کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

کاهش سایز بازوها با چالش 30 روزه پوش آپ

25 بهمن 1397
3547بازدید

یکی از روش های مفید برای کاهش سایز بازوها پوش آپ یا شنا است. این ورزش علاوه بر عضلانی کردن ماهیچه های بازو به کاهش سایز و لاغر شدن بازوها نیز کمک می کند. برای انجام این چالش 30 روزه با برنافیت همراه باشید.

پیش از آنکه به سراغ چالش 30 روزه برویم، باید با انواع پوش آپ آشنا شوید.

1. Knee push up

KNEE PUSH UP کاهش سایز بازوها

پاها را روی هم و زانوها را روی زمین قرار دهید. حالا دست ها را در دو طرف سینه روی زمین بیاورید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی به زمین نزدیک کنید که قفسه سینه با زمین برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.

پیشنهاد برنافیت: 
کاهش سایز بازو در یک ماه

2. Incline push up

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت

رو به روی یک نیمکت یا پله بایستید، سپس با قرار دادن دست ها روی نیمکت، در وضعیت پلنک قرار بگیرید. کف دست ها را روی نیمکت قرار دهید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی پایین بیاورید که با نیمکت برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.

3. Push up

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت

با قرار دادن کف دست ها روی زمین در وضعیت پلنک قرار بگیرید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی به زمین نزدیک کنید که قفسه سینه با زمین برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟

4. Push up hold

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت

با قرار دادن کف دست ها روی زمین در وضعیت پلنک قرار بگیرید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی به زمین نزدیک کنید که قفسه سینه با زمین برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. سه ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.

چالش 30 روزه پوش آپ برای کاهش سایز بازوها

روز اول: پوش آپ شماره یک

روز دوم: استراحت

روز سوم: پوش آپ شماره یک

روز چهارم: استراحت

روز پنجم: پوش آپ شماره یک

روز ششم: استراحت

روز هفتم: پوش آپ شماره دو

روز هشتم: استراحت

روز نهم: پوش آپ شماره دو

روز دهم: استراحت

روز یازدهم: پوش آپ شماره دو

روز دوازدهم: استراحت

روز سیزدهم: پوش آپ شماره سه

روز چهاردهم: استراحت

روز پانزدهم: پوش آپ شماره سه

روز شانزدهم: استراحت

روز هفدهم: پوش آپ شماره سه

روز هجدهم: استراحت

روز نوزدهم: پوش آپ شماره سه

روز بیستم: استراحت

روز بیست و یکم: پوش آپ شماره چهار

روز بیست و دوم: استراحت

روز بیست و سوم: پوش آپ شماره چهار

روز بیست و چهارم: استراحت

روز بیست و پنجم: پوش آپ شماره چهار

روز بیست و ششم: استراحت

روز بیست و هفتم: پوش آپ شماره دو و سه

روز بیست و هشتم: استراحت

روز بیست و نهم: پوش آپ شماره دو و سه

روز سی ام: استراحت

این هم از چالش 30 روزه ی کاهش سایز بازوها. برای 30 روز بعد باید چالش را بیشتر کنید و از پوش آپ شماره 1 به پوش آپ شماره 4 خودتان را ارتقا دهید. در انتهای این چالش نه تنها شکم شما سفت می شود، بلکه سایز بازوهایتان نیز کاهش می یابد. می توانید هر روز سه ست از هر پوش آپ را انجام دهید، به جز روز 27 و روز 29.

پیشنهاد برنافیت: 
برای چالش هوازی این حرکات ورزشی چربی سوز را انجام دهید

روز 1 تا 6 چالش کاهش سایز بازوها

مهم ترین چیزی که باید در ذهن بسپارید این است که با پایین آمدن در حالت پوش آپ، آرنج را خم کنید. هرچند خم شدن به یک طرف بسیار شایع است، اما منجر به آسیب می شود.

روز 7 تا 12 چالش کاهش سایز بازوها

وقتی می خواهید پوش آپ شماره 2 را انجام دهید، نگه داشتن بدن در یک خط صاف ضروری است. وقتی بدنتان را پایین می آورید، کل بدن باید در یک راستا حرکت کند. اگر مطمئن نیستید که حرکت را درست انجام می دهید یا نه، از خود فیلم بگیرید تا مطمئن شوید ران ها و قفسه سینه شما به سمت زمین خم نشده باشند.

روز 13 تا 18 چالش کاهش سایز بازوها

در هنگام پوش آپ و هنگام بالا آمدن کاملا روی دست ها و به خصوص انگشت ها بیایید. انداختن وزن بدن بر رو یا خارج دست ها این حرکت را برای شما آسان تر می کند. خم شدن آرنج ها را فراموش نکنید.

روز 19 تا 24 چالش کاهش سایز بازوها

شکم خود را کاملا سفت کنید. این کار علاوه بر شکم، بالا تنه شما را نیز درگیر می کند.

پیشنهاد برنافیت: 
کویتیشن، کاهش سایز یا کاهش وزن؟

روز 15 تا 30 چالش کاهش سایز بازوها

روی تنفس خود تمرکز کنید. انجام حرکت بازدم در هنگام پوش آپ به شما کمک می کند تا حرکت را بهتر انجام دهید و در هنگام پایین آمدن نفستان حبس نشود. مهم نیست تا چه حد قوی هستید، هیچ چیز بیشتر از تنفس نادرست شما را خسته نمی کند.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زانودرد
بهترین درمان زانو درد چیست؟
11 خرداد 1400
53 بازدید

بعضی اوقات قسمت زیر کشکک زانو دردی حس می‌شود که یکی از مشکلات رایج بین افراد است و دلایل متعددی نیز دارد. در این مقاله در مورد زانو درد و مسائل مرتبط با آن صحبت خواهیم کرد. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   زانودرد چیست؟ یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن زانو است هنگامی که […]

رازهای افزایش قد که هر کسی باید از آن با خبر باشد

ژنتیک نقش مهمی در افزایش قد افراد ایفا می‌کند؛ هرچند، فاکتورهای دیگری مثل تغذیه و سبک زندگی نیز ممکن است تاثیرگذار باشد. به طور کلی قد یک فاکتور غیر قابل تعریف است و به والدین او بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قدشان بلند باشد، احتمالا قد کودک نیز بلند خواهد شد. درست […]

WhatsApp Image 2021 05 24 at 15.49.53 درمان یبوست
بهترین و سریع‌ترین راه درمان یبوست چیست؟

درمان یبوست همواره یکی از دغدغه‌های افرادیست که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. یبوست در واقع همان کاهش تحرک روده است که در این حالت مدفوع خشک، سفت و دردناک می‌باشد. در این مقاله می‌خواهیم در مورد درمان یبوست با شما دوستان عزیز صحبت کنیم. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   چرا یبوست می […]

استپ وزن
آیا دکتر کرمانی برای خروج از استپ وزن رژیم دارد؟

استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که سه هفته‌ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. این امر کاملا طبیعیست و حداقل یکبار برای هر فردی که کاهش وزن داشته، رخ داده است. وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
72 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

فواید یوگا
فواید یوگا چیست و چرا برای همه‌ی افراد ضروری است؟
09 خرداد 1400
41 بازدید

پیش از آن که به فواید یوگا بپردازیم، باید آن را تعریف کنیم. یوگا در واقع ورزشی است که در آن  ذهن به تمرین می‌پردازد. در یوگا شما هم تمرین کنترل تنفس را دارید و هم روی تمرکز خود کار می‌کنید. بسیاری از مراکز و مدارس یوگای مربوط به خود را آموزش می‌دهند. این روش […]

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

موفقیت و انگیزه

تثبیت وزن
رژیم تثبیت وزن؛ چرا تثبیت وزن از کاهش آن سخت‌تر است؟
28 اردیبهشت 1400
4673 بازدید

پس از رسیدن به وزن مطلوب، یکی از سخت ترین کارها تثبیت وزن است. برای حفظ وزن ایده آل در طول رژیم اتخاذ یک سبک زندگی سالم، وزن کشی منظم، ورزش، استراحت کافی و یافتن یک گروه حمایت گر نقش مهمی دارند. کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر […]

راز موفقیت در رژیم لاغری- رژیم غذایی مناسب برای لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

تغذیه

راز موفقیت در رژیم لاغری- رژیم غذایی مناسب برای لاغری
رژیم غذایی مناسب برای لاغری؛ چند راهکار ساده و ارزان برای کاهش وزن
24 خرداد 1400
8 بازدید

یکی از دغدغه‌های انسان امروز، تصحیح عادت‌های اشتباه و روی آوردن به زندگی سالم است. برای اینکه زندگی سالم و وزن مناسبی داشته باشیم، باید از یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری استفاده کنیم. رژیمی که نه تنها به کاهش وزنمان کمک کند، بلکه به بدن ما نیز آسیبی نرساند. با برنافیت دکتر کرمانی همراه […]

رژیم لاغری گروهی
تنهایی با چاقی مبارزه نکنید، عضو گروه لاغری شوید

انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به داشتن حمایت، یک امر طبیعی است. بطور کلی همه انسان ها در سفر زندگی به دنبال همسفر هستند. سفر شما به سوی تناسب اندام هم از این قاعده جدا نیست. داشتن یک گروه حمایت گر، به شما کمک بزرگی می‌کند. این گروه می تواند متشکل از چند عضو، […]

سوپ رژیمی
با این چند سوپ رژیمی حسابی وزن کم کنید!

سوپ مایعی بسیار غنی و مقوی است که در تغذیه نقش مهمی دارد. وجود کالری کم و مواد مغذی فراوان در انواع آنها، موجب شده تا امروزه سوپ رژیمی به یکی از غذاهای مفید برای لاغری تبدیل شود. مواد مختلفی مثل سبزیجات و پروتئین‌هایی مثل گوشت سفید و قرمز، حبوبات و قارچ و همچنین ادویه […]

رژیم گروهی دکتر کرمانی
نمونه رژیم دکتر کرمانی + معرفی انواع رژیم‌های دکتر کرمانی

اگر در مورد کاهش وزن و لاغری در اینترنت سرچ کرده و یا از اقوام و دوستان درباره‌ی یک برنامه‌ی غذایی پرس و جو کرده باشید، غیرممکن است که نامی از رژیم لاغری دکتر کرمانی نبرده باشد. پیش از آنکه به سراغ نمونه رژیم دکتر کرمانی برویم و با اصطلاحاتی که در این رژیم به […]