کاهش وزن با دویدن

ورزش و تناسب اندام

کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

15 بهمن 1398
923بازدید

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین کند. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: 
با پیاده روی تند به اندازه دویدن کالری بسوزانید

 

روز اول کاهش وزن با دویدن : حرکات اینتروال

1 دقیقه راه بروید و 3 دقیقه بپرید. 7 مرتبه ی دیگر این حرکات را تکرار کنید.

زمان کلی ورزش: 32 دقیقه.

آیا آماده اید برنامه ی خود را از پیاده روی های اینتروال به دویدن تغییر دهید؟ این برنامه برای دوندگان آماتوری آماده شده که می توانند به مدت 30 دقیقه به پیاده روی بپردازند. اگر شما نیز جزء این دسته هستید، برای دویدن 5 کیلومتری در کمتر از 5 هفته آماده باشید. نکات مهمی که پیش از شروع باید به خاطر داشته باشید.

  • حداقل یک روز در هفته را به استراحت و سه روز را به ورزش های کراس بپردازید.
  • در صورت لزوم می توانید با توجه به برنامه ی خود، روزهای دویدن خود را تغییر دهید. می توانید یک روز درمیان به استراحت و حرکات کراس بپردازید.

بیشتر بخوانید: 
چربی های اضافی بدن کجا جمع شده اند و چگونه می توان آنها را از بین برد؟

 

روز دوم کاهش وزن با دویدن : تمرین های کراس

شاید عجیب به نظر برسد که در این چالش دویدن، باید فعالیت های دیگری جز دویدن انجام دهید. اما استفاده ی مکرر از ماهیچه ها منجر به افزایش آسیب و فرسودگی آنها می شود. تمرین های کراس از آسیب جلوگیری می کند، سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود می بخشد و ورزش را مفرح تر می کند. فعالیت های دیگری را که از آن لذت می برید، انجام دهید. این فعالیت ها می تواند شامل دوچرخه سواری، شنا و تمرین های قدرتی باشد. برای شروع با 20 دقیقه شروع کنید. هر چه تناسب اندام شما بیشتر شد، زمان آن را می توانید افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: 
با سریع تر دویدن وزن بیشتری کم کنید

کاهش وزن با دویدن

 

روز سوم کاهش وزن با دویدن : دویدن ساده

ورزش امروز: 1 دقیقه راه بروید و 3 دقیقه بپرید. 7 مرتبه ی دیگر این حرکات را تکرار کنید.

زمان کلی ورزش: 32 دقیقه.

شاید دویدن برای شما بسیار ساده و آسان به نظر برسد. اما بسیاری از ما از روش درست دویدن بی خبریم. در ادامه، به روش هایی برای درست دویدن اشاره شده است.

  1. سر خود را بالا بگیرید و در میان شانه های خود قرار دهید. کمر شما باید صاف باشد. تصور کنید که بدنتان از یک نخ که به بالای سر شما وصل است، آویزان شده. سر خود را بیش از حد به جلو خم نکنید، چرا که موجب خستگی و سفت شدن گردن، شانه ها، کمر و همسترینگ شما می شود.
  2. نگاه شما باید به چندین قدم جلوتر از خودتان باشد. نگاه نکردن به پایین در هنگام دویدن، موجب فشار به ماهیچه های گردن و ستون فقرات می شود.
  3. فک و گردن خود را رها کنید. فشار بیش از حد به صورت و گردن موجب فشار به دیگر قسمت ها می شود.
  4. شانه ها را شل کنید و موازی زمین قرار دهید. تیغه های شانه را به هم فشار ندهید، چرا که موجب فشار به شانه ها می شود. اگر شانه ها به هنگام دویدن به سمت بالا کشیده می شوند، بازوها را بیاندازید و به آرامی آنها را تکان دهید.

بیشتر بخوانید: 
چگونه بعد از دویدن کالری بیشتری بسوزانیم؟

 

روز چهارم کاهش وزن با دویدن : تمرین های کراس و کاردیو

کاردیو تنها مختص باشگاه نیست. صدها ورزش کاردیو وجود دارند که می توان آنها را خارج از باشگاه و خانه انجام داد. تنها کافیست یکی از ورزش های هوازی مورد علاقه ی خود را انتخاب کنید و آنها را با شدت مناسبی انجام دهید تا از فواید آن بهره مند شوید. آیا برای ورزش امروز خود به ایده های کاردیو احتیاج دارید؟ دوچرخه سواری، اسکی روی آب، دویدن، اسکی روی یخ، شستن ماشین، جارو برقی، کشیدن طی و صدها ورزش دیگر وجود دارند که کاردیو محسوب می شوند.

بیشتر بخوانید: 
کالری سوزی سریع با ورزش های کاردیو

 

روز پنجم کاهش وزن با دویدن : تمرین های قدرتی

تمرین های قدرتی، یک فعالیت کراس با اهمیت دیگر است که باید بخشی از هر برنامه ی ورزشی باشد. امروز سعی کنید یک ورزش قدرتی را به تمرین های کراس خود اضافه کنید. چرا باید تمرین های قدرتی انجام داد؟

  1. تمرین های قدرتی، منجر به کالری سوزی می شود. ورزش های قدرتی به شما کمک می کنند تا حتی پس از پایان ورزش هم کالری سوزی شما ادامه داشته باشد.
  2. خلق و خوی شما بهبود می یابد و بهتر می توانید با استرس کنار بیایید. همه ی ورزش ها از جمله ورزش های قدرتی به بدن شما کمک می کنند تا اندروفین ترشح کند، در نتیجه احساس بهتری نیز داشته باشید. تمرین های قدرتی، موجب کاهش تنش و افسردگی نیز می شود.
  3. استخوان های شما قوی تر می شوند. جالب است بدانید که استخوان دارای بافت های زنده ای است که با ورزش قویتر می شود. انجام منظم ورزش های قدرتی با افزایش تراکم استخوان، موجب افزایش سلامت و استحکام استخوان ها می شود.
  4. خواب بهتری خواهید داشت. تحقیقات نشان داده است که انجام ورزش های قدرتی دو ساعت پیش از خواب، موجب پیشگیری از آپنه ی خواب و بی خوابی می شود.
  5. تمرکز شما افزایش می یابد. طبق مطالعات، ورزش های قدرتی به بهبود سلامت مغز کمک می کند.

بیشتر بخوانید: 
برای سوزاندن چربی ها، سه بار در هفته این تمرین های قدرتی را انجام دهید

کاهش وزن با دویدن

 

روز ششم کاهش وزن با دویدن : تغییر تمرین های کراس

اگر احساس می کنید تمرین های ورزشی شما تکراری شده اند، شما را خسته می کنند یا دیگر هیچ نتیجه ای از آنها نمی گیرید و دیگر چالش بر انگیز نیستند، نگران نباشید. شاید زمان آن رسیده که تغییراتی در آنها ایجاد کنید تا از تکراری بودن آنها جلوگیری شود. روش های جدیدی بیاموزید که در صورت تکراری شدن تمرین بتوانید تغییرات اساسی در تمرین های کراس خود ایجاد کنید.

بیشتر بخوانید: 
چگونه با کراس فیت وزن کم کنیم؟

 

روز هفتم کاهش وزن با دویدن : افزایش کالری سوزی

همه می خواهند در زمان کمترکالری بیشتری بسوزانند. اگر شما نیز جزء این دسته هستید، از ایده های زیر استفاده کنید.

  • تمرین های هوازی خود را با اینتروال همراه کنید تا در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزانید.
  • با کتل بل کار کنید تا هر دقیقه کالری بیشتری بسوزانید.
  • طناب بازی کنید. تنها 10 دقیقه طناب بازی، معادل 30 دقیقه دویدن محسوب می شود.

بیشتر بخوانید: 
کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دیابت نوع 2
چه عواملی منجر به دیابت نوع 2 می شود؟
15 مرداد 1399
1739 بازدید

شاید برایتان پیش آمده باشد که برای یک چک آپ روتین نزد پزشک رفته باشید و او به شما گفته باشد دیابت نوع 2 دارید. به احتمال زیاد همه ی شما در مورد دیابت نوع 2 ، چیزهایی از قبل شنیده اید و می دانید چگونه یک فرد ممکن است دچار دیابت شود. در واقع، […]

فواید چای ماسالا
فواید چای ماسالا برای پیشگیری از کرونا و افزایش ایمنی بدن

تابستان ، پاییز، زمستان یا بهار، فرقی نمی کند چه فصلی از سال باشد، چای ماسالا یک نوشیدنی دائمی میان مردم هند است. نوشیدن یک لیوان چای ماسالا در ابتدای روز تاثیر شگرفی بر روی انرژی شما دارد. هرچند چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان، پلی فنول و فلاونوئیدهاییست که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

زیبایی

ارتباط زیبایی با سلامتی
ارتباط زیبایی با سلامتی ؛ وقتی رنگ رخسار خبر می دهد از سرّ درون
22 تیر 1399
1508 بازدید

متخصصین بر این باورند که آنچه خارج از بدن به ظاهر می شود با آنچه در بدن اتفاق می افتد ارتباطی قوی دارد. مشکلات شایعی مانند شکنندگی ناخن و رنگ پریدگی می توانند اشاره به اتفاقاتی درون بدن داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های ظاهری زیر، به پزشک مراجعه نمایید.   1- ارتباط زیبایی با […]

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت قسمت پایین کمر
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است
30 تیر 1399
501 بازدید

عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط […]

خوش فرم کردن باسن
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

لاغری ران
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

برنافیت در این مقاله ورزش هایی به شما معرفی خواهد کرد که به لاغری ران و از بین بردن چربی های این ناحیه کمک می کند. البته در کنار این ورزش ها انتخاب یک سبک زندگی سالم نیز بسیار موثر است.   چرا چربی در ران ها ذخیره می شود؟ اول از همه می توان […]

موفقیت و انگیزه

قانون جذب خوبی ها
چگونه با قانون جذب خوبی ها به پیشواز رویاها برویم؟
12 مرداد 1399
1569 بازدید

تصور کنید که شما دارای قدرتی خارق العاده بودید که موجب می شد همیشه تصمیم درست را بگیرید. آیا چنین چیزی عالی نبود؟ در این صورت همه ی تصمیم های شما اعم از تصمیم تجارت، روابط، سلامت و … تصمیم عاقلانه ای بود. همه ی ما این قدرت خارق العاده را داریم. فکر می کنید این […]

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

تغذیه

رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان ؛ کاهش وزن در یک ماه بدون هزینه های اضافی
09 مرداد 1399
177 بازدید

شاید برایتان کمی عجیب باشد اگر وبسایتی را ببینید که یک رژیم لاغری رایگان به شما معرفی کرده. اما اصلا جای تعجب نیست. تنها نکته ای که برای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که به میزان کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید، توجه داشته باشید. تنها رعایت چند ترفند می […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]