ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - کمردرد - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر

28 اردیبهشت 1396
2367بازدید

اگر وقت ندارید...

در ستون فقرات، شبکه ای از عضلات، عصب‌ها، استخوان‌ها، دیسک‌ها و تاندون‌های به هم پیوسته وجود دارد که اشکال در هر یک از آنها، باعث بروز درد پایین کمر می‌شود. اگر ماهیچه های ران و سرین شما ضعیف باشند، قسمت پایین کمر به شدت دچار مشکل می شود. ورزش های خاصی وجود دارد که انجام آنها موجب پیشگیری و درمان این دردها می شود.

ممکن است تصور کنید که دردهای پایین کمر هیچ ارتباطی با دویدن ندارد، اما وقتی می دوید بدن خود را برای مدت زیادی در حالت عمودی قرار می دهید. ماهیچه های هسته ای از ستون فقرات و قسمت پایین کمر شما محافظت می کنند و ران ها، سرین، شکم و پهلو و همسترینگ با یکدیگر یک دستگاه ثبات بزرگ را در بدن ایجاد می کنند. بنابراین، ضعف درهریک از این ماهیچه ها، موجب اختلال در ماهیچه های دیگر می شود. اگر ماهیچه های ران و سرین شما ضعیف باشند، قسمت پایین کمر برای اینکه ثابت بماند، مجبور است بیشتر کار کند.

مشکلاتی که دوندگان در قسمت پایین کمر خود دارند، چه هستند؟
  1. دردهای ماهیچه ای که به یک باره در قسمت پایین کمر ایجاد می شوند، نشان دهنده ی اسپاسم عضلانی هستند. در این حالت عضلات شما قفل شده و درد برایتان سخت و طاقت فرسا می شود. البته در این مورد درد تیزی را که ویژه ی سیاتیک یا دیسک است، احساس نخواهید کرد.
  2. درد قسمت پایین کمر که با دردهای تیز پشت یک یا هر دو پا کشیده می شود، نشان دهنده ی سیاتیک یا دیسک کمر است.
  3. اگر یک درد عمومی مزمن را در کل پایین کمر خود احساس کردید، ممکن است دچار آرتریت شده باشید.

برای پیشگیری از کمر درد، باید بر روی قدرت و انعطاف پذیری زنجیره ی جنبشی خود کار کنید. ستون فقرات و ماهیچه های آن توسط ماهیچه های هسته ای حمایت می شوند. به علاوه، گرفتگی و ضعف در سرین ها، ران ها، عضلات چهارسر و همسترینگ بر روی ماهیچه های پایین کمر شما تاثیر دارند، بدین گونه که فشار بیشتری بر این ماهیچه ها می آورند و آنها را دچار اسپاسم می کنند.

اگر می خواهید از شر کمردردهای مزمن خلاص شوید و یا از آن جلوگیری کنید، ورزش های قدرتی زیر را انجام دهید.

Planks

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

در وضعیت پوش آپ قرار گیرید، اما آرنج خود را خم کنید و وزنتان را روی ساعد بیاندازید. بدن شما باید از شانه ها تا مچ پا، یک خط مستقیم تشکیل دهد. ماهیچه های میانی را درگیر کنید، سرین های خود را به هم فشار دهید و برای یک دقیقه مکث کنید. سپس به یک سمت بغلطید و بدن را طوری از روی زمین بلند کنید که بدن شما خط مستقیم خود را حفظ کند. یک دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس تغییر جهت دهید.

Back Extensions

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

روی دستگاه بک اکستنشن قرار گیرید و پاهای خود را در زیر گیره های آن قرار دهید. کمر خود را خم کنید و دستانتان را پشت سر و یا به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید. کمرتان را تا جایی که احساس درد نمی کنید، پایین بیاورید. سرین های خود را منقبض کنید و بالا تنه را تا جایی بالا بیاورید که در راستای پایین تنه قرار گیرد. کمی صبر کنید، سپس به آرامی بدن خود را به حالت اولیه باز گردانید.

Swiss Ball Pikes

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

ساق پای خود را روی یک توپ سوئیسی قرار دهید و بدن را با قرار دادن دست ها روی زمین و باز کردن آنها، کمی بیشتر از عرض شانه حمایت کنید. بازوهای شما باید صاف باشد و بدن باید یک خط مستقیم از سر تا مچ پا تشکیل دهد. بدون اینکه زانوهایتان را خم کنید، همراه با بلند کردن ران ها توپ را به سمت قفسه ی سینه بغلطانید. اندکی مکث کنید. سپس ران های خود را پایین بیاورید و توپ را سر جایش بازگردانید. این حرکت را برای سه ست 15 مرتبه ای انجام دهید.

توجه: اگر این حرکات برای شما سخت است، زانوهای خود را جمع کنید و بدون بلند کردن ران ها توپ را به سمت قفسه ی سینه ی خود بکشید.

Reverse Hip Raises

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

روی یک نیمکت دراز بکشید، طوری که شکم شما روی نیمکت و ران هایتان بیرون از آن باشد. پاهای خود را صاف نگه دارید و آنها را تا جایی بالا ببرید که در راستای بدن قرار گیرند. سرین های خود را منقبض کنید، ران ها را بلند کنید و اندکی مکث کنید. سپس به حالت اولیه باز گردید و سه ست 15 مرتبه ای را به پایان برسانید.

توجه: این تمرین را با توپ سوئیسی نیز می توان انجام داد. برای ایجاد تکیه گاه، دستان خود را در جلوی خود صاف روی زمین قرار دهید.

Hip Raises

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید. سرین های خود را منقبض کنید و ران ها را تا جایی بلند کنید که بدن شما از شانه تا زانوها، یک خط مستقیم تشکیل دهد. 5 ثانیه استراحت کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکات را در سه ست 15 مرتبه ای انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: کشش های مناسب برای عضلات پایین کمر

Cobra

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

روی شکم دراز بکشید. پاها را از روی زمین جدا کنید و دست ها را بالا آورده در کنار بدن قرار دهید، طوری که کف آنها به سمت زمین باشد. سرین های خود را منقبض کنید و با بالا آوردن سر، قفسه ی سینه، بازو و پاها از روی زمین، کمر را به سمت پایین بکشید. بازوهای خود را بچرخانید، طوری که انگشت شصت شما به سمت سقف باشد. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس برای 5 ثانیه استراحت کنید. این حرکات را 3 مرتبه تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بررسی کامل جراحی لاغری ؛ هر آنچه باید درباره ی عمل های کاهش وزن بدانید
23 خرداد 1398
70 بازدید

جراحی لاغری یا باریاتریک تنها زمانی توصیه می شود که BMI یا شاخص توده بدنی شما بین 35 تا 40 و بیشتر باشد و یا از بیماری های مربوط به چاقی همچون دیابت و بیماری های قلبی رنج ببرید. جراحی لاغری چیست و چگونه عمل می کند؟ عمل لاغری یک پروسه ی کاهش وزن است […]

درمان کمر درد- تغییر وضعیت خواب- برنافیت
کدام وضعیت خواب به درمان کمر درد کمک می کند؟

تقریبا نیمی از افراد جهان از درد کمر می نالند و به دنبال روش هایی برای درمان کمر درد هستند. چه شما به این درد مبتلا باشید و چه به دنبال راهکارهایی برای پیشگیری از آن باشید، روش های زیر برای شما کارساز است. تنها کافیست وضعیت خواب خود را تغییر دهید تا کمر درد […]

مت گالا- لیدی گاگا- برنافیت
مت گالا 2019: هر آنچه که باید بدانید

مت گالا یکی از بزرگترین رویدادهای جمع آوری کمک های مالی در موزه ی هنر متروپلیتن نیویورک است. با تاسیس چنین رویدادی توسط النور لمبرت، اولین نمایش در سال 1948 برای تشویق جمع آوری کمک های مالی از جامعه ی ثروتمند نیویورک برگزار شد. در این رویداد مشهورترین چهره ها در زمینه ی مد، فیلم، […]

بوی دهان- سبک زندگی- برنافیت
بوی دهان را چگونه رفع کنیم؟

بوی دهان به ویژه در هنگام صبح یکی از آزار دهنده ترین بوهاست. این معضل گاهی چنان شدید است که مشکلات زیادی را برای خود فرد و دیگران ایجاد می کند. اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که از بوی بد دهان خود رنج می برید، برنافیت اینجاست تا با ارائه ی […]

زیبایی

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟
18 خرداد 1398
133 بازدید

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

روغن کرچک برای تقویت مژه- برنافیت
تقویت مژه با جادویی به نام روغن کرچک

اگر به دنبال روشی آسان و بدون دردسر برای تقویت مژه ها هستید، روغن کرچک را امتحان کنید. روغن کرچک از جمله موادیست که به دلیل خواص فوق العاده به بلند و ضخیم شدن مژه کمک می کند. علاوه بر آن از شکستگی مژه ها و آسیب به آنها جلوگیری می کند. در این مقاله […]

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

مدل ریش- زیبایی- برنافیت
انواع مدل ریش برای مردهایی که می خواهند جذاب باشند

امروزه انواع و اقسام مدل ریش جای خود را در دنیای مدرن مردان پیدا کرده است. حتی مطالعات نشان داده که ریش مردها برای زنان از جذابیت بالایی برخوردار است و مردهای ریش دار نسبت به افراد بدون ریش بالغ تر و باهوش تر به نظر می رسند. اما با وجود مدل های مختلف بهتر […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه
01 خرداد 1398
359 بازدید

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

فرم پا- ورزش- برنافیت
برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام […]

یبوست- ورزش- برنافیت
اگر یبوست دارید این ورزش را انجام ندهید

وقتی به دنبال دلیل یبوست هستید، به ندرت ممکن است ذهنتان به ورزش خطور کند. همه ی ما اغلب به ورزش به عنوان یک حرکت سالم نگاه می کنیم، اما جالب است بدانید که برخی از ورزش ها با شوک به بدن و فرآیندهای داخلی آن منجر به مشکلات گوارشی می شود. البته سیستم گوارشی […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
178648 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟
12 خرداد 1398
112 بازدید

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]

رژیم چاقی- تغذیه- برنافیت
رژیم چاقی: بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم

اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه ی روزانه می تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به […]

مواد غذایی قلیایی- تغذیه- برنافیت
تاثیر شگفت انگیز مواد غذایی قلیایی (آلکالاین) بر روی چربی سوزی

مواد غذایی قلیایی بدن افراد را از چاقی، مشکلات سلامتی و بد اخلاقی حفظ می کند. سلامت، شکل بدن و طول عمر به تعادل اسیدها و بازها در بدن بستگی دارد. اگر اشکالی در تعادل بدن ایجاد شود، کل بدن با مشکل مواجه خواهد شد. متاسفانه رژیم غذایی افراد مدرن پر از غذاهای اسیدی است، […]