فلات وزن

سبک زندگی

با چالش فلات وزن چگونه مقابله کنیم؟

30 فروردین 1399
888بازدید

وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از آنکه به سراغ پرخوری بروید، بخش های مختلف بدن خود را اندازه گیری کنید. اندازه گیری ابعاد بدن روش خوبی برای پیگیری پیشرفت شماست. گاهی اوقات ممکن است عدد روی ترازو ثابت بماند، اما سایزهای شما تغییر کند. می توانید اندازه گیری های خود را پیگیری کنید تا تغییرات بدن خود را در طول زمان دریابید. با برنافیت همراه باشید تا با روش های مقابله با فلات وزن آشنا شوید.

پیشنهاد برنافیت:
از دلایل استپ وزن بیشتر بدانید

 

1- مقابله با فلات وزن ؛ از ترازو دل بکنید

تا به حال چند بار روی وزنه رفته اید، اما عدد روی آن شما را نا امید کرده؟ در چنین مواقعی احتمالا به خود گفته اید، دوباره شکست خوردم. برای بسیاری از ما که قصد کاهش یا کنترل وزن را داریم، وزنه تنها ابزار اندازه گیری برای پیشرفت ماست. متاسفانه، ما از این ابزار برای اندازه گیری خود ارزشی نیز استفاده می کنیم. هر چند ترازو، نقش مهمی در پیگیری پیشرفت ما دارد، اما نباید به تنها وسیله ی اندازه گیری برای سلامت و تغییر وزن تبدیل شود. در واقع، استفاده از آن به عنوان تنها ابزار اندازه گیری منجر به چاقی، افکار منفی و کاهش احتمالی انگیزه می شود.

پیشنهاد برنافیت:
کاهش سایز تضمینی بدون ورزش

 

2- مقابله با فلات وزن ؛ وعده های غذایی خود را کنترل کنید

انتخاب یک غذای مناسب به معنای انتخاب سهم ها و وعده های سالم است. واژه های سهم و وعده گاهی با هم اشتباه گرفته می شوند. اما این دو واژه معنای یکسانی ندارند. وعده، میزان غذاییست که برای مصرف وعده ها و میان وعده های خود استفاده می کنید (مثل یک بشقاب پاستا یا یک مشت کشمش). اما سهم میزان غذاییست که کارشناسان، مصرف آن را توصیه می کنند (مثل یک فنجان شیر یا 30 گرم نان).  وقتی وعده های غذایی خود را مشخص می کنید، سعی کنید میزان آنها را تا حد امکان به این سهم ها نزدیک کنید.

پیشنهاد برنافیت:
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

فلات وزن

 

غلات کامل

از این ماده روزانه 6 تا 11 سهم می توانید استفاده کنید. تا جایی که می توانید از غلات کامل استفاده کنید.

  • نان: یک تکه ی کوچک
  • غلات پخته شده: نصف فنجان جو پرک، برنج یا پاستا یا به اندازه ی یک توپ بیلیارد
  • غلات صبحانه ی خشک: نصف فنجان گندم پرک، یا به اندازه ی یک توپ بیلیارد

 

میوه ها و سبزیجات

روزانه 5 تا نه سهم از این مواد غذایی استفاده کنید. ترجیحا از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.

  • میوه ی خام: نصف فنجان میوه ی خام، کمپوت شده یا یخ زده، به اندازه ی یک توپ بیلیارد
  • میوه های خشک: یک چهارم فنجان کشمش، برگه آلو یا زردآلو، به اندازه ی یک تخم مرغ
  • آب میوه: 150 میلی لیتر آب میوه یا آب سبزیجات صد در صد طبیعی
  • سبزیجات خام: یک فنجان سبزیجات برگ دار یا هویج، به اندازه ی یک توپ بیس بال
  • سبزیجات پخته: نصف فنجان بروکلی پخته یا سیب زمینی، به اندازه ی یک توپ بیلیارد

 

گوشت و لوبیا

هر روز 2 تا 3 سهم از این مواد غذایی را مصرف کنید. بهتر است از گوشت فاقد چربی و پروتئین های گیاهی استفاده کنید.

  • گوشت: 55 تا 85 گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته
  • لوبیا: نصف فنجان لوبیای پخته، به اندازه ی یک توپ بیلیارد
  • آجیل ها و دانه ها: 2 قاشق غذاخوری آجیل، دانه یا کره ی آنها، به اندازه ی یک توپ پینگ پونگ

 

لبنیات

هر روز 2 تا 3 سهم از غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید. ترجیحا از لبنیات کم چربی یا فاقد چربی استفاده کنید.

  • پنیر: 25 گرم یا یک تکه ی کوچک
  • شیر: یک فنجان شیر، ماست یا جایگزین های آن، به اندازه ی یک توپ بیسبال

فلات وزن

 

چربی ها و روغن ها

چربی و روغن را به مقدار بسیار کم مصرف کنید، به اندازه ی یک توپ بیسبال

  • چربی: 1 قاشق غذاخوری کره، مارگارین یا روغن

 

3- مقابله با فلات وزن ؛ ورزش های کاردیو انجام دهید

بر هیچ کس پوشیده نیست که ورزش های ایروبیک برای سلامت قلب، بدن و ذهن شما ضروری است. نشان داده شده است که ورزش های منظم کاردیو، چربی های بدن و کلسترول کلی را کاهش می دهند، خلق و خوی را بهبود می بخشند، ضربان قلب ایستا را کاهش و عملکرد قلب و شش ها را بهبود می دهند. با تمام فوایدی که برای ورزش های کاردیو بدان اشاره شد، چرا اغلب مردم از انجام این ورزش ها گریزانند؟ برخی تصور می کنند که این ورزش، بسیار سنگین و مشکل است، به همین دلیل از انجام این ورزش ها سر باز می زنند. برخی افراد نیز آن را به چشم یک اولویت نمی بینند.

برخی افراد تصور می کنند که ورزش های کاردیو باید کمر شکن باشند. اما خبرهای خوب حاکی از آن است که ورزش های کاردیو آنچنان سنگین نیست و تنها محدود به باشگاه نمی شود. خوشبختانه، صدهای ایده برای ورزش کاردیو وجود دارد که همه ی آنها آنچنان جنبه ی تفریحی دارند که شما از انجام آنها خسته نخواهید شد. تنها کافیست هر کدام را که بیشتر دوست دارید، انتخاب کنید و آنها را به عنوان تمرین های کاردیو انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت:
کالری سوزی با ورزش های کاردیو

 

4- مقابله با فلات وزن ؛ به خودتان انگیزه بدهید

جملات انگیزشی و مثبت زیادی وجود دارند که شما را برای رسیدن به اهدافتان تشویق می کنند. از آنها نهایت استفاده را ببرید.

  • شاید تغییر سبک زندگی در ابتدا سخت باشد، اما شما به نتیجه فکر کنید. شمای خوشحالِ سالم خوش تیپ
  • اینکه من چه کسی هستم، من را هیجان زده می کند.
  • خوشحال بودن به معنای این نیست که همه چیز کامل باشد، بلکه به این معناست که شما می خواهید فراتر از ناکاملی ها باشید.
  • هیچ چیز با ارزشی به آسانی به دست نمی آید.
  • موفقیت به سراغ شما نیم آید، شما باید به سوی آن پیش بروید.
  • جمله ی “نمی توانم” را به “می توانم” تغییر دهید تا به زودی جمله ی ” آن را انجام دادم” را به زبان بیاورید.
  • من وزنم را کاهش نداده ام، بلکه از شر آن راحت شدم و هیچ تصمیمی برای افزایش آن ندارم.
  • اگر عزم خود را برای موفقیت جزم کنید، هر چیزی ممکن خواهد شد.
  • تا جایی که متوقف نشده اید، مهم نیست با چه سرعتی حرکت می کنید.
  • هدف تعیین کنید، به اهدافتان دست بیابید، اهداف جدید بسازید و دوباره تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت:
چگونه در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم؟

فلات وزن

 

5- مقابله با فلات وزن ؛ به اندازه ی کافی استراحت کنید

یک مطالعه ی کوچک نشان داد که عدم خواب کافی منجر به پرخوری بیش از حد می شود. در این مطالعه، 12 مرد جوان دو شب متوالی را تنها به 4 ساعت خواب پرداختند. پس از آن سطح هورمون ها و میزان گرسنگی آنها به شرح زیر ثبت شد:

  • هورمون لیپتین که به مغز سیگنال های سیری می دهد، 18 درصد کمتر ترشح شد.
  • هورمون گرلین که سیگنال های گرسنگی را به مغز می رساند، 28 درصد بیشتر ترشح شد.
  • مردها به دنبال کم خوابی، یک افزایش 24 درصدی را در “میزان گرسنگی” خود مشاهده کردند.

برای تایید این مطالعه، تحقیقات دیگری باید انجام شود، اما می توان گفت که خواب کافی یکی از روش های حفظ وزن سلامت است. برای این کار تنها کمی تغییر در سبک زندگی کارساز است.

 

مترجم: مریم اصیلی

 

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟
11 تیر 1399
36 بازدید

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

زیبایی

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید
15 خرداد 1399
1622 بازدید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
تقویت عضلات بازو با تمرین های پیلاتس
18 خرداد 1399
1210 بازدید

داشتن بازوهای قوی به معنای توانایی بلند کردن بیش از یک بسته، انجام کارهای سنگین با بازو و از نفس نیافتادن است. اینجاست که تمرین پیلاتس اهمیت خود را نشان می دهد. پیلاتس به معنای انجام تمرین های ورزشی به منظور آسان تر کردن زندگی روزمره است. ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به […]

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2019 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن
03 تیر 1399
8522 بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]