یکی از روش های مفید برای کاهش سایز بازوها پوش آپ یا شنا است. این ورزش علاوه بر عضلانی کردن ماهیچه های بازو به کاهش سایز و لاغر شدن بازوها نیز کمک می کند. برای انجام این چالش 30 روزه با برنافیت همراه باشید.
پیش از آنکه به سراغ چالش 30 روزه برویم، باید با انواع پوش آپ آشنا شوید.
1. Knee push up
پاها را روی هم و زانوها را روی زمین قرار دهید. حالا دست ها را در دو طرف سینه روی زمین بیاورید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی به زمین نزدیک کنید که قفسه سینه با زمین برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.
پیشنهاد برنافیت: کاهش سایز بازو در یک ماه
2. Incline push up
رو به روی یک نیمکت یا پله بایستید، سپس با قرار دادن دست ها روی نیمکت، در وضعیت پلنک قرار بگیرید. کف دست ها را روی نیمکت قرار دهید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی پایین بیاورید که با نیمکت برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.
3. Push up
با قرار دادن کف دست ها روی زمین در وضعیت پلنک قرار بگیرید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی به زمین نزدیک کنید که قفسه سینه با زمین برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.
این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟
4. Push up hold
با قرار دادن کف دست ها روی زمین در وضعیت پلنک قرار بگیرید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی به زمین نزدیک کنید که قفسه سینه با زمین برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. سه ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.
چالش 30 روزه پوش آپ برای کاهش سایز بازوها
روز اول: پوش آپ شماره یک
روز دوم: استراحت
روز سوم: پوش آپ شماره یک
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: پوش آپ شماره یک
روز ششم: استراحت
روز هفتم: پوش آپ شماره دو
روز هشتم: استراحت
روز نهم: پوش آپ شماره دو
روز دهم: استراحت
روز یازدهم: پوش آپ شماره دو
روز دوازدهم: استراحت
روز سیزدهم: پوش آپ شماره سه
روز چهاردهم: استراحت
روز پانزدهم: پوش آپ شماره سه
روز شانزدهم: استراحت
روز هفدهم: پوش آپ شماره سه
روز هجدهم: استراحت
روز نوزدهم: پوش آپ شماره سه
روز بیستم: استراحت
روز بیست و یکم: پوش آپ شماره چهار
روز بیست و دوم: استراحت
روز بیست و سوم: پوش آپ شماره چهار
روز بیست و چهارم: استراحت
روز بیست و پنجم: پوش آپ شماره چهار
روز بیست و ششم: استراحت
روز بیست و هفتم: پوش آپ شماره دو و سه
روز بیست و هشتم: استراحت
روز بیست و نهم: پوش آپ شماره دو و سه
روز سی ام: استراحت
این هم از چالش 30 روزه ی کاهش سایز بازوها. برای 30 روز بعد باید چالش را بیشتر کنید و از پوش آپ شماره 1 به پوش آپ شماره 4 خودتان را ارتقا دهید. در انتهای این چالش نه تنها شکم شما سفت می شود، بلکه سایز بازوهایتان نیز کاهش می یابد. می توانید هر روز سه ست از هر پوش آپ را انجام دهید، به جز روز 27 و روز 29.
پیشنهاد برنافیت: برای چالش هوازی این حرکات ورزشی چربی سوز را انجام دهید
روز 1 تا 6 چالش کاهش سایز بازوها
مهم ترین چیزی که باید در ذهن بسپارید این است که با پایین آمدن در حالت پوش آپ، آرنج را خم کنید. هرچند خم شدن به یک طرف بسیار شایع است، اما منجر به آسیب می شود.
روز 7 تا 12 چالش کاهش سایز بازوها
وقتی می خواهید پوش آپ شماره 2 را انجام دهید، نگه داشتن بدن در یک خط صاف ضروری است. وقتی بدنتان را پایین می آورید، کل بدن باید در یک راستا حرکت کند. اگر مطمئن نیستید که حرکت را درست انجام می دهید یا نه، از خود فیلم بگیرید تا مطمئن شوید ران ها و قفسه سینه شما به سمت زمین خم نشده باشند.
روز 13 تا 18 چالش کاهش سایز بازوها
در هنگام پوش آپ و هنگام بالا آمدن کاملا روی دست ها و به خصوص انگشت ها بیایید. انداختن وزن بدن بر رو یا خارج دست ها این حرکت را برای شما آسان تر می کند. خم شدن آرنج ها را فراموش نکنید.
روز 19 تا 24 چالش کاهش سایز بازوها
شکم خود را کاملا سفت کنید. این کار علاوه بر شکم، بالا تنه شما را نیز درگیر می کند.
پیشنهاد برنافیت: کویتیشن، کاهش سایز یا کاهش وزن؟
روز 15 تا 30 چالش کاهش سایز بازوها
روی تنفس خود تمرکز کنید. انجام حرکت بازدم در هنگام پوش آپ به شما کمک می کند تا حرکت را بهتر انجام دهید و در هنگام پایین آمدن نفستان حبس نشود. مهم نیست تا چه حد قوی هستید، هیچ چیز بیشتر از تنفس نادرست شما را خسته نمی کند.
مترجم: مریم اصیلی
