ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

ورزش و تناسب اندام

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

02 دی 1395
5285بازدید

فعالیت هایی چون رانندگی ، نشستن پشت میز کامپیوتر، بغل کردن بچه و غیره موجب گرد شدن شکل شانه ها و سفت شدن ماهیچه هایتان می شود. اما چندین ورزش وجود دارد که می توانید آنها را در حالت ایستاده، نشسته و یا زانو زده انجام دهید و از طریق آن قوز کمر خود را از بین ببرید. این ورزش ها در هر زمانی از روز و با کمترین امکانات می تواند انجام شود.

Goalpost Stretch

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

اگر شانه های شما گرد شده و قوز کمر دارید، قفسه ی سینه تان به سمت جلو خم می شود. این حرکت، ماهیچه های قفسه ی سینه ی را از هم باز می کند و شانه های شما را به شکل طبیعی خود باز می گرداند.

روش انجام حرکت: یک کش یوگا، طناب و یا کمربند در دست گرفته و در یک حالت نشسته یا ایستاده ی ریلکس قرار بگیرید. کش را با دو دست خود نگه دارید، دستانتان را جلو بیاورید و به اندازه ی عرض شانه باز کنید، طوری که کف دست شما به سمت پایین باشد. دست هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و همراه با حرکت دم، کش را طوری بالای سر خود ببرید که کف دستتان به سمت پایین باشد. همراه با حرکت بازدم، بازوهای خود را خم کنید و دستانتان را پایین بیاورید. سپس تیغه ی شانه های خود را به سمت کمر و ستون فقرات بکشید. این حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید.

Back Bound Hand Stretch

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

وقتی مدام در طول روز شانه های خود را به سمت جلو می کشید، بدن شما به این شیوه عادت کرده و دچار قوز کمر میشوید. حرکت زیر با این عادت بد مقابله می کند.

روش انجام حرکت: در یک حالت نشسته یا ایستاده ی راحت قرار بگیرید و تیغه ی شانه های خود را به عقب و به سمت ستون فقرات ببرید. سپس دستانتان را از پشت به هم برسانید. با دست چپ، بازوی راست و با دست راست، بازوی چپ را بگیرید. اگر این کار برای شما سخت است، می توانید به جای بازو، ساعد یا مچ دست خود را بگیرید. قفسه ی سینه را بالا بیاورید و تیغه ی شانه هایتان را به سمت پایین بکشید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید، سپس جهت دست های خود را تغییر دهید.

Shoulder Blade Squeeze

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

این حرکت موجب تقویت تیغه ی ماهیچه های شانه و جلوگیری از قوز کمر شما می شود.

روش انجام حرکت: صاف بنشینید و با انقباض تیغه های شانه، آنها را از پشت به هم نزدیک کنید. 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و آن را 3 تا 4 بار در روز انجام دهید.

Soft-Tissue Chest Massage

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

این حرکت موجب باز شدن ماهیچه های قفسه ی سینه می شود.

روش انجام حرکت: یک توپ تنیس یا لاکراس بردارید و آن را جلوی عضلات سینه ای خود قرار دهید. به آرامی به گوشه ای از دیوار تکیه دهید و با قفسه ی سینه کمی به توپ فشار بیاورید (درست همانند شکل بالا). با بدن خود به آرامی روی دیوار فشار بیاورید و این ناحیه را ماساژ دهید. اگر در نقطه ای از شانه احساس سفتی کردید، همان نقطه را به آرامی با توپ ماساژ دهید تا این سفتی از بین برود.

“Supine “T

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

این حرکت در هنگام صبح یا شب برای از بین بردن سفتی عضلات بسیار اهمیت دارد.

روش انجام حرکت: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید. بازوهایتان را به کنار ببرید و با بدن خود شکل T بسازید. می توانید با قرار دادن یک حوله ی لوله شده یا فوم رولر در طول ستون فقرات خود، کشش را افزایش دهید. اگر از فوم رولر یا حوله استفاده می کنید، تمام بدنتان را روی آن قرار دهید. هر روز ده دقیقه این کار را انجام دهید.

“Resistance Rowing”

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

این حرکت ماهیچه های کمری شما را تقویت می کند و موجب افزایش توازن شانه ها و رفع قوز کمر می شود.

 روش انجام حرکت: یک کش مقاومتی به دستگیره ی در یا یک مبل ببندید. انتهای کش را در دست بگیرید و در حالیکه پاهای خود را موازی هم قرار داده اید، از مبل فاصله بگیرید. زانوهایتان را صاف کنید و ستون فقرات و بدنتان را بکشید. در حالیکه سعی می کنید تیغه ی شانه های خود را از پشت به هم برسانید، آرنج را به پشت ببرید و سپس دوباره به حالت اولیه ی خود بازگردید. این کار را 10 بار انجام دهید. اگر می خواهید مقاومت بیشتری ایجاد کنید، دورتر از دستگیره ی در بایستید.

Wall Angels

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

این ورزش نه تنها ماهیچه های مسئول پشتیبانی شانه ها را تقویت می کند، بلکه به شانه ها یاد آوری می کند که دامنه ی حرکات شانه باید در چه حدی باشد.

روش انجام حرکت: به دیوار تکیه دهید و بازوهای خود را به کنار بدن ببرید. سپس آرنجتان را خم کنید تا پشت دست شما با دیوار برخورد کند. به آرامی بازوهای خود را بالای سر بیاورید و بر روی انقباض آرنج ها، دست ها و دیوار تمرکز کنید. در این حالت تا جایی که می توانید بالا یا پایین بیایید، طوری که پشت دست و بازوهایتان در تماس مستقیم با دیوار قرار گیرد. این کار را 10 بار به آرامی انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دیابت نوع 2
علائم دیابت و تاثیر آن بر دفع ادرار
24 اردیبهشت 1400
25023 بازدید

بسیاری از مردم علائم دیابت را نادیده میگیرند و زمانی که متوجه می شوند به دیابت یا علائم پیش دیابت مبتلا هستند، شگفت زده می شوند. در حالیکه برای یک چک آپ ساده یا کمر درد و خستگی مفرط نزد پزشک می روند، با کمال تعجب خبرهای بدی در مورد بالا بودن قند خونشان را […]

عید فطر
عید فطر و هرآنچه که باید در مورد آن بدانید!

عید فطر یک جشن مذهبیست که مسلمانان هر ساله در پایان ماه رمضان آن را در سراسر دنیا جشن می‌گیرند. بعد از یک ماه روزه و عبادت، مسلمانان در این روز دور هم جمع می‌شوند و نماز عید فطر را اقامه می‌کنند. آنها می‌دانند که در روز عید فطر مجاز به گرفتن روزه نیستند. با […]

لاغری سنتی
لاغری سنتی ؛ آیا با طب سنتی می‌توان لاغر شد؟

طب سنتی و لاغری سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می‌باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را این‌گونه معرفی می‌کند. مجموعه‌ای از علوم و مهارت‌ها که پایه و اساس آن باورها و تجربه‌های بومی فرهنگ‌های مختلف […]

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
معجزه لاغری شکم؛ چگونه چربی‌های شکم را نابود کنیم؟

امروزه یکی از دغدغه‌های ما مخصوصا خانم‌ها لاغری شکم و داشتن شکمی صاف و بدون برجستگی است و برای این تناسب اندام تمام تلاشمان را می‌کنیم. ورزش می‌کنیم، از داروهای گیاهی گوناگون استفاده می‌کنیم، رژیم غذایی می‌گیریم و … در این مقاله می خواهیم در مورد لاغری شکم و راه‌های گوناگون برای رسیدن به آن […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
2 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1209 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

راز موفقیت در رژیم لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟
31 فروردین 1400
63 بازدید

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن- برنامه غذایی چاقی
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تغذیه

چالش کاهش وزن- برنامه غذایی چاقی
برنامه غذایی چاقی رایگان به همراه معرفی رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی
17 اردیبهشت 1400
25 بازدید

برخلاف خیلی از افراد که به دنبال رو‌ش‌هایی برای لاغری سریع هستند، عده‌ای نیز به دنبال برنامه غذایی چاقی می‌گردند که چند کیلو به وزنشان اضافه کنند تا لباس‌های مورد علاقه‌شان را بپوشند. جالب است بدانید که خلاف تصور عموم، افزایش وزن بسیار سخت‌تر از کاهش وزن است. در این مقاله می‌خواهیم در مورد عوامل […]

رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان

اکنون وقت آن رسیده که همت کنیم و تغییر در خودمان را آغاز کنیم و از سرزمین چاقی و اضافه وزن که پر است از افسردگی و بیماری و نگرانی به سمت سرزمین زیبای لاغری که سرشار از سلامتی و شادابی است کوچ کنیم. این رویای همه افرادی است که وزن اضافه دارند و آرزو […]

رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا
در رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا چه چیزهایی را باید رعایت کرد؟

  در این مقاله قصد داریم در مورد رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا برای شما عزیزان توضیحاتی ارائه کنیم پس تا پایان مقاله با برنافیت دکتر کرمانی همراه ما باشید.   پرولاکتین چیست؟ پرولاکتین یکی از هورمونها در بدن انسان است که از غده هیپوفیز ترشح می شود و به آن لاکتوژنیک می گویند. زمانی […]

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]