روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟ - برنافیت

تغذیه

روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟

12 شهریور 1396
31958بازدید

مقاله در یک نگاه

میزان مصرف کالری ها به میزان متابولیسم پایه و فعالیت بدنی و عواملی چون سن، جنسیت و قد بستگی دارد. به طور کلی، بدن یک فرد بسیار فعال بین 2000 تا 2500 کالری، یک فرد نسبتا فعال به 1900 و یک فرد غیر فعال به 1600 کالری نیاز دارد.

تشخیص میزان مصرف کالری های روزانه کار سختی به نظر می رسد. هر چند نیاز افراد متفاوت است و به عواملی چون سن، جنسیت و قد بستگی دارد، اما دامنه ی خاصی برای مصرف کالری ها وجود دارد. به طور کلی این به میزان متابولیسم پایه و فعالیت بدنی شما بستگی دارد. اما میزان متابولیسم پایه به چه معناست؟

میزان انرژی که بدن شما برای انجام فعالیت های ضروری چون تنفس و هضم نیاز دارد، متابولیسم پایه نامیده می شود. این میزان، برابر با 70 درصد نیاز کالری های شماست.بنابراین، سوخت رسانی مناسب به بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. هر چه جوان تر باشید و قد شما بلندتر باشد، میزان متابولیسم پایه ی شما نیز بیشتر خواهد بود.

چه میزان کالری باید مصرف کنید؟

بسیاری از افراد تصور می کنند، برای کاهش وزن، کالری کمتری باید مصرف کرد. اما افراد زیر 50 سال نباید کمتر از 1600 کالری در روز مصرف کنند. کاهش شدید مصرف کالری ها موجب نقص مواد غذایی ضروری و سرکوب سیستم ایمنی می شود. کاهش مصرف کالری ها به کمتر از میزان مورد نیاز، میزان متابولیسم را کاهش می دهد و موجب می شود تا بدن برای سوخت، ماهیچه ها را به جای چربی ها بسوزاند، انرژی شما به شدت کاهش یابد و دچار گرسنگی شدید شوید.

البته افزایش مصرف نیز موجب افزایش ذخیره ی چربی ها، رفلاکس معده و افزایش وزن می شود.

پیشنهاد برنافیت: غذا بخورید، لاغر شوید!

میزان مجاز مصرف کالری با توجه به میزان فعالیت

برای تعادل مصرف کالری ها باید میزان فعالیت و میزان متابولیسم را در نظر گرفت.

  • یک فرد بسیار فعال: میزان کالری مورد نیاز برای زنان بسیار فعال، یعنی افرادی که به صورت روزانه، یک ساعت یا بیشتر ورزش می کنند یا یک شغل پر جنب و جوش دارند، بین 2000 تا 2500 در روز است که البته این میزان برای مردان، 2500 تا 300 کالری است.
  • افراد نسبتا فعال: میزان مورد نیاز برای یک زن نسبتا فعال که 30 تا 60 دقیقه در روز ورزش می کند، 1900 و برای مردان 2500 کالری در روز است.
  • کمی فعال: میزان مورد نیاز برای زنی که بین 5000 تا 8000 قدم در روز بر می دارد، 1800 و برای مردان 2200کالری در روز است.
  • افراد پست میز نشین: برای یک زن که در روز کمتر از 5000 قدم در روز بر می دارد، میزان مورد نیاز 1600 و برای مردان 1800 کالری در روز است.

پیشنهاد برنافیت: این مواد غذایی را بدون ترس از چاقی بخورید!

2500 کالری در روز

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 تکه نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، 400 میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، 1 فنجان توت

میان وعده: 30 گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل 100 درصد، 80 گرم سینه ی مرغ، 30 گرم پنیر چدار، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: 1 عدد سیب، 30 گرم پنیر کم چرب، 1 قاشق غذاخوری کره ی بادام، نصف فنجان ماست چکیده

شام: 160 گرم فیله ی سالمون،  2 فنجان بروکلی سرخ شده با سیر، نصف یک سیب زمینی

2200 کالری در روز

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 تکه نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، 400 میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، 1 فنجان توت

میان وعده: 30 گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل 100 درصد، 80 گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، 30 گرم پنیر چدار، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: 1 عدد سیب، 30 گرم پنیر کم چرب

شام: 130 گرم فیله ی سالمون،  2 فنجان بروکلی سرخ شده، نصف یک سیب زمینی پخته

1800 کالری در روز

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 تکه نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، 400 میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، 1 فنجان توت

میان وعده: 30 گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل 100 درصد، 80 گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، 30 گرم پنیر چدار، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: 1 عدد سیب متوسط

شام: 100 گرم فیله ی سالمون،  2 فنجان بروکلی بخار پز، نصف یک سیب زمینی پخته

1600 کالری در روز

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 تکه نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، 400 میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب

میان وعده: 30 گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل 100 درصد، 80 گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، 30 گرم پنیر چدار، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: 1 عدد سیب متوسط

شام: 100 گرم فیله ی سالمون،  2 فنجان بروکلی بخار پز، نصف یک سیب زمینی پخته

نکته: گرچه برای کاهش وزن، میزان مصرف کالری ها باید در نظر گرفته شود، اما اگر قصد کاهش وزن یا تثبیت آن را دارید، این مورد، تنها موردی نیست که باید به آن توجه داشته باشید. به جای شمارش کالری های مصرفی، بر روی غذاهای گیاهی و غلات کامل متمرکز شوید. بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید تا بتوانید کنترل بیشتری بر روی وعده های غذایی خود داشته باشید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

قویترین رژیم لاغری - برنافیت دکتر کرمانی
چگونه قویترین رژیم لاغری را انتخاب کنیم؟
28 خرداد 1400
14 بازدید

همه ما فکر می کنیم برای اینکه قویترین رژیم لاغری را انتخاب کنیم، حتماً باید خودمان را از نظر تغذیه‌ای تحت فشار بگذاریم تا بتوانیم به سرعت لاغر شویم، ولی این تصور اشتباه است. در یک رژیم درست و اصولی باید تمام مواد غذایی مورد نیاز که برای سلامت عمومی بدن لازم است به آن […]

زانودرد
بهترین درمان زانو درد چیست؟

بعضی اوقات قسمت زیر کشکک زانو دردی حس می‌شود که یکی از مشکلات رایج بین افراد است و دلایل متعددی نیز دارد. در این مقاله در مورد زانو درد و مسائل مرتبط با آن صحبت خواهیم کرد. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   زانودرد چیست؟ یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن زانو است هنگامی که […]

رازهای افزایش قد که هر کسی باید از آن با خبر باشد

ژنتیک نقش مهمی در افزایش قد افراد ایفا می‌کند؛ هرچند، فاکتورهای دیگری مثل تغذیه و سبک زندگی نیز ممکن است تاثیرگذار باشد. به طور کلی قد یک فاکتور غیر قابل تعریف است و به والدین او بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قدشان بلند باشد، احتمالا قد کودک نیز بلند خواهد شد. درست […]

WhatsApp Image 2021 05 24 at 15.49.53 درمان یبوست
بهترین و سریع‌ترین راه درمان یبوست چیست؟

درمان یبوست همواره یکی از دغدغه‌های افرادیست که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. یبوست در واقع همان کاهش تحرک روده است که در این حالت مدفوع خشک، سفت و دردناک می‌باشد. در این مقاله می‌خواهیم در مورد درمان یبوست با شما دوستان عزیز صحبت کنیم. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   چرا یبوست می […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
83 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

فواید یوگا
فواید یوگا چیست و چرا برای همه‌ی افراد ضروری است؟
09 خرداد 1400
53 بازدید

پیش از آن که به فواید یوگا بپردازیم، باید آن را تعریف کنیم. یوگا در واقع ورزشی است که در آن  ذهن به تمرین می‌پردازد. در یوگا شما هم تمرین کنترل تنفس را دارید و هم روی تمرکز خود کار می‌کنید. بسیاری از مراکز و مدارس یوگای مربوط به خود را آموزش می‌دهند. این روش […]

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

موفقیت و انگیزه

تثبیت وزن
رژیم تثبیت وزن؛ چرا تثبیت وزن از کاهش آن سخت‌تر است؟
28 اردیبهشت 1400
4683 بازدید

پس از رسیدن به وزن مطلوب، یکی از سخت ترین کارها تثبیت وزن است. برای حفظ وزن ایده آل در طول رژیم اتخاذ یک سبک زندگی سالم، وزن کشی منظم، ورزش، استراحت کافی و یافتن یک گروه حمایت گر نقش مهمی دارند. کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر […]

راز موفقیت در رژیم لاغری- رژیم غذایی مناسب برای لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

تغذیه

رژیم غذایی مناسب برای چاقی - برنافیت دکتر کرمانی
رژیم غذایی مناسب برای چاقی؛ چه کنیم تا سالم چاق شویم؟
27 خرداد 1400
17 بازدید

شاید باورتان نشود در میان همین مردمی که به دنبال رژیم لاغری و کاهش وزن هستند، عده‌ای نیز به دنبال رژیم غذایی مناسب برای چاقی هستند. برخلاف تصور عموم افزایش وزن کار ساده‌ای نیست و نیاز به ترفند دارد. اغلب مشکل افراد دارای کمبود وزن اینجاست که بی‌اشتها هستند و نمی‌توانند به راحتی افراد دیگر […]

رژیم لاغری سریع و رایگان
چطور با رژیم لاغری دکتر کرمانی، رایگان و سریع لاغر شویم؟

اولین سوال این است که رژیم لاغری چیست؟ رژیم لاغری یک روش تغذیه‌ای مناسب برای لاغر شدن است. واقعیت اینكه که همه‌ی افراد علاقه دارند، اندام ایده آلی داشته باشند. آمار عجیب این است كه روزانه میلیونها نفر در سراسر جهان  دنبال رژیم لاغری هستند تا در كوتاه ترین زمان به تناسب اندام خود برسند. […]

رژیم غذایی مناسب برای لاغری - برنافیت دکتر کرمانی
رژیم غذایی مناسب برای لاغری؛ چند راهکار ساده و ارزان برای کاهش وزن

یکی از دغدغه‌های انسان امروز، تصحیح عادت‌های اشتباه و روی آوردن به زندگی سالم است. برای اینکه زندگی سالم و وزن مناسبی داشته باشیم، باید از یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری استفاده کنیم. رژیمی که نه تنها به کاهش وزنمان کمک کند، بلکه به بدن ما نیز آسیبی نرساند. با برنافیت دکتر کرمانی همراه […]

رژیم لاغری گروهی
تنهایی با چاقی مبارزه نکنید، با رژیم گروهی برنافیت موفق شوید

انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به ارتباط صمیمی با هم نوع، یک امر طبیعی است. همه ما در زندگی روزمره با بهترین دوستان خود در ارتباط هستیم. دوستانی که همکار ما هستند، رفیق قدیمی و یا حتی پدر و مادر ما; پس چرا برای سلامتی و تناسب اندام، دوستی نداشته باشیم؟!! همه ما میدونیم […]