لاغری ران ها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

لاغری ران ها با 8 حرکت ورزشی جدید

24 بهمن 1396
77324بازدید

مقاله در یک نگاه

لاغری ران ها یکی از بزرگترین خواسته های زنان است. هر چند به راحتی نمی توان این کار را انجام داد، اما ماهیچه سازی در ناحیه ی ران یکی از بهترین راهکارها برای لاغر نشان دادن آنهاست. انجام ورزش های خاص و داشتن یک رژیم غذایی سالم برای لاغر کردن ران ها بسیار مفید است.

ران ها از جمله اعضایی هستند که اکثر زنان از بزرگی آن رنج می برند. هر چند لاغری ران ها کار ساده ای نیست، اما با ماهیچه سازی و کاهش سایز می توان آنها را زیباتر نشان داد. ورزش های زیر به همراه یک رژیم غذایی سالم و چربی سوزی کلی برای پایین تنه بسیار مفیدند. این ورزش ها را به صورت متناوب و بدون هیچ استراحتی برای 3 تا 4 روز در هفته انجام دهید، سپس هر ست را یک یا دو مرتبه تکرار کنید.

می توانید 3 تا 4 ورزش را به دلخواه خود انتخاب و به روتین ورزشی خود اضافه کنید.

لاغری ران ها با Gate Swings

این حرکت، یک وارم آپ فوق العاده است، چرا که هسته ی بدن را فعال می کند و ماهیچه های داخل ران را مورد هدف قرار می دهد.

روی پای چپ بایستید و دست ها را پشت سر در هم قفل کنید. زانوی راست را خم کنید و همان پا را به حالت چرخشی در طول بدن به حرکت در آورید. بدون اینکه پا را روی زمین بگذارید، آن را به سمت راست بچرخانید. پای راست را 10 مرتبه به جلو و پشت ببرید. سپس 10 مرتبه با پای چپ تکرار کنید. برای افزایش تعادل، شکم را سفت کنید.

لاغری ران ها با Side Lunge Sweep

لاغری ران ها- برنافیت

حرکت لانج از پهلو برای عضلانی کردن داخل و خارج ران ها بسیار مفید است. حرکات کراس بیش از حد موجود در این ورزش، داخل ران ها را به شدت به کار می اندازد و تعادل هسته ی بدن را افزایش می دهد.

پیشنهاد برنافیت: کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید و به حالت لانج پایین بیایید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را عقب بدهید. با فشار بر روی پاشنه ی چپ بایستید. بدون تماس با زمین، پای چپ را جلوی بدن قرار دهید. پا را به سمت عقب و چپ بچرخانید و این حرکت را تکرار کنید. 15 مرتبه با پای چپ و 15مرتبه با پای راست تکرار کنید. با حرکت کراس در جلوی بدن، بر روی انقباض داخل ران تمرکز کنید.

لاغری ران ها با Sumo Squat Slide In

لاغری ران ها- برنافیت

دلیل خوش فرم بودن پاهای بالرین ها انجام همین حرکت سامو اسکوات است. حرکت اسلاید در این تمرین، ماهیچه ها را به شدت به کار می اندازد.

شما نیز برای لاغری ران ها می توانید از این حرکت استفاده کنید. بایستید و پاها را جفت کنید. زانوها و پنجه های پا باید با زاویه ی 45 درجه به سمت بیرون باشند. با پای راست، یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و تا جایی که می توانید برای اسکوات پایین بیایید. کمر را صاف کنید و باسن را پایین بیاورید. دست ها را روی زمین بگذارید. هنگام بلند شدن، پای راست را به سمت پای چپ سر دهید. پاها را آنقدر به هم فشار دهید تا پاشنه های هر دو پا همدیگر را لمس کنند. دست ها را بالای سر ببرید. در حالت اسکوات با پای چپ به عقب قدم بردارید و این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید. پس از هر تکرار، تغییر جهت دهید. هنگامی که به حالت اسکوات پایین می آیید، زانوها باید در بالای پنجه های پا باشند.

لاغری ران ها با Chair Pose Close

لاغری ران ها- برنافیت

این حرکت، پاها را از چندین جهت درگیر می کند تا بیشترین بهره را از حرکات ببرید.

بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. با خم کردن زانوها و کشیدن باسن به عقب، در وضعیت نارو اسکوات قرار گیرید. وضعیت اسکوات را بر روی پای راست حفظ کنید و پای چپ را به بغل ببرید. پای چپ را از روی زمین بلند کنید و به جلوی بدن بیاورید. داخل ران ها را منقبض کنید تا زانوهای شما به هم برخورد کنند. به اندازه ی یک شماره بمانید و پای چپ را به کنار بیاورید. 10 بار با پای چپ و سپس 10 بار با پای راست تکرار کنید. این حرکت تعادلی، بسیار چالش بر انگیز است. از دیوار یا صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

پیشنهاد برنافیت: چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟

لاغری ران ها با Side Shuffle Switch

لاغری ران ها- برنافیت

این حرکت سریع، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و برای لاغری ران ها نیز بسیار مفید است. بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با سه قدم سریع به هر سمت (راست، چپ، راست) حرکت شافل را اجرا کنید. سپس زانو را بلند کنید و بازوی راست را به جلو بیاورید. سه حرکت شافل معکوس را انجام دهید (چپ، راست، چپ) و با زانوی راست فرود بیایید. زانوی چپ را خم کنید و بازوی راست را به سمت جلو نوسان دهید. 20 مرتبه این حرکت را انجام داده، سپس تغییر جهت دهید. این حرکت سریع و دارای یک ریتم ثابت است.

لاغری ران ها با Low Lunge with Isometric Adduction

لاغری ران ها- برنافیت

این انقباض ایزومتریک، نه تنها برای لاغری ران ها مفید است، بلکه کل بدن را درگیر می کند.

بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و با حرکت لانج پایین بیایید. دست ها را در کنار پای راست روی زمین بگذارید و زانوی راست را به خارج شانه ی راست فشار دهید. ران ها را منقبض کنید و به اندازه ی 10 شماره بمانید. خود را رها کنید و با پای راست به وضعیت اول بازگردید. کل این حرکت، یک مرتبه محسوب می شود. برای تکمیل یک ست با پای چپ این حرکت را تکرار کنید. در کل، سه ست انجام دهید. دست ها را سفت روی زمین فشار دهید تا در شانه ها و پاها مقاومت ایجاد شود. این حرکت برای لاغری ران ها فوق العده است.

لاغری ران ها با Attitude to Side Extension

لاغری ران ها- برنافیت

حرکت دیگری که از رقص باله الهام گرفته، همین حرکت است. این حرکت، ماهیچه های داخل ران را برای کنترل حرکت پاها، درگیر می کند.

روی پای راست قرار گیرید و زانوی راست را کمی خم کنید. دست ها را روی ران قرار دهید. پای چپ را بالا بیاورید، خم کنید و به حالت ضربدری در جلوی بدن قرار دهید. پس از آن، پای چپ را از بغل باز کنید و کاملا بکشید. این حرکت را 15 بار با پای راست و 15 بار با پای چپ انجام دهید. در طول این حرکت، همانند یک بالرین وضعیت بدن را حفظ کنید. ستون فقرات را صاف و شکم را سفت کنید. قفسه ی سینه را بالا بکشید.

پیشنهاد برنافیت: لاغری شکم با چند ورزش ساده اما مفید

لاغری ران ها با Weighted Inner-Thigh Lift

لاغری ران ها- برنافیت

در این حرکت مخصوص لاغری ران ها، از وزن بدن برای افزایش چالش استفاده می شود.

روی پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست را خم کنید و در زیر شانه قرار دهید. دست چپ را پشت سر قرار دهید. هر دو پا را بکشید و زانوی چپ را بالا ببرید. کف پای چپ را بر روی زانوی راست قرار دهید. پای راست را بالا بیاورید و کف آن را به سمت بیرون خم کنید. برای اینکه پای راست را بیشتر بالا ببرید، داخل ران را درگیر کنید. 15 بار تکرار کنید و سپس تغییر جهت دهید.

البته روش های دیگری نیز برای لاغری ران ها و از بین بردن چربی های موضعی نیز وجود دارد که از جمله می توان به کویتیشن اشاره کرد.

کویتیشن چست و چگونه به لاغری ران ها کمک می کند؟

کویتیشن یک تکنولوژی جدید و موثر در لاغری موضعی است. امواج فراصوت دستگاه کویتیشن، به اعماق پوست نفوذ کرده و حباب هایی در اطراف چربی ها ایجاد می کند. با ترکیدن این حباب ها، محتوای چربی آنها از طریق ادرار و سیستم لنفاوی دفع می شود.

اگر می خواهید عملکرد کویتیشن را بر روی چربی ها ببینید، ویدئوی زیر را از دست ندهید.

مترجم: مریم اصیلی

برای مشاوره در خصوص کویتیشن با کلینیک زیبایی و تغذیه برنافیت تماس بگیرید

۰۲۱-۲۲۶۸۵۸۳۸ شعبه شریعتی

۰۲۱-۷۷۲۲۹۸۷۷ شعبه رسالت

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
Aram گفته:

خداااااااا خیلی سختن ولی اگر لاغر میکنه به امتحانش می ارزه

#
گفته:

عالی بود ممنونم

#
Fatii گفته:

عالی بود به هیکل ایدآلی که میخواستم رسیدم😍

#
گفته:

ینی مدیونین فک کنین تنبلیه🤨ولی خیلی سخته

#
سارینا گفته:

عالی من که رازی بودم

#
Annie گفته:

سخته

#
TaTa😘😘 گفته:

خوبن امیدوارم لاغر شم

#
fatemefatehi گفته:

خوب بودولی ورزش هاش راحت بود

#
مانیا گفته:

خوب بود

#
Jungkookam گفته:

اگه روشی بود که سریع تر‌ و بهتر نتیجه گرفت،خیلی بهتر میشد.بازم ممنون از ورزش های که گفتید.

#
گفته:

سخته

#
بهار گفته:

خیلی سخته 😭😭

#
گفته:

من میخوام ایارو انجام بدم واقعا خوبه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

#
الناز جو جو گفته:

بالاخره باید تلاش کرد دیگع

#
Hara گفته:

سخته😶

#
الينا گفته:

ران ميشه لاغر كرد با تمرينهاي كششي و قدرتي مثل ضربه زدن با پا به كيسه بوكس

#
گفته:

حرکاتش عالیه و باید همیشه انجام بشه

#
گفته:

عالیه امتحان کنید منم نتیجه گرفتم

#
گفته:

خوب بود

#
گفته:

لاغر. نمیشود

#
نازنین یگانه گفته:

واقعا می شود لاغرشد

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
7 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
14 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1140 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
161 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
82 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]