کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

ورزش و تناسب اندام

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

16 آبان 1395
3296بازدید

همه می دانند که پیاده روی یکی از بی دردسرترین و کارآمدترین ورزش هاست. اما ممکن است پیاده روی برای شما سخت باشد چرا که تصور می کنید برای یک پیاده روی کارآمد نیاز به ساعت ها راه رفتن دارید، اما اینطور نیست. در اینجا 4 تمرین پیاده روی معرفی شده اند که به شما کمک می کنند در ده دقیقه یا کمتر کالری زیادی بسوزانید و ماهیچه های قلبی، عروقی خود را به شدت تقویت کنید.

تمرین های پیاده روی در هنگام ظهر

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

درجا زدن و بالا رفتن از کوه در طول این پیاده روی ظهرگاهی بسیار مفید است. این حرکت به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، چرا که ماهیچه ها و مفاصل بیشتری را درگیر می کند.

دقیقه ی اول: با یک فشار 6 از 10 بر روی مفاصل، با سرعت بالا بدوید.

30 ثانیه ی بعد: در حالیکه می دوید پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و به سینه ی تان نزدیک کنید (با فشار 8 از 10 بر روی مفاصل).

30 ثانیه ی بعد: دوباره با فشار 6 از 10 بر روی مفاصل با سرعت بالا بدوید.

30 ثانیه ی بعد: با فشار 8 از 10 بر روی مفاصل از کوه بالا بروید. برای این کار آرنج راست خود را هم زمان با پایی که بلند کرده اید (پای راست) بالا ببرید، این کار را با دست و پای چپ خود نیز انجام دهید و دوباره از اول شروع کنید.

در ده دقیقه سعی کنید این تمرین اینتروال پیاده روی را تا 5 بار انجام دهید.

تمرین راه رفتن بر روی تردمیل

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

حتی یک دقیقه راه رفتن با شیب بر روی تردمیل با فعال کردن ماهیچه های کفل و همسترینگ، موجب تقویت پاهای شما می شود. به علاوه، تمرین های بازویی که شما در طول ریکاوری خود همراه با کاهش شیب تردمیل انجام می دهید، ماهیچه های هسته ای را فعال می کنند.

دقیقه ی اول: با سرعت بالای 5 تا 5.5 کیلومتر در ساعت بدوید.

دقیقه ی دوم: سرعت خود را تا 6 کیلومتر در ساعت بالا ببرید. این سرعت را باید برای 7 دقیقه ی دوم نیز حفظ کنید.

دقیقه ی سوم: شیب تردمیل را تا 5 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی چهارم: به شیب 1 درصد بازگردید و بازوهای خود را بالای سرتان ببرید.

دقیقه ی پنجم: شیب تردمیل را تا 6 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی ششم: بدن خود را ریکاوری کنید. به شیب 1 درصد بازگردید و حرکات بازو را به آن اضافه کنید.

دقیقه ی هفتم: شیب دستگاه را تا 7 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی هشتم: به شیب 1 درصد بازگردید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.

دقیقه ی نهم: شیب تردمیل را تا 8 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی دهم: به شیب 1 درصد بازگردید و سرعت خود را تا 5 کیلومتر در ساعت یا حتی کمتر کاهش دهید تا بدن شما سرد شود.

بالا رفتن از پله ها

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

راه رفتن بر روی یک سطح شیب دار مثل پله به یک ورزش با شدت پایین مثل پیاده روی، مقاومت کافی را می دهد و موجب کالری سوزی بیشتری می شود. این ورزش ماهیچه های زنجیره ای عقبی چون همسترینگ، سرین و پشت ساق پا را نیز به چالش می کشاند. در اینجا می توانید بفهمید چگونه می توانید این تمرین ها را انجام دهید.

دقیقه ی اول: از پله ها با سرعت متوسط بالا بروید.

دقیقه ی دوم: همین میزان که بالا رفته اید را بازگردید.

دقیقه ی سوم: سرعت خود را افزایش دهید تا بتوانید پله های بیشتری را بالا بروید.

دقیقه ی چهارم: همین مسیر را با سرعتی بیشتر از دقیقه ی 2 بازگردید.

دقیقه ی پنجم: باهمان سرعت یا سرعت بیشتر از قبل بدون اینکه دست خود را به نرده ها بگیرید از پله های بیشتری پایین بیایید.

دقیقه ی ششم: باز هم از پله ها پایین بیایید.

دقیقه ی هفتم: با یک سرعت متوسط و بدون گرفتن نرده ها از پله ها بالا بروید.

دقیقه ی هشتم: همین مسیر را باز گردید.

دقیقه ی نهم: با سرعت متوسط از پله ها بالا بروید اما این بار نرده ها را بگیرید.

دقیقه ی دهم: همین مسیر را بازگردید تا بدن شما سرد شود.

توجه: برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید، کل این 10 دقیقه را بدون گرفتن نرده بالا و پایین بروید.

پیاده روی به عقب

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

آیا آخرین باری که عقب عقب پیاده روی کردید را به خاطر دارید؟ احتمالا هیچ وقت این کار را انجام نداده اید یا شاید هم در دوران کودکی چندین بار این کار را انجام داده اید. اما بهتر است بدانید که این روش موجب افزایش سوزاندن کالری بیشتری در هنگام پیاده روی می شود. دلیل آن هم این است که وقتی به عقب پیاده روی می کنید، پاهای شما از هم دورتر می شوند و کفل های جانبی را بیشتر از زمانی که به سمت جلو پیاده روی می کنید به کار می اندازد (درنتیجه کالری بیشتری می سوزاند). در اینجا روش صحیح پیاده روی به عقب بیان شده است.

دقیقه ی اول: برای گرم کردن بدن خود تا بالای یک تپه بروید و سپس به عقب بازگردید.

دقیقه دوم: پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.

دقیقه ی سوم و چهارم: با شتاب از تپه پایین بیایید و به مکان اولیه ی خود بازگردید.

دقیقه ی پنجم: دوباره پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.

دقیقه ی ششم و هفتم: با شتاب از تپه پایین بیایید و به مکان اولیه ی خود بازگردید.

دقیقه ی هشتم: دوباره پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.

دقیقه ی نهم و دهم: با پایین آمدن از تپه و راه رفتن آرام بر روی یک سطح صاف، بدن خود را ریکاوری و سرد کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

استرس تعطیلات- برنافیت
با این نکات، بر استرس تعطیلات نوروزی غلبه کنید
01 اسفند 1397
288 بازدید

سال جدید در پی است و حتما شما نیز دچار استرس تعطیلات شده اید. هر فردی ممکن است در این دوره با استرس هایی رو به رو شود: دید و بازدید و راضی نگه داشتن همه ی اعضای خانواده و در عین حال رسیدگی به امور شخصی، کار سختی به نظر می رسد. گاهی اوقات […]

کاهش میل به شیرنی جات- برنافیت
کاهش میل به شیرینی جات به کمک روغن های اسانس

سخت ترین بخش کاهش وزن مقابله با میل به شیرینی جات و غذاهای ناسالم است. در صورتی که بخواهید تقلب کنید ورزش و رژیم هم نمی توانند به شما کمک کنند. از طرفی کنترل و مقابله با هوس ها نیز بسیار سخت است. شاید در مورد این روش چیزی نشنیده باشید، اما جالب است بدانید […]

ویژگی های ظاهری- برنافیت
ویژگی های ظاهری اسرار درونتان را فاش می کند

هرچند از قدیم گفته می شد که از روی ویژگی های ظاهری نمی توان قضاوت کرد، اما جالب است بدانید که چهره افراد رازهای زیادی در خود دارد. مثلا نشان می دهد که آیا فرد سالم است یا نه؟ یا اینکه چگونه شخصیتی دارد؟ و یا حتی آیا قابل اعتماد است یا نه؟ امروز برنافیت […]

کاهش سایز تضمینی- برنافیت
کاهش سایز تضمینی بدون ورزش

منظور از کاهش سایز تضمینی ارائه روش هاییست که بدون شک به لاغری موضعی و کوچک شدن شکم کمک می کند. از بهترین روش های کاهش سایز بدون جراحی می توان به کویتیشن اشاره کرد. علاوه بر کویتیشن، کاهش مصرف نمک، کاهش استرس، مصرف چای سفید، مصرف پروتئین، روغن ماهی، دارچین و فلفل نیز به […]

زیبایی

خشکی لب- زیبایی- برنافیت
خشکی لب را چگونه برطرف کنیم؟
04 اسفند 1397
11 بازدید

یکی از معضلات زیبایی پوست به ویژه در زنان مسئله ی خشکی لب هاست. هوای خشک، کم آبی بدن، جویدن لب ها و مصرف برخی از داروها موجب پوسته شدن آنها می شود. گاهی این خشکی به حدی شدید می شود که موجب ترک خوردن و خونریزی لب ها می شود. خوشبختانه برخی از درمان […]

کوچک کردن بینی- برنافیت
کوچک کردن بینی با ورزش و بدون عمل جراحی

بینی نقطه کانونی صورت ماست و به همین دلیل کوچک کردن بینی و اصلاح فرم آن بسیار اهمیت دارد. بیشتر زیبایی سلبریتی ها و چهره های معروف به دلیل داشتن موهای بلند، چشمان درشت، لب های قرمز و از همه مهم تر بینی تیز آنهاست. از آنجا که عمل جراحی بینی پر هزینه و تا […]

مدل موهای سلنا گومز- زیبایی- یت
زیباترین مدل موهای سلنا گومز

مدل موهای سلنا گومز همواره یکی از ترندهای زیبایی به شمار رفته است. او نه تنها به دلیل مدل موها بلکه به دلایل مختلفی چون رابطه با جاستین بیبر یا لباس جدیدش بر روی کاور مجله مورد توجه همگان بوده است. سلنا یک هنرپیشه زیبا، خوش لباس و شیرین است. استایل او معمولا ساده است، […]

مدل مو برای خانم های مسن- برنافیت
بهترین مدل مو برای خانم های مسن کدام است؟

انتخاب مدل مو برای خانم های مسن کمی سخت است، چرا که مدل موی آنها را نمی توان با توجه به مد روز انتخاب کرد. بلکه مدل موی آنها باید با چهره و ظاهر آنها همخوانی داشته باشد. آنها بهتر است انواع مدل موهای ساده، اما کوتاه را انتخاب کنند. امروز برنافیت شما را با […]

ورزش و تناسب اندام

کالری سوزی سریع- برنافیت
کالری سوزی سریع با ورزش های کاردیو
02 اسفند 1397
30 بازدید

علاوه بر کالری سوزی سریع، ورزش های کاردیو فواید دیگری همچون سلامت و کنترل وزن دارند. هرچند ایجاد تعادل بین کار، زندگی، ورزش و تعهدات اجتماعی کار آسانی نیست، اما صرف چندین ساعت در هفته برای سلامتی کار زیادی نیست. البته لازم نیست که زمان زیادی برای ورزش گذاشته شود، انتخاب درست یک ورزش به […]

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت
کاهش سایز بازوها با چالش 30 روزه پوش آپ

یکی از روش های مفید برای کاهش سایز بازوها پوش آپ یا شنا است. این ورزش علاوه بر عضلانی کردن ماهیچه های بازو به کاهش سایز و لاغر شدن بازوها نیز کمک می کند. برای انجام این چالش 30 روزه با برنافیت همراه باشید. پیش از آنکه به سراغ چالش 30 روزه برویم، باید با […]

ورزش های شکم- برنافیت
این ورزش های شکم را در خانه هم می توانید انجام دهید

ورزش های شکم ورزش هایی هستند که بیش از یک ناحیه از شکم را درگیر می کنند. لایه های مختلفی از ماهیچه وجود دارند که دیواره ی شکمی را می سازند. هرچند شما آنها را نمی بینید و احساس نمی کنید، اما از اهمیت زیادی برخوردارند. خوشبختانه ورزش های زیادی برای شکم هستند که می […]

رسیدن به تناسب اندام - ورزش - برنافیت
10 نکته کاربردی برای رسیدن به تناسب اندام

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای داشتن تناسب اندام است، اما تنها گزینه برای آن محسوب نمی شود. نکات بسیاری در مورد تناسب اندام وجود دارند که توجه به آنها از اهمیت خاصی برخوردار است. رعایت این نکات ساده و کاربردی شما را بیش از […]

موفقیت و انگیزه

انگیزه ورزش- برنافیت
اگر انگیزه ورزش ندارید، این کارها را انجام دهید
23 دی 1397
306 بازدید

هرچند ایجاد انگیزه ورزش کار آسانی نیست، اما روش مفیدی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن است. برای اینکه در خود انگیزه ایجاد کنیم، باید اهداف ورزشی جدیدی بسازیم، ورزش های کوتاه انجام دهیم، با یک دوست ورزش کنیم، به عکس های قبلی خود نگاه کنیم و با آهنگ مورد علاقه خود به پیشواز […]

انگیزه لاغری- برنافیت
چگونه در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم؟

یکی از بهترین راه های کاهش وزن این است که در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم. مشخص کردن هدف کاهش وزن، داشتن انتظارات واقعی، ایجاد برنامه منطبق با سبک زندگی، انجام ورزش مورد علاقه، پاداش، برنامه ریزی برای مشکلات پیش رو و بخشیدن اشتباهات از جمله فاکتورهای مهم در رسیدن به موفقیت هستند. اکثر افراد […]

5 استراتژی طلایی کاهش وزن- موفقیت و اراده- برنافیت
5 استراتژی طلایی کاهش وزن برای افراد بی اراده

تا به حال چند بار یک رژیم را شروع کردید و پس از چند هفته یا چند روز تسلیم شدید و آن را رها کردید؟ ما به این چرخه شروع و رها کردن، سندرم شروع – پایان می گوییم. باید تصمیم خود را بگیریم و به این چرخه که بارها و بارها در حال تکرار […]

چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟
چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟

در زندگی من زمانی وجود داشت که چیزها آن طور که می خواستم پیش نمی رفت. مشکلات باعث می شد همیشه احساس شکست داشته باشم. این موضوع حتی در رابطه ام با مردها نیز صدق می کرد. اگر با فردی قرار داشتم، به من زنگ نمی زد و این وحشتناک بود. احساس می کردم چیزی در […]

تغذیه

چاقی شکم- برنافیت
چاقی شکم را با این روش ها از بین ببرید
01 اسفند 1397
71 بازدید

منظور از چاقی شکم تجمع چربی های احشایی در ناحیه شکم است که منجر به افزایش سایز دور کمر می شود. چربی های احشایی نوعی چربیست که بین دیواره های شکمی و اندام های بدن قرار می گیرند. دلایل اصلی چاقی شکم عبارتند از ورزش نکردن، رژیم غذایی غلط، استرس و ژنتیک. با برنافیت همراه […]

سوپ رژیمی- کاهش وزن- برنافیت
سوپ رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن

منظور از سوپ رژیمی سوپی است که کالری آن بسیار کم اما میزان مواد مغذی آن بالاست. این سوپ ها به دلیل خاصیت سیر کنندگی بالا موجب می شوند تا در وعده اصلی کالری کمتری مصرف کنید. سوپ های رژیمی به دو دسته سوپ سبزیجات و غیر سبزیجات تقسیم می شوند. سوپ ها بخشی از […]

غذاهای کالری منفی- برنافیت
با غذاهای کالری منفی وزن کم کنید

یکی از روش های بسیار مفید در کاهش وزن مصرف غذاهای کالری منفی است. منظور از غذاهای کالری منفی غذاهایی نیست که کالری آنها منفی باشد، بلکه منظور غذاهاییست که برای جویدن و هضم آنها به کالری زیادی نیاز دارید. حتما بخوانید:  حدود 700 میلیون نوجوان در جهان دچار چاقی هستند. انتخاب غذایی سالم و […]

متابولیسم بدن- برنافیت
غذاهایی که متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند

چه بخواهید وزن کم کنید و چه بخواهید سالم تر بمانید، داشتن یک سوخت و ساز کارآمد بسیار اهمیت دارد. البته اگر توجه کرده باشید، هیچ دکمه ی روشن و خاموشی برای کنترل متابولیسم بدن شما وجود ندارد. ادامه ی این مطلب را بخوانید تا متوجه شوید سوخت و ساز بدن تا چه حد بر […]