ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد

13 شهریور 1397
680بازدید

مقاله در یک نگاه

وقتی صحبت از ورزش های کاردیو می شود، احتمالا پیاده روی های خسته کننده و دویدن های بی هدف در پارک به ذهنتان می رسد. اما به هیچ وجه چنین نیست. ورزش های کاردیو چربی سوزی وجود دارند که ضربان قلب شما را به شدت بالا می برند و برای انجام آنها نیاز به خارج شدن از منزل هم ندارید. کاردیو به حفظ وزن سلامت کمک می کند، تراکم استخوان ها را افزایش می دهد، خطر بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد و به تقویت عضلات میان تنه کمک می کند.

هر روشی را که انتخاب کنید، ورزش های کاردیو باید در برنامه ی شما باشد. تنها انجام 15 تا 30 دقیقه کاردیو با شدت کم برای 3 تا 4 روز در هفته توانایی قلب شما برای تحویل خون پر اکسیژن به ماهیچه را افزایش می دهد. برنافیت ورزش های کاردیو چربی سوزی را به شما معرفی می کند متضمن سلامت بدن شما می باشند.

Fast Bodyweight Workout

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 9 تا 15 دقیقه (3 دقیقه در هر راند، بر اساس سطح توانایی و زمان مورد نظر 3 تا 5 راند تکرار شود).

لوازم مورد نیاز: به لوازم خاصی نیاز نیست.

چگونگی انجام حرکت: حرکات زیر را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بین آنها هیچ استراحتی نکنید.

  • پرش اسکوات
  • حرکت شنا
  • مانتین کلایمر
  • پروانه
  • دراز نشست
  • دراز نشست با یک پا

چرا این حرکت مفید است: این حرکات تمام بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهند. از آنجا که به هیچ وسیله ی خاصی نیاز نیست، می توان آنها را در هر مکانی انجام داد. شاید این حرکات ساده به نظر می رسند، اما آنها را دست کم نگیرید، چرا که ضربان قلب شما را به شدت بالا می برند.

پیشنهاد برنافیت: تمرین های فول بادی مناسب برای مردان که در خانه نیز می توان انجام داد

HIIT Dumbbell Workout

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 30 دقیقه

لوازم مورد نیاز: یک جفت دمبل (1.5 تا 3.5 کیلویی، بسته به سطح توانایی)

چگونگی انجام حرکت: هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید. بین حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. پایان انجام هر 6 حرکت، 1 راند محسوب می شود. 5 راند کامل را انجام دهید.

  • حرکت پروانه همراه با دمبل بالای سر
  • اسکوات گوبلت
  • شنا
  • پلایو لانج
  • رنه گید رو
  • برپی از پهلو

با ورزش برپی آشنا شوید

چرا این حرکت مفید است: این حرکت تمام ماهیچه های شما را تنها در یک جلسه ی پر شدت به کار می گیرد، همانند ورزش های کاردیو ضربان قلب شما را بالا می برد و همانند ورزش های قدرتی به ماهیچه های شما شکل می دهد.

Treadmill Interval Workout

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 18 دقیقه

لوازم مورد نیاز: تردمیل

چگونگی انجام حرکت: حرکات زیر را بر روی تردمیل انجام دهید:

  • 1 دقیقه پرش
  • 1 دقیقه دو
  • 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
  • 1 دقیقه پیاده روی ریکاوری
  • 1 دقیقه پرش
  • 90 ثانیه دو
  • 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
  • 1 دقیقه ریکاوری
  • 1 دقیقه دو
  • 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
  • 30 ثانیه ریکاوری/30 ثانیه اسپرینت
  • 30 ثانیه اسپرینت/30 ثانیه ریکاوری
  • 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت

چرا این حرکت مفید است: دویدن سلامت شما را افزایش، خطر بیماری ها را کاهش و عضلات هسته ای و پاها را بهبود می دهد. تردمیل نیز انجام حرکات اینتروال را برای شما آسان تر می کند.

Plyo HIIT Circuit

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 18 دقیقه

لوازم مورد نیاز: به وسیله ی خاصی نیاز نیست.

چگونگی انجام حرکت: این حرکات نیز از دیگر ورزش های کاردیو چربی سوزی محسوب می شود که به هیچ وسیله ی خاصی نیاز ندارد. هر حرکت را زیر 30 ثانیه انجام دهید و سپس به مدت 10 ثانیه درمیان ورزش ها، حرکات ریکاوری انجام دهید. این حرکات را 3 بار تکرار کنید.

  • حرکت پروانه
  • اسکوات جامپ
  • پرش اسکیتر
  • برپی
  • پلنک جکس
  • های نیز
  • فست فیت
  • برپی
  • مانتین کلایمر

چرا این حرکت مفید است: پلایومتریک یا حرکات قدرتی انفجاری، ضربان قلب شما را افزایش می دهند و متابولیسم پس از ورزش را بالا می برند.

Total-Body Kettlebell Workout

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 30 دقیقه

لوازم مورد نیاز: کتل بل (بسته به سطح توانایی خود یک وزنه انتخاب کنید).

چگونگی انجام حرکت: هر یک از حرکات زیر را به مدت 50 ثانیه انجام دهید و در بین هر یک از حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. 1 تا 3 دقیقه هیچ حرکتی انجام ندهید. سپس 4 بار به همین منوال ادامه دهید.

  • کتل بل سویینگ
  • کتل بل، های پول
  • کتل بل هالو و اسکوات
  • کتل بل اسکوات
  • درازنشست با کتل بل
  • کتل بل با دراز نشست نصفه

چرا این حرکت مفید است: از دیگر ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه و تنها به کمک یک کتل بل می توان انجام داد، همین حرکت است. کار کردن با کتل بل چندین دسته از ماهیچه ها را درگیر می کند و دارای همان آثار پرش، دو و اسپرینت بر روی بدن می باشد.

High-Intensity Cardio Circuit

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت

زمان مورد نیاز: 12 دقیقه

لوازم مورد نیاز: به وسیله ی خاصی نیاز نیست.

چگونگی انجام حرکت: هر جفت حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 3 بار تکرار کنید.

  • پروانه + های نیز
  • اسکیتر جامپ + مانتین کلایمر
  • لانج پرشی متناوب + برپی
  • لترال باندز + اسکوات جامپ

چرا این حرکت مفید است: کاردیو با شدت بالا بسیار مفید تر از کاردیو با شدت ثابت است. با به کار گرفتن چندین ماهیچه به طور همزمان، می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

مت گالا- لیدی گاگا- برنافیت
مت گالا 2019: هر آنچه که باید بدانید
18 اردیبهشت 1398
123 بازدید

مت گالا یکی از بزرگترین رویدادهای جمع آوری کمک های مالی در موزه ی هنر متروپلیتن نیویورک است. با تاسیس چنین رویدادی توسط النور لمبرت، اولین نمایش در سال 1948 برای تشویق جمع آوری کمک های مالی از جامعه ی ثروتمند نیویورک برگزار شد. در این رویداد مشهورترین چهره ها در زمینه ی مد، فیلم، […]

بوی دهان- سبک زندگی- برنافیت
بوی دهان را چگونه رفع کنیم؟

بوی دهان به ویژه در هنگام صبح یکی از آزار دهنده ترین بوهاست. این معضل گاهی چنان شدید است که مشکلات زیادی را برای خود فرد و دیگران ایجاد می کند. اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که از بوی بد دهان خود رنج می برید، برنافیت اینجاست تا با ارائه ی […]

طراحی خلاقانه- برنافیت
7 طراحی جالب و خلاقانه که دل شما را می برد

بشر به دلایل مختلف و برای راحتی هر چه بیشتر به سراغ طراحی های عجیب و غریب رفته و به کمک خلاقیت خود وسایلی تولید کرده که برای همگان جالب است. برنافیت امروز قصد دارد چند نمونه از زیباترین طراحی ها را به شما نشان دهد تا شما را با ذهن خلاق بشر آشنا کند. […]

بافت مو آبشاری- برنافیت
آموزش بافت مو: انواع مدل های بافت آبشاری

از جمله ترفندهای آسان برای مدل دادن به موها و آرایش آن بافت مو است. اگر می خواهید بدون هزینه کردن در آرایشگاه موهای خود را زیبا کنید، اول از همه باید بافت آبشاری را یاد بگیرید. در اینجا آموزش چندین مدل بافت مو آبشاری به شما آموزش داده خواهد شد که بسیار هم پر […]

زیبایی

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی
28 اردیبهشت 1398
72 بازدید

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

مدل ریش- زیبایی- برنافیت
انواع مدل ریش برای مردهایی که می خواهند جذاب باشند

امروزه انواع و اقسام مدل ریش جای خود را در دنیای مدرن مردان پیدا کرده است. حتی مطالعات نشان داده که ریش مردها برای زنان از جذابیت بالایی برخوردار است و مردهای ریش دار نسبت به افراد بدون ریش بالغ تر و باهوش تر به نظر می رسند. اما با وجود مدل های مختلف بهتر […]

موهای خشک- زیبایی- برنافیت
موهای خشک را چگونه تقویت کنیم؟

موهای خشک به اندازه ی کافی رطوبت جذب نمی کند تا درخشندگی خود را حفظ کند، به همین دلیل هم شکننده می شود و هم زیبایی خود را از دست می دهد. دلایل زیادی برای خشک شدن موها وجود دارد که عبارتند از: سوء تغذیه قرار گرفتن در معرض نور خورشید تماس با آب کلر […]

ورزش ضد چروک- برنافیت
با این تمرین های ضد چروک جوان تر به نظر می رسید

همه ی ما این واقعیت را می دانیم که ورزش های ضد چروک به عمل های زیبایی ترجیح داده می شوند. عمل زیبایی پر هزینه و دردناک است و به هیچ وجه ضامن یک نتیجه ی خوب در آینده نیست. حالا که تنها با انجام چند حرکت ورزشی می توانید پوست خود را جوان تر […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه
01 خرداد 1398
21 بازدید

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

فرم پا- ورزش- برنافیت
برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام […]

یبوست- ورزش- برنافیت
اگر یبوست دارید این ورزش را انجام ندهید

وقتی به دنبال دلیل یبوست هستید، به ندرت ممکن است ذهنتان به ورزش خطور کند. همه ی ما اغلب به ورزش به عنوان یک حرکت سالم نگاه می کنیم، اما جالب است بدانید که برخی از ورزش ها با شوک به بدن و فرآیندهای داخلی آن منجر به مشکلات گوارشی می شود. البته سیستم گوارشی […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
400 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید
30 اردیبهشت 1398
40 بازدید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]

رژیم چاقی- تغذیه- برنافیت
رژیم چاقی: بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم

اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه ی روزانه می تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به […]

مواد غذایی قلیایی- تغذیه- برنافیت
تاثیر شگفت انگیز مواد غذایی قلیایی (آلکالاین) بر روی چربی سوزی

مواد غذایی قلیایی بدن افراد را از چاقی، مشکلات سلامتی و بد اخلاقی حفظ می کند. سلامت، شکل بدن و طول عمر به تعادل اسیدها و بازها در بدن بستگی دارد. اگر اشکالی در تعادل بدن ایجاد شود، کل بدن با مشکل مواجه خواهد شد. متاسفانه رژیم غذایی افراد مدرن پر از غذاهای اسیدی است، […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]