ورزش و تناسب اندام
کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی
همه می دانند که پیاده روی یکی از بی دردسرترین و کارآمدترین ورزش هاست. اما ممکن است پیاده روی برای شما سخت باشد چرا که تصور می کنید برای یک پیاده روی کارآمد نیاز به ساعت ها راه رفتن دارید، اما اینطور نیست. در اینجا 4 تمرین پیاده روی معرفی شده اند که به شما کمک می کنند در ده دقیقه یا کمتر کالری زیادی بسوزانید و ماهیچه های قلبی، عروقی خود را به شدت تقویت کنید.
تمرین های پیاده روی در هنگام ظهر
درجا زدن و بالا رفتن از کوه در طول این پیاده روی ظهرگاهی بسیار مفید است. این حرکت به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، چرا که ماهیچه ها و مفاصل بیشتری را درگیر می کند.
دقیقه ی اول: با یک فشار 6 از 10 بر روی مفاصل، با سرعت بالا بدوید.
30 ثانیه ی بعد: در حالیکه می دوید پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و به سینه ی تان نزدیک کنید (با فشار 8 از 10 بر روی مفاصل).
30 ثانیه ی بعد: دوباره با فشار 6 از 10 بر روی مفاصل با سرعت بالا بدوید.
30 ثانیه ی بعد: با فشار 8 از 10 بر روی مفاصل از کوه بالا بروید. برای این کار آرنج راست خود را هم زمان با پایی که بلند کرده اید (پای راست) بالا ببرید، این کار را با دست و پای چپ خود نیز انجام دهید و دوباره از اول شروع کنید.
در ده دقیقه سعی کنید این تمرین اینتروال پیاده روی را تا 5 بار انجام دهید.
تمرین راه رفتن بر روی تردمیل
حتی یک دقیقه راه رفتن با شیب بر روی تردمیل با فعال کردن ماهیچه های کفل و همسترینگ، موجب تقویت پاهای شما می شود. به علاوه، تمرین های بازویی که شما در طول ریکاوری خود همراه با کاهش شیب تردمیل انجام می دهید، ماهیچه های هسته ای را فعال می کنند.
دقیقه ی اول: با سرعت بالای 5 تا 5.5 کیلومتر در ساعت بدوید.
دقیقه ی دوم: سرعت خود را تا 6 کیلومتر در ساعت بالا ببرید. این سرعت را باید برای 7 دقیقه ی دوم نیز حفظ کنید.
دقیقه ی سوم: شیب تردمیل را تا 5 درصد افزایش دهید.
دقیقه ی چهارم: به شیب 1 درصد بازگردید و بازوهای خود را بالای سرتان ببرید.
دقیقه ی پنجم: شیب تردمیل را تا 6 درصد افزایش دهید.
دقیقه ی ششم: بدن خود را ریکاوری کنید. به شیب 1 درصد بازگردید و حرکات بازو را به آن اضافه کنید.
دقیقه ی هفتم: شیب دستگاه را تا 7 درصد افزایش دهید.
دقیقه ی هشتم: به شیب 1 درصد بازگردید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.
دقیقه ی نهم: شیب تردمیل را تا 8 درصد افزایش دهید.
دقیقه ی دهم: به شیب 1 درصد بازگردید و سرعت خود را تا 5 کیلومتر در ساعت یا حتی کمتر کاهش دهید تا بدن شما سرد شود.
بالا رفتن از پله ها
راه رفتن بر روی یک سطح شیب دار مثل پله به یک ورزش با شدت پایین مثل پیاده روی، مقاومت کافی را می دهد و موجب کالری سوزی بیشتری می شود. این ورزش ماهیچه های زنجیره ای عقبی چون همسترینگ، سرین و پشت ساق پا را نیز به چالش می کشاند. در اینجا می توانید بفهمید چگونه می توانید این تمرین ها را انجام دهید.
دقیقه ی اول: از پله ها با سرعت متوسط بالا بروید.
دقیقه ی دوم: همین میزان که بالا رفته اید را بازگردید.
دقیقه ی سوم: سرعت خود را افزایش دهید تا بتوانید پله های بیشتری را بالا بروید.
دقیقه ی چهارم: همین مسیر را با سرعتی بیشتر از دقیقه ی 2 بازگردید.
دقیقه ی پنجم: باهمان سرعت یا سرعت بیشتر از قبل بدون اینکه دست خود را به نرده ها بگیرید از پله های بیشتری پایین بیایید.
دقیقه ی ششم: باز هم از پله ها پایین بیایید.
دقیقه ی هفتم: با یک سرعت متوسط و بدون گرفتن نرده ها از پله ها بالا بروید.
دقیقه ی هشتم: همین مسیر را باز گردید.
دقیقه ی نهم: با سرعت متوسط از پله ها بالا بروید اما این بار نرده ها را بگیرید.
دقیقه ی دهم: همین مسیر را بازگردید تا بدن شما سرد شود.
توجه: برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید، کل این 10 دقیقه را بدون گرفتن نرده بالا و پایین بروید.
پیاده روی به عقب
آیا آخرین باری که عقب عقب پیاده روی کردید را به خاطر دارید؟ احتمالا هیچ وقت این کار را انجام نداده اید یا شاید هم در دوران کودکی چندین بار این کار را انجام داده اید. اما بهتر است بدانید که این روش موجب افزایش سوزاندن کالری بیشتری در هنگام پیاده روی می شود. دلیل آن هم این است که وقتی به عقب پیاده روی می کنید، پاهای شما از هم دورتر می شوند و کفل های جانبی را بیشتر از زمانی که به سمت جلو پیاده روی می کنید به کار می اندازد (درنتیجه کالری بیشتری می سوزاند). در اینجا روش صحیح پیاده روی به عقب بیان شده است.
دقیقه ی اول: برای گرم کردن بدن خود تا بالای یک تپه بروید و سپس به عقب بازگردید.
دقیقه دوم: پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.
دقیقه ی سوم و چهارم: با شتاب از تپه پایین بیایید و به مکان اولیه ی خود بازگردید.
دقیقه ی پنجم: دوباره پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.
دقیقه ی ششم و هفتم: با شتاب از تپه پایین بیایید و به مکان اولیه ی خود بازگردید.
دقیقه ی هشتم: دوباره پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.
دقیقه ی نهم و دهم: با پایین آمدن از تپه و راه رفتن آرام بر روی یک سطح صاف، بدن خود را ریکاوری و سرد کنید.
کاری از گروه محتوای برنافیت
