5 ماده غذایی برای رهایی از افسردگی و اضطراب

بسیاری از ما به هنگام ناراحتی یا استرس بعد از یک روز سخت در محل کار، دانشگاه یا منزل به خوردن بستنی تمایل داریم. این کشمکش های ذهنی ناشی از ترس و ناراحتی پس از خوردن کمی بستنی فروکش می کند. ولی افرادی با افسردگی یا اضطراب مفرط ممکن است به یک احساس یاس دائمی دچار باشند. تجویز دارو ممکن است در مقابله با افسردگی و اضطراب مفرط موثر باشد اما تحقیقات نشان داده است که تغذیه و رژیم غذایی نیز به خوبی می توانند بر سلامتی ذهنی ما اثرگذار باشند.

افسردگی و اضطراب به شدت پیچیده است و در افراد مختلف به صورت های گوناگونی بروز می کنند. تقریبا 6.7 درصد از جمعیت بالای 18 سال آمریکا به افسردگی مبتلا هستند، همین طور 3.1 درصد نیز به اضطراب دچارند. عموما با وجود این بیماری های ذهنی مقادیر دوپامین، سرتونین، GABA و استیل کولین که انتقال دهنده های عصبی هستند و در حالات روحی نقش دارند نامتعادل می شود.

اصلاح کردن برنامه غذایی با غذاهایی شامل ویتامین ها، املاح معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها می تواند سلامت ذهنی افرادی با شرایطی فراتر از حزن و اندوه روزمره را بهبود بخشد.

انواع حبوبات

کربوهیدرات ها معمولا برای کاهش وزن خوشنام نیستند اما برای سرحال کردن ما مفیدند.همه حبوبات، حاوی مقادیر بالایی از تریپتوفان هستند که نوعی آمینواسید است که برای سنتز سرتونین و ملاتونین ضروری می باشد.سرتونین برای سرحال کردن و آرامبخش بودن شناخته شده است .همین طور ملاتونین در ایجاد ریتم های شبانه روزی و نظم بخشی به چرخه ی خواب دخالت دارد. مطالعات نشان داده است رژیم های غذایی با مقادیر بالای میوه، سبزیجات و حتی همه انواع حبوبات به کاهش افسردگی، اضطراب و نوسانات حال کمک می کند.

آجیل

آجیل منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب امگا3، آنتی اکسیدان ها و پروتئین است .اسیدهای چرب امگا3 مثل ای پی ای و دی اچ ای به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند. دکتر بری سیرز رییس انجمن التهاب پیشنهاد می کند انتخاب آجیل های خام با بالاترین مقدار پلی فنول می تواند عمیقا موثر باشد.

او در مصاحبه با مدیکال دیلی می گوید: بادام و گردو می توانند انتخاب های خوبی باشند زیرا حاوی مقادیر بالای منیزیم هستند که احساس آرامش را افزایش میدهد.

همین طور بادام هندی نیز گزینه خوبی است، از آنجایی که شامل آهن، منیزیم، ویتامین B6، پروتئین و آمینواسیدهای ضروری و حتی امگا3 است.بادام هندی حاوی تریپتوفان است که برای جذب سروتونین در مغز ضروری است و احساس افسردگی را کاهش می دهد.

بلوبری

خوردن بلوبری به علت آنتی اکسیدان های فراوانی که دارد، سبب کاهش افسردگی و اضطراب می شود. همین طور آنها سرشار از ویتامین C هستند که به کاهش کورتیزول و طبیعتا اضطراب کمک می کند. اخیرا نتایج یک پژوهش نشان داد خوردن بلوبری می تواند به کاهش عوامل بیوشیمیایی و ژنتیکی، در افرادی با اختلالات رفتاری کمک کند.

فرآورده های لبنی

لبنیات مثل ماست مکمل خوبی در رژیم غذایی شما برای کاهش افسردگی و استرس است. متخصصان پیشنهاد می کنند ماست های شیرین نشده را انتخاب کنید زیرا این ماست ها نسبت پروتئین به کربوهیدرات بالایی دارند و در نتیجه میزان قند خون را ثابت نگه می دارند  احساس اضطراب عموما به میزان کاهش قندخون مرتبط است.انتخاب ماست یونانی نیز موثر است زیرا منبعی غنی از پروتئین است که به تولید و آزادسازی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین کمک می کند.

دکتر فران ولیش روانپزشکی از بورلی هیلز به بیماران گوشزد می کند خوردن شیر را فراموش نکنند و از پنیر، ماست و بستنی به عنوان پادزهری در برابر اضطراب مفرط خود استفاده کنند.

او در مصاحبه با مدیکال دیلی می گوید: بله ! سخن پیشینیان در باره ی خوردن شیر گرم قبل از خواب حقیقت دارد! عناصر و اجزاء تریپتوفان به طور طبیعی دارای عامل آرامبخش هستند که درحقیقت شما را بدون دارو آرام می کند. تریپتوفان در شیر و سایر مواد لبنی و همین طور گوشت بوقلمون یافت می شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ همانند یک ماده ضد افسردگی عمل می کند و به دلیل وجود تیروزین که ارتباط مستقیمی با افزایش دوپامین دارد حال ما را بهتر می کند.دوپامین مستقیما احساس رضایت را هدف قرار داده چرا که مراکز خشنودی در مغز را فعال تر می کند. کاکائو موجود در شکلات تلخ با تسهیل آزاد کردن سرتونین به وسیله انبساط رگ های مغزی سبب احساس رضایت می شود. همینطور شکلات تلخ آزاد شدن اندورفین که هورمون شادی است را تسهیل می کند.این نوع شکلات می تواند مقادیر کورتیزول را در بدن کاهش داده و احساس تشویش و اضطراب را کم کند.

مترجم: غنچه مومنی – کارشناس تغذیه

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments