ترک شکر هر چند سخت اما غیر ممکن نیست. اگر بیشتر مواقعی که احساس ناراحتی، افسردگی و نا امیدی می کنید، به سراغ شکر می روید، دلیل آن این است که به شکر معتاد شده اید. متاسفانه اعتیاد به شکر عواقب بسیار ناگواری همچون ابتلا به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی-عروقی و … را به دنبال دارد. سازمان جهانی سلامت مصرف بیش از ۶ قاشق چایخوری شکر در روز را مجاز نمی داند. اما متاسفانه تقریبا همه ی ما بیش از این مقدار مصرف می کنیم. برای کاهش وزن، پیشگیری از دیابت، احساس خوشحالی و تمرکز، ترک شکر ضروری به نظر می رسد. با برنافیت همراه باشید.
این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
ترک شکر: قند و شکر را از آشپزخانه حذف کنید
یکی از بهترین راه ها برای ترک اعتیاد به شکر دور کردن آن از جلوی چشم است. این کار موجب می شود تا غذاهای خود را نیز حتی الامکان با شکر کمتری تهیه کنید. البته باید مراقب شکرهای غیر قابل دیدنی در غذاهای فرآوری شده نیز باشید.
ترک شکر: از تحریک کننده ها دوری کنید
وسوسه ی مصرف شکر به عادت هایی بازمی گردد که طی سال ها برای خود ساخته اید. مثلا عادت به مصرف نوشیدنی های قند دار در هنگام تماشای تلویزیون. ببینید چه مواقعی بیشتر به سراغ غذاهای شیرین می روید. اگر نمی توانید این عادت را کنار بگذارید، محیط خود را عوض کنید تا رفتارهای شما نیز تغییر یابد. حتی الامکان می توانید به مرور میزان مصرف آنها را کاهش دهید.
توصیه های کارشناس برنافیت برای کاهش مصرف شیرینی جات
ترک شکر: در خانه غذا تهیه کنید
از دیگر راه های قطع مصرف شکر، تهیه ی غذا در منزل است. همه ی رستوران ها برای طعم دادن به غذاها از نمک و شکر استفاده می کنند. بنابراین، غذا نخوردن خارج از منزل یکی از بهترین روش های ترک اعتیاد به قند و شکر است.
ترک شکر: سبزیجات بخورید
سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیتو مغذی ها و فیبر است. اگر قصد دارید شکر را کنار بگذارید، مصرف سبزیجات به شما کمک می کند. مصرف سبزیجات با سیر نگه داشتن و بهبود سلامت موجب می شود تا در زمان های عجیب و غریب به سراغ شیرینی جات نروید.
پیشنهاد برنافیت:
ترک شکر: برچسب روی محصولات را بخوانید
بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی شکر در قالب فروکتوز، دکستروز، شهد آگاو و … است. به همین دلیل باید در هنگام خرید نان، سس و غذاهای کنسروی برچسب روی محصولات را با دقت بخوانید. با این کار می توانید ۵۰ درصد شکر کمتری مصرف کنید.
ترک شکر: کمتر میوه های شیرین مصرف کنید
میوه ها سرشار از فروکتوز هستند و موجب بالا بردن قند بدن شما می شوند. میوه هایی چون توت فرنگی، سیب، پرتقال، لیمو، آووکادو و خربزه سرشار از قند هستند. حتی الامکان از مصرف آنها بپرهیزید.
ترک شکر: آب بنوشید
بهترین و آخرین مرحله برای ترک مصرف شکر و شیرینی جات مصرف آب فراوان است. نوشیدن آب علاوه بر کاهش اشتها موجب می شود وزن کم کنید، لبهایتان خشک نشود و عملکرد مغزتان بهبود یابد.
چگونه مصرف شکر را محدود کنیم؟
بسیاری از ما می دانیم که مصرف شکر و قند مضر است، اما ترک آن نیز کار بسیار سختی است. در این مقاله به تجربیات چندین نفر در مورد محدود کردن مصرف قند اشاره شده است. آنها به این موضوع اشاره می کنند که زمانی که هوس مصرف شیرینی جات به سراغشان می آید، چه می کنند تا این هوس را از ذهن خود دور کنند. در ادامه برخی از تجربیات آنها را مطالعه خواهید کرد.قبل از آن از شما میخواهیم جواب چند سوال زیر را بدهید و سطح اعتیاد به شکر در خود را اندازه بگیرید .
به سوالات زیر پاسخ دهید تا بدانید آیا به مصرف شکر معتاد شده اید؟
رابطه ی شما با مصرف شکر چگونه است؟ آیا بیش از حد است؟ خوب است و یا متوسط؟ در اینجا پرسش نامه ای توسط کارشناسان تغذیه تهیه شده است که پاسخ به آن نشان می دهد میزان مصرف شکر شما در چه حد است؟
۱- هر چند وقت یک بار غذا یا نوشیدنی حاوی شکر مصرف می کنید؟ (حتی شیرین کننده های بدون قند).
- حداکثر یک یا دو بار در ماه.
- هر هفته چند بار دسر مصرف می کنم، اما نوشابه ی رژیمی مصرف نمی کنم.
- تقریبا هر روز
۲- صبحانه ی معمول شما چیست؟
- تخم مرغ آب پز با سبزیجات و یا حتی باقی مانده های غذای دیشب
- ماست چکیده، جو دو سر یا اسموتی
- غلات صبحانه قند دار، مافین یا کلوچه
۳- چه مقدار شکر یا شیرین کننده به قهوه ی خود اضافه می کنید؟
- اصلا
- یک قاشق چایخوری
- حداکثر دو قاشق چای خوری
۴- هر چند وقت یک بار خوراکی های شیرین مثل آب نبات مصرف می کنید؟
- تقریبا هیچ وقت
- هر از چند گاهی، اگر به شدت هوس کنم
- اغلب اوقات- حداقل یک بار در هفته
۵- آیا دزدکی خوراکی های شیرین می خورید؟
- خیر. اگر هم دسر شیرین بخورم، آن را به عنوان بخشی از وعده ی غذایی مصرف می کنم.
- چند بار در سال
- صبر می کنم تنها شوم، آنگاه دسر می خورم، با این کار توسط دیگران هم قضاوت نخواهم شد.
۶- آیا خوراکی های شیرین را قایم می کنید تا بعدا آنها را مصرف کنید؟
- نه. چرا باید این کار را انجام دهم؟
- اغلب نه. اما اگر تنها یک تکه از خوراکی مورد علاقه ی من باقی مانده باشد، آن را برای روز مبادا کنار می گذارم.
- بله. این کار را انجام می دهم تا به تنهایی از غذای مورد علاقه ام لذت ببرم.
۷- آیا در مقابل خوردن غذاهای شیرین یا ساخته شده از آرد تصفیه شده مثل نان سفید ناتوان هستید؟
- به ندرت.
- هر از چند گاهی، اگر بیش از حد گرسنه باشم. اما اغلب بیش از یک یا دو کلوچه نمی خورم.
- بله. ابتدا از خوردن این غذاها شروع می کنم و حتی اگر سیر هم باشم نمی توانم در برابر آنها مقاومت کنم.
۸- آیا وقتی پرخوری می کنید، به خود می گویید این آخرین باریست که اینگونه غذا می خورم؟
- خیر.
- این کار را یک یا دو بار در گذشته انجام دادم، اما در طولانی مدت بی اثر بود.
- من این را بارها به خود گفته ام. این حرف، احساس گناه پرخوری را در من از بین می برد.
حالا نوبت آن رسیده که امتیازها را جمع بندی کنیم.
افرادی که پاسخ آنها بیشتر گزینه ی ۱ بوده است: مصرف قند شما کم است و عمر طولانی خواهید داشت.
شما قطعا به مصرف شکر معتاد نبوده و عملا در برابر مصرف شکر ایمن هستید. عمرتان طولانی خواهد بود. راز شما چیست؟
افرادی که پاسخ آنها بیشتر گزینه ی ۲ بوده است: مصرف قند شما متعادل است.
تبریک. رابطه ی شما با مصرف قند یک رابطه ی بسیار سالم است. شما شیرینی جات را تنها وقتی مصرف می کنید که روی مود باشید و این شیرینی جات نیست که زندگی تان را کنترل می کند. به همین شیوه ادامه دهید. هر روز تنها یک خوراکی شیرین کوچک مصرف کنید. این کار موجب می شود تصور نکنید از مصرف آنها محرومید، بنابراین از پرخوری در شیرینی جات خودداری می کنید.
افرادی که پاسخ آنها بیشتر گزینه ی ۳ بوده است: مصرف قند شما بالاست.
اعتیاد برای شما کلمه ی ثقیلی است، اما می توان گفت رابطه تان با مصرف قند ناسالم است. با یک متخصص رژیم غذایی صحبت کنید تا مصرف قندتان را کنترل کند. با کاهش مصرف قند، زندگی سالمی خواهید داشت.
یک جایگزین سالم انتخاب کنید
مائورین می گوید: وقتی برای اولین بار تصمیم گرفتم مصرف شکر را قطع کنم، احساس کردم کار بسیار سختی است. من همیشه ورزش می کردم و غذاهای سالم می خوردم، اما وقتی به سن ۴۰ سالگی رسیدم، همه چیز تغییر کرد و فهمیدم که باید مصرف شکر را قطع کنم. سعی کردم از مصرف هر ماده ی غذایی که حاوی شکر باشد، بپرهیزم و قندهای طبیعی مثل میوه و عسل را جایگزین آن کردم.
صبحانه ی مورد علاقه: ماست چکیده همراه با آجیل، نارگیل و دانه ی چیا همراه با توت و تخم مرغ با پنیر.
برچسب روی مواد غذایی را مطالعه کنید
اگر می خواهید سالم غذا بخورید باید به برچسب روی مواد غذایی توجه کنید. در هنگام خریدن سس مایونز، کچاپ، خردل، نان و سس پاستا به برچسب روی آنها توجه کنید تا از مصرف انواع حاوی قند آن بپرهیزید.
ناهار مورد علاقه: سالاد فراوان به همراه ماهی تون و سبزیجات پخته، سوپ خانگی و یا ساندویچ. در ساندویچ خانگی خود از کاهو، هویج، خیار، گوجه، پنیر و تخم مرغ استفاده کنید.
میان وعده ی مورد علاقه: بادام یا پاپ کورن همراه با طعم دهنده هایی چون رزماری، نمک دریایی و سس داغ.
جایگزینی برای قند بیابید
لیزی اسکالی می گوید: در زندگی خود بارها و بارها از مصرف قند پرهیز کرده ام و به جای آن از شیرین کننده های استویا استفاده کرده ام. استویا به اشکال مختلفی چون مایع و پودر موجود است. شاید ریختن آن در قهوه مزه ی خوبی نداشته باشد، اما طعم آن با برخی از مواد غذایی فوق العاده است.
غذاهای مورد علاقه با شیرین کننده ی استویا: کیک بادام، چای فلفلی، شکلات داغ با پودر کاکائو و شیر نارگیل.
به جای قند از چربی های سالم استفاده کنید
جنی سو می گوید: به جای مصرف شکر ، یک رژیم غذایی کم شکر را دنبال کنید و به جای شکر از آجیل و کره ی بادام زمینی استفاده کنید. چربی های سالم را جایگزین مصرف شکر و قند کنید.
صبحانه ی مورد علاقه: نان تست فرانسوی که در کره کمی تفت داده شده باشد.
پروبیوتیک ها را امتحان کنید
کارتین می گوید: درست از ۸ ماه پیش که پروبیوتیک ها را وارد برنامه ی غذایی خود کردم، میلم نسبت به مصرف شیرینی جات کمتر شد. واحد تشکیل کلونی پروبیوتیک ها بالاست (۱۰۰ میلیون در هر قاشق غذاخوری) و این موضوع موجب می شود بدن شما تعادل خود را بازیابد. تحقیقات زیادی که بر روی فلورای روده انجام شد، نشان داد که باکتری های روده بر روی هوس های غذایی تاثیر بسیار زیادی دارد.
غذاهای مورد علاقه ی حاوی پروبیوتیک: کامبوجا، کفیر، خیارشور و سوپ میسو سرشار از میکروب هایی هستند که عطش ذاتی ما را برای مصرف شیرینی جات کاهش می دهد.
مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
کوهن می گوید: وقتی مصرف شکر خود را محدود می کنید، باید پروتئین هایی چون آجیل و گوشت بیشتری مصرف کنید. پروتئین، سرشار از آمینواسیدهایی است که به کاهش مصرف شکر کمک می کند. مصرف پروتئین، خلق و خو و سیستم عصبی را بهبود می بخشد و جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد.
شام مورد علاقه: گوشت بوقلمون با سبزیجات پخته، کاری مرغ و بادام هندی.
شکر را به تدریج از برنامه ی غذایی خود حذف کنید
گرچه برخی از افراد اصرار دارند که شکر را به یک باره از برنامه ی غذایی حذف کنند، اما متخصصان بر این عقیده هستند که باید به تدریج حذف کرد و با قطع مصرف شکر فرآوری شده توت و میوه های خشک شده به رژیم غذایی خود بیافزایید. گزینه ی سالم دیگر، عسل ارگانیک است که خاصیت دارویی نیز دارد.
صبحانه ی مورد علاقه: غلات صبحانه ی داغ، کشمش، برگه ی قیصی، نارگیل، بادام و کره.
