کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

ورزش و تناسب اندام

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

16 آبان 1395
2692بازدید

همه می دانند که پیاده روی یکی از بی دردسرترین و کارآمدترین ورزش هاست. اما ممکن است پیاده روی برای شما سخت باشد چرا که تصور می کنید برای یک پیاده روی کارآمد نیاز به ساعت ها راه رفتن دارید، اما اینطور نیست. در اینجا 4 تمرین پیاده روی معرفی شده اند که به شما کمک می کنند در ده دقیقه یا کمتر کالری زیادی بسوزانید و ماهیچه های قلبی، عروقی خود را به شدت تقویت کنید.

تمرین های پیاده روی در هنگام ظهر

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

درجا زدن و بالا رفتن از کوه در طول این پیاده روی ظهرگاهی بسیار مفید است. این حرکت به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، چرا که ماهیچه ها و مفاصل بیشتری را درگیر می کند.

دقیقه ی اول: با یک فشار 6 از 10 بر روی مفاصل، با سرعت بالا بدوید.

30 ثانیه ی بعد: در حالیکه می دوید پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و به سینه ی تان نزدیک کنید (با فشار 8 از 10 بر روی مفاصل).

30 ثانیه ی بعد: دوباره با فشار 6 از 10 بر روی مفاصل با سرعت بالا بدوید.

30 ثانیه ی بعد: با فشار 8 از 10 بر روی مفاصل از کوه بالا بروید. برای این کار آرنج راست خود را هم زمان با پایی که بلند کرده اید (پای راست) بالا ببرید، این کار را با دست و پای چپ خود نیز انجام دهید و دوباره از اول شروع کنید.

در ده دقیقه سعی کنید این تمرین اینتروال پیاده روی را تا 5 بار انجام دهید.

تمرین راه رفتن بر روی تردمیل

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

حتی یک دقیقه راه رفتن با شیب بر روی تردمیل با فعال کردن ماهیچه های کفل و همسترینگ، موجب تقویت پاهای شما می شود. به علاوه، تمرین های بازویی که شما در طول ریکاوری خود همراه با کاهش شیب تردمیل انجام می دهید، ماهیچه های هسته ای را فعال می کنند.

دقیقه ی اول: با سرعت بالای 5 تا 5.5 کیلومتر در ساعت بدوید.

دقیقه ی دوم: سرعت خود را تا 6 کیلومتر در ساعت بالا ببرید. این سرعت را باید برای 7 دقیقه ی دوم نیز حفظ کنید.

دقیقه ی سوم: شیب تردمیل را تا 5 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی چهارم: به شیب 1 درصد بازگردید و بازوهای خود را بالای سرتان ببرید.

دقیقه ی پنجم: شیب تردمیل را تا 6 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی ششم: بدن خود را ریکاوری کنید. به شیب 1 درصد بازگردید و حرکات بازو را به آن اضافه کنید.

دقیقه ی هفتم: شیب دستگاه را تا 7 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی هشتم: به شیب 1 درصد بازگردید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.

دقیقه ی نهم: شیب تردمیل را تا 8 درصد افزایش دهید.

دقیقه ی دهم: به شیب 1 درصد بازگردید و سرعت خود را تا 5 کیلومتر در ساعت یا حتی کمتر کاهش دهید تا بدن شما سرد شود.

بالا رفتن از پله ها

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

راه رفتن بر روی یک سطح شیب دار مثل پله به یک ورزش با شدت پایین مثل پیاده روی، مقاومت کافی را می دهد و موجب کالری سوزی بیشتری می شود. این ورزش ماهیچه های زنجیره ای عقبی چون همسترینگ، سرین و پشت ساق پا را نیز به چالش می کشاند. در اینجا می توانید بفهمید چگونه می توانید این تمرین ها را انجام دهید.

دقیقه ی اول: از پله ها با سرعت متوسط بالا بروید.

دقیقه ی دوم: همین میزان که بالا رفته اید را بازگردید.

دقیقه ی سوم: سرعت خود را افزایش دهید تا بتوانید پله های بیشتری را بالا بروید.

دقیقه ی چهارم: همین مسیر را با سرعتی بیشتر از دقیقه ی 2 بازگردید.

دقیقه ی پنجم: باهمان سرعت یا سرعت بیشتر از قبل بدون اینکه دست خود را به نرده ها بگیرید از پله های بیشتری پایین بیایید.

دقیقه ی ششم: باز هم از پله ها پایین بیایید.

دقیقه ی هفتم: با یک سرعت متوسط و بدون گرفتن نرده ها از پله ها بالا بروید.

دقیقه ی هشتم: همین مسیر را باز گردید.

دقیقه ی نهم: با سرعت متوسط از پله ها بالا بروید اما این بار نرده ها را بگیرید.

دقیقه ی دهم: همین مسیر را بازگردید تا بدن شما سرد شود.

توجه: برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید، کل این 10 دقیقه را بدون گرفتن نرده بالا و پایین بروید.

پیاده روی به عقب

کالری سوزی با 10 دقیقه پیاده روی

آیا آخرین باری که عقب عقب پیاده روی کردید را به خاطر دارید؟ احتمالا هیچ وقت این کار را انجام نداده اید یا شاید هم در دوران کودکی چندین بار این کار را انجام داده اید. اما بهتر است بدانید که این روش موجب افزایش سوزاندن کالری بیشتری در هنگام پیاده روی می شود. دلیل آن هم این است که وقتی به عقب پیاده روی می کنید، پاهای شما از هم دورتر می شوند و کفل های جانبی را بیشتر از زمانی که به سمت جلو پیاده روی می کنید به کار می اندازد (درنتیجه کالری بیشتری می سوزاند). در اینجا روش صحیح پیاده روی به عقب بیان شده است.

دقیقه ی اول: برای گرم کردن بدن خود تا بالای یک تپه بروید و سپس به عقب بازگردید.

دقیقه دوم: پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.

دقیقه ی سوم و چهارم: با شتاب از تپه پایین بیایید و به مکان اولیه ی خود بازگردید.

دقیقه ی پنجم: دوباره پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.

دقیقه ی ششم و هفتم: با شتاب از تپه پایین بیایید و به مکان اولیه ی خود بازگردید.

دقیقه ی هشتم: دوباره پشت خود را به سمت تپه کنید و با سرعت زیاد عقب عقب از آن بالا بروید.

دقیقه ی نهم و دهم: با پایین آمدن از تپه و راه رفتن آرام بر روی یک سطح صاف، بدن خود را ریکاوری و سرد کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

رنگ سال 98- مرجانی- برنافیت
رنگ سال 98 (2019) نماد خوش بینی، صمیمت و آرامش
15 آذر 1397
175 بازدید

همین که به سال 98 نزدیک تر می شویم، شور و شادی انتخاب لباس و رنگ ها هم بیشتر می شود. سال پیش موسسه پنتون رنگ سال 2018 را بنفش پر رنگ تعیین کرد رنگی پر از هیجان و شور. در واکنش به حمله فناوری دیجیتال و رسانه های اجتماعی، تجربه ی یک فضای گرم […]

5 اشتباه که بدون آنکه بدانید در مورد روده ی خود انجام می دهید
5 اشتباه خطرناک در مورد روده که ناخواسته انجام می دهید

اگر می خواهید سالم باشید این اشتباهات را انجام ندهید، 5 اشتباه خطرناک در مورد روده ی خود که ممکن است ندانسته به انجام آن دست زده باشید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل که سرشار از پروبیوتیک ها و پربیوتیک ها است کلید توسعه کلونی روده می باشد. اما نمی توانید انتظار داشته باشید که میکروبیوم […]

عجیب ترین زوج های جهان- برنافیت
عجیب ترین زوج های جهان که شما را شگفت زده خواهند کرد

تفاوت قد، ظاهر و جثه در میان زوج ها کاملا عادی است، اما گاهی این تفاوت ها آنچنان عمیق است که نمی توان باور کرد. برنافیت، امروز شما را با 10 مورد از عجیب ترین زوج های جهان آشنا خواهد کرد. این لیست را از دهمین مورد شروع خواهیم کرد. احمد محمد و صفیه عبدالله […]

غذاهای ضد سلولیت- تغذیه- برنافیت
غذاهای ضد سلولیت را می شناسید؟

سلولیت یکی از اتفاقات ناخوشایندیست که حدود 80 درصد از زنان به آن دچار هستند. این مشکل زمانی رخ می دهد که توده های چربی از بافت همبند به زیر پوست حرکت کنند. سلولیت، خود را به شکل فرو رفتگی ها و برجستگی هایی بر روی باسن و ران نشان می دهد. عوامل زیادی همچون […]

زیبایی

تیرگی دور چشم- برنافیت
بهترین روش ها برای رفع تیرگی دور چشم
18 آذر 1397
44 بازدید

تیرگی دور چشم یکی از مشکلات رایج بسیاری از افراد است. هرچند افزایش سن، در ایجاد آنها بی تاثیر نیست، اما بسیاری از افراد زودتر از معمول به آن دچار می شوند. برای اینکه با روش های درمانی این مشکل آشنا شوید، با برنافیت همراه باشید. تیرگی دور چشم چیست و چرا به وجود می […]

10 اشتباه رایج در آرایش پوست های خشک- برنافیت
10 اشتباه رایج در آرایش پوست های خشک

در اینجا نکاتی برای آرایش پوست های خشک بیان می شود به طوری که استفاده از این آنها در آرایش، یک چهره ی کاملا بی نقص ایجاد می کند. عدم استفاده از محصولات پاک کننده ی آرایشی مناسب برای آرایش پوست های خشک ابتدا، اطمینان حاصل کنید که محصول آرایشی که برای صورت خود استفاده […]

یلدا - تخفیف - کلینیک برنافیت - یلدای شگفت انگیز
جشنواره دو هفته ای یلدا در کلینیک برنافیت

جشنواره دو هفته ای یلدا در کلینیک برنافیت لاغری موضعی و کاهش سایز با کویتیشن و آر اف درمان افتادگی و چین و چروک پوست با هایفوتراپی جوانسازی پوست با آر اف جوانسازی تزریق ژل و بوتاکس رفع لک و اسکار آکنه با مزونیدلینگ صورت   برای دریافت اطلاعات بیشتر با شعب کلینیک برنافیت تماس […]

این بار راز زیبایی در روغن های گیاهی نهفته است- برنافیت
این بار زیبایی در روغن های گیاهی نهفته است

خشکی پوست، مو و حتی ناخن ها می تواند آزار دهنده باشد. خارش و پوست پوست شدن کف سر، نازک و ضعیف شدن ناخن ها همگی مشکلات فراوانی به دنبال دارد. روغن های گیاهی راه حلی عالی و بی ضرر برای بازگرداندن درخشش پوست، مو و ناخن هاست به طدر نهایت می توان گفت که این […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش شکم- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
با این 6 ورزش شکم بدنتان را خوش فرم کنید
20 آذر 1397
12 بازدید

یکی از بهترین راه های تناسب اندام، انجام ورزش شکم است. یک شکم صاف و تخت به آسانی ایجاد نمی شود، بلکه نیاز به تلاش و تمرین فراوان دارد. با برنافیت همراه باشید تا بهترین حرکات ورزشی مخصوص شکم را به شما معرفی کند. 2 ست از هر حرکت را انجام دهید و در بین […]

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
4 تمرین پیلاتس برای قوی کردن بازوها

ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به درستی انجام شوند، بسیار موثر هستند. برای انجام این 4 تمرین پیلاتس یک جفت دمبل سبک بردارید و هر حرکت ورزشی را حداقل 10 مرتبه انجام دهید. اگر به حرکت در آوردن هر دو بازو برای شما سخت است، ابتدا با یک بازو شروع کنید. با برنافیت […]

پیش از ورزش مصرف نکنید- تغذیه ورزشی- برنافیت
پیش از ورزش این مواد غذایی را مصرف نکنید

خوردن برخی از غذاها پیش از ورزش نه تنها تاثیر آن را کم می کند، بلکه ممکن است مشکلات گوارشی نیز ایجاد کند. علاوه بر این موضوع، میزان مصرف غذا به مدت زمان ورزش، شدت آن، وزن ایده آل و تحمل معده ی شما بستگی دارد. با برنافیت همراه باشید تا لیستی از غذاهای ممنوعه […]

حرکات شکم- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
بهترین حرکات شکم برای تمامی سطوح

ورزش های شکم، یکی از مهم ترین برنامه های تناسب اندام است. از آنجا که تقویت ماهیچه های شکم بسیار مهم است، برنافیت سعی دارد در این نوشته بهترین حرکات شکم را در سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای به شما معرفی کند. حرکات شکم مخصوص مبتدیان قوی کردن شکم به معنای ایجاد تعادل […]

موفقیت و انگیزه

5 استراتژی طلایی کاهش وزن- موفقیت و اراده- برنافیت
5 استراتژی طلایی کاهش وزن برای افراد بی اراده
13 آذر 1397
425 بازدید

تا به حال چند بار یک رژیم را شروع کردید و پس از چند هفته یا چند روز تسلیم شدید و آن را رها کردید؟ ما به این چرخه شروع و رها کردن، سندرم شروع – پایان می گوییم. باید تصمیم خود را بگیریم و به این چرخه که بارها و بارها در حال تکرار […]

چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟
چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟

در زندگی من زمانی وجود داشت که چیزها آن طور که می خواستم پیش نمی رفت. مشکلات باعث می شد همیشه احساس شکست داشته باشم. این موضوع حتی در رابطه ام با مردها نیز صدق می کرد. اگر با فردی قرار داشتم، به من زنگ نمی زد و این وحشتناک بود. احساس می کردم چیزی در […]

افراد موفق- موفقیت و انگیزه- برنافیت
درس هایی که باید از عادات صبحگاهی افراد موفق آموخت

افراد موفق کسانی هستند که دنیا را با حرف یا عمل خود دگرگون کرده اند. یکی از خصوصیات مهم آنها عادت های صبحگاهی ویژه ی آنهاست که برنافیت در ادامه به معرفی آنها پرداخته است. برخی از قانون هایی که آنها در زندگی خود رعایت می کنند به شرح زیر است: آنها زود از خواب […]

ملیسا مک کارتی- موفقیت و انگیزه- برنافیت
دردسرهای چاقی را از زبان ملیسا مک کارتی بخوانید

ملیسا مک کارتی همیشه با یک چهره ی شیطنت آمیز و با شور و نشاط ظاهر می شود و به همین دلیل است که بسیاری از مردم او را دوست دارند. او اصلا برایش مهم نیست که دیگران درباره ی او و وزنش چه می گویند. اما در فیلم اخیرش به نام پایه میهمانی با […]

تغذیه

کالری شماری- تغذیه- برنافیت
آیا کالری شماری برای کاهش وزن لازم است؟
19 آذر 1397
20 بازدید

هرچند کالری شماری یک فعالیت وقت گیر و سخت است، اما بسیاری از افراد از آن لذت می برند و نمی توانند آن را کنار بگذارند. اما آیا واقعا کالری شماری برای کاهش وزن لازم است؟ در بهترین حالت، این کار، سخت، و در بدترین حالت خطرناک است. اگر می خواهید بدانید شمارش کالری ها […]

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟

وقتی بافت چربی ایجاد شود، دیگر نمی توان آنها را از بین برد، فقط می توان آنها را کاهش داد. اما برای از بین بردن چربی شکمی ، لازم نیست میزان زیادی از چربی ها را از دست بدهید تا تفاوت زیادی در سلامت خود ببینید. اگر تنها 10 درصد از وزن بدن خود را […]

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید
کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

برخی از افراد تصور می کنند کنار گذاشتن کربوهیدرات ها منجر به کاهش وزن خواهد شد، اما چنین عقیده ای الزاما صحیح نیست. در واقع، کربوهیدرات ها عنصر اصلی هر رژیم متعادلی است. گرچه کربوهیدرات های ساده (همچون نان سفید، پاستا و غذاهای حاوی شکر) غذاهایی با کالری متراکم محسوب می شوند که ارزش غذایی […]

پرخوری- کاهش وزن آسان- برنافیت
کاهش وزن آسان برای تنبل ها

کاهش وزن، کار آسانی نیست و هر چند غذاهای سالم و ورزش تاثیر زیادی بر روی آن دارد، اما روش های بسیار آسان دیگری نیز وجود دارند که می توانند که بدون نیاز به باشگاه، انگیزه و صرف هزینه های زیاد، کاهش وزن را برای شما تسهیل می کنند. گاهی اوقات کارهای بسیار آسانی نظیر […]