افرادی که قصد لاغری سریع دارند باید توانایی محاسبه کالری سوزی فعالیت خود را داشته باشند؛ چرا که میزان کالری سوزی برای چنین افرادی از اهمیت بالایی برخوردار است. این افراد باید با کنترل میزان کالری دریافتی روزانه در کنار کنترل میزان کالری سوزی بدن، سعی در افزایش نسبت کالری سوزی بدن به کالری دریافتی برسند. برنافیت میزان کالری سوزی فعالیت های روزانه را برای شما جمع آوری کرده است.درصورتی که به یک رژیم لاغری اصولی بر اساس کالری شماری نیاز دارید، به صفحه دریافت رژیم لاغری سر بزنید.
کالری چیست؟
کالری یک واحد برای میزان انرژی غذاها می‌باشد. گروه‌های غذایی اصلی شامل سه بخش می‌شوند: پروتئین‌ها، کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها که هر کدام کالری متفاوتی دارند. به زبان ساده‌تر، کالری به معنای انرژی نهفته شده در غذاها است.
3 گروه اصلی مواد غذایی دارای چند میزان کالری است؟
تمام خوراکی‌ها در این سه گروه اصلی جای دارند، همانطور که در بالا گفته شد عبارتند از:
کربوهیدرات ها: 4 کالری در هر گرم
پروتئین‌ها: 4 کالری در هر گرم
چربی ها: 9 کالری در هر گرم
میزان کالری سوزی فعالیت های روزانه
| فعالیت روزانه | میزان کالری |
|---|---|
| ورزش ایروبیک | 211 کالری |
| دوچرخه ثابت (فشار کم) | 176 کالری |
| دوچرخه ثابت ( فشار متوسط) | 247 کالری |
| گردگیری و مرتب کردن خانه | 70 کالری |
| باغبانی | 176 کالری |
| خرید مواد غذایی | 106 کالری |
| پیاده روی | 211 کالری |
| نظافت منزل | 106 کالری |
| آهسته دویدن | 247 کالری |
| دویدن با سرعت بالا | 352 کالری |
| دویدن با سرعت خیلی زیاد | 428 کالری |
| شستن لباس‌ها | 70 کالری |
| بازی با بچه‌ها در زمین بازی | 141 کالری |
| پخت و پز | 70 کالری |
| پارو کردن برف | 211 کالری |
| تنیس | 282 کالری |
| کار با جارو برقی | 70 کالری |
| راه رفتن در حالی که کالسکه را حل می‌دهید | 70 کالری |
| دمبل زدن | 106 کالری |
| یوگا | 141 کالری |
محاسبه کالری سوزی فعالیت‌ها در طول روز
همانطور که بالا به آن اشاره کردیم، محاسبه کالری سوزی به افراد کمک می‌کند که به روند کاهش وزن خود کمک کنند. برای محاسبه کالری سوزی قصد داریم شما را با فرمول BMR آشنا کنیم.
به‌نظر شما:
- یک ساعت بدنسازی چند کالری می‌سوزاند؟
- یک ساعت پیاده روی یا دویدن چند کالری می‌سوزاند؟
- خوابیدن و حتی حمام رفتن چند کالری می‌سوزاند؟
شما با فرمول BMR می‌توانید به این سوال‌ها جواب مناسب دهید.
12 خوراکی کالری سوز برای کاهش وزن
مصرف خوراکی‌هایی که کالری آنها نزدیک صفر است، باعث میشود تا موقع هضم غذا، بدن به جای مصرف کالری های دریافتی، مقداری انرژی مصرف کند. برای کاهش وزن با استفاده از روش کالری سوزی باید خوراکی‌های زیر را در برنامه غذایی خود جای دهید:
1. گل کلم
گل کلم، گیاهی است که در رنگ های سفید، بنفش، نارنجی و زرد در دسترس می‌باشد. این گیاه خوشمزه را به عنوان جانشین مواد خوراکی با کربوهیدارت بالا می‌شناسند.
(در هر 100 گرم گل کلم تنها 25 کالری و فقط 5 گرم کربوهیدرات وجود دارد)
2. کرفس
یکی از گیاهانی که بسیار کم کالری و محبوب می‌باشد، کرفس است. آب و فیبر در ساقه بلند این گیاه می‌باشد.
(در هر 130 گرم از این گیاه تنها 20 کالری وجود دارد)
3. خیار
در بسیاری از سالادها، خیار عضو اصلی شناخته میشود. خیار سرشار از آب بوده و طراوت زیادی دارد.
(در هر 50 گرم از این گیاه تنها 8 کالری وجود دارد. میشود گفت که حدودا کالری خیار صفر است)
4. هویچ
در سراسر جهان هویچ یکی از گیاهان محبوب به شمار می‌آید. معمولا هویچ رنگ نارنجی دارد، اما در انواع رنگ‌های بنفش، زرد، قرمز و سفید رنگ نیز موجود است. هویچ دارای ویتامین A بوده و برای سلامت چشم بسیار مفید است.
(در هر 130 گرم هویچ تنها 50 کالری وجود دارد)
5. جوانه بروکسل
یک گیاه کم کالری و بسیار مغذی، جوانه بروکسل می‌باشد. این گیاه مشابه به مینی کلم است و می‌توان این گیاه را پخته و خام میل کرد. جوانه بروکسل دارای ویتامین C بوده و برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.
(در هر 100 گرم از این گیاه حدود 30 کالری وجود دارد)
6. کلم
یکی از گیاهان سالم و خوش طعم، کلم است که در رنگ های بنفش و سفید وجود دارد. یکی از عناصر اصلی سالاد کلم می‌باشد. کالری این گیاه بسیار کم است.
(در هر 100 گرم کلم تنها 20 کالری وجود دارد)
7. آبگوشت، مرغ و سبزیجات
سبزیجات، مرغ و عصاره گوشت یکی از مواد مغذی به شمار می‌روند. شما می‌توانید تنها میل کرده و یا برای انواع سوپ‌ها استفاده کنید.
( بسته به نوع آبگوشت یا مرغ، سبزیجات در هر 250 میلی لیتر حدود 7 تا 12 کالری وجود دارد)
8. کلم بروکلی
یکی از گیاهان کم کالری و مغذی، کلم بروکلی است که بخاطر دارا بودن آنتی‌اکسیدان، خاصیت ضد سرطانی دارد.
(در هر 100 گرم کلم بروکلی تنها 30 کالری وجود دارد)
9. چغندر
چغندر یک گیاه ریشه دار می‌باشد که دارای رنگ قرمز و یا رنگ بنفش پر رنگ است و برای کنترل فشار خون خود می‌توانید از این گیاه استفاده کنید. گیاه چغندر دارای پتاسیم می‌باشد.
(در هر 130 گرم چغندر حدود 50 کالری وجود دارد)
10.مارچوبه
مارچوبه یک گیاه گلدار است. مارچوبه دارای سه نوع است که عبارتند از رنگ‌های سبز، سفید و بنفش؛ که هر سه نوع این گیاه بسیار مفید و سالم است. گیاه مارچوبه سرشار از فولات و ویتامین K است. مارچوبه بنفش دارای ترکیباتی به نام آنتوسیانین است که برای سلامتی قلب بسیار مفید می‌باشد.
(در هر 130 گرم این گیاه تنها 27 کالری وجود دارد)
11. رازیانه
رازیانه گیاهی پیازدار است و کالری تقریبا صفر دارد و می‌توان به صورت خام و به صورت پخته میل کرد.
(در هر 100 گرم رازیانه حدود 30 کالری وجود دارد)
12. پاپایا
پاپایا یک میوه خوشمزه که رنگ نارنجی با دانه‌های سیاه دارد. پاپایا شباهت زیادی به خربزه دارد و در مناطق گرمسیری رشد می‌کند. این میوه سرشار از ویتامین A می‌باشد و برای سلامت چشم بسیار مفید است و یک منبع مناسب برای پتاسیم شناخته میشود.
(در هر 140 گرم از این میوه 50 کالری وجود دارد)
7 تمرین کالری سوزی
میزان کالری که می‌سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- مدت زمان ورزش
- سرعت
- شدت
- وزن و قد شما
به طور کلی، هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در طول فعالیت بدنی می‌سوزانید. اگر می‌خواهید مقدار دقیق کالری سوزی را بدانید، با یک مربی شخصی کار کنید. آنها می‌توانند میزان کالری سوزی فردی شما را در طول تمرین تعیین کنند.
دریافت برنامه ورزشی به همراه رژیم لاغری
1. دویدن با زانو بالا
دویدن یک تمرین قلبی شدید است. ضربان قلب شما را بالا می‌برد و در عین حال پایین تنه شما را تقویت می‌کند. به عنوان یک ورزش با شدت بالا، دویدن برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه مفید است.
برای انجام این تمرین:
- در حالی که زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و بدوید.
- به سرعت بازوهای خود را بالا و پایین فشار دهید.
2. کوهنوردان
کوهنوردی یک ورزش کاردیو است که به عنوان یک تمرین برای کل بدن عمل می‌کند. از آن‌جایی که باید از کل بدن خود استفاده کنید، در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می‌سوزانید.
برای انجام این تمرین:
- در حالت پلانک شروع کنید. شانه‌های خود را روی دستان خود قرار دهید.
- زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
- به پلانک برگردید. این کار را با زانوی چپ خود تکرار کنید.
3. شنا كردن
شنا یک تمرین کم تاثیر است که انرژی را می‌سوزاند و در عین حال قدرت عضلانی، جریان خون و ظرفیت ریه و قلب را بهبود می‌بخشد. سی دقیقه شنا معمولی تقریباً به اندازه 30 دقیقه آهسته دویدن کالری می‌سوزاند. با این حال، شنا استرس کمتری برای بدن دارد. اگر مشکلات مفاصل یا محدودیت حرکتی دارید، ورزش مناسبی باشد. برای افزایش کالری سوزی در حین شنا، دور زدن یا ایروبیک در آب انجام دهید.
4. دوچرخه ثابت
اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، فواصل زمانی دوچرخه سواری با شدت بالا را امتحان کنید. به عنوان یک تمرین قلبی شدید، دوچرخه سواری ثابت می‌تواند در 30 دقیقه تعداد قابل توجهی کالری بسوزاند. با گرم کردن پنج دقیقه‌ای شروع کنید و به طور متناوب بین سرعت یک دقیقه و فواصل ریکاوری دو دقیقه‌ای تغییر دهید. در مقیاس 0 تا 10، فواصل سرعت شما باید 7 تا 9 باشد. فواصل بازیابی شما باید 5 تا 6 باشد.
5. دوی سرعت
به طور کلی، دویدن بهترین ورزش کالری سوز است. اما اگر زمان کافی برای دویدن ندارید، می‌توانید تمرین خود را به دویدن با شدت بالا کوتاه کنید. بدن شما به سرعت کالری می‌سوزاند تا به تمرین شما کمک کند. قبل از دوی سرعت، با انجام جک‌های پرش یا دویدن با زانوهای بالا بدن خود را گرم کنید.
6. پیاده روی
پیاده‌روی ساده‌ترین راه برای سوزاندن کالری در خانه است. همچنین اگر در حال بهبودی پس از آسیب دیدگی هستید، ایده آل است. شما می‌توانید آن را در اطراف خانه یا حیاط خلوت خود انجام دهید، بنابراین بسیار راحت است. اگر در حین قدم زدن در خانه کارهای خانه انجام دهید، کالری بیشتری در دقیقه می‌سوزانید.
7. در حال دویدن
دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری، بهبود انعطاف پذیری و افزایش استقامت است. از آن‌جایی که دویدن به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد، به اندازه کافی راحت است که در هر مکانی انجام دهید. هر چه سریع‌تر بدوید، کالری بیشتری در دقیقه می سوزانید.
نتیجه‌گیری
در این مقاله سعی کردیم به شما نحوه محاسبه کالری سوزی فعالیت‌ها به همراه تغذیه سالم، ورزش و فعالیت مناسب، برای تنظیم کردن کالری دریافتی بدن و بهره بردن از یک رژیم غذایی مناسب در راه رسیدن به تناسب اندام کمک کنیم.
