانست هرگاه درد به سراغ او می‌آید، چه تمرینی باید انجام دهد. مثلا اگر باسن او درد می‌گرفت، روی صندلی می‌نشست و حرکت مچ پا تا زانو را انجام می‌داد.
پس از چهار ماه او تقریبا توانست به دیوار تکیه دهد و پاها را موازی با سر قرار دهد و به شکل V معکوس بایستد. او در ابتدا خیلی می‌ترسید، چرا که حتی راه رفتن او با کمی درد همراه بود. او تمرینات ورزشی خود را به مدت دو سال ادامه داد. بسیاری از متخصصان بر این باورند که برخی از حرکات یوگا می‌تواند مشکلات قوز کمر را برطرف کند. مربی او می‌گوید که اگر یوگا به همراه یک متخصص مراقبت از کمر و پشت انجام شود، می‌تواند تراکم استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را نیز افزایش دهد و کمر دردی که به دلیل آرتروز و پوکی استخوان رخ داده را درمان کند.
حرکات ورزشی مثل اسکوات و لانچ نیز تراکم استخوان را افزایش می‌دهد. حرکات یوگا نیز دارای همین اثر می‌باشند. فیزیوتراپ‌ها نیز کشش‌های یوگا و حرکات ورزشی را برای بهبود چنین مشکلی در جلسات خود به کار می‌برند. مراقبت‌های شخصی و توجه نیز در این راستا بسیار اهمیت دارند. او هر روز با استفاده از یک زنجیر، حرکاتی چون تنفس پرایاناما و داون وارد داگ (سگ معکوس) را انجام می‌داد. تمام این تمرین‌ها برای درمان کمر قوزدار او مفید بود.
دختر آنا در رابطه با قوز کمرش چه می‌گوید؟
او می‌گوید: “مادر من در حال حاضر کاملا مستقل شده و به راحتی می‌تواند راه برود. خوشحالی را در صورت او احساس می‌کنم.” او معتقد است که نگاه مادرش به زندگی عوض شده و احساس رضایت دارد.
قوز کمر چیست؟
قوز کمر به عارضه‌ای گفته می‌شود که در آن، قسمت بالایی کمر به طور غیر عادی به سمت بیرون خم شده است. خمیدگی ستون فقرات ممکن است به 60 درجه برسد، که در این حالت بدن فرم غیر طبیعی می‌گیرد و فرد دچار قوز کمر می‌شود.قوز کمر انواع متفاوتی دارد که افراد به دلیل اینکه در کودکی رعایت نکرده‌اند، در بزرگسالی دچار می‌شوند.
علائم و نشانه‌های قوز کمر
یکی از نشانه‌های قوز کمر خمیدگی پشت کمر است ولی علائم دیگری نیز وجود دارد که نشان می‌دهد فرد دچار قوز کمر شده است:
- درد پشت کمر موقع راه رفتن
- خستگی زیاد
- گرفتگی عضلات پشت ران
- اختلال در تنفس و درد قفسه سینه
- جلو آمدن سر
- کمر درد
- افتادگی ارتفاع شانه
عوارض و مشکلات قوز کمر
اگر افراد دچار قوز کمر شوند ممکن است مشکلات زیر برایشان اتفاق بی‌افتد:
- مشکلات تنفسی
- بی‌اختیاری ادراری
- بی‌حسی و ضعف در ناحیه بازو و پا
- کمر درد مدوام
6 راهکار برای جلوگیری از قوز کمر
قوز کمر ممکن است به دلایل مادرزادی و یا مشکلات سلامتی، وضعیت نادرست نشستن و سوءتغذیه ایجاد شود. حفظ وضعیت مناسب بدن در هنگام نشستن، راه رفتن، خوابیدن روی تشک و بالشت و… مواردی است که باعث کاهش ابتلا به قوز کمر می‌شود، که در ادامه به این موضوعات بیشتر می‌پردازیم.
ستون فقرات، از میانه‌ی کمر شروع می‌شود و به سمت پایین ادامه دارد. نخاع، بزرگراه وسیعی از اعصاب است که مغز را به همه‌ی بافت‌های بدن متصل می‌کند. نیازی به گفتن این نیست که سلامت ستون فقرات، از اهمیت زیادی برخوردار است.
اگر در آیینه از بغل به ستون فقرات خود نگاه کنید، کمر شما باید صاف باشد و به پشت منحرف نشده باشد. برخی از افراد به صورت مادرزادی دارای قوز کمر هستند، اما عوامل اصلی قوز کمر شامل مشکلات سلامتی، سوءتغذیه و عدم درست نشستن می‌باشد.
1. وضعیت مناسب بدن را حفظ کنید
رعایت درست نشستن، راه رفتن و خوابیدن، یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای بهبود قوز کمر و کمک به ستون فقرات خود انجام دهید. بسیاری از افراد، دارای شغل‌های بی‌تحرک هستند و مدت زمان طولانی پشت میز می‌نشینند، در نظر گرفتن ارتفاع، راحتی و تکیه گاه صندلی از اهمیت زیادی برخوردار است. زمانی که در خانه هستید می‌توانید برای تکیه‌گاه کمر خود از یک بالشتک استفاده کنید و پاهای خود را موقع تماشای تلویزیون بالا بگذارید.
ديگر مواردی که باید رعایت کنید:
- زمانی که نشستید، پاهای خود را به حالت ضربدری قرار ندهید، چرا که این کار موجب عدم تعادل در باسن شما می‌شود و روی قسمت پایین کمر شما فشار وارد می‌کند.
- صفحه‌ی کامپیوتر باید مقابل صندلی شما باشد، درغیر این صورت، گردن شما کشیده می‌شود و ممکن است دچار انحنای غیر طبیعی شوید.
2. کفش با کیفیت بپوشید
باید کفش‌های محکم و دارای کفی خوب و کمی پاشنه دار (نیم تا یک سانتی‌متر پاشنه) بپوشید که جای کافی برای انگشتان پا داشته باشد. کفش‌های پاشنه بلند نپوشید، به دلیل اینکه تراز کل بدن را به هم می‌زند؛ حتی ممکن است موجب کشش بیش از حد ستون فقرات کمر شود.
- اگر سنگین وزن هستید و کف پای صاف و یا پاهای کوتاه دارید، از آتل‌های پاشنه‌ی پا استفاده کنید. این آتل‌ها، موجب سلامت ستون فقرات می‌شود.
حرکات کششی مناسب عضلات پایین کمر
3. روی یک تشک سفت بخوابید
شما حداقل یک سوم زندگی خود را در رختخواب به سر می‌برید، بنابراین کیفیت تشکی که روی آن می‌خوابید و چگونگی خوابیدن شما روی آن بسیار اهمیت دارد. هر 8 تا 10 سال یک بار، باید تشک خود را عوض کنید. ضخامت بالشت شما باید با فاصله‌ی سر شما تا شانه یکسان باشد طوری که گردن شما در راستای بدن قرار گیرد، نه پایین تر و نه بالاتر از آن. بهترین وضعیت خواب برای ستون فقرات، خوابیدن به پهلو است، طوری که باسن و زانوهای شما کمی خم شده باشد و یک بالشت کوچک بین ران‌ها قرار بگیرد. این کار موجب تراز شدن باسن شما می‌شود. موقع مطالعه، بالشت در زیر سر خود انباشته نکنید، چون این کار موجب کشیده شدن گردن و تغییر شکل آن می‌شود.
4. کوله پشتی و یا کیف سنگین روی شانه‌های خود قرار ندهید
حمل کیف یا کوله پشتی حتی برای مدت کوتاه، روی ستون فقرات شما تاثیر می‌گذارد و ستون فقرات شما را منقبض می‌کند و حتی ممکن است باعث انحنای ستون فقرات شود. نباید کوله پشتی خود را تنها روی یک شانه بیاندازید چون ستون فقرات شما را به شدت دچار انحنا می‌کند. موقع استفاده از کوله پشتی یا کیف سنگین، سعی کنید وزن آن را بین دو شانه‌ی خود تقسیم کنید و به هیچ وجه آن را بر روی یکی از شانه‌ها نندازید.
5. ورزش کنید و فعال باشید
ورزش با شدت متوسط، فواید زیادی برای سلامتی دارد که از جمله این موارد می‌توان به کاهش وزن و افزایش قدرت ماهیچه‌ها اشاره کرد؛ که هر دوی این موارد به سلامت ستون فقرات کمک می‌کند. حمل وزنه‌های بسیار سنگین، فشار زیادی بر روی مفاصل نخاعی وارد می‌کند. وزنه برداری، یک روش بسیار خوب برای ساختن ماهیچه است.
- هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید، به کمک بازو و پاهای خود سه تا پنج بار حرکات اسنو آنجلز را انجام دهید. این حرکت برای گرم کردن و کشش ماهیچه‌ها برای تراز کردن ستون فقرات شما بسیار مفید است.
- استفاده از ماشین‌های قایقرانی در باشگاه، ماهیچه‌های بین تیغه‌ی شانه را تقویت می‌کند و وضعیت بالا تنه را بهبود می‌دهد.
- پیلاتس و یوگا ورزش‌های دیگری هستند که بدن را نرم و متعادل می‌کنند، به ویژه ماهیچه‌های هسته‌ای مثل: (شکم، لگن و قسمت پایین کمر) که برای داشتن یک اندام متناسب اهمیت دارد.
6. مواد مغذی و سالم مصرف کنید
برای داشتن استخوان‌های سالم و قوی نیاز به مواد مغذی است. مواد معدنی همچون کلسیم، منیزیم و ماتریکس معدنی استخوان‌ها را می‌سازند. کمبود آنها موجب شکستگی و پوکی استخوان می‌شود. ویتامین D نیز برای سلامت استخوان‌ها اهمیت دارد و کمبود آن موجب نرمی استخوان می‌شود. میزان کلسیم مصرفی مجاز در روز با توجه به سن افراد، 1000 تا 1200 میلی‌گرم است. بهترین منابع کلسیم، کلم پیچ، اسفناج، ساردین، توفو، بادام و دانه‌ی کنجد است.
7 حرکت ورزشی که به درمان قوز کمر کمک می‌کند
فعالیت‌هایی چون رانندگی، نشستن پشت میز کامپیوتر، بغل کردن بچه و… موجب گرد شدن شکل شانه‌ها و سفت شدن ماهیچه‌هایتان می‌شود. اما چندین ورزش وجود دارد که می‌توانید آنها را در حالت ایستاده، نشسته و یا زانو زده انجام دهید و از طریق آن قوز کمر خود را از بین ببرید. این ورزش‌ها را در هر زمانی از روز و با کمترین امکانات می‌تواند انجام دهید.
1. حرکت ورزشی Goalpost Stretch
اگر شانه‌های شما گرد شده و قوز کمر دارید، قفسه‌ی سینه‌تان به سمت جلو خم می‌شود. این حرکت، ماهیچه‌های قفسه‌ی سینه‌ی را از هم باز می‌کند و شانه‌های شما را به شکل طبیعی خود برمی‌گردد.
روش انجام حرکت:
- یک کش یوگا، طناب و یا کمربند در دست گرفته و در یک حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
- کش را با دو دست خود نگه دارید، دستانتان را جلو بیاورید و به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید، طوری که کف دست شما به سمت پایین باشد.
- دست‌هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و همراه با حرکت دم، کش را طوری بالای سر خود ببرید که کف دستتان به سمت پایین باشد.
- همراه با حرکت بازدم، بازوهای خود را خم کنید و دستانتان را پایین آورید.
- سپس تیغه‌ی شانه‌های خود را به سمت کمر و ستون فقرات بکشید. این حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید.
2. حرکت ورزشی Back Bound Hand Stretch
وقتی مدام در طول روز شانه‌های خود را به سمت جلو می‌کشید، بدن شما به این شیوه عادت کرده و دچار قوز کمر می‌شوید. حرکت زیر با این عادت بد مقابله می‌کند.
روش انجام حرکت:
- در یک حالت نشسته یا ایستاده‌ی قرار بگیرید
- سپس تیغه‌ی شانه‌های خود را به عقب و به سمت ستون فقرات ببرید.
- دستانتان را از پشت به هم برسانید.
- با دست چپ، بازوی راست و با دست راست، بازوی چپ را بگیرید.
- اگر این کار برای شما سخت است، می‌توانید به جای بازو، ساعد یا مچ دست خود را بگیرید.
- قفسه ی سینه را بالا بیاورید و تیغه‌ی شانه‌هایتان را به سمت پایین بکشید.
- سپس سه تا پنج نفس عمیق بکشید، سپس جهت دست های خود را تغییر دهید.
3. حرکت ورزشی Shoulder Blade Squeeze
این حرکت موجب تقویت تیغه‌ی ماهیچه‌های شانه و جلوگیری از قوز کمر شما می‌شود.
روش انجام حرکت:
صاف بنشینید و با انقباض تیغه‌های شانه، آنها را از پشت به هم نزدیک کنید. 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و آن را 3 تا 4 بار در روز انجام دهید.
4. حرکت ورزشی Soft-Tissue Chest Massage
با انجام این حرکت می‌توانید ماهیچه‌های قفسه‌ی سینه خود را باز کنید.
روش انجام حرکت:
- یک توپ تنیس یا لاکراس بردارید و آن را جلوی عضلات سینه‌ای خود قرار دهید.
- به آرامی به گوشه‌ای از دیوار تکیه‌دهید و با قفسه‌ی سینه کمی به توپ فشار بیاورید. (دست‌هایتان کنار بدنتان قرار گیرد)
- با بدن خود به آرامی روی دیوار فشار بیاورید و این ناحیه را ماساژ دهید.
- اگر در نقطه‌ای از شانه احساس سفتی کردید، همان نقطه را به آرامی با توپ ماساژ دهید تا این سفتی از بین برود.
5. حرکت ورزشی “Supine “T
این حرکت موقع صبح یا شب برای از بین بردن سفتی عضلات بسیار اهمیت دارد.
روش انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- بازوهایتان را به کنار ببرید و با بدن خود شکل T بسازید.
- می‌توانید با قرار دادن یک حوله ی لوله شده یا فوم رولر در طول ستون فقرات خود، کشش را افزایش دهید.
- اگر از فوم رولر یا حوله استفاده می‌کنید، تمام بدنتان را روی آن قرار دهید و هر روز ده دقیقه این کار را انجام دهید.
6. حرکت ورزشی Resistance Rowing
این حرکت ماهیچه‌های کمری شما را تقویت می‌کند و موجب افزایش توازن شانه‌ها و رفع قوز کمر می‌شود.
روش انجام حرکت:
- یک کش مقاومتی به دستگیره‌ی در یا یک مبل ببندید.
- انتهای کش را در دست بگیرید و در حالیکه پاهای خود را موازی هم قرار داده اید، از مبل فاصله بگیرید.
- زانوهایتان را صاف کنید و ستون فقرات و بدنتان را بکشید.
- در حالیکه سعی می‌کنید تیغه‌ی شانه‌های خود را از پشت به هم برسانید، آرنج را به پشت ببرید و سپس دوباره به حالت اولیه‌ی خود بازگردید.
- این کار را 10 بار انجام دهید و اگر می‌خواهید مقاومت بیشتری ایجاد کنید، دورتر از دستگیره‌ی در بایستید.
7. حرکت ورزشی Wall Angels
این ورزش نه تنها ماهیچه‌های مسئول پشتیبانی شانه‌ها را تقویت می‌کند، بلکه به شانه‌ها یاد آوری می‌کند که دامنه‌ی حرکات شانه باید در چه حدی باشد.
روش انجام حرکت:
- به دیوار تکیه دهید و بازوهای خود را به کنار بدن ببرید.
- سپس آرنج خود را خم کنید تا پشت دست شما با دیوار برخورد کند.
- به آرامی بازوهای خود را بالای سر بیاورید و بر روی انقباض آرنج‌ها، دست‌ها و دیوار تمرکز کنید.
- در این حالت تا جایی که می‌توانید بالا یا پایین بیایید، طوری که پشت دست و بازوهایتان در تماس مستقیم با دیوار قرار گیرد.
- می‌توانید این کار را 10 بار به آرامی انجام دهید.
نتیجه‌گیری:
پس بهتره برای جلوگیری از قوز کمر موارد گفته شده را رعایت کنید تا دچار این عارضه نشوید، اما راه‌های درمان قوز کمر هم بسیار است و می‌توان این مشکل را حل کرد. سعی کنید ورزش کردن و حرکاتی که به شما کمک می‌کند بدنتان حالت طبیعی خود را حفظ کند و را در طول روز انجام دهید.
