کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

ورزش و تناسب اندام

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

17 آبان 1395
7965بازدید

همه می دانند که پیاده روی یکی از بی دردسرترین و کارآمدترین ورزش هاست. اما ممکن است پیاده روی برای شما سخت باشد چرا که تصور می کنید برای یک پیاده روی کارآمد نیاز به ساعت ها راه رفتن دارید، اما اینطور نیست. در اینجا 4 تمرین پیاده روی معرفی شده اند که به شما کمک می کنند در ده دقیقه یا کمتر کالری زیادی بسوزانید و ماهیچه های قلبی، عروقی خود را به شدت تقویت کنید.

تمرین های پیاده روی در هنگام ظهر

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

درجا زدن و بالا رفتن از کوه در طول این پیاده روی ظهرگاهی بسیار مفید است. این حرکت به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، چرا که ماهیچه ها و مفاصل بیشتری را درگیر می کند.

دقیقه ی اول: با یک فشار 6 از 10 بر روی مفاصل، با سرعت بالا بدوید.

30 ثانیه ی بعد: در حالیکه می دوید پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و به سینه ی تان نزدیک کنید (با فشار 8 از 10 بر روی مفاصل).

30 ثانیه ی بعد: دوباره با فشار 6 از 10 بر روی مفاصل با سرعت بالا بدوید.

30 ثانیه ی بعد: با فشار 8 از 10 بر روی مفاصل از کوه بالا بروید. برای این کار آرنج راست خود را هم زمان با پایی که بلند کرده اید (پای راست) بالا ببرید، این کار را با دست و پای چپ خود نیز انجام دهید و دوباره از اول شروع کنید.

در ده دقیقه سعی کنید این تمرین اینتروال پیاده روی را تا 5 بار انجام دهید.

تمرین راه رفتن بر روی تردمیل

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

حتی یک دقیقه راه رفتن با شیب بر روی تردمیل با فعال کردن ماهیچه های کفل و همسترینگ، موجب تقویت پاهای شما می شود. به علاوه، تمرین های بازویی که شما در طول ریکاوری خود همراه با کاهش شیب تردمیل انجام می دهید، ماهیچه های هسته ای را فعال می کنند.

دقیقه ی اول: با سرعت بالای 5 تا 5.5 کیلومتر در ساعت بدوید.

دقیقه ی دوم: سرعت خود را تا 6 کیلومتر در ساعت بالا ببرید. این سرعت را باید برای 7 دقیقه ی دوم نیز حفظ کنید.

دقیقه ی سوم: شیب تردمیل را تا 5 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی چهارم: به شیب 1 درصد بازگردید و بازوهای خود را بالای سرتان ببرید.

دقیقه ی پنجم: شیب تردمیل را تا 6 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی ششم: بدن خود را ریکاوری کنید. به شیب 1 درصد بازگردید و حرکات بازو را به آن اضافه کنید.

دقیقه ی هفتم: شیب دستگاه را تا 7 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی هشتم: به شیب 1 درصد بازگردید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.

دقیقه ی نهم: شیب تردمیل را تا 8 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی دهم: به شیب 1 درصد بازگردید و سرعت خود را تا 5 کیلومتر در ساعت یا حتی کمتر کاهش دهید تا بدن شما سرد شود.

بالا رفتن از پله ها

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

راه رفتن بر روی یک سطح شیب دار مثل پله به یک ورزش با شدت پایین مثل پیاده روی، مقاومت کافی را می دهد و موجب کالری سوزی بیشتری می شود. این ورزش ماهیچه های زنجیره ای عقبی چون همسترینگ، سرین و پشت ساق پا را نیز به چالش می کشاند. در اینجا می توانید بفهمید چگونه می توانید این تمرین ها را انجام دهید.

دقیقه ی اول: از پله ها با سرعت متوسط بالا بروید.

دقیقه ی دوم: همین میزان که بالا رفته اید را بازگردید.

دقیقه ی سوم: سرعت خود را افزایش دهید تا بتوانید پله های بیشتری را بالا بروید.

دقیقه ی چهارم: همین مسیر را با سرعتی بیشتر از دقیقه ی 2 بازگردید.

دقیقه ی پنجم: باهمان سرعت یا سرعت بیشتر از قبل بدون اینکه دست خود را به نرده ها بگیرید از پله های بیشتری پایین بیایید.

دقیقه ی ششم: باز هم از پله ها پایین بیایید.

دقیقه ی هفتم: با یک سرعت متوسط و بدون گرفتن نرده ها از پله ها بالا بروید.

دقیقه ی هشتم: همین مسیر را باز گردید.

دقیقه ی نهم: با سرعت متوسط از پله ها بالا بروید اما این بار نرده ها را بگیرید.

دقیقه ی دهم: همین مسیر را بازگردید تا بدن شما سرد شود.

توجه: برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید، کل این 10 دقیقه را بدون گرفتن نرده بالا و پایین بروید.

پیاده روی به عقب

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

آیا آخرین باری که عقب عقب پیاده روی کردید را به خاطر دارید؟ احتمالا هیچ وقت این کار را انجام نداده اید یا شاید هم در دوران کودکی چندین بار این کار را انجام داده اید. اما بهتر است بدانید که این روش موجب افزایش سوزاندن کالری بیشتری در هنگام پیاده روی می شود. دلیل آن هم این است که وقتی به عقب پیاده روی می کنید، پاهای شما از هم دورتر می شوند و کفل های جانبی را بیشتر از زمانی که به سمت جلو پیاده روی می کنید به کار می اندازد (درنتیجه کالری بیشتری می سوزاند). در اینجا روش صحیح پیاده روی به عقب بیان شده است.

دقیقه ی اول: برای گرم کردن بدن خود تا بالای یک تپه بروید و سپس به عقب بازگردید.

دقیقه دوم: پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.

دقیقه ی سوم و چهارم: با شتاب از تپه پایین بیایید و به مکان اولیه ی خود بازگردید.

دقیقه ی پنجم: دوباره پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.

دقیقه ی ششم و هفتم: با شتاب از تپه پایین بیایید و به مکان اولیه ی خود بازگردید.

دقیقه ی هشتم: دوباره پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.

دقیقه ی نهم و دهم: با پایین آمدن از تپه و راه رفتن آرام بر روی یک سطح صاف، بدن خود را ریکاوری و سرد کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟
26 بهمن 1399
53 بازدید

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

پرخوری شبانه
آیا شما هم به سندروم پرخوری شبانه یا شب خواری مبتلا هستید؟

زمانی که شما روزها کم غذا می خورید و شب‌ها مقدار زیادی به غذا اشتها پیدا می کنید حتما نیمه شب از خواب بیدار می شوید تا غذا بخورید ممکن است شما دچار سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری شده باشید. در این مقاله می خواهیم در مورد سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری با […]

لاغری با طب سنتی
لاغری با طب سنتی؛ آیا با طب سنتی می‌توان لاغر شد؟

طب سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را اینگونه معرفی می‌کند. مجموعه ای از علوم، مهارت‌ها و کارها که پایه و اساس آن باورها و تجربه های بومی فرهنگ […]

آموزش بستن شال- سبک زندگی- برنافیت
آموزش بستن شال زمستانی با چند ترفند ساده

یکی از ملزومات مورد علاقه ی بسیاری از خانم ها در فصل زمستان شال و کلاه است. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا با مد روز همراه شوند و شال خود را به زیباترین نحو ممکن ببندند. به همین دلیل برنافیت امروز تصمیم گرفته تا در مورد آموزش بستن شال های زمستانی برای […]

زیبایی

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟
30 بهمن 1399
30 بازدید

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

پروتز لب
پروتز لب و تمام دانستنی‌های آن

از آنجا که اکثر خانم‌ها، لب های کم حجم را نمی پسندند و برایشان خوشایند نیست، بنابراین به سمت برجسته سازی و پروتز لب ها روی می‌آورند. مخصوصا زمانی که سن بالا می‌رود و بیشتر دچار کاهش چربی و حجم می‌شود. در این مقاله می‌خواهیم مسائل مربوط به پروتز لب را با شما دوستان بررسی […]

کانتورینگ صورت
کانتورینگ صورت یا زاویه سازی چیست؟

کانتورینگ در واقع به متعادل سازی چهره گفته می‌شود که در آن با استفاده از خطوط تیره و روشن نواقص صورت را مخفی کرده و در نهایت عیوب آن پنهان می‌شود. در این مقاله قصد داریم در مورد کانتورینگ صورت با شما عزیزان مطالبی را در میان بگذاریم. با برنافیت همراه باشید. کانتورینگ چیست؟ در […]

ابدومینوپلاستی
ابدومینوپلاستی یا جراحی زیبایی شکم چیست و عوارض آن کدام است؟

ابدومینوپلاستی در واقع عمل جراحی پلاستیک برای زیبایی محسوب می‌شود که در آن با حذف چربی و پوست اضافی شکم، عضلات این ناحیه تنگ و صاف می شوند .در این عمل دو برش در ناحیه‌هایی که برای جراحی مشخص شده ایجاد می‌شود. یک برش در استخوان لگن و نزدیک به ناحیه شرمگاهی و برش دیگر […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر
09 اسفند 1399
16 بازدید

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات ، برنافیت
6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

ورزش یوگا برای همه ی افراد سخت است حتی برای مربیان یوگا. برخی از حرکات آن، از آنچه تصور می کنید بسیار سخت تر است. وقتی بدنتان را خم می کنید شاید دیگر نتوانید توازن خود را حفظ کنید. سه قسمت از بدن شما هست که هنگام ایجاد تعادل ممکن است آسیب ببیند: زانو، کمر […]

تمرینات اینتروال با شدت بالا-ورزش-برنافیت
تغییرات شگفت انگیز وزن تنها با تمرینات اینتروال با شدت بالا

به عنوان یکی از بهترین روش ها برای کالری سوزی می توان به تمرینات اینتروال با شدت بالا اشاره کرد. این تمرین ها به قدری موثرند که می توانند تغییرات شگفت انگیزی در بدن ایجاد کنند. یکی از مهم ترین فواید این ورزش ها ادامه یافتن کالری سوزی پس از این تمرین هاست. برنافیت چند […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
57 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید
28 بهمن 1399
45 بازدید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا بگیریم یا نه؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]