مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

تغذیه

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

08 دی 1395
5502بازدید

پس از سن 5 سالگی نوشیدن یک لیوان شیر به تنهایی نمی تواند میزان کلسیم روزانه ی شما را تامین کند.

کلسیم برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم مورد نیاز است و با بالا رفتن سن، نیاز به این ماده ی معدنی خودش را بیشتر نشان می دهد، چرا که از پوکی استخوان ها جلوگیری می کند. پوکی استخوان، عارضه ای است که موجب ترک خوردن و شکستگی استخوان ها و حتی منجر به عمل جراحی می شود. کلسیم برای عملکرد ماهیچه ها نیز مورد نیاز است و به بدن کمک می کند تا سیگنال های عصبی، انعقاد خون و ضربان قلب را تنظیم کند.

اما روزانه چه میزان از این ماده ی معدنی را باید دریافت کرد؟ یک زن نیمه بالغ باید روزانه، 1000 میلی گرم از این ماده را از منابع طبیعی به دست آورد.

غذاهای سرشار از کلسیم زیر در هر وعده 300 میلی گرم از کلسیم بدن شما را تامین می کنند، یعنی مقداری که در بیشتر از یک لیوان شیر یافت می شود.

سالمون

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

170 گرم ماهی سالمون تازه، حدود 340 میلی گرم کلسیم و 140 گرم سالمون کنسرو شده حدود 350 میلی گرم کلسیم دارد. سالمون یک منبع سرشار از امگا 3 است که به سلامت قلب و جلوگیری از التهاب کمک می کند. ویتامین D آن هم زیاد است و جذب کلسیم را نیز افزایش می دهد. هر 170 گرم آن حاوی 36 گرم پروتئین است. این ماهی را می توانید به صورت کبابی یا کنسرو همراه با سبزیجات یا کلم بروکسل مصرف کنید. اگر این ماهی را همراه با جلبک دریایی مصرف کنید، کلسیم آن در هر قاشق حدود 17 میلی گرم افزایش می یابد.

بلغور جو دو سر همراه با شیر سویا

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

نصف فنجان جو دو سر خشک، 200 میلی گرم از کلسیم شما را تامین می کند. نکته ی دیگر این است که 4 گرم از فیبر غلات کامل، شکم شما را پر می کند و به حرکت مواد در طول لوله ی گوارشی کمک می کند. به علاوه به کاهش کلسترول، سلامت قلب و روده نیز کمک می کند. میزان ویتامین B موجود در جو نیز زیاد می باشد که با کمک به بدن شما و با تبدیل غذا به انرژی، موجب افزایش متابولیسم بدن می شود. برای دریافت 300 تا 400 میلی گرم کلسیم اضافی، بلغور جوی دو سر را با یک فنجان شیر بادام بپزید. برای ایجاد طعم بهتر و دریافت کلسیم بیشتر می توانید 2 قاشق غذاخوری بادام به آن اضافه کنید.

ساردین

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

تنها یک قوطی کنسرو 85 گرمی از این ماهی، حاوی 370 میلی گرم کلسیم است. همانند تمامی ماهی ها، ساردین، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است. این ماهی را می توانید کباب پز کرده، همراه با سالاد مصرف کنید. حتی می توانید آن را خرد کرده، با سه قاشق غذا خوری روغن زیتون ، یک قاشق غذا خوری سرکه، مقداری نمک و فلفل و سبزیجات با برگ تیره مخلوط کرده یا آن را با قارچ، پیاز، گوجه و اسفناج سرخ کرده نوش جان کنید.

نخود

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

یک و نیم فنجان از این سوپر فود همه کاره حاوی 315 میلی گرم کلسیم، 30 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین است. آنها را با روغن زیتون و نمک مخلوط کرده سرخ کنید. می توانید آن را به عنوان میان وعده نیز استفاده کنید و یا به سوپ ، آبگوشت و سالاد خود اضافه کنید.

پنیر ریکوتا

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

پنیر ریکوتا برای مواقعی که یک روز پر از استرس داشته اید و حتی نمی دانید برای نهار چه چیزی درست کنید، بسیار عالی است. کلسیم این پنیر نه تنها بسیار بالاست- 380 میلی گرم کلسیم در هر سه چهارم فنجان- بلکه حاوی 21 گرم پروتئین نیز هست. برای یک میان وعده ی آسان در هر ساعت از روز، می توانید این پنیر را با میوه های حاوی فیبر چون هلو، پرتقال و گلابی مخلوط کنید و برای افزایش کلسیم، به آن یک قاشق غذاخوری بادام اضافه کنید.

سبزیجات با رنگ سبز تیره

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

کلم چینی، کلم برگ، برگ تربچه و انواع آن سرشار از کلسیم می باشند. دو فنجان کلم برگ (حاوی 188 میلی گرم کلسیم و 5 گرم فیبر) را با دو فنجان برگ تربچه (حاوی 394 میلی گرم کلسیم و 4 گرم فیبر) و یک سس خانگی لیمو و روغن زیتون مخلوط کنید. سپس کمی نارنج و فلفل روی آن بریزید و با سالمون یا ساردین مصرف کنید (برای افزایش ویتامین D و چربی های سالم که به افزایش کلسیم و مواد مغذی دیگر موجود در سبزیجات کمک می کند). می توانید با سه فنجان کلم برگ، یک پرتقال متوسط و یک فنجان ماست یونانی ساده یک اسموتی تهیه کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
حسین موسوی ننه کران گفته:

عکس هاش خوب بود، اعداد و میزان مواد هم خوب مشخص شدن

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
15 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
22 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1144 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
167 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
88 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]