چند راهکار برای ترک شکر در پنج روز

ترک شکر هر چند سخت اما غیر ممکن نیست. اگر بیشتر مواقعی که احساس ناراحتی، افسردگی و نا امیدی می کنید، به سراغ شکر می روید، دلیل آن این است که به شکر معتاد شده اید. متاسفانه اعتیاد به شکر عواقب بسیار ناگواری همچون ابتلا به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی-عروقی و … را به دنبال دارد. سازمان جهانی سلامت مصرف بیش از 6 قاشق چایخوری شکر در روز را مجاز نمی داند. اما متاسفانه تقریبا همه ی ما بیش از این مقدار مصرف می کنیم. برای کاهش وزن، پیشگیری از دیابت، احساس خوشحالی و تمرکز، ترک شکر ضروری به نظر می رسد. با برنافیت همراه باشید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: کاهش میل به شیرینی جات

راه های مناسب برای ترک شکر

حذف شکر یکی از بهترین تصمیم‌هایی هست که می‌تونید برای سلامتی خودتون بگیرید. این کار می‌تونه تأثیر شگفت‌انگیزی روی کاهش وزنتون، بهبود انرژی روزانه، کنترل قند خون، و حتی روحیه‌تون بذاره. البته که تغییر عادت همیشه چالش داره، ولی با یه برنامه درست و قدم‌های کوچیک، شما هم می‌تونید این تغییر بزرگ رو عملی کنید. با ما همراه باشید تا بهتون نشون بدیم چطور دو هفته بدون شکر رو راحت و لذت‌بخش پشت سر بذارید.

یکی از بهترین راه ها برای ترک اعتیاد به شکر دور کردن آن از جلوی چشم است. این کار موجب می شود تا غذاهای خود را نیز حتی الامکان با شکر کمتری تهیه کنید. البته باید مراقب شکرهای غیر قابل دیدنی در غذاهای فرآوری شده نیز باشید.

۱. پیدا کردن شکرهای پنهان

خیلی از ما فکر می‌کنیم شکر فقط توی چیزهای شیرین مثل کیک، بستنی و نوشابه پیدا می‌شه، ولی حقیقت اینه که شکر توی خیلی از غذاهای روزمره ما پنهانه.
– مثال‌ها: نون سفید، سس گوجه‌فرنگی، ماست‌های میوه‌ای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، سوسیس و کالباس، و حتی میوه‌های خشک مثل کشمش و خرما.
برای شروع، لازمه آگاهی بیشتری درباره این منابع پنهان پیدا کنید. دفعه بعد که خرید می‌کنید، برچسب مواد غذایی رو دقیق بخونید و دنبال کلمات مثل “فروکتوز”، “گلوکز”، “ساکاروز” یا “شربت ذرت با فروکتوز بالا” بگردید.

۲. یه جایگزین سالم پیدا کن

حذف شکر به معنی محرومیت از لذت‌های زندگی نیست! فقط کافیه به جای مواد شیرین مصنوعی، از منابع طبیعی استفاده کنید.
– مثال‌ها: به جای نوشابه، آب‌میوه طبیعی یا چای بدون شکر مصرف کنید. برای شیرینی، میوه‌های تازه، خرما یا کشمش رو امتحان کنید. حتی می‌تونید از ادویه‌هایی مثل دارچین یا وانیل برای خوش‌طعم کردن غذاها استفاده کنید.

۳. تدریجی پیش برو

یکی از بزرگ‌ترین اشتباه‌ها اینه که از همون روز اول همه شکرها رو حذف کنید. بدن و ذهن شما به این عادت‌ها عادت کرده و باید بهش زمان بدید.
– راهکار: مثلاً اول قند چای رو کم کنید، بعد مصرف نوشابه یا دسرها رو کاهش بدید. این طوری کم‌تر دچار هوس‌های شدید می‌شید و راحت‌تر با شرایط کنار میاید.

۴. برچسب مواد غذایی رو چک کن

توی خیلی از مواد غذایی آماده، شکر پنهانه و شما بدون اینکه بدونید، ممکنه روزانه مقدار زیادی شکر مصرف کنید. برچسب‌های مواد غذایی رو بخونید و از محصولاتی که شکر، شربت ذرت یا دیگر انواع قند رو دارن، دوری کنید.

5. غذاهای مقوی‌تر بخور

برای اینکه انرژی کافی داشته باشید و هوس شکر رو کنترل کنید، غذاهایی بخورید که پروتئین و فیبر بالایی دارن.
– مثال‌ها: تخم‌مرغ، گوشت سفید، ماهی، حبوبات، و سبزیجات پرفیبر مثل کلم بروکلی و هویج. این مواد غذایی احساس سیری طولانی‌تری بهتون می‌دن و کمک می‌کنن هوس شیرینی کمتری داشته باشید.

6. آشپزی کن!

وقتی خودتون تو خونه آشپزی می‌کنید، دقیقا می‌دونید چه موادی رو مصرف می‌کنید.
– ایده‌ها: به جای خرید کیک یا دسر آماده، خودتون با مواد سالم کیک درست کنید. مثلا از موز له شده یا خرما برای شیرین کردن کیک خونگی استفاده کنید.

7. جایگزین‌های خوشمزه پیدا کن

وقتی هوس شیرینی کردید، به سراغ جایگزین‌های طبیعی برید.
– مثال‌ها: میوه‌های تازه مثل سیب، پرتقال یا گلابی، آجیل‌هایی مثل گردو و بادام، یا حتی شکلات تلخ با درصد شکر پایین می‌تونن گزینه‌های خوبی باشن.

8. فعال باش

فعالیت بدنی یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل هوس‌هاست. ورزش کردن علاوه بر تقویت بدن، باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مثل اندورفین می‌شه که کمک می‌کنه حالتون بهتر باشه و کمتر سراغ قند برید.

9. از تحریک کننده ها دوری کنید

وسوسه ی مصرف شکر به عادت هایی بازمی گردد که طی سال ها برای خود ساخته اید. مثلا عادت به مصرف نوشیدنی های قند دار در هنگام تماشای تلویزیون. ببینید چه مواقعی بیشتر به سراغ غذاهای شیرین می روید. اگر نمی توانید این عادت را کنار بگذارید، محیط خود را عوض کنید تا رفتارهای شما نیز تغییر یابد. حتی الامکان می توانید به مرور میزان مصرف آنها را کاهش دهید.

توصیه های کارشناس برنافیت برای کاهش مصرف شیرینی جات

10. در خانه غذا تهیه کنید

 

از دیگر راه های قطع مصرف شکر، تهیه ی غذا در منزل است. همه ی رستوران ها برای طعم دادن به غذاها از نمک و شکر استفاده می کنند. بنابراین، غذا نخوردن خارج از منزل یکی از بهترین روش های ترک اعتیاد به قند و شکر است.

11. سبزیجات بخورید

سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیتو مغذی ها و فیبر است. اگر قصد دارید شکر را کنار بگذارید، مصرف سبزیجات به شما کمک می کند. مصرف سبزیجات با سیر نگه داشتن و بهبود سلامت موجب می شود تا در زمان های عجیب و غریب به سراغ شیرینی جات نروید.

پیشنهاد برنافیت: ویژگی برنامه غذایی مناسب

12. برچسب روی محصولات را بخوانید

 

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی شکر در قالب فروکتوز، دکستروز، شهد آگاو و … است. به همین دلیل باید در هنگام خرید نان، سس و غذاهای کنسروی برچسب روی محصولات را با دقت بخوانید. با این کار می توانید 50 درصد شکر کمتری مصرف کنید.

13. کمتر میوه های شیرین مصرف کنید

 

میوه ها سرشار از فروکتوز هستند و موجب بالا بردن قند بدن شما می شوند. میوه هایی چون توت فرنگی، سیب، پرتقال، لیمو، آووکادو و خربزه سرشار از قند هستند. حتی الامکان از مصرف آنها بپرهیزید.

14. آب بنوشید

 

بهترین و آخرین مرحله برای ترک مصرف شکر و شیرینی جات مصرف آب فراوان است. نوشیدن آب علاوه بر کاهش اشتها موجب می شود وزن کم کنید، لبهایتان خشک نشود و عملکرد مغزتان بهبود یابد.

مزایای حذف شکر

1. کاهش وزن

شکر یکی از دلایل اصلی چاقیه، چون کالری بالایی داره و زود تبدیل به چربی می‌شه.

2. افزایش انرژی

وقتی شکر رو حذف کنید، نوسانات قند خون کم می‌شه و دیگه احساس خستگی یا بی‌حالی نمی‌کنید.

3. کاهش التهاب

التهاب مزمن یکی از عوامل بیماری‌های جدیه. حذف شکر به کاهش این التهاب کمک می‌کنه.

4. پوست بهتر

مصرف زیاد شکر می‌تونه باعث پیری زودرس پوست بشه. حذف شکر پوستتون رو شاداب‌تر می‌کنه.

5. حال خوب

شکر زیاد، باعث نوسانات خلقی و حتی افسردگی می‌شه. وقتی مصرفش رو کم کنید، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.

نکات مهمی که باید بدونی:

1. صبور باش

تغییر عادت‌های غذایی زمان می‌بره. اوایل ممکنه کمی سخت باشه، ولی بدن به مرور عادت می‌کنه و حتی بعد از مدتی، دیگه دلتون برای شیرینی‌های مصنوعی تنگ نمی‌شه.

2. به خودت جایزه بده

وقتی دو هفته رو با موفقیت پشت سر گذاشتید، به خودتون یه جایزه بدید. البته نه یه کیک خامه‌ای! مثلا یه هدیه غیرغذایی مثل خرید یه کتاب جدید یا یه روز تفریحی برای خودتون.

3. حمایت بخواه

حذف شکر وقتی آسون‌تر می‌شه که خانواده یا دوستاتون همراهی کنن. ازشون بخواه توی این مسیر کنار شما باشن.

چگونه مصرف شکر را محدود کنیم؟

بسیاری از ما می دانیم که مصرف شکر و قند مضر است، اما ترک آن نیز کار بسیار سختی است. در این مقاله به تجربیات چندین نفر در مورد محدود کردن مصرف قند اشاره شده است. آنها به این موضوع اشاره می کنند که زمانی که هوس مصرف شیرینی جات به سراغشان می آید، چه می کنند تا این هوس را از ذهن خود دور کنند. در ادامه برخی از تجربیات آنها را مطالعه خواهید کرد.قبل از آن از شما میخواهیم جواب چند سوال زیر را بدهید و سطح اعتیاد به شکر در خود را اندازه بگیرید .

جمع‌بندی

حذف شکر به مدت دو هفته فقط یه چالش نیست، بلکه شروع یه سبک زندگی سالم‌تر و شادتره. هر قدم کوچیکی که بردارید، به شما کمک می‌کنه به هدفتون نزدیک‌تر بشید. اگر آماده‌اید این تغییر رو شروع کنید، کلمه شکر رو کامنت کنید تا لینک مقاله کامل و آموزش‌ها رو براتون بفرستیم. مطمئن باشید این دو هفته، یه تغییر بزرگ برای همیشه در زندگی‌تون می‌سازه!

به سوالات زیر پاسخ دهید تا بدانید آیا به مصرف شکر معتاد شده اید؟

رابطه ی شما با مصرف شکر چگونه است؟ آیا بیش از حد است؟ خوب است و یا متوسط؟ در اینجا پرسش نامه ای توسط کارشناسان تغذیه تهیه شده است که پاسخ به آن نشان می دهد میزان مصرف شکر شما در چه حد است؟

1- هر چند وقت یک بار غذا یا نوشیدنی حاوی شکر مصرف می کنید؟ (حتی شیرین کننده های بدون قند).

1. حداکثر یک یا دو بار در ماه.
2. هر هفته چند بار دسر مصرف می کنم، اما نوشابه ی رژیمی مصرف نمی کنم.
3. تقریبا هر روز

2- صبحانه ی معمول شما چیست؟

1. تخم مرغ آب پز با سبزیجات و یا حتی باقی مانده های غذای دیشب
2. ماست چکیده، جو دو سر یا اسموتی
3. غلات صبحانه قند دار، مافین یا کلوچه

3- چه مقدار شکر یا شیرین کننده به قهوه ی خود اضافه می کنید؟

1. اصلا
2. یک قاشق چایخوری
3. حداکثر دو قاشق چای خوری

4- هر چند وقت یک بار خوراکی های شیرین مثل آب نبات مصرف می کنید؟

1. تقریبا هیچ وقت
2. هر از چند گاهی، اگر به شدت هوس کنم
3. اغلب اوقات- حداقل یک بار در هفته

5- آیا دزدکی خوراکی های شیرین می خورید؟

1. خیر. اگر هم دسر شیرین بخورم، آن را به عنوان بخشی از وعده ی غذایی مصرف می کنم.
2. چند بار در سال
3. صبر می کنم تنها شوم، آنگاه دسر می خورم، با این کار توسط دیگران هم قضاوت نخواهم شد.

6- آیا خوراکی های شیرین را قایم می کنید تا بعدا آنها را مصرف کنید؟

1. نه. چرا باید این کار را انجام دهم؟
2. اغلب نه. اما اگر تنها یک تکه از خوراکی مورد علاقه ی من باقی مانده باشد، آن را برای روز مبادا کنار می گذارم.
3. بله. این کار را انجام می دهم تا به تنهایی از غذای مورد علاقه ام لذت ببرم.

7- آیا در مقابل خوردن غذاهای شیرین یا ساخته شده از آرد تصفیه شده مثل نان سفید ناتوان هستید؟

1. به ندرت.
2. هر از چند گاهی، اگر بیش از حد گرسنه باشم. اما اغلب بیش از یک یا دو کلوچه نمی خورم.
3. بله. ابتدا از خوردن این غذاها شروع می کنم و حتی اگر سیر هم باشم نمی توانم در برابر آنها مقاومت کنم.

8- آیا وقتی پرخوری می کنید، به خود می گویید این آخرین باریست که اینگونه غذا می خورم؟

1. خیر.
2. این کار را یک یا دو بار در گذشته انجام دادم، اما در طولانی مدت بی اثر بود.
3. من این را بارها به خود گفته ام. این حرف، احساس گناه پرخوری را در من از بین می برد.

حالا نوبت آن رسیده که امتیازها را جمع بندی کنیم.

افرادی که پاسخ آنها بیشتر گزینه ی 1 بوده است: مصرف قند شما کم است و عمر طولانی خواهید داشت.

شما قطعا به مصرف شکر معتاد نبوده و عملا در برابر مصرف شکر ایمن هستید. عمرتان طولانی خواهد بود. راز شما چیست؟

افرادی که پاسخ آنها بیشتر گزینه ی 2 بوده است: مصرف قند شما متعادل است.

تبریک. رابطه ی شما با مصرف قند یک رابطه ی بسیار سالم است. شما شیرینی جات را تنها وقتی مصرف می کنید که روی مود باشید و این شیرینی جات نیست که زندگی تان را کنترل می کند. به همین شیوه ادامه دهید. هر روز تنها یک خوراکی شیرین کوچک مصرف کنید. این کار موجب می شود تصور نکنید از مصرف آنها محرومید، بنابراین از پرخوری در شیرینی جات خودداری می کنید.

افرادی که پاسخ آنها بیشتر گزینه ی 3 بوده است: مصرف قند شما بالاست.

اعتیاد برای شما کلمه ی ثقیلی است، اما می توان گفت رابطه تان با مصرف قند ناسالم است. با یک متخصص رژیم غذایی صحبت کنید تا مصرف قندتان را کنترل کند. با کاهش مصرف قند، زندگی سالمی خواهید داشت.

یک جایگزین سالم انتخاب کنید

مائورین می گوید: وقتی برای اولین بار تصمیم گرفتم مصرف شکر را قطع کنم، احساس کردم کار بسیار سختی است. من همیشه ورزش می کردم و غذاهای سالم می خوردم، اما وقتی به سن 40 سالگی رسیدم، همه چیز تغییر کرد و فهمیدم که باید مصرف شکر را قطع کنم. سعی کردم از مصرف هر ماده ی غذایی که حاوی شکر باشد، بپرهیزم و قندهای طبیعی مثل میوه و عسل را جایگزین آن کردم.

صبحانه ی مورد علاقه: ماست چکیده همراه با آجیل، نارگیل و دانه ی چیا همراه با توت و تخم مرغ با پنیر.

برچسب روی مواد غذایی را مطالعه کنید

اگر می خواهید سالم غذا بخورید باید به برچسب روی مواد غذایی توجه کنید. در هنگام خریدن سس مایونز، کچاپ، خردل، نان و سس پاستا به برچسب روی آنها توجه کنید تا از مصرف انواع حاوی قند آن بپرهیزید.

ناهار مورد علاقه: سالاد فراوان به همراه ماهی تون و سبزیجات پخته، سوپ خانگی و یا ساندویچ. در ساندویچ خانگی خود از کاهو، هویج، خیار، گوجه، پنیر و تخم مرغ استفاده کنید.

میان وعده ی مورد علاقه: بادام یا پاپ کورن همراه با طعم دهنده هایی چون رزماری، نمک دریایی و سس داغ.

جایگزینی برای قند بیابید

لیزی اسکالی می گوید: در زندگی خود بارها و بارها از مصرف قند پرهیز کرده ام و به جای آن از شیرین کننده های استویا استفاده کرده ام. استویا به اشکال مختلفی چون مایع و پودر موجود است. شاید ریختن آن در قهوه مزه ی خوبی نداشته باشد، اما طعم آن با برخی از مواد غذایی فوق العاده است.

غذاهای مورد علاقه با شیرین کننده ی استویا: کیک بادام، چای فلفلی، شکلات داغ با پودر کاکائو و شیر نارگیل.

به جای قند از چربی های سالم استفاده کنید

جنی سو می گوید: به جای مصرف شکر ، یک رژیم غذایی کم شکر را دنبال کنید و به جای شکر از آجیل و کره ی بادام زمینی استفاده کنید. چربی های سالم را جایگزین مصرف شکر و قند کنید.

صبحانه ی مورد علاقه: نان تست فرانسوی که در کره کمی تفت داده شده باشد.

پروبیوتیک ها را امتحان کنید

کارتین می گوید: درست از 8 ماه پیش که پروبیوتیک ها را وارد برنامه ی غذایی خود کردم، میلم نسبت به مصرف شیرینی جات کمتر شد. واحد تشکیل کلونی پروبیوتیک ها بالاست (100 میلیون در هر قاشق غذاخوری) و این موضوع موجب می شود بدن شما تعادل خود را بازیابد. تحقیقات زیادی که بر روی فلورای روده انجام شد، نشان داد که باکتری های روده بر روی هوس های غذایی تاثیر بسیار زیادی دارد.

غذاهای مورد علاقه ی حاوی پروبیوتیک: کامبوجا، کفیر، خیارشور و سوپ میسو سرشار از میکروب هایی هستند که عطش ذاتی ما را برای مصرف شیرینی جات کاهش می دهد.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

کوهن می گوید: وقتی مصرف شکر خود را محدود می کنید، باید پروتئین هایی چون آجیل و گوشت بیشتری مصرف کنید. پروتئین، سرشار از آمینواسیدهایی است که به کاهش مصرف شکر کمک می کند. مصرف پروتئین، خلق و خو و سیستم عصبی را بهبود می بخشد و جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد.

شام مورد علاقه: گوشت بوقلمون با سبزیجات پخته، کاری مرغ و بادام هندی.

شکر را به تدریج از برنامه ی غذایی خود حذف کنید

گرچه برخی از افراد اصرار دارند که شکر را به یک باره از برنامه ی غذایی حذف کنند، اما متخصصان بر این عقیده هستند که باید به تدریج حذف کرد و با قطع مصرف شکر فرآوری شده توت و میوه های خشک شده به رژیم غذایی خود بیافزایید. گزینه ی سالم دیگر، عسل ارگانیک است که خاصیت دارویی نیز دارد.

صبحانه ی مورد علاقه: غلات صبحانه ی داغ، کشمش، برگه ی قیصی، نارگیل، بادام و کره.