کاهش وزن با دویدن

ورزش و تناسب اندام

کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

15 بهمن 1398
526بازدید

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین کند. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: 
با پیاده روی تند به اندازه دویدن کالری بسوزانید

 

روز اول کاهش وزن با دویدن : حرکات اینتروال

1 دقیقه راه بروید و 3 دقیقه بپرید. 7 مرتبه ی دیگر این حرکات را تکرار کنید.

زمان کلی ورزش: 32 دقیقه.

آیا آماده اید برنامه ی خود را از پیاده روی های اینتروال به دویدن تغییر دهید؟ این برنامه برای دوندگان آماتوری آماده شده که می توانند به مدت 30 دقیقه به پیاده روی بپردازند. اگر شما نیز جزء این دسته هستید، برای دویدن 5 کیلومتری در کمتر از 5 هفته آماده باشید. نکات مهمی که پیش از شروع باید به خاطر داشته باشید.

  • حداقل یک روز در هفته را به استراحت و سه روز را به ورزش های کراس بپردازید.
  • در صورت لزوم می توانید با توجه به برنامه ی خود، روزهای دویدن خود را تغییر دهید. می توانید یک روز درمیان به استراحت و حرکات کراس بپردازید.

بیشتر بخوانید: 
چربی های اضافی بدن کجا جمع شده اند و چگونه می توان آنها را از بین برد؟

 

روز دوم کاهش وزن با دویدن : تمرین های کراس

شاید عجیب به نظر برسد که در این چالش دویدن، باید فعالیت های دیگری جز دویدن انجام دهید. اما استفاده ی مکرر از ماهیچه ها منجر به افزایش آسیب و فرسودگی آنها می شود. تمرین های کراس از آسیب جلوگیری می کند، سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود می بخشد و ورزش را مفرح تر می کند. فعالیت های دیگری را که از آن لذت می برید، انجام دهید. این فعالیت ها می تواند شامل دوچرخه سواری، شنا و تمرین های قدرتی باشد. برای شروع با 20 دقیقه شروع کنید. هر چه تناسب اندام شما بیشتر شد، زمان آن را می توانید افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: 
با سریع تر دویدن وزن بیشتری کم کنید

کاهش وزن با دویدن

 

روز سوم کاهش وزن با دویدن : دویدن ساده

ورزش امروز: 1 دقیقه راه بروید و 3 دقیقه بپرید. 7 مرتبه ی دیگر این حرکات را تکرار کنید.

زمان کلی ورزش: 32 دقیقه.

شاید دویدن برای شما بسیار ساده و آسان به نظر برسد. اما بسیاری از ما از روش درست دویدن بی خبریم. در ادامه، به روش هایی برای درست دویدن اشاره شده است.

  1. سر خود را بالا بگیرید و در میان شانه های خود قرار دهید. کمر شما باید صاف باشد. تصور کنید که بدنتان از یک نخ که به بالای سر شما وصل است، آویزان شده. سر خود را بیش از حد به جلو خم نکنید، چرا که موجب خستگی و سفت شدن گردن، شانه ها، کمر و همسترینگ شما می شود.
  2. نگاه شما باید به چندین قدم جلوتر از خودتان باشد. نگاه نکردن به پایین در هنگام دویدن، موجب فشار به ماهیچه های گردن و ستون فقرات می شود.
  3. فک و گردن خود را رها کنید. فشار بیش از حد به صورت و گردن موجب فشار به دیگر قسمت ها می شود.
  4. شانه ها را شل کنید و موازی زمین قرار دهید. تیغه های شانه را به هم فشار ندهید، چرا که موجب فشار به شانه ها می شود. اگر شانه ها به هنگام دویدن به سمت بالا کشیده می شوند، بازوها را بیاندازید و به آرامی آنها را تکان دهید.

بیشتر بخوانید: 
چگونه بعد از دویدن کالری بیشتری بسوزانیم؟

 

روز چهارم کاهش وزن با دویدن : تمرین های کراس و کاردیو

کاردیو تنها مختص باشگاه نیست. صدها ورزش کاردیو وجود دارند که می توان آنها را خارج از باشگاه و خانه انجام داد. تنها کافیست یکی از ورزش های هوازی مورد علاقه ی خود را انتخاب کنید و آنها را با شدت مناسبی انجام دهید تا از فواید آن بهره مند شوید. آیا برای ورزش امروز خود به ایده های کاردیو احتیاج دارید؟ دوچرخه سواری، اسکی روی آب، دویدن، اسکی روی یخ، شستن ماشین، جارو برقی، کشیدن طی و صدها ورزش دیگر وجود دارند که کاردیو محسوب می شوند.

بیشتر بخوانید: 
کالری سوزی سریع با ورزش های کاردیو

 

روز پنجم کاهش وزن با دویدن : تمرین های قدرتی

تمرین های قدرتی، یک فعالیت کراس با اهمیت دیگر است که باید بخشی از هر برنامه ی ورزشی باشد. امروز سعی کنید یک ورزش قدرتی را به تمرین های کراس خود اضافه کنید. چرا باید تمرین های قدرتی انجام داد؟

  1. تمرین های قدرتی، منجر به کالری سوزی می شود. ورزش های قدرتی به شما کمک می کنند تا حتی پس از پایان ورزش هم کالری سوزی شما ادامه داشته باشد.
  2. خلق و خوی شما بهبود می یابد و بهتر می توانید با استرس کنار بیایید. همه ی ورزش ها از جمله ورزش های قدرتی به بدن شما کمک می کنند تا اندروفین ترشح کند، در نتیجه احساس بهتری نیز داشته باشید. تمرین های قدرتی، موجب کاهش تنش و افسردگی نیز می شود.
  3. استخوان های شما قوی تر می شوند. جالب است بدانید که استخوان دارای بافت های زنده ای است که با ورزش قویتر می شود. انجام منظم ورزش های قدرتی با افزایش تراکم استخوان، موجب افزایش سلامت و استحکام استخوان ها می شود.
  4. خواب بهتری خواهید داشت. تحقیقات نشان داده است که انجام ورزش های قدرتی دو ساعت پیش از خواب، موجب پیشگیری از آپنه ی خواب و بی خوابی می شود.
  5. تمرکز شما افزایش می یابد. طبق مطالعات، ورزش های قدرتی به بهبود سلامت مغز کمک می کند.

بیشتر بخوانید: 
برای سوزاندن چربی ها، سه بار در هفته این تمرین های قدرتی را انجام دهید

کاهش وزن با دویدن

 

روز ششم کاهش وزن با دویدن : تغییر تمرین های کراس

اگر احساس می کنید تمرین های ورزشی شما تکراری شده اند، شما را خسته می کنند یا دیگر هیچ نتیجه ای از آنها نمی گیرید و دیگر چالش بر انگیز نیستند، نگران نباشید. شاید زمان آن رسیده که تغییراتی در آنها ایجاد کنید تا از تکراری بودن آنها جلوگیری شود. روش های جدیدی بیاموزید که در صورت تکراری شدن تمرین بتوانید تغییرات اساسی در تمرین های کراس خود ایجاد کنید.

بیشتر بخوانید: 
چگونه با کراس فیت وزن کم کنیم؟

 

روز هفتم کاهش وزن با دویدن : افزایش کالری سوزی

همه می خواهند در زمان کمترکالری بیشتری بسوزانند. اگر شما نیز جزء این دسته هستید، از ایده های زیر استفاده کنید.

  • تمرین های هوازی خود را با اینتروال همراه کنید تا در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزانید.
  • با کتل بل کار کنید تا هر دقیقه کالری بیشتری بسوزانید.
  • طناب بازی کنید. تنها 10 دقیقه طناب بازی، معادل 30 دقیقه دویدن محسوب می شود.

بیشتر بخوانید: 
کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت و لاغری موضعی با روشی موثر به نام آر اف
04 فروردین 1399
2546 بازدید

دستگاه آر اف یک مکمل ایده آل برای لاغری موضعی و درمان سلولیت با کویتیشن محسوب می شود. این روش، جزء روش های غیرتهاجمی محسوب می شود که چربی های شکمی و سلولیت را از بین می برد و به سلول های اطراف آسیبی نمی رساند. اگر می خواهید برای کاهش چربی شکمی ، لاغری موضعی و […]

درمان سلولیت ران- برنافیت
هر آنچه باید از علت تا درمان سلولیت بدانید

سلولیت ران یک مشکل رایج در زنان و برخی از مردان است که موجب ناهمواری در سطح پوست و از بین بردن زیبایی آن می شود. این مشکل اغلب در ناحیه باسن، شکم و ران ظاهر می شود. از آنجا که بسیاری از ما با این مشکل دست و پنجه نرم می کنیم،در این مقاله […]

روش های آسان تناسب اندام پس از پایان فصل زمستان
روش های آسان تناسب اندام پس از زمستان

روزهای کوتاه و سرد زمستان، تمایل و انگیزه ی افراد را برای ورزش کردن از بین می برد. در نتیجه بیشتر افراد در فصل زمستان، تناسب اندام خود را از دست می دهند. اما خوشبختانه روش های آسانی وجود دارد که به شما کمک می کند پس از یک زمستان بی تحرک، دوباره به برنامه […]

کادوی ولنتاین
کادوی ولنتاین ؛ چرا ولنتاین به هم شکلات، خرس و کارت هدیه می دهند؟

14 فوریه معادل 25 بهمن هر سال، روز ولنتاین یا روز عشاق است که در سرتاسر جهان برگذار می شود. بسیاری از افراد در این روز به یکدیگر عطر، خمیر ریش، بادکنک و خرس قرمز هدیه می دهند. این هدیه ها، سنتی هستند. اما در میان این کادوها، شکلات از جایگاه ویژه ای برخوردار است. […]

زیبایی

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟
27 اسفند 1398
3352 بازدید

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

نکات ساده و ارزان برای مراقبت از پوست - زیبایی - برنافیت
نکات ساده و ارزان برای مراقبت از پوست

به عنوان یک خانم یکی از مهم ترین چیزهایی که می تواند به زیبایی بیشتر شما کمک کند، داشتن پوستی زیبا و بدون لک و جوش است. مطمئنا همه ی اینها را خودتان می دانید، اما برای زیباتر کردن پوست خود به سراغ انواع و اقسام کرم های گران قیمت رفته اید. اگر هیچ یک […]

از بین بردن چین و چروک دور دهان
بهترین روش برای از بین بردن چین و چروک دور دهان چیست؟

آیا تا به حال به چین و چروک دور دهان خود توجه کرده اید؟ شما تنها نیستید. چین و چروک دور دهان به خصوص در زنان در سنین خاصی کاملا طبیعی هستند. اما این بدان معنا نیست که شما باید با آنها کنار بیایید. خوشبتانه روش های آسان و موثری برای رهایی از این چین […]

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

ورزش و تناسب اندام

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد
24 اسفند 1398
1797 بازدید

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

خوش فرمی باسن و ران ها تاثیر زیادی بر روی زیبایی آنها و به طور کلی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می دهند و دچار چربی های اضافه می شوند. تمرین های اسکات، کار با دمبل و […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

موفقیت و انگیزه

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی
29 اسفند 1398
806 بازدید

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

تغذیه

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟
11 فروردین 1399
69 بازدید

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]