ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد

13 شهریور 1397
215بازدید

مقاله در یک نگاه

وقتی صحبت از ورزش های کاردیو می شود، احتمالا پیاده روی های خسته کننده و دویدن های بی هدف در پارک به ذهنتان می رسد. اما به هیچ وجه چنین نیست. ورزش های کاردیو چربی سوزی وجود دارند که ضربان قلب شما را به شدت بالا می برند و برای انجام آنها نیاز به خارج شدن از منزل هم ندارید. کاردیو به حفظ وزن سلامت کمک می کند، تراکم استخوان ها را افزایش می دهد، خطر بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد و به تقویت عضلات میان تنه کمک می کند.

هر روشی را که انتخاب کنید، ورزش های کاردیو باید در برنامه ی شما باشد. تنها انجام 15 تا 30 دقیقه کاردیو با شدت کم برای 3 تا 4 روز در هفته توانایی قلب شما برای تحویل خون پر اکسیژن به ماهیچه را افزایش می دهد. برنافیت ورزش های کاردیو چربی سوزی را به شما معرفی می کند متضمن سلامت بدن شما می باشند.

Fast Bodyweight Workout

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 9 تا 15 دقیقه (3 دقیقه در هر راند، بر اساس سطح توانایی و زمان مورد نظر 3 تا 5 راند تکرار شود).

لوازم مورد نیاز: به لوازم خاصی نیاز نیست.

چگونگی انجام حرکت: حرکات زیر را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بین آنها هیچ استراحتی نکنید.

  • پرش اسکوات
  • حرکت شنا
  • مانتین کلایمر
  • پروانه
  • دراز نشست
  • دراز نشست با یک پا

چرا این حرکت مفید است: این حرکات تمام بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهند. از آنجا که به هیچ وسیله ی خاصی نیاز نیست، می توان آنها را در هر مکانی انجام داد. شاید این حرکات ساده به نظر می رسند، اما آنها را دست کم نگیرید، چرا که ضربان قلب شما را به شدت بالا می برند.

پیشنهاد برنافیت: تمرین های فول بادی مناسب برای مردان که در خانه نیز می توان انجام داد

HIIT Dumbbell Workout

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 30 دقیقه

لوازم مورد نیاز: یک جفت دمبل (1.5 تا 3.5 کیلویی، بسته به سطح توانایی)

چگونگی انجام حرکت: هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید. بین حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. پایان انجام هر 6 حرکت، 1 راند محسوب می شود. 5 راند کامل را انجام دهید.

  • حرکت پروانه همراه با دمبل بالای سر
  • اسکوات گوبلت
  • شنا
  • پلایو لانج
  • رنه گید رو
  • برپی از پهلو

با ورزش برپی آشنا شوید

چرا این حرکت مفید است: این حرکت تمام ماهیچه های شما را تنها در یک جلسه ی پر شدت به کار می گیرد، همانند ورزش های کاردیو ضربان قلب شما را بالا می برد و همانند ورزش های قدرتی به ماهیچه های شما شکل می دهد.

Treadmill Interval Workout

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 18 دقیقه

لوازم مورد نیاز: تردمیل

چگونگی انجام حرکت: حرکات زیر را بر روی تردمیل انجام دهید:

  • 1 دقیقه پرش
  • 1 دقیقه دو
  • 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
  • 1 دقیقه پیاده روی ریکاوری
  • 1 دقیقه پرش
  • 90 ثانیه دو
  • 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
  • 1 دقیقه ریکاوری
  • 1 دقیقه دو
  • 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
  • 30 ثانیه ریکاوری/30 ثانیه اسپرینت
  • 30 ثانیه اسپرینت/30 ثانیه ریکاوری
  • 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت

چرا این حرکت مفید است: دویدن سلامت شما را افزایش، خطر بیماری ها را کاهش و عضلات هسته ای و پاها را بهبود می دهد. تردمیل نیز انجام حرکات اینتروال را برای شما آسان تر می کند.

Plyo HIIT Circuit

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 18 دقیقه

لوازم مورد نیاز: به وسیله ی خاصی نیاز نیست.

چگونگی انجام حرکت: این حرکات نیز از دیگر ورزش های کاردیو چربی سوزی محسوب می شود که به هیچ وسیله ی خاصی نیاز ندارد. هر حرکت را زیر 30 ثانیه انجام دهید و سپس به مدت 10 ثانیه درمیان ورزش ها، حرکات ریکاوری انجام دهید. این حرکات را 3 بار تکرار کنید.

  • حرکت پروانه
  • اسکوات جامپ
  • پرش اسکیتر
  • برپی
  • پلنک جکس
  • های نیز
  • فست فیت
  • برپی
  • مانتین کلایمر

چرا این حرکت مفید است: پلایومتریک یا حرکات قدرتی انفجاری، ضربان قلب شما را افزایش می دهند و متابولیسم پس از ورزش را بالا می برند.

Total-Body Kettlebell Workout

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 30 دقیقه

لوازم مورد نیاز: کتل بل (بسته به سطح توانایی خود یک وزنه انتخاب کنید).

چگونگی انجام حرکت: هر یک از حرکات زیر را به مدت 50 ثانیه انجام دهید و در بین هر یک از حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. 1 تا 3 دقیقه هیچ حرکتی انجام ندهید. سپس 4 بار به همین منوال ادامه دهید.

  • کتل بل سویینگ
  • کتل بل، های پول
  • کتل بل هالو و اسکوات
  • کتل بل اسکوات
  • درازنشست با کتل بل
  • کتل بل با دراز نشست نصفه

چرا این حرکت مفید است: از دیگر ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه و تنها به کمک یک کتل بل می توان انجام داد، همین حرکت است. کار کردن با کتل بل چندین دسته از ماهیچه ها را درگیر می کند و دارای همان آثار پرش، دو و اسپرینت بر روی بدن می باشد.

High-Intensity Cardio Circuit

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 12 دقیقه

لوازم مورد نیاز: به وسیله ی خاصی نیاز نیست.

چگونگی انجام حرکت: هر جفت حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 3 بار تکرار کنید.

  • پروانه + های نیز
  • اسکیتر جامپ + مانتین کلایمر
  • لانج پرشی متناوب + برپی
  • لترال باندز + اسکوات جامپ

چرا این حرکت مفید است: کاردیو با شدت بالا بسیار مفید تر از کاردیو با شدت ثابت است. با به کار گرفتن چندین ماهیچه به طور همزمان، می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

رژیم غذایی بر روی سردرد میگرنی تاثیر گذار است؟
چگونه رژیم غذایی به درمان سردرد میگرنی میکند؟
26 آبان 1397
349 بازدید

چرا برخی از غذاها، سردرد میگرنی را تشدید می کند؟ آیا حذف آنها از رژیم غذایی در درمان میگرن موثر است؟ اینکه آیا واقعا برخی از غذاها موجب سردرد میگرنی می شود در دست مطالعه است، اما بسیاری از متخصصان برای درمان میگرن راهکارهایی چون تغییر در رژیم غذایی را پیشنهاد می کنند. آیا تغییر […]

از میگرن چه میدانید؟
از میگرن چه میدانید؟

میگرن زمانی که مغز سیگنال های خارج از اعصاب ارسال میکند ضربه ی خود را میزند که باعث التهاب عروق خونی و حساسیت پایانه های عصبی می شود. پس از آن اعصاب شروع به ارسال سیگنال های الکتریکی به مغز میکنند. آنچه که بیماران در سردرد میگرنی تجربه می کنند، تیزی و تپشی یک طرفه است که یک […]

رفع ترک های پوستی- میکرونیدلینگ- برنافیت
قدرت میکرونیدلینگ را در رفع ترک های پوستی دست کم نگیرید

ترک پوستی نوعی اسکار است که به دلیل کشیده شدن پوست و تغییر وزن ناگهانی رخ می دهد. این تغییر ناگهانی موجب می شود تا کلاژن و الاستینِ پوست، شکسته شوند. برای رفع ترک های پوستی باید این زخم ها و کلاژن های از دست رفته احیا شوند. با برنافیت همراه باشید تا در مورد این […]

آموزش بستن شال- سبک زندگی- برنافیت
آموزش بستن شال زمستانی با چند ترفند ساده

یکی از ملزومات مورد علاقه ی بسیاری از خانم ها در فصل زمستان شال و کلاه است. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا با مد روز همراه شوند و شال خود را به زیباترین نحو ممکن ببندند. به همین دلیل برنافیت امروز تصمیم گرفته تا در مورد آموزش بستن شال های زمستانی برای […]

زیبایی

درمان ریزش مو- زیبایی- برنافیت
چند روش ساده برای درمان ریزش مو
28 آبان 1397
32 بازدید

روش های طبیعی بسیاری وجود دارد که از ریزش موها جلوگیری کرده و موجب ضخیم شدن تارهای مو می شود. اگر شما نیز جز آن دسته هستید که دچار ریزش مو شده اید، نگران نباشید. برنافیت اینجاست تا روش های مختلف درمان ریزش مو را به شما معرفی کند. در برنامه غذایی خود تجدید نظر […]

جذاب ترین شکل صورت- سلبریتی ها- برنافیت
جذاب ترین شکل صورت کدام است؟

در بحبوحه ی داشتن یک ظاهر زیبا توجه به شکل صورت و تاثیر آن بر زیبایی بسیار اهمیت دارد. اما پیش از آنکه به سراغ جذاب ترین فرم صورت برویم، برنافیت شما را با انواع و اقسام اشکال صورت آشنا خواهد کرد. انواع اشکال صورت صورت انسان در اشکال مختلفی وجود دارند که در ادامه […]

راز زیبایی موها- سرکه سیب- برنافیت
راز زیبایی موها این بار در سرکه سیب نهفته است

حتما تا کنون زیاد به دنبال محصولاتی برای بلند شدن، تقویت و زیبایی موهای خود گشته اید. برنافیت امروز قصد دارد راز زیبایی موها را برای شما فاش کند. جالب است بدانید که این راز در سرکه سیب نهفته است. با مطالعه ی این مطلب خواهید دانست که چرا سرکه سیب به زیبا شدن موها […]

راز زیبایی پوست- کارداشیان- برنافیت
راز زیبایی پوست ستاره های هالیوود چیست؟

در حال حاضر بسیاری از ستاره ها ترجیح می دهند از روش های موثر، بدون خطر، بدون عوارض و بدون نیاز به جراحی استفاده کنند. به گونه ای که راز زیبایی پوست بسیاری از آنها در آر اف جوانسازی نهفته است. برنافیت امروز قصد دارد هنرپیشه هایی را معرفی کند که با استفاده از این […]

ورزش و تناسب اندام

جایگزین هایی برای دراز و نشست
جایگزین هایی برای دراز و نشست
633 بازدید

در این مقاله یک برنامه ورزشی 10 دقیقه ای برای تقویت قدرت و استقامت عضلات کلیدی معرفی خواهد شد. این حرکات جایگزین دراز و نشست را در دو ست و در هر ست 12 مرتبه بدون استراحت و پشت سر هم تکرار کنید. Rotating Side Plank به حالت حرکت شنا شروع کنید. تعادل را روی دست […]

حرکات ورزشی مخصوص لاغری ران- برنافیت
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

برنافیت در این مقاله ورزش هایی به شما معرفی خواهد کرد که به لاغری ران و از بین بردن چربی های این ناحیه کمک می کند. البته در کنار این ورزش ها انتخاب یک سبک زندگی سالم نیز بسیار موثر است. چرا چربی در ران ها ذخیره می شود؟ اول از همه می توان گفت […]

حرکات ورزشی مفید برای کاهش سایز شکم و پهلو- ورزش- برنافیت
کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

خوشبختانه علاوه بر روش های جراحی و غیر جراحی برای کاهش سایز شکم و پهلو ورزش های مختلفی نیز بدین منظور وجود دارند. برنافیت امروز این ورزش ها را به شما معرفی خواهد کرد. Woodchoppers پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و وزن بدن را روی پای چپ بیاندازید. یک دمبل را […]

فواید حرکات کششی در زندگی روزمره- برنافیت
فواید حرکات کششی در زندگی روزمره

زمانی که فرصت ندارید، ممکن است بدون تمرین های کششی به انجام حرکات کاردیو یا وزنه برداری بپردازید؛ غافل از اینکه ممکن است به بدن خود آسیب برسانید. حرکات کششی هم پیش از شروع ورزش و هم برای رهایی از آسیب های یکجا نشینی، مفید است. برنافیت امروز برخی از فواید حرکات کششی را به […]

موفقیت و انگیزه

افراد موفق- موفقیت و انگیزه- برنافیت
درس هایی که باید از عادات صبحگاهی افراد موفق آموخت
05 آبان 1397
179 بازدید

افراد موفق کسانی هستند که دنیا را با حرف یا عمل خود دگرگون کرده اند. یکی از خصوصیات مهم آنها عادت های صبحگاهی ویژه ی آنهاست که برنافیت در ادامه به معرفی آنها پرداخته است. برخی از قانون هایی که آنها در زندگی خود رعایت می کنند به شرح زیر است: آنها زود از خواب […]

ملیسا مک کارتی- موفقیت و انگیزه- برنافیت
دردسرهای چاقی را از زبان ملیسا مک کارتی بخوانید

ملیسا مک کارتی همیشه با یک چهره ی شیطنت آمیز و با شور و نشاط ظاهر می شود و به همین دلیل است که بسیاری از مردم او را دوست دارند. او اصلا برایش مهم نیست که دیگران درباره ی او و وزنش چه می گویند. اما در فیلم اخیرش به نام پایه میهمانی با […]

افزایش انرژی- موفقیت- برنافیت
چند راه حل آسان برای افزایش انرژی روزانه

وقتی به شدت خسته اید، به سراغ یک راه حل سریع برای رفع آن می گردید. احتمالا مصرف قهوه یا مقداری شکلات، سریع ترین شیوه هاییست که به ذهنتان می رسد. اما این روش ها موقتی هستند و تمام انرژی روزانه ی شما را تامین نمی کنند. برای افزایش انرژی کل روز، شما به روش […]

اراده- نیکی وبستر- برنافیت
شما هم می توانید، تنها کافیست اراده کنید

با برنافیت همراه باشید تا به شما نشان دهیم چگونه افراد زیر توانستند عزم خود را جزم و اراده خود را استوار کنند و سلامت خود را دوباره به دست آورند. اگر آنها توانستند، شما هیچ بهانه ای ندارید. پس همین حالا شروع کنید. دونالود شلتون اگر تصور می کنید، آنقدر چاق هستید که نمی […]

تغذیه

چربی سوز طبیعی- تغذیه- برنافیت
7 چربی سوز طبیعی برای افزایش سوخت و ساز بدن
26 آبان 1397
41 بازدید

بدن ما همه ی تلاش خود را برای استفاده ی مفید از مواد مصرفی، انجام می دهد. یکی از این تلاش ها شامل ذخیره انرژی اضافی بدن به عنوان چربی می باشد. هرچند چربی به خودی خود بد نیست، اما چربی بیش از حد هم خوب نیست. چربی اضافی موجب فشار بر بدن و افزایش […]

نوشابه های رژیمی تاثیری بر کاهش وزن ندارند- برنافیت
نوشابه رژیمی هیچ کمکی به کاهش وزن نمی کند

نوشابه رژیمی برای اولین بار در سال 1950 برای افراد مبتلا به دیابت وارد بازار شد. این نوشیدنی بعدها برای افرادی که قصد کاهش وزن داشتند، مورد استفاده قرار گرفت. در این مقاله برنافیت قصد دارد به شما ثابت کند که نوشابه رژیمی هیچ کمکی به کاهش وزن نخواهد کرد. مواد تشکیل دهنده ی نوشابه […]

دمنوش لاغری- تغذیه - برنافیت
6 دمنوش لاغری که سوخت و ساز بدن را بالا می برد

وقتی صحبت از دمنوش لاغری می شود، همه ی ذهن ها به سوی کاهش وزن می رود. اما باید بدانید که این دمنوش ها علاوه بر کاهش وزن، به سلامت بدن نیز کمک می کنند. دمنوش های گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که خطر بیماری هایی چون سرطان و مشکلات قلبی را کاهش […]

کاهش وزن سریع- جینسینگ- برنافیت
لاغری سریع را با جینسینگ تجربه کنید

آمریکایی ها و چینی ها قرن هاست که از جینسینگ به عنوان یک ماده ی دارویی استفاده کرده اند. اما تحقیقات اخیر نشان داده که این دارو علاوه بر بهبود سیستم ایمنی، افزایش میل جنسی، بهبود حافظه، کاهش کلسترول و پیشگیری از آلزایمر، به لاغری سریع نیز کمک می کند. این فواید جینسینگ در تمام […]