مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

تغذیه

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

08 دی 1395
5586بازدید

پس از سن 5 سالگی نوشیدن یک لیوان شیر به تنهایی نمی تواند میزان کلسیم روزانه ی شما را تامین کند.

کلسیم برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم مورد نیاز است و با بالا رفتن سن، نیاز به این ماده ی معدنی خودش را بیشتر نشان می دهد، چرا که از پوکی استخوان ها جلوگیری می کند. پوکی استخوان، عارضه ای است که موجب ترک خوردن و شکستگی استخوان ها و حتی منجر به عمل جراحی می شود. کلسیم برای عملکرد ماهیچه ها نیز مورد نیاز است و به بدن کمک می کند تا سیگنال های عصبی، انعقاد خون و ضربان قلب را تنظیم کند.

اما روزانه چه میزان از این ماده ی معدنی را باید دریافت کرد؟ یک زن نیمه بالغ باید روزانه، 1000 میلی گرم از این ماده را از منابع طبیعی به دست آورد.

غذاهای سرشار از کلسیم زیر در هر وعده 300 میلی گرم از کلسیم بدن شما را تامین می کنند، یعنی مقداری که در بیشتر از یک لیوان شیر یافت می شود.

سالمون

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

170 گرم ماهی سالمون تازه، حدود 340 میلی گرم کلسیم و 140 گرم سالمون کنسرو شده حدود 350 میلی گرم کلسیم دارد. سالمون یک منبع سرشار از امگا 3 است که به سلامت قلب و جلوگیری از التهاب کمک می کند. ویتامین D آن هم زیاد است و جذب کلسیم را نیز افزایش می دهد. هر 170 گرم آن حاوی 36 گرم پروتئین است. این ماهی را می توانید به صورت کبابی یا کنسرو همراه با سبزیجات یا کلم بروکسل مصرف کنید. اگر این ماهی را همراه با جلبک دریایی مصرف کنید، کلسیم آن در هر قاشق حدود 17 میلی گرم افزایش می یابد.

بلغور جو دو سر همراه با شیر سویا

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

نصف فنجان جو دو سر خشک، 200 میلی گرم از کلسیم شما را تامین می کند. نکته ی دیگر این است که 4 گرم از فیبر غلات کامل، شکم شما را پر می کند و به حرکت مواد در طول لوله ی گوارشی کمک می کند. به علاوه به کاهش کلسترول، سلامت قلب و روده نیز کمک می کند. میزان ویتامین B موجود در جو نیز زیاد می باشد که با کمک به بدن شما و با تبدیل غذا به انرژی، موجب افزایش متابولیسم بدن می شود. برای دریافت 300 تا 400 میلی گرم کلسیم اضافی، بلغور جوی دو سر را با یک فنجان شیر بادام بپزید. برای ایجاد طعم بهتر و دریافت کلسیم بیشتر می توانید 2 قاشق غذاخوری بادام به آن اضافه کنید.

ساردین

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

تنها یک قوطی کنسرو 85 گرمی از این ماهی، حاوی 370 میلی گرم کلسیم است. همانند تمامی ماهی ها، ساردین، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است. این ماهی را می توانید کباب پز کرده، همراه با سالاد مصرف کنید. حتی می توانید آن را خرد کرده، با سه قاشق غذا خوری روغن زیتون ، یک قاشق غذا خوری سرکه، مقداری نمک و فلفل و سبزیجات با برگ تیره مخلوط کرده یا آن را با قارچ، پیاز، گوجه و اسفناج سرخ کرده نوش جان کنید.

نخود

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

یک و نیم فنجان از این سوپر فود همه کاره حاوی 315 میلی گرم کلسیم، 30 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین است. آنها را با روغن زیتون و نمک مخلوط کرده سرخ کنید. می توانید آن را به عنوان میان وعده نیز استفاده کنید و یا به سوپ ، آبگوشت و سالاد خود اضافه کنید.

پنیر ریکوتا

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

پنیر ریکوتا برای مواقعی که یک روز پر از استرس داشته اید و حتی نمی دانید برای نهار چه چیزی درست کنید، بسیار عالی است. کلسیم این پنیر نه تنها بسیار بالاست- 380 میلی گرم کلسیم در هر سه چهارم فنجان- بلکه حاوی 21 گرم پروتئین نیز هست. برای یک میان وعده ی آسان در هر ساعت از روز، می توانید این پنیر را با میوه های حاوی فیبر چون هلو، پرتقال و گلابی مخلوط کنید و برای افزایش کلسیم، به آن یک قاشق غذاخوری بادام اضافه کنید.

سبزیجات با رنگ سبز تیره

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

کلم چینی، کلم برگ، برگ تربچه و انواع آن سرشار از کلسیم می باشند. دو فنجان کلم برگ (حاوی 188 میلی گرم کلسیم و 5 گرم فیبر) را با دو فنجان برگ تربچه (حاوی 394 میلی گرم کلسیم و 4 گرم فیبر) و یک سس خانگی لیمو و روغن زیتون مخلوط کنید. سپس کمی نارنج و فلفل روی آن بریزید و با سالمون یا ساردین مصرف کنید (برای افزایش ویتامین D و چربی های سالم که به افزایش کلسیم و مواد مغذی دیگر موجود در سبزیجات کمک می کند). می توانید با سه فنجان کلم برگ، یک پرتقال متوسط و یک فنجان ماست یونانی ساده یک اسموتی تهیه کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
حسین موسوی ننه کران گفته:

عکس هاش خوب بود، اعداد و میزان مواد هم خوب مشخص شدن

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

قویترین رژیم لاغری - برنافیت دکتر کرمانی
چگونه قویترین رژیم لاغری را انتخاب کنیم؟
28 خرداد 1400
21 بازدید

همه ما فکر می کنیم برای اینکه قویترین رژیم لاغری را انتخاب کنیم، حتماً باید خودمان را از نظر تغذیه‌ای تحت فشار بگذاریم تا بتوانیم به سرعت لاغر شویم، ولی این تصور اشتباه است. در یک رژیم درست و اصولی باید تمام مواد غذایی مورد نیاز که برای سلامت عمومی بدن لازم است به آن […]

زانودرد
بهترین درمان زانو درد چیست؟

بعضی اوقات قسمت زیر کشکک زانو دردی حس می‌شود که یکی از مشکلات رایج بین افراد است و دلایل متعددی نیز دارد. در این مقاله در مورد زانو درد و مسائل مرتبط با آن صحبت خواهیم کرد. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   زانودرد چیست؟ یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن زانو است هنگامی که […]

رازهای افزایش قد که هر کسی باید از آن با خبر باشد

ژنتیک نقش مهمی در افزایش قد افراد ایفا می‌کند؛ هرچند، فاکتورهای دیگری مثل تغذیه و سبک زندگی نیز ممکن است تاثیرگذار باشد. به طور کلی قد یک فاکتور غیر قابل تعریف است و به والدین او بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قدشان بلند باشد، احتمالا قد کودک نیز بلند خواهد شد. درست […]

WhatsApp Image 2021 05 24 at 15.49.53 درمان یبوست
بهترین و سریع‌ترین راه درمان یبوست چیست؟

درمان یبوست همواره یکی از دغدغه‌های افرادیست که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. یبوست در واقع همان کاهش تحرک روده است که در این حالت مدفوع خشک، سفت و دردناک می‌باشد. در این مقاله می‌خواهیم در مورد درمان یبوست با شما دوستان عزیز صحبت کنیم. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   چرا یبوست می […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
83 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

فواید یوگا
فواید یوگا چیست و چرا برای همه‌ی افراد ضروری است؟
09 خرداد 1400
53 بازدید

پیش از آن که به فواید یوگا بپردازیم، باید آن را تعریف کنیم. یوگا در واقع ورزشی است که در آن  ذهن به تمرین می‌پردازد. در یوگا شما هم تمرین کنترل تنفس را دارید و هم روی تمرکز خود کار می‌کنید. بسیاری از مراکز و مدارس یوگای مربوط به خود را آموزش می‌دهند. این روش […]

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

موفقیت و انگیزه

تثبیت وزن
رژیم تثبیت وزن؛ چرا تثبیت وزن از کاهش آن سخت‌تر است؟
28 اردیبهشت 1400
4683 بازدید

پس از رسیدن به وزن مطلوب، یکی از سخت ترین کارها تثبیت وزن است. برای حفظ وزن ایده آل در طول رژیم اتخاذ یک سبک زندگی سالم، وزن کشی منظم، ورزش، استراحت کافی و یافتن یک گروه حمایت گر نقش مهمی دارند. کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر […]

راز موفقیت در رژیم لاغری- رژیم غذایی مناسب برای لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

تغذیه

رژیم غذایی مناسب برای چاقی - برنافیت دکتر کرمانی
رژیم غذایی مناسب برای چاقی؛ چه کنیم تا سالم چاق شویم؟
27 خرداد 1400
19 بازدید

شاید باورتان نشود در میان همین مردمی که به دنبال رژیم لاغری و کاهش وزن هستند، عده‌ای نیز به دنبال رژیم غذایی مناسب برای چاقی هستند. برخلاف تصور عموم افزایش وزن کار ساده‌ای نیست و نیاز به ترفند دارد. اغلب مشکل افراد دارای کمبود وزن اینجاست که بی‌اشتها هستند و نمی‌توانند به راحتی افراد دیگر […]

رژیم لاغری سریع و رایگان
چطور با رژیم لاغری دکتر کرمانی، رایگان و سریع لاغر شویم؟

اولین سوال این است که رژیم لاغری چیست؟ رژیم لاغری یک روش تغذیه‌ای مناسب برای لاغر شدن است. واقعیت اینكه که همه‌ی افراد علاقه دارند، اندام ایده آلی داشته باشند. آمار عجیب این است كه روزانه میلیونها نفر در سراسر جهان  دنبال رژیم لاغری هستند تا در كوتاه ترین زمان به تناسب اندام خود برسند. […]

رژیم غذایی مناسب برای لاغری - برنافیت دکتر کرمانی
رژیم غذایی مناسب برای لاغری؛ چند راهکار ساده و ارزان برای کاهش وزن

یکی از دغدغه‌های انسان امروز، تصحیح عادت‌های اشتباه و روی آوردن به زندگی سالم است. برای اینکه زندگی سالم و وزن مناسبی داشته باشیم، باید از یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری استفاده کنیم. رژیمی که نه تنها به کاهش وزنمان کمک کند، بلکه به بدن ما نیز آسیبی نرساند. با برنافیت دکتر کرمانی همراه […]

رژیم لاغری گروهی
تنهایی با چاقی مبارزه نکنید، با رژیم گروهی برنافیت موفق شوید

انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به ارتباط صمیمی با هم نوع، یک امر طبیعی است. همه ما در زندگی روزمره با بهترین دوستان خود در ارتباط هستیم. دوستانی که همکار ما هستند، رفیق قدیمی و یا حتی پدر و مادر ما; پس چرا برای سلامتی و تناسب اندام، دوستی نداشته باشیم؟!! همه ما میدونیم […]