کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

ورزش و تناسب اندام

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

17 آبان 1395
3796بازدید

همه می دانند که پیاده روی یکی از بی دردسرترین و کارآمدترین ورزش هاست. اما ممکن است پیاده روی برای شما سخت باشد چرا که تصور می کنید برای یک پیاده روی کارآمد نیاز به ساعت ها راه رفتن دارید، اما اینطور نیست. در اینجا 4 تمرین پیاده روی معرفی شده اند که به شما کمک می کنند در ده دقیقه یا کمتر کالری زیادی بسوزانید و ماهیچه های قلبی، عروقی خود را به شدت تقویت کنید.

تمرین های پیاده روی در هنگام ظهر

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

درجا زدن و بالا رفتن از کوه در طول این پیاده روی ظهرگاهی بسیار مفید است. این حرکت به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، چرا که ماهیچه ها و مفاصل بیشتری را درگیر می کند.

دقیقه ی اول: با یک فشار 6 از 10 بر روی مفاصل، با سرعت بالا بدوید.

30 ثانیه ی بعد: در حالیکه می دوید پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و به سینه ی تان نزدیک کنید (با فشار 8 از 10 بر روی مفاصل).

30 ثانیه ی بعد: دوباره با فشار 6 از 10 بر روی مفاصل با سرعت بالا بدوید.

30 ثانیه ی بعد: با فشار 8 از 10 بر روی مفاصل از کوه بالا بروید. برای این کار آرنج راست خود را هم زمان با پایی که بلند کرده اید (پای راست) بالا ببرید، این کار را با دست و پای چپ خود نیز انجام دهید و دوباره از اول شروع کنید.

در ده دقیقه سعی کنید این تمرین اینتروال پیاده روی را تا 5 بار انجام دهید.

تمرین راه رفتن بر روی تردمیل

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

حتی یک دقیقه راه رفتن با شیب بر روی تردمیل با فعال کردن ماهیچه های کفل و همسترینگ، موجب تقویت پاهای شما می شود. به علاوه، تمرین های بازویی که شما در طول ریکاوری خود همراه با کاهش شیب تردمیل انجام می دهید، ماهیچه های هسته ای را فعال می کنند.

دقیقه ی اول: با سرعت بالای 5 تا 5.5 کیلومتر در ساعت بدوید.

دقیقه ی دوم: سرعت خود را تا 6 کیلومتر در ساعت بالا ببرید. این سرعت را باید برای 7 دقیقه ی دوم نیز حفظ کنید.

دقیقه ی سوم: شیب تردمیل را تا 5 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی چهارم: به شیب 1 درصد بازگردید و بازوهای خود را بالای سرتان ببرید.

دقیقه ی پنجم: شیب تردمیل را تا 6 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی ششم: بدن خود را ریکاوری کنید. به شیب 1 درصد بازگردید و حرکات بازو را به آن اضافه کنید.

دقیقه ی هفتم: شیب دستگاه را تا 7 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی هشتم: به شیب 1 درصد بازگردید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.

دقیقه ی نهم: شیب تردمیل را تا 8 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی دهم: به شیب 1 درصد بازگردید و سرعت خود را تا 5 کیلومتر در ساعت یا حتی کمتر کاهش دهید تا بدن شما سرد شود.

بالا رفتن از پله ها

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

راه رفتن بر روی یک سطح شیب دار مثل پله به یک ورزش با شدت پایین مثل پیاده روی، مقاومت کافی را می دهد و موجب کالری سوزی بیشتری می شود. این ورزش ماهیچه های زنجیره ای عقبی چون همسترینگ، سرین و پشت ساق پا را نیز به چالش می کشاند. در اینجا می توانید بفهمید چگونه می توانید این تمرین ها را انجام دهید.

دقیقه ی اول: از پله ها با سرعت متوسط بالا بروید.

دقیقه ی دوم: همین میزان که بالا رفته اید را بازگردید.

دقیقه ی سوم: سرعت خود را افزایش دهید تا بتوانید پله های بیشتری را بالا بروید.

دقیقه ی چهارم: همین مسیر را با سرعتی بیشتر از دقیقه ی 2 بازگردید.

دقیقه ی پنجم: باهمان سرعت یا سرعت بیشتر از قبل بدون اینکه دست خود را به نرده ها بگیرید از پله های بیشتری پایین بیایید.

دقیقه ی ششم: باز هم از پله ها پایین بیایید.

دقیقه ی هفتم: با یک سرعت متوسط و بدون گرفتن نرده ها از پله ها بالا بروید.

دقیقه ی هشتم: همین مسیر را باز گردید.

دقیقه ی نهم: با سرعت متوسط از پله ها بالا بروید اما این بار نرده ها را بگیرید.

دقیقه ی دهم: همین مسیر را بازگردید تا بدن شما سرد شود.

توجه: برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید، کل این 10 دقیقه را بدون گرفتن نرده بالا و پایین بروید.

پیاده روی به عقب

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

آیا آخرین باری که عقب عقب پیاده روی کردید را به خاطر دارید؟ احتمالا هیچ وقت این کار را انجام نداده اید یا شاید هم در دوران کودکی چندین بار این کار را انجام داده اید. اما بهتر است بدانید که این روش موجب افزایش سوزاندن کالری بیشتری در هنگام پیاده روی می شود. دلیل آن هم این است که وقتی به عقب پیاده روی می کنید، پاهای شما از هم دورتر می شوند و کفل های جانبی را بیشتر از زمانی که به سمت جلو پیاده روی می کنید به کار می اندازد (درنتیجه کالری بیشتری می سوزاند). در اینجا روش صحیح پیاده روی به عقب بیان شده است.

دقیقه ی اول: برای گرم کردن بدن خود تا بالای یک تپه بروید و سپس به عقب بازگردید.

دقیقه دوم: پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.

دقیقه ی سوم و چهارم: با شتاب از تپه پایین بیایید و به مکان اولیه ی خود بازگردید.

دقیقه ی پنجم: دوباره پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.

دقیقه ی ششم و هفتم: با شتاب از تپه پایین بیایید و به مکان اولیه ی خود بازگردید.

دقیقه ی هشتم: دوباره پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.

دقیقه ی نهم و دهم: با پایین آمدن از تپه و راه رفتن آرام بر روی یک سطح صاف، بدن خود را ریکاوری و سرد کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

مت گالا- لیدی گاگا- برنافیت
مت گالا 2019: هر آنچه که باید بدانید
18 اردیبهشت 1398
114 بازدید

مت گالا یکی از بزرگترین رویدادهای جمع آوری کمک های مالی در موزه ی هنر متروپلیتن نیویورک است. با تاسیس چنین رویدادی توسط النور لمبرت، اولین نمایش در سال 1948 برای تشویق جمع آوری کمک های مالی از جامعه ی ثروتمند نیویورک برگزار شد. در این رویداد مشهورترین چهره ها در زمینه ی مد، فیلم، […]

بوی دهان- سبک زندگی- برنافیت
بوی دهان را چگونه رفع کنیم؟

بوی دهان به ویژه در هنگام صبح یکی از آزار دهنده ترین بوهاست. این معضل گاهی چنان شدید است که مشکلات زیادی را برای خود فرد و دیگران ایجاد می کند. اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که از بوی بد دهان خود رنج می برید، برنافیت اینجاست تا با ارائه ی […]

طراحی خلاقانه- برنافیت
7 طراحی جالب و خلاقانه که دل شما را می برد

بشر به دلایل مختلف و برای راحتی هر چه بیشتر به سراغ طراحی های عجیب و غریب رفته و به کمک خلاقیت خود وسایلی تولید کرده که برای همگان جالب است. برنافیت امروز قصد دارد چند نمونه از زیباترین طراحی ها را به شما نشان دهد تا شما را با ذهن خلاق بشر آشنا کند. […]

بافت مو آبشاری- برنافیت
آموزش بافت مو: انواع مدل های بافت آبشاری

از جمله ترفندهای آسان برای مدل دادن به موها و آرایش آن بافت مو است. اگر می خواهید بدون هزینه کردن در آرایشگاه موهای خود را زیبا کنید، اول از همه باید بافت آبشاری را یاد بگیرید. در اینجا آموزش چندین مدل بافت مو آبشاری به شما آموزش داده خواهد شد که بسیار هم پر […]

زیبایی

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی
28 اردیبهشت 1398
56 بازدید

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

مدل ریش- زیبایی- برنافیت
انواع مدل ریش برای مردهایی که می خواهند جذاب باشند

امروزه انواع و اقسام مدل ریش جای خود را در دنیای مدرن مردان پیدا کرده است. حتی مطالعات نشان داده که ریش مردها برای زنان از جذابیت بالایی برخوردار است و مردهای ریش دار نسبت به افراد بدون ریش بالغ تر و باهوش تر به نظر می رسند. اما با وجود مدل های مختلف بهتر […]

موهای خشک- زیبایی- برنافیت
موهای خشک را چگونه تقویت کنیم؟

موهای خشک به اندازه ی کافی رطوبت جذب نمی کند تا درخشندگی خود را حفظ کند، به همین دلیل هم شکننده می شود و هم زیبایی خود را از دست می دهد. دلایل زیادی برای خشک شدن موها وجود دارد که عبارتند از: سوء تغذیه قرار گرفتن در معرض نور خورشید تماس با آب کلر […]

ورزش ضد چروک- برنافیت
با این تمرین های ضد چروک جوان تر به نظر می رسید

همه ی ما این واقعیت را می دانیم که ورزش های ضد چروک به عمل های زیبایی ترجیح داده می شوند. عمل زیبایی پر هزینه و دردناک است و به هیچ وجه ضامن یک نتیجه ی خوب در آینده نیست. حالا که تنها با انجام چند حرکت ورزشی می توانید پوست خود را جوان تر […]

ورزش و تناسب اندام

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت
21 اردیبهشت 1398
87 بازدید

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

فرم پا- ورزش- برنافیت
برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام […]

یبوست- ورزش- برنافیت
اگر یبوست دارید این ورزش را انجام ندهید

وقتی به دنبال دلیل یبوست هستید، به ندرت ممکن است ذهنتان به ورزش خطور کند. همه ی ما اغلب به ورزش به عنوان یک حرکت سالم نگاه می کنیم، اما جالب است بدانید که برخی از ورزش ها با شوک به بدن و فرآیندهای داخلی آن منجر به مشکلات گوارشی می شود. البته سیستم گوارشی […]

پیاده روی تند- ورزش- برنافیت
با پیاده روی تند به اندازه دویدن کالری بسوزانید

عجیب نیست اگر بگوییم شما می توانید با پیاده روی تند به اندازه ی دویدن کالری بسوزانید. لازم نیست حتما یک دونده ی ماهر باشید تا از فواید کاهش وزن آن بهره مند شوید. تنها کافیست در هنگام پیاده روی چند نکته را رعایت کنید. مهم ترین کاری که می توانید برای افزایش کالری سوزی انجام […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
374 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید
30 اردیبهشت 1398
31 بازدید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]

رژیم چاقی- تغذیه- برنافیت
رژیم چاقی: بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم

اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه ی روزانه می تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به […]

مواد غذایی قلیایی- تغذیه- برنافیت
تاثیر شگفت انگیز مواد غذایی قلیایی (آلکالاین) بر روی چربی سوزی

مواد غذایی قلیایی بدن افراد را از چاقی، مشکلات سلامتی و بد اخلاقی حفظ می کند. سلامت، شکل بدن و طول عمر به تعادل اسیدها و بازها در بدن بستگی دارد. اگر اشکالی در تعادل بدن ایجاد شود، کل بدن با مشکل مواجه خواهد شد. متاسفانه رژیم غذایی افراد مدرن پر از غذاهای اسیدی است، […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]