کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

کاهش سایز بازوها با چالش 30 روزه پوش آپ

25 بهمن 1397
983بازدید

یکی از روش های مفید برای کاهش سایز بازوها پوش آپ یا شنا است. این ورزش علاوه بر عضلانی کردن ماهیچه های بازو به کاهش سایز و لاغر شدن بازوها نیز کمک می کند. برای انجام این چالش 30 روزه با برنافیت همراه باشید.

پیش از آنکه به سراغ چالش 30 روزه برویم، باید با انواع پوش آپ آشنا شوید.

1. Knee push up

پاها را روی هم و زانوها را روی زمین قرار دهید. حالا دست ها را در دو طرف سینه روی زمین بیاورید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی به زمین نزدیک کنید که قفسه سینه با زمین برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.

پیشنهاد برنافیت: 
کاهش سایز بازو در یک ماه

2. Incline push up

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت

رو به روی یک نیمکت یا پله بایستید، سپس با قرار دادن دست ها روی نیمکت، در وضعیت پلنک قرار بگیرید. کف دست ها را روی نیمکت قرار دهید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی پایین بیاورید که با نیمکت برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.

3. Push up

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت

با قرار دادن کف دست ها روی زمین در وضعیت پلنک قرار بگیرید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی به زمین نزدیک کنید که قفسه سینه با زمین برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟

4. Push up hold

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت

با قرار دادن کف دست ها روی زمین در وضعیت پلنک قرار بگیرید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی به زمین نزدیک کنید که قفسه سینه با زمین برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. سه ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.

چالش 30 روزه پوش آپ برای کاهش سایز بازوها

روز اول: پوش آپ شماره یک

روز دوم: استراحت

روز سوم: پوش آپ شماره یک

روز چهارم: استراحت

روز پنجم: پوش آپ شماره یک

روز ششم: استراحت

روز هفتم: پوش آپ شماره دو

روز هشتم: استراحت

روز نهم: پوش آپ شماره دو

روز دهم: استراحت

روز یازدهم: پوش آپ شماره دو

روز دوازدهم: استراحت

روز سیزدهم: پوش آپ شماره سه

روز چهاردهم: استراحت

روز پانزدهم: پوش آپ شماره سه

روز شانزدهم: استراحت

روز هفدهم: پوش آپ شماره سه

روز هجدهم: استراحت

روز نوزدهم: پوش آپ شماره سه

روز بیستم: استراحت

روز بیست و یکم: پوش آپ شماره چهار

روز بیست و دوم: استراحت

روز بیست و سوم: پوش آپ شماره چهار

روز بیست و چهارم: استراحت

روز بیست و پنجم: پوش آپ شماره چهار

روز بیست و ششم: استراحت

روز بیست و هفتم: پوش آپ شماره دو و سه

روز بیست و هشتم: استراحت

روز بیست و نهم: پوش آپ شماره دو و سه

روز سی ام: استراحت

این هم از چالش 30 روزه ی کاهش سایز بازوها. برای 30 روز بعد باید چالش را بیشتر کنید و از پوش آپ شماره 1 به پوش آپ شماره 4 خودتان را ارتقا دهید. در انتهای این چالش نه تنها شکم شما سفت می شود، بلکه سایز بازوهایتان نیز کاهش می یابد. می توانید هر روز سه ست از هر پوش آپ را انجام دهید، به جز روز 27 و روز 29.

پیشنهاد برنافیت: 
برای چالش هوازی این حرکات ورزشی چربی سوز را انجام دهید

روز 1 تا 6 چالش کاهش سایز بازوها

مهم ترین چیزی که باید در ذهن بسپارید این است که با پایین آمدن در حالت پوش آپ، آرنج را خم کنید. هرچند خم شدن به یک طرف بسیار شایع است، اما منجر به آسیب می شود.

روز 7 تا 12 چالش کاهش سایز بازوها

وقتی می خواهید پوش آپ شماره 2 را انجام دهید، نگه داشتن بدن در یک خط صاف ضروری است. وقتی بدنتان را پایین می آورید، کل بدن باید در یک راستا حرکت کند. اگر مطمئن نیستید که حرکت را درست انجام می دهید یا نه، از خود فیلم بگیرید تا مطمئن شوید ران ها و قفسه سینه شما به سمت زمین خم نشده باشند.

روز 13 تا 18 چالش کاهش سایز بازوها

در هنگام پوش آپ و هنگام بالا آمدن کاملا روی دست ها و به خصوص انگشت ها بیایید. انداختن وزن بدن بر رو یا خارج دست ها این حرکت را برای شما آسان تر می کند. خم شدن آرنج ها را فراموش نکنید.

روز 19 تا 24 چالش کاهش سایز بازوها

شکم خود را کاملا سفت کنید. این کار علاوه بر شکم، بالا تنه شما را نیز درگیر می کند.

پیشنهاد برنافیت: 
کویتیشن، کاهش سایز یا کاهش وزن؟

روز 15 تا 30 چالش کاهش سایز بازوها

روی تنفس خود تمرکز کنید. انجام حرکت بازدم در هنگام پوش آپ به شما کمک می کند تا حرکت را بهتر انجام دهید و در هنگام پایین آمدن نفستان حبس نشود. مهم نیست تا چه حد قوی هستید، هیچ چیز بیشتر از تنفس نادرست شما را خسته نمی کند.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

قرص لاغری- سبک زندگی- برنافیت
آیا از قرص لاغری برای کاهش وزن می توان استفاده کرد؟
06 شهریور 1398
799 بازدید

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود هیچ قرص لاغری ، دمنوش یا مکملی نیست که ادعای چربی سوزی را نکند. اما آیا واقعا این قرص ها به کاهش وزن کمک می کنند؟ آیا آنها قابل اطمینان هستند؟ بر خلاف تصور عمومی که قرص های لاغری موجب کاهش وزن و آب کردن سریع چربی ها می شوند، […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C چه تاثیری بر روی زیبایی و بدن دارد؟

ویتامین C برای سلامت و عملکرد درست بدن بسیار اهمیت دارد. شما هر روز باید به میزان کافی این ویتامین را دریافت کنید، چرا که برخلاف دیگر ویتامین ها به مدت زیادی در بدن شما باقی نمی ماند. کمبود ویتامین C مشکلات بسیار زیادی برای بدن ایجاد می کند. بنابراین به یاد داشته باشید که […]

شنا کردن
این تابستان را بدون اینکه بیمار شوید، از شنا کردن لذت ببرید

تقریبا همه ی ما عاشق شنا کردن و آبتنی تابستانی هستیم. گاهی روز شماری می کنیم تا تابستان فرا برسد و با آسایش خاطر به استخر برویم. اما آیا می دانید همین آب دوست داشتنی، چه عفونت هایی ممکن است در بدن شما ایجاد کند؟ متاسفانه قریب به اتفاق مردم عادت ندارند پیش از رفتن […]

زیبایی

درمان جوش های سرسیاه
درمان جوش های سرسیاه با هیدروژن پروکساید
21 مرداد 1398
426 بازدید

درمان جوش های سرسیاه یکی از چالش های پیش روی بسیاری از افراد است. اما نگران نباشید. خوشبختانه یک روش آسان و موثر برای درمان آنها وجود دارد که آن هم استفاده از هیدروژن پروکساید است. اگر از جوش های سرسیاه خود خسته شده اید، با برنافیت همراه باشید. جوش سرسیاه چیست؟ جوش سرسیاه نوعی […]

پرایمر چیست؟
پرایمر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟

اگر می خواهید بدانید پرایمر چیست و اهمیت آن چه زمانی آشکار می شود؛ تنها کافیست به مثال زیر توجه کنید. تصور کنید که زمانی زیادی را صرف آرایش و زیبایی خود کرده اید و در انتهای شب تنها اتفاقی که برای شما می افتد، یک آرایش نامرتب و به هم ریخته است. مشکل کجاست؟ […]

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

ورزش و تناسب اندام

بدنسازی
چگونه تمرین های بدنسازی به کاهش وزن کمک می کند؟
16 شهریور 1398
75 بازدید

علم، ورزش و هنر بدنسازی شامل رویکردهای استراتژیک به منظور کاهش وزن برای روز مسابقه است. ممکن است برای افراد خارج از گود چنین به نظر برسد که بدنسازان دارای یک ژنتیک خاص هستند که از قانون کاهش وزن سرپیچی می کند. اما در حقیقت، بدنسازها از یک رویکرد هماهنگ و خوب برای کاهش وزن […]

خوش فرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند. کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای […]

ورزش شانه
ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
53 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

کاهش وزن با آب
کاهش وزن با آب ؛ برای کاهش وزن روزانه چند لیوان آب بنوشیم؟
20 شهریور 1398
113 بازدید

نوشیدن آب بهترین کاریست که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. محققان و دانشمندان بر این عقیده اند که مصرف آب به کاهش دریافت کالری، افزایش سیری و سوخت و ساز بدن کمک می کند. به همین دلیل است که مربیان ورزشی بر روی نوشیدن آب تاکید دارند. اما نوشیدن چه میزان آب به […]

رژیم غذایی دیابتی ها
رژیم غذایی دیابتی ها ؛ باید ها و نبایدهای غذایی برای افراد دیابتی

منظور از رژیم غذایی دیابتی ها ، یک سبک تغذیه ای سالم است که موجب کنترل قند خون آنها می شود. در این رژیم انتخاب به اندازه غذاهای سالم و تعهد به وعده های منظم بسیار اهمیت دارد. یکی از ویژگی های رژیم غذایی دیابتی ها این است که سرشار از مواد مغذیست و به […]

رژیم وایکینگی چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم وایکینگی ؛ اگر آخرین داده ها در مورد رژیم غذایی سنتی نوردیک شما را برانگیخته ، اما نمی دانید آن را چگونه عملی کنید، در ادامه ایده هایی الهام بخش به شما ارائه خواهیم کرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که غذا خوردن مثل یک وایکینگ موجب افزایش سلامت مغز در سنین پیری و […]

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]