ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد

13 شهریور 1397
2130بازدید

مقاله در یک نگاه

وقتی صحبت از ورزش های کاردیو می شود، احتمالا پیاده روی های خسته کننده و دویدن های بی هدف در پارک به ذهنتان می رسد. اما به هیچ وجه چنین نیست. ورزش های کاردیو چربی سوزی وجود دارند که ضربان قلب شما را به شدت بالا می برند و برای انجام آنها نیاز به خارج شدن از منزل هم ندارید. کاردیو به حفظ وزن سلامت کمک می کند، تراکم استخوان ها را افزایش می دهد، خطر بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد و به تقویت عضلات میان تنه کمک می کند.

هر روشی را که انتخاب کنید، ورزش های کاردیو باید در برنامه ی شما باشد. تنها انجام 15 تا 30 دقیقه کاردیو با شدت کم برای 3 تا 4 روز در هفته توانایی قلب شما برای تحویل خون پر اکسیژن به ماهیچه را افزایش می دهد. برنافیت ورزش های کاردیو چربی سوزی را به شما معرفی می کند متضمن سلامت بدن شما می باشند.

Fast Bodyweight Workout

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 9 تا 15 دقیقه (3 دقیقه در هر راند، بر اساس سطح توانایی و زمان مورد نظر 3 تا 5 راند تکرار شود).

لوازم مورد نیاز: به لوازم خاصی نیاز نیست.

چگونگی انجام حرکت: حرکات زیر را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بین آنها هیچ استراحتی نکنید.

  • پرش اسکوات
  • حرکت شنا
  • مانتین کلایمر
  • پروانه
  • دراز نشست
  • دراز نشست با یک پا

چرا این حرکت مفید است: این حرکات تمام بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهند. از آنجا که به هیچ وسیله ی خاصی نیاز نیست، می توان آنها را در هر مکانی انجام داد. شاید این حرکات ساده به نظر می رسند، اما آنها را دست کم نگیرید، چرا که ضربان قلب شما را به شدت بالا می برند.

پیشنهاد برنافیت: تمرین های فول بادی مناسب برای مردان که در خانه نیز می توان انجام داد

HIIT Dumbbell Workout

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 30 دقیقه

لوازم مورد نیاز: یک جفت دمبل (1.5 تا 3.5 کیلویی، بسته به سطح توانایی)

چگونگی انجام حرکت: هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید. بین حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. پایان انجام هر 6 حرکت، 1 راند محسوب می شود. 5 راند کامل را انجام دهید.

  • حرکت پروانه همراه با دمبل بالای سر
  • اسکوات گوبلت
  • شنا
  • پلایو لانج
  • رنه گید رو
  • برپی از پهلو

با ورزش برپی آشنا شوید

چرا این حرکت مفید است: این حرکت تمام ماهیچه های شما را تنها در یک جلسه ی پر شدت به کار می گیرد، همانند ورزش های کاردیو ضربان قلب شما را بالا می برد و همانند ورزش های قدرتی به ماهیچه های شما شکل می دهد.

Treadmill Interval Workout

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 18 دقیقه

لوازم مورد نیاز: تردمیل

چگونگی انجام حرکت: حرکات زیر را بر روی تردمیل انجام دهید:

  • 1 دقیقه پرش
  • 1 دقیقه دو
  • 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
  • 1 دقیقه پیاده روی ریکاوری
  • 1 دقیقه پرش
  • 90 ثانیه دو
  • 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
  • 1 دقیقه ریکاوری
  • 1 دقیقه دو
  • 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
  • 30 ثانیه ریکاوری/30 ثانیه اسپرینت
  • 30 ثانیه اسپرینت/30 ثانیه ریکاوری
  • 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت

چرا این حرکت مفید است: دویدن سلامت شما را افزایش، خطر بیماری ها را کاهش و عضلات هسته ای و پاها را بهبود می دهد. تردمیل نیز انجام حرکات اینتروال را برای شما آسان تر می کند.

Plyo HIIT Circuit

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 18 دقیقه

لوازم مورد نیاز: به وسیله ی خاصی نیاز نیست.

چگونگی انجام حرکت: این حرکات نیز از دیگر ورزش های کاردیو چربی سوزی محسوب می شود که به هیچ وسیله ی خاصی نیاز ندارد. هر حرکت را زیر 30 ثانیه انجام دهید و سپس به مدت 10 ثانیه درمیان ورزش ها، حرکات ریکاوری انجام دهید. این حرکات را 3 بار تکرار کنید.

  • حرکت پروانه
  • اسکوات جامپ
  • پرش اسکیتر
  • برپی
  • پلنک جکس
  • های نیز
  • فست فیت
  • برپی
  • مانتین کلایمر

چرا این حرکت مفید است: پلایومتریک یا حرکات قدرتی انفجاری، ضربان قلب شما را افزایش می دهند و متابولیسم پس از ورزش را بالا می برند.

Total-Body Kettlebell Workout

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 30 دقیقه

لوازم مورد نیاز: کتل بل (بسته به سطح توانایی خود یک وزنه انتخاب کنید).

چگونگی انجام حرکت: هر یک از حرکات زیر را به مدت 50 ثانیه انجام دهید و در بین هر یک از حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. 1 تا 3 دقیقه هیچ حرکتی انجام ندهید. سپس 4 بار به همین منوال ادامه دهید.

  • کتل بل سویینگ
  • کتل بل، های پول
  • کتل بل هالو و اسکوات
  • کتل بل اسکوات
  • درازنشست با کتل بل
  • کتل بل با دراز نشست نصفه

چرا این حرکت مفید است: از دیگر ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه و تنها به کمک یک کتل بل می توان انجام داد، همین حرکت است. کار کردن با کتل بل چندین دسته از ماهیچه ها را درگیر می کند و دارای همان آثار پرش، دو و اسپرینت بر روی بدن می باشد.

High-Intensity Cardio Circuit

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 12 دقیقه

لوازم مورد نیاز: به وسیله ی خاصی نیاز نیست.

چگونگی انجام حرکت: هر جفت حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 3 بار تکرار کنید.

  • پروانه + های نیز
  • اسکیتر جامپ + مانتین کلایمر
  • لانج پرشی متناوب + برپی
  • لترال باندز + اسکوات جامپ

چرا این حرکت مفید است: کاردیو با شدت بالا بسیار مفید تر از کاردیو با شدت ثابت است. با به کار گرفتن چندین ماهیچه به طور همزمان، می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

روش های آسان تناسب اندام پس از پایان فصل زمستان
روش های آسان تناسب اندام پس از زمستان
04 اسفند 1398
212 بازدید

روزهای کوتاه و سرد زمستان، تمایل و انگیزه ی افراد را برای ورزش کردن از بین می برد. در نتیجه بیشتر افراد در فصل زمستان، تناسب اندام خود را از دست می دهند. اما خوشبختانه روش های آسانی وجود دارد که به شما کمک می کند پس از یک زمستان بی تحرک، دوباره به برنامه […]

کادوی ولنتاین
کادوی ولنتاین ؛ چرا ولنتاین به هم شکلات، خرس و کارت هدیه می دهند؟

14 فوریه معادل 25 بهمن هر سال، روز ولنتاین یا روز عشاق است که در سرتاسر جهان برگذار می شود. بسیاری از افراد در این روز به یکدیگر عطر، خمیر ریش، بادکنک و خرس قرمز هدیه می دهند. این هدیه ها، سنتی هستند. اما در میان این کادوها، شکلات از جایگاه ویژه ای برخوردار است. […]

کویتیشن اولتراسونیک - کویتیشن- لاغری موضعی- برنافیت
کویتیشن ، بهترین راه برای از بین رفتن چربی های شکم و پهلو

آیا تا به حال به این فکر افتاده اید که از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شوید؟ قطعا جواب شما مثبت است. احتمالا ورزش و رژیم هم هیچکدام آنطور که باید به شما برای رفع این چربی ها کمکی نکرده اند. پس چاره چیست؟ چگونه باید از شر این چربی های مزاحم خلاص […]

میوه های مناسب برای دیابتی ها
میوه های مناسب برای دیابتی ها ؛ دیابتی ها چه میوه هایی بخورند؟

دیابت دارید؟ نگران شاخص گلیسمی بالای میوه ها هستید؟ و یا به دنبال میوه های مناسب برای دیابتی ها هستید؟ نگران نباشید. ما در برنافیت قصد داریم میوه هایی به شما معرفی کنیم که بدون نگرانی در مورد قند آنها می توانید میل کنید.   رژیم غذایی دیابتی ها اگر دیابت دارید، لازم نیست تمام […]

زیبایی

از بین بردن چین و چروک دور دهان
بهترین روش برای از بین بردن چین و چروک دور دهان چیست؟
17 بهمن 1398
413 بازدید

آیا تا به حال به چین و چروک دور دهان خود توجه کرده اید؟ شما تنها نیستید. چین و چروک دور دهان به خصوص در زنان در سنین خاصی کاملا طبیعی هستند. اما این بدان معنا نیست که شما باید با آنها کنار بیایید. خوشبتانه روش های آسان و موثری برای رهایی از این چین […]

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

رنگ موهای زمستانی
با رنگ موهای زمستانی بیشتر آشنا شوید

زمستان بهترین فصلی است که می توانید بوت های بالای زانو و کت های شیک خود را به نمایش بگذارید، اما علاوه بر آن بهترین فصل برای رنگ موهای جدید است. شاید به الگو از عکس های اینستایی تون رنگ های آبی، بژ و سفید در ذهن شما باشد، اما این رنگ موهای زمستانی نیز […]

روغن آلوئه ورا چیست و چه کاربردهایی در زیبایی دارد؟

روغن آلوئه ورا یکی از اصلی ترین بخش های زیبایی در بسیاری از فرهنگ ها بوده است. امروز برنافیت میخواهد کمی درباره آن صحبت کند و از فواید بی نظیر آن در صافی، جوانی، پاکسازی و دفع نیش حشرات از پوست بگوید تا تاثیرش در بلندی و رفع شوره ها بگوید. مصرف روغن آلوئه ورا […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
30 بهمن 1398
1196 بازدید

خوش فرمی باسن و ران ها تاثیر زیادی بر روی زیبایی آنها و به طور کلی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می دهند و دچار چربی های اضافه می شوند. تمرین های اسکات، کار با دمبل و […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده […]

موفقیت و انگیزه

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد
27 بهمن 1398
175543 بازدید

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

تغذیه

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟
21 بهمن 1398
170 بازدید

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]

رژیم کم کربوهیدرات
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

در دوره ای که رژیم های شدید و کاهش وزن های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات خودنمایی می کند.  طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم چیز بدی […]