تمرین قدرتی

ورزش و تناسب اندام

با این تمرین قدرتی 15 دقیقه ای، جوان شوید!

05 آبان 1399
618بازدید

مقاله در یک نگاه

حتما می دانید که ورزش هایی که ضربان قلب را تشدید می کنند، عمر را نیز طولانی تر می سازند، به همین دلیل ممکن است به سراغ تردمیل و دستگاه بیضوی بروید. اما اگر می خواهید جوان تر شوید، به آنها حرکات ماهیچه سازی را اضافه کنید. طبق مطالعات، افرادی که حداقل دو بار در هفته را به تمرین قدرتی می پردازند، 36 درصد کمتر از دیگران به هر دلیلی و 17 درصد کمتر از دیگران به دلیل سرطان می میرند.

انجام تمرین قدرتی، علائم و نشانه های بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را از بین می برد. ماهیچه های بدون چربی، کالری بیشتری می سوزاند و به شما کمک می کند تا وزن سلامت خود را حفظ کنید.

برای این تمرین های ورزشی جوان کننده، تنها به 15 دقیقه زمان و نه حتی دمبل نیاز دارید. ورزش های قدرتی بدن (بدون وزنه) به اندازه ی حرکات سنتی به ماهیچه سازی کمک می کند. در این مقاله به این ورزش های قدرتی الهام گرفته از پیلاتس که برای جوان شدن اهمیت زیادی دارد، پرداخته شده است. این حرکات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.

 

Reclining Leg Circles

برای انجام این تمرین قدرتی ابتدا بنشینید، دست ها را روی زمین در کنار بدن قرار دهید و کمر را به سمت ساعد خم کنید. پاها را به هم فشار دهید و به سمت بالا ببرید. همراه با حرکت دم، پاهای خود را با زاویه ی 45 درجه خم کنید و با حرکت بازدم، آنها را به سمت جلو ببرید و با آنها دایره هایی در هوا بسازید. جهت خود را عوض کنید و پاها را از سمت دیگر بچرخانید. این توالی را 4 بار تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد
خوش فرم کردن ساق پا تنها با چند حرکت ورزشی مفید

 

Front Plank Low Twist

با حرکت پلانک ساعد آغاز کنید، طوری که شانه ها در بالای آرنج ها و دست ها به هم گره خورده باشند. همزمان با چرخش لگن به سمت راست، حرکت دم را انجام دهید و روی پنجه ی پای راست قرار گیرید. با حرکت بازدم، به سمت مرکز بروید و به سمت چپ بچرخید. این حرکت را 4 بار تکرار کنید.

تمرین قدرتی

 

Side Plank Mermaid

این تمرین قدرتی را با حرکت پلانک ساعد آغاز کنید،، طوری که شانه ها در بالای آرنج ها و دست ها به هم گره خورده باشند. به سمت چپ بچرخید و روی پنجه ی پاهای چپ قرار گیرید. بازوی راست خود را به سمت بالا ببرید. همزمان با آوردن باسن به روی تشک و دست راست در کنار بدن، حرکت بازدم را انجام دهید. سپس همزمان با حرکت دم، سمت راست بدن خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و دست راست را در بالای سر خود قرار دهید. این حرکت را 4 بار انجام داده، سپس تغییر جهت دهید.

تمرین قدرتی

 

Butterfly

روی شکم دراز بکشید، دست ها را در ابتدای جمجمه قرار دهید، انگشت ها را به هم برسانید، چانه را جمع کنید و سر خود را روی زمین قرار دهید. کمی پاها را از هم دور و زانوها را خم کنید و کناره های پا را به هم برسانید. حرکت دم را انجام دهید و همزمان تا جایی که می توانید، ران ها و آرنج ها را به سمت بالا ببرید. با حرکت بازدم، به آرامی کمر خود را روی زمین بگذارید. این حرکت را 4 بار انجام دهید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد
7 تمرین ورزشی برای کاهش زانو درد

 

Reverse Tabletop with Knee Pull

 

برای انجام این تمرین قدرتی به وضعیت میز بر عکس قرار بگیرید، شانه ها را درست در بالای مچ دست و زانوها را در بالای مچ پاها قرار دهید. همزمان با حرکت بازدم، زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید. حرکت دم را انجام دهید، پاهای خود را پایین بیاورید و روی زمین بکوبید. این حرکات را 4 بار تکرار کنید. سپس پای چپ خود را بالا ببرید و 8 بار با باسن خود به سمت بالا و پایین ضربه بزنید. همین حرکات را در سمت راست بدن انجام دهید.

تمرین قدرتی

 

Double-Lunge Twist

پای راست خود را جلو بگذارید و با چرخاندن بدن به سمت راست، حرکت بازدم را انجام دهید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که زانوی چپ شما با زمین برخورد کند. حرکت دم را انجام دهید و با بازگشت به وضعیت اولیه، حرکت پرس کمر را انجام دهید. این حرکت را 4 مرتبه انجام داده، سپس تغییر جهت دهید.

مترجم: مریم اصیلی

 

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون آرایش زیبا باشید
بدون آرایش زیبا باشید ؛ چگونه بدون آرایش کردن هم جذاب باشیم؟
15 آبان 1399
1842 بازدید

بدون آرایش زیبا باشید ؛ آیا شما نیز برای زیباتر شدن ساعت ها در جلوی آیینه می ایستید و صورت خود را آرایش می کنید؟ هرچند آرایش یک روش بسیار آسان برای برجسته کردن ویژگی های ظاهریست، اما برای زیبا بودن لازم نیست که تنها به آن اکتفا کنید. شما با یک چهره ی طبیعی […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]

گن لاغری
آیا گن لاغری به کاهش وزن کمک می کند؟

گن لاغری امروزه یکی از وسایل محبوب و مورد نیاز خانم های جوانیست که به دنبال اندام زیبا هستند. این موضوع زمانی اهمیت پیدا می کند که به یک میهمانی یا عروسی دعوتید. در این شرایط تمام تلاش و فکر شما این است که به بهترین شکل ممکن ظاهر شوید. از آنجا که کاهش وزن […]

کاهش سایز دور کمر
سریع ترین روش کاهش سایز دور کمر

کاهش سایز کمر به شما انرژی بیشتری می دهد و خطر بسیاری از بیماری ها همچون دیابت و سکته قلبی را به حداقل می رساند. همه ما می دانیم که چربی های سرسختی که دور شکم و ناحیه میان تنه جمع شده اند، تاثیر بسیار بدی بر روی اعتماد به نفس، سایز لباس ها و […]

زیبایی

ماسک قهوه
قهوه و مو ؛ چگونه از ماسک قهوه برای رشد موها استفاده کنیم؟
18 آبان 1399
64 بازدید

به احتمال زیاد شما نیز شامپوها و نرم‌ کننده‌های بسیاری را برای درخشش و رشد موهایتان امتحان کرده‌اید. اما بعید می‌دانم که از ماسک قهوه تا به حال استفاده کرده باشید. اگر در مورد خواص قهوه و مو چیزی نشنیده‌اید، امروز می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم و هر آنچه که برای رسیدن به موهای زیباتر […]

صاف کردن مو- زیبایی- برنافیت
بهترین روش برای صاف کردن مو چیست؟

صاف کردن مو یکی از مهم ترین آرزوهای زنان است. سوای ژنتیک عواملی چون افزایش سن، عادت های بد و مراقبت نکردن از مو به کوتیکول های حساس مو آسیب می رسانند. به مرور چربی های طبیعی مو از بین می روند و موجب خشک شدن آن می شوند. خوشبختانه صاف کردن موها با روش […]

صاف کردن موهای فر
صاف کردن موهای فر با 5 روش کاربردی ؛ چگونه موهای فر را صاف کنیم؟

صاف کردن موهای فر امروزه یکی از بزرگترین دغدغه های موفر فری هاست. بدون شک موهای فر بسیار زیباست، اما مراقبت از آنها بسیار سخت است. گاهی اوقات حتی قوی ترین ژل ها نیز کارساز نیستند که موجب می شود نتوان از پس این موها بر آمد. اگر می خواهید تا حدودی از این مشکلات […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین ورزش های چربی سوز
معرفی 8 ورزش چربی سوز سریع
20 آبان 1399
1628 بازدید

آب کردن چربی ها آرزو و معجزه نیست اما اینگونه نیست که تنها با ورزش دادن بخش هایی از بدن به سرعت نتیجه بگیریم. با این وجود می توانیم کاری کنیم که بدنمان ماهیچه های بیشتری بسازد. ورزش های چربی سوز زیر به شما کمک می کنند تا در قسمت ران ها، کمر و شکم ماهیچه […]

تمرین قدرتی
با این تمرین قدرتی 15 دقیقه ای، جوان شوید!

انجام تمرین قدرتی، علائم و نشانه های بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را از بین می برد. ماهیچه های بدون چربی، کالری بیشتری می سوزاند و به شما کمک می کند تا وزن سلامت خود را حفظ کنید. برای این تمرین های ورزشی جوان کننده، تنها به […]

خوش فرم کردن ساق پا
خوش فرم کردن ساق پا تنها با چند حرکت ورزشی مفید

ساق پای شما از دو ماهیچه تشکیل شده است: گاستروکنمیوس و سولئوس. گاستروکنمیوس، ماهیچه ی گوشتی پشت پایین پاست که کاربرد آن بالا کشیدن پاشنه ی پا می باشد. سولئوس، ماهیچه ی کوچکتریست که در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد. وقتی پاهای شما صاف هستند، سولئوس غیر فعال است، اما وقتی زانو را خم می کنید، […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

موفقیت و انگیزه

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح
07 مهر 1399
337 بازدید

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

موفقیت در کاهش وزن
برای موفقیت در کاهش وزن این 7 راز را به خاطر بسپارید

هر ساله با شروع سال جدید تصمیم های زیادی در مورد وزن و سلامت خود می گیریم. برای خود برنامه ریزی می کنیم و هدفمان را روی وزن ایده آل تنظیم می کنیم. اما پس از مدتی دست از پا درازتر به این نتیجه می رسیم که نمی توانیم. گاهی اوقات هم موفق می شویم […]

تغذیه

رژیم نوم
رژیم نوم چیست و چگونه کار می‌کند؟
02 آذر 1399
5 بازدید

امروزه وجود روش‌های گوناگون برای کاهش وزن موجب سردرگمی افراد شده است. انتخاب یک شیوه‌ی مناسب برای لاغری یکی از دغدغه‌های بشر امروز است. در میان برندها و ترندهای مختلف، رژیم نوم با سبک متفاوتی خود را عرضه کرده است. این برنامه غذایی در حقیقت یک راهکار برای سلامتی و تغییر عادت‌های بد زندگیست. طبق […]

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

کرونا و تغذیه
کرونا و تغذیه ؛ تغذیه چه کمکی به پیشگیری از کرونا می کنه؟

کرونا همان بیماری منحوسی که این روزها سایه­ ی شومش را بر سر مردم افکنده و حالا حالاها قصد رفتن ندارد به شدت سیستم ایمنی انسان­ ها را تحت تاثیر قرار داده. این ویروس و هزاران ویروس دیگر همه و همه با سیستم ایمنی در ارتباطند. بنابراین؛ تقویت این سیستم از اهمیت ویژه­ای برخوردار است. […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]