بهترین پروتئین برای کاهش وزن چیست؟

چگونه سالم‌ترین پروتئین‌های حیوانی را انتخاب کنیم؟

در انتخاب منبع پروتئین‌های حیوانی در اولویت اول باید از خوردن گوشت حیواناتی که با دانه ها تغذیه شده‌اند، پرهیز کنیم و گوشت حیواناتی را استفاده کنیم که از علف تغذیه می‌کنند. ما می‌توانیم آنها را از یک مزرعه ی محلی خریداری کنیم. دومین انتخاب ما از لحاظ مواد آلی است. مثلا گوشت گوساله‌ای که علف خورده چهار برابر گوشت گوساله‌ای که از ذرت تغذیه کرده امگا ۳ دارد.

دریافت پروتئین بیشتر

بر چه اساسی پروتئین‌های حیوانی را انتخاب کنیم؟

یک مفهوم اساسی در انتخاب پروتئین‌های حیوانی ارزش بیولوژیک (زیستی) آن است، یعنی مقدار پروتئینی که از غذا به بدن ما می‌رسد.

1- تخم مرغ

دلیل اینکه تخم مرغ یک “غذای کامل” محسوب می‌شود این است که ارزش غذایی آن ۱۰۰ درصد می‌باشد. بدین معنا که بدن ما تمام پروتئین موجود در تخم مرغ را مصرف می‌کند (البته تا جایی که بدن ما نسبت به این ماده ی غذایی حساسیت نداشته باشد). تخم مرغ می‌تواند به عنوان یک غذای سریع و سالم مصرف شوند. دنبال تخم مرغ‌هایی بگردید که دارای نشان “طبیعی و مواد آلی” باشند. این تخم مرغ‌ها نه تنها سالم‌ترند بلکه طعم بهتری دارند و کمی متفاوت‌ترند، یعنی زرده‌ی آنها به جای آنکه زرد خالص باشد کمی نارنجی رنگ است.

2- شیر گاو

شیر گاو دارای ارزش غذایی  ۹۱ درصد است و به همین دلیل همیشه به عنوان یک گزینه‌ی مناسب برای رشد کودکان در نظر گرفته شده است. اما مشکل اینجاست که سیستم ایمنی بدن، شیر را به عنوان یک سم شناسایی می‌کند، بنابراین بدن از آن به عنوان پروتئین‌های حیوانی استفاده می‌کند اما به عنوان یک غذا گزینه‌ی مناسبی نیست.

3- ماهی

ماهی دارای ارزش غذایی ۸۳ درصد است. کازئین (که یکی از پروتئین‌های موجود در شیر است و اغلب در پودرهای پروتئین یافت می‌شود) دارای ارزش غذایی ۸۰ درصد می‌باشد. حتی الامکان از غذاهای صنعتی و ماهی‌های حاوی آنتی بیوتیک و هورمون بپرهیزید. حتما شنیده‌اید که خوردن ماهی چقدر مفید است. ماهی دارای ارزش غذایی بالایی است و چربی‌های مفیدی دارد که موجب رشد و کارآیی مغز می‌شود.

از غذاهای فرآوری شده همچون هات داگ، گوشت خوک، سوسیس و کالباس بپرهیزید و فقط در صورتی از آنها استفاده کنید که خودتان آنها را درست کرده باشید. این غذاها اغلب با قند طعم‌دار شده‌اند، حاوی گلوتن هستند و با مواد نگهدارنده دارای رنگ و لعاب می‌شوند.

نکاتی در مورد انتخاب ماهی

در انتخاب ماهی‌ها سعی کنید به جای ماهی‌های پرورشی از ماهی‌هایی استفاده کنید که از طبیعت گرفته می‌شوند. سالمون پرورشی ۶ برابر چربی‌ امگا ۶ دارد اما بدن ما به مقدار کمی امگا ۶ نیاز دارد.

این ماده‌ی غذایی همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. در واقع، تمام متخصصان تغذیه در سرتاسر دنیا بر این باورند که بهترین منبع امگا ۳ با غلظت بالا در ماهی‌های آب سرد یافت می‌شود. این ماهی‌ها، محافظ قلب و ماده‌ی خام اولیه‌ی سلول‌های مغز می‌باشند.

پروتئین‌های گیاهی کدامند؟

دریافت پروتئین کافی برای افرادی که رژیم گیاهی دارند سخت‌تر است. گیاهخواران اغلب دچار کمبود پروتئین هستند، به همین دلیل  در برخی از کشورها از منابع غیر گوشتی پروتئین استفاده می‌کنند (یعنی از منابع گیاهی آن استفاده می‌کنند). مثلا مکزیکی‌ها از لوبیا و ذرت، ژاپنی‌ها از سویا و برنج، کاخون‌ها (نژادی در آمریکا) از لوبیا قرمز و برنج و هندی‌ها از دال (نوعی عدس) و برنج و ترکیب حبوبات و غلات استفاده می‌کنند تا غذایی سرشار از آمینواسید برای خود تهیه کنند.

وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، همه به یاد گوشت قرمز می‌افتند و پروتئین گیاهی را فراموش می‌کنند. برخی از گیاهان منبع بی‌نظیر پروتئین هستند. برخی از بهترین پروتئین‌های گیاهی برای کاهش وزن به شرح زیر هستند.

1- عدس

از عدس می‌توان به عنوان گوشت قرمز جدید نام برد. یک فنجان عدس پخته دارای ۳۷ درصد آهن و ۱۸ گرم پروتئین گیاهی است. این ماده دارای ۱۶ گرم فیبر است که شما را سیر نگه می‌دارد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

2- سویای سبز

سویای سبز نیز منبع سرشاری از فیبر است. یک فنجان آن دارای ۹ گرم فیبر و ۱۷ گرم پروتئین گیاهی است. شما این میزان فیبر را می‌توانید در تکه‌های نان نیز بیابید. در سالادتان کمی سویای سبز بریزید و آن را با نان مصرف کنید.

3- شاهدانه

فکر می‌کنید کدام دانه است که شامل تمام آمینواسیدهای ضروری برای بدن شماست؟ درست است، شاهدانه. این دانه‌های قهوه‌ای کوچک به هر غذایی اضافه شود سلامتی شما را افزایش می‌دهد. سه قاشق سوپخوری شامل ۱۰ گرم پروتئین گیاهی است.

4- کره بادام زمینی

آیا می دانید کره بادام زمینی یک غذای رژیمی است؟ این ماده ی غذایی سرشار از فیبر و پروتئین است و برای مدتی طولانی شما را سیر و راضی نگه می‌دارد. یک وعده از این ماده‌ی غذایی دارای مقدار فراوانی ویتامین E، ویتامین B6 و پتاسیم است. برندی را تهیه کنید که دارای حداقل شکر و نمک افزودنی باشد. ۲ قاشق سوپخوری کره بادام زمینی شامل ۸ گرم پروتئین گیاهی است.

5- نخود فرنگی

آیا می دانید نخود فرنگی یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید مصرف کنید؟ نخود فرنگی شامل مقدار زیادی لوتئین است. لوتئین، یک آنتی اکسیدان است که با کاهش کلسترول و جلوگیری از ایجاد پلاک به سلامت قلب کمک می‌کند. آنها را روی سالاد خود بریزید و یا همراه با شام مصرف کنید. یک فنجان نخود فرنگی دارای ۸ گرم پروتئین گیاهی است.

6- سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان منبع کربوهیدرات شناخته شده است. اما اگر سیب زمینی را بدون کره یا خامه‌ی فراوان مصرف کنید، از مزایای سبزیجات مغذی با چربی کم اما ویتامین C و پتاسیم بالا برخواردار خواهید بود. سعی کنید به جای سرخ کردن سیب زمینی، آن را آب پز کنید. یک سیب زمینی بزرگ شامل ۷ گرم پروتئین گیاهی است.

7- گوجه خشک شده زیر نور خورشید

گوجه خشک شده، جزء سبزیجاتی است که اهمیت آن هنوز شناخته نشده است. این ماده ۳۰ درصد منیزیم روزانه‌ی شما را تامین می‌کند. به علاوه این ماده سرشار از ویتامین k است که بسیاری از گیاهان فاقد آن هستند. یک فنجان از این ماده دارای ۶ گرم پروتئین گیاهی است. برای داشتن یک رژیم غذایی بهتر، می‌توانید گوجه  خشک شده را به پیتزای خود اضافه کنید.

8- اسفناج

این برگ سبز یک مولتی ویتامین گیاهی است. یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۵ گرم پروتئین گیاهی است. این سبزی دارای منبع شگفت انگیزی از ویتامین k (که برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید است)، ویتامین C و A می‌باشد. این ماده را می‌توانید به ماکارونی و یا نیمرو اضافه کنید.

نتیجه گیری

پروتئین‌های حیوانی و گیاهی هر دو نقش مهمی در تغذیه انسان دارند. منابع حیوانی به دلیل کامل بودن اسیدآمینه‌ای و قابلیت جذب بالا، انتخاب مناسبی برای بسیاری افراد هستند، اما باید به مضرات احتمالی ناشی از مصرف زیاد آن‌ها توجه کرد. از سوی دیگر، پروتئین‌های گیاهی با داشتن مزایای زیست‌محیطی و اثرات مثبت بر سلامت عمومی، گزینه‌ای مناسب در رژیم‌های متعادل هستند. ترکیب این دو نوع پروتئین یا طراحی هوشمند رژیم‌های گیاه‌محور می‌تواند بهترین نتیجه را برای سلامت انسان و کره زمین فراهم آورد.