کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

کاهش سایز بازوها با چالش 30 روزه پوش آپ

25 بهمن 1397
3163بازدید

یکی از روش های مفید برای کاهش سایز بازوها پوش آپ یا شنا است. این ورزش علاوه بر عضلانی کردن ماهیچه های بازو به کاهش سایز و لاغر شدن بازوها نیز کمک می کند. برای انجام این چالش 30 روزه با برنافیت همراه باشید.

پیش از آنکه به سراغ چالش 30 روزه برویم، باید با انواع پوش آپ آشنا شوید.

1. Knee push up

پاها را روی هم و زانوها را روی زمین قرار دهید. حالا دست ها را در دو طرف سینه روی زمین بیاورید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی به زمین نزدیک کنید که قفسه سینه با زمین برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.

پیشنهاد برنافیت: 
کاهش سایز بازو در یک ماه

2. Incline push up

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت

رو به روی یک نیمکت یا پله بایستید، سپس با قرار دادن دست ها روی نیمکت، در وضعیت پلنک قرار بگیرید. کف دست ها را روی نیمکت قرار دهید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی پایین بیاورید که با نیمکت برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.

3. Push up

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت

با قرار دادن کف دست ها روی زمین در وضعیت پلنک قرار بگیرید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی به زمین نزدیک کنید که قفسه سینه با زمین برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟

4. Push up hold

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت

با قرار دادن کف دست ها روی زمین در وضعیت پلنک قرار بگیرید. بدن شما از سر تا زانوها باید در یک راستا قرار بگیرد. بالا تنه را تا جایی به زمین نزدیک کنید که قفسه سینه با زمین برخورد کند. شکم را سفت، کمر را صاف و آرنج ها را پشت شانه ها قرار دهید. سه ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید. حالا روی دست ها بالا بیایید تا یک دور شما تکمیل شود.

چالش 30 روزه پوش آپ برای کاهش سایز بازوها

روز اول: پوش آپ شماره یک

روز دوم: استراحت

روز سوم: پوش آپ شماره یک

روز چهارم: استراحت

روز پنجم: پوش آپ شماره یک

روز ششم: استراحت

روز هفتم: پوش آپ شماره دو

روز هشتم: استراحت

روز نهم: پوش آپ شماره دو

روز دهم: استراحت

روز یازدهم: پوش آپ شماره دو

روز دوازدهم: استراحت

روز سیزدهم: پوش آپ شماره سه

روز چهاردهم: استراحت

روز پانزدهم: پوش آپ شماره سه

روز شانزدهم: استراحت

روز هفدهم: پوش آپ شماره سه

روز هجدهم: استراحت

روز نوزدهم: پوش آپ شماره سه

روز بیستم: استراحت

روز بیست و یکم: پوش آپ شماره چهار

روز بیست و دوم: استراحت

روز بیست و سوم: پوش آپ شماره چهار

روز بیست و چهارم: استراحت

روز بیست و پنجم: پوش آپ شماره چهار

روز بیست و ششم: استراحت

روز بیست و هفتم: پوش آپ شماره دو و سه

روز بیست و هشتم: استراحت

روز بیست و نهم: پوش آپ شماره دو و سه

روز سی ام: استراحت

این هم از چالش 30 روزه ی کاهش سایز بازوها. برای 30 روز بعد باید چالش را بیشتر کنید و از پوش آپ شماره 1 به پوش آپ شماره 4 خودتان را ارتقا دهید. در انتهای این چالش نه تنها شکم شما سفت می شود، بلکه سایز بازوهایتان نیز کاهش می یابد. می توانید هر روز سه ست از هر پوش آپ را انجام دهید، به جز روز 27 و روز 29.

پیشنهاد برنافیت: 
برای چالش هوازی این حرکات ورزشی چربی سوز را انجام دهید

روز 1 تا 6 چالش کاهش سایز بازوها

مهم ترین چیزی که باید در ذهن بسپارید این است که با پایین آمدن در حالت پوش آپ، آرنج را خم کنید. هرچند خم شدن به یک طرف بسیار شایع است، اما منجر به آسیب می شود.

روز 7 تا 12 چالش کاهش سایز بازوها

وقتی می خواهید پوش آپ شماره 2 را انجام دهید، نگه داشتن بدن در یک خط صاف ضروری است. وقتی بدنتان را پایین می آورید، کل بدن باید در یک راستا حرکت کند. اگر مطمئن نیستید که حرکت را درست انجام می دهید یا نه، از خود فیلم بگیرید تا مطمئن شوید ران ها و قفسه سینه شما به سمت زمین خم نشده باشند.

روز 13 تا 18 چالش کاهش سایز بازوها

در هنگام پوش آپ و هنگام بالا آمدن کاملا روی دست ها و به خصوص انگشت ها بیایید. انداختن وزن بدن بر رو یا خارج دست ها این حرکت را برای شما آسان تر می کند. خم شدن آرنج ها را فراموش نکنید.

روز 19 تا 24 چالش کاهش سایز بازوها

شکم خود را کاملا سفت کنید. این کار علاوه بر شکم، بالا تنه شما را نیز درگیر می کند.

پیشنهاد برنافیت: 
کویتیشن، کاهش سایز یا کاهش وزن؟

روز 15 تا 30 چالش کاهش سایز بازوها

روی تنفس خود تمرکز کنید. انجام حرکت بازدم در هنگام پوش آپ به شما کمک می کند تا حرکت را بهتر انجام دهید و در هنگام پایین آمدن نفستان حبس نشود. مهم نیست تا چه حد قوی هستید، هیچ چیز بیشتر از تنفس نادرست شما را خسته نمی کند.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون آرایش زیبا باشید
بدون آرایش زیبا باشید ؛ چگونه بدون آرایش کردن هم جذاب باشیم؟
15 آبان 1399
1860 بازدید

بدون آرایش زیبا باشید ؛ آیا شما نیز برای زیباتر شدن ساعت ها در جلوی آیینه می ایستید و صورت خود را آرایش می کنید؟ هرچند آرایش یک روش بسیار آسان برای برجسته کردن ویژگی های ظاهریست، اما برای زیبا بودن لازم نیست که تنها به آن اکتفا کنید. شما با یک چهره ی طبیعی […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]

گن لاغری
آیا گن لاغری به کاهش وزن کمک می کند؟

گن لاغری امروزه یکی از وسایل محبوب و مورد نیاز خانم های جوانیست که به دنبال اندام زیبا هستند. این موضوع زمانی اهمیت پیدا می کند که به یک میهمانی یا عروسی دعوتید. در این شرایط تمام تلاش و فکر شما این است که به بهترین شکل ممکن ظاهر شوید. از آنجا که کاهش وزن […]

کاهش سایز دور کمر
سریع ترین روش کاهش سایز دور کمر

کاهش سایز کمر به شما انرژی بیشتری می دهد و خطر بسیاری از بیماری ها همچون دیابت و سکته قلبی را به حداقل می رساند. همه ما می دانیم که چربی های سرسختی که دور شکم و ناحیه میان تنه جمع شده اند، تاثیر بسیار بدی بر روی اعتماد به نفس، سایز لباس ها و […]

زیبایی

ماسک قهوه
قهوه و مو ؛ چگونه از ماسک قهوه برای رشد موها استفاده کنیم؟
18 آبان 1399
85 بازدید

به احتمال زیاد شما نیز شامپوها و نرم‌ کننده‌های بسیاری را برای درخشش و رشد موهایتان امتحان کرده‌اید. اما بعید می‌دانم که از ماسک قهوه تا به حال استفاده کرده باشید. اگر در مورد خواص قهوه و مو چیزی نشنیده‌اید، امروز می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم و هر آنچه که برای رسیدن به موهای زیباتر […]

صاف کردن مو- زیبایی- برنافیت
بهترین روش برای صاف کردن مو چیست؟

صاف کردن مو یکی از مهم ترین آرزوهای زنان است. سوای ژنتیک عواملی چون افزایش سن، عادت های بد و مراقبت نکردن از مو به کوتیکول های حساس مو آسیب می رسانند. به مرور چربی های طبیعی مو از بین می روند و موجب خشک شدن آن می شوند. خوشبختانه صاف کردن موها با روش […]

صاف کردن موهای فر
صاف کردن موهای فر با 5 روش کاربردی ؛ چگونه موهای فر را صاف کنیم؟

صاف کردن موهای فر امروزه یکی از بزرگترین دغدغه های موفر فری هاست. بدون شک موهای فر بسیار زیباست، اما مراقبت از آنها بسیار سخت است. گاهی اوقات حتی قوی ترین ژل ها نیز کارساز نیستند که موجب می شود نتوان از پس این موها بر آمد. اگر می خواهید تا حدودی از این مشکلات […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین ورزش های چربی سوز
معرفی 8 ورزش چربی سوز سریع
20 آبان 1399
1668 بازدید

آب کردن چربی ها آرزو و معجزه نیست اما اینگونه نیست که تنها با ورزش دادن بخش هایی از بدن به سرعت نتیجه بگیریم. با این وجود می توانیم کاری کنیم که بدنمان ماهیچه های بیشتری بسازد. ورزش های چربی سوز زیر به شما کمک می کنند تا در قسمت ران ها، کمر و شکم ماهیچه […]

تمرین قدرتی
با این تمرین قدرتی 15 دقیقه ای، جوان شوید!

انجام تمرین قدرتی، علائم و نشانه های بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را از بین می برد. ماهیچه های بدون چربی، کالری بیشتری می سوزاند و به شما کمک می کند تا وزن سلامت خود را حفظ کنید. برای این تمرین های ورزشی جوان کننده، تنها به […]

خوش فرم کردن ساق پا
خوش فرم کردن ساق پا تنها با چند حرکت ورزشی مفید

ساق پای شما از دو ماهیچه تشکیل شده است: گاستروکنمیوس و سولئوس. گاستروکنمیوس، ماهیچه ی گوشتی پشت پایین پاست که کاربرد آن بالا کشیدن پاشنه ی پا می باشد. سولئوس، ماهیچه ی کوچکتریست که در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد. وقتی پاهای شما صاف هستند، سولئوس غیر فعال است، اما وقتی زانو را خم می کنید، […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

موفقیت و انگیزه

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح
07 مهر 1399
353 بازدید

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

موفقیت در کاهش وزن
برای موفقیت در کاهش وزن این 7 راز را به خاطر بسپارید

هر ساله با شروع سال جدید تصمیم های زیادی در مورد وزن و سلامت خود می گیریم. برای خود برنامه ریزی می کنیم و هدفمان را روی وزن ایده آل تنظیم می کنیم. اما پس از مدتی دست از پا درازتر به این نتیجه می رسیم که نمی توانیم. گاهی اوقات هم موفق می شویم […]

تغذیه

رژیم نوم
رژیم نوم چیست و چگونه کار می‌کند؟
02 آذر 1399
19 بازدید

امروزه وجود روش‌های گوناگون برای کاهش وزن موجب سردرگمی افراد شده است. انتخاب یک شیوه‌ی مناسب برای لاغری یکی از دغدغه‌های بشر امروز است. در میان برندها و ترندهای مختلف، رژیم نوم با سبک متفاوتی خود را عرضه کرده است. این برنامه غذایی در حقیقت یک راهکار برای سلامتی و تغییر عادت‌های بد زندگیست. طبق […]

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

کرونا و تغذیه
کرونا و تغذیه ؛ تغذیه چه کمکی به پیشگیری از کرونا می کنه؟

کرونا همان بیماری منحوسی که این روزها سایه­ ی شومش را بر سر مردم افکنده و حالا حالاها قصد رفتن ندارد به شدت سیستم ایمنی انسان­ ها را تحت تاثیر قرار داده. این ویروس و هزاران ویروس دیگر همه و همه با سیستم ایمنی در ارتباطند. بنابراین؛ تقویت این سیستم از اهمیت ویژه­ای برخوردار است. […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]