ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - کمردرد - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر

28 اردیبهشت 1396
2849بازدید

اگر وقت ندارید...

در ستون فقرات، شبکه ای از عضلات، عصب‌ها، استخوان‌ها، دیسک‌ها و تاندون‌های به هم پیوسته وجود دارد که اشکال در هر یک از آنها، باعث بروز درد پایین کمر می‌شود. اگر ماهیچه های ران و سرین شما ضعیف باشند، قسمت پایین کمر به شدت دچار مشکل می شود. ورزش های خاصی وجود دارد که انجام آنها موجب پیشگیری و درمان این دردها می شود.

ممکن است تصور کنید که دردهای پایین کمر هیچ ارتباطی با دویدن ندارد، اما وقتی می دوید بدن خود را برای مدت زیادی در حالت عمودی قرار می دهید. ماهیچه های هسته ای از ستون فقرات و قسمت پایین کمر شما محافظت می کنند و ران ها، سرین، شکم و پهلو و همسترینگ با یکدیگر یک دستگاه ثبات بزرگ را در بدن ایجاد می کنند. بنابراین، ضعف درهریک از این ماهیچه ها، موجب اختلال در ماهیچه های دیگر می شود. اگر ماهیچه های ران و سرین شما ضعیف باشند، قسمت پایین کمر برای اینکه ثابت بماند، مجبور است بیشتر کار کند.

مشکلاتی که دوندگان در قسمت پایین کمر خود دارند، چه هستند؟
  1. دردهای ماهیچه ای که به یک باره در قسمت پایین کمر ایجاد می شوند، نشان دهنده ی اسپاسم عضلانی هستند. در این حالت عضلات شما قفل شده و درد برایتان سخت و طاقت فرسا می شود. البته در این مورد درد تیزی را که ویژه ی سیاتیک یا دیسک است، احساس نخواهید کرد.
  2. درد قسمت پایین کمر که با دردهای تیز پشت یک یا هر دو پا کشیده می شود، نشان دهنده ی سیاتیک یا دیسک کمر است.
  3. اگر یک درد عمومی مزمن را در کل پایین کمر خود احساس کردید، ممکن است دچار آرتریت شده باشید.

برای پیشگیری از کمر درد، باید بر روی قدرت و انعطاف پذیری زنجیره ی جنبشی خود کار کنید. ستون فقرات و ماهیچه های آن توسط ماهیچه های هسته ای حمایت می شوند. به علاوه، گرفتگی و ضعف در سرین ها، ران ها، عضلات چهارسر و همسترینگ بر روی ماهیچه های پایین کمر شما تاثیر دارند، بدین گونه که فشار بیشتری بر این ماهیچه ها می آورند و آنها را دچار اسپاسم می کنند.

اگر می خواهید از شر کمردردهای مزمن خلاص شوید و یا از آن جلوگیری کنید، ورزش های قدرتی زیر را انجام دهید.

Planks

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

در وضعیت پوش آپ قرار گیرید، اما آرنج خود را خم کنید و وزنتان را روی ساعد بیاندازید. بدن شما باید از شانه ها تا مچ پا، یک خط مستقیم تشکیل دهد. ماهیچه های میانی را درگیر کنید، سرین های خود را به هم فشار دهید و برای یک دقیقه مکث کنید. سپس به یک سمت بغلطید و بدن را طوری از روی زمین بلند کنید که بدن شما خط مستقیم خود را حفظ کند. یک دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس تغییر جهت دهید.

Back Extensions

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

روی دستگاه بک اکستنشن قرار گیرید و پاهای خود را در زیر گیره های آن قرار دهید. کمر خود را خم کنید و دستانتان را پشت سر و یا به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید. کمرتان را تا جایی که احساس درد نمی کنید، پایین بیاورید. سرین های خود را منقبض کنید و بالا تنه را تا جایی بالا بیاورید که در راستای پایین تنه قرار گیرد. کمی صبر کنید، سپس به آرامی بدن خود را به حالت اولیه باز گردانید.

Swiss Ball Pikes

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

ساق پای خود را روی یک توپ سوئیسی قرار دهید و بدن را با قرار دادن دست ها روی زمین و باز کردن آنها، کمی بیشتر از عرض شانه حمایت کنید. بازوهای شما باید صاف باشد و بدن باید یک خط مستقیم از سر تا مچ پا تشکیل دهد. بدون اینکه زانوهایتان را خم کنید، همراه با بلند کردن ران ها توپ را به سمت قفسه ی سینه بغلطانید. اندکی مکث کنید. سپس ران های خود را پایین بیاورید و توپ را سر جایش بازگردانید. این حرکت را برای سه ست 15 مرتبه ای انجام دهید.

توجه: اگر این حرکات برای شما سخت است، زانوهای خود را جمع کنید و بدون بلند کردن ران ها توپ را به سمت قفسه ی سینه ی خود بکشید.

Reverse Hip Raises

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

روی یک نیمکت دراز بکشید، طوری که شکم شما روی نیمکت و ران هایتان بیرون از آن باشد. پاهای خود را صاف نگه دارید و آنها را تا جایی بالا ببرید که در راستای بدن قرار گیرند. سرین های خود را منقبض کنید، ران ها را بلند کنید و اندکی مکث کنید. سپس به حالت اولیه باز گردید و سه ست 15 مرتبه ای را به پایان برسانید.

توجه: این تمرین را با توپ سوئیسی نیز می توان انجام داد. برای ایجاد تکیه گاه، دستان خود را در جلوی خود صاف روی زمین قرار دهید.

Hip Raises

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید. سرین های خود را منقبض کنید و ران ها را تا جایی بلند کنید که بدن شما از شانه تا زانوها، یک خط مستقیم تشکیل دهد. 5 ثانیه استراحت کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکات را در سه ست 15 مرتبه ای انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: کشش های مناسب برای عضلات پایین کمر

Cobra

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

روی شکم دراز بکشید. پاها را از روی زمین جدا کنید و دست ها را بالا آورده در کنار بدن قرار دهید، طوری که کف آنها به سمت زمین باشد. سرین های خود را منقبض کنید و با بالا آوردن سر، قفسه ی سینه، بازو و پاها از روی زمین، کمر را به سمت پایین بکشید. بازوهای خود را بچرخانید، طوری که انگشت شصت شما به سمت سقف باشد. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس برای 5 ثانیه استراحت کنید. این حرکات را 3 مرتبه تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C چه تاثیری بر روی زیبایی و بدن دارد؟
28 مرداد 1398
30 بازدید

ویتامین C برای سلامت و عملکرد درست بدن بسیار اهمیت دارد. شما هر روز باید به میزان کافی این ویتامین را دریافت کنید، چرا که برخلاف دیگر ویتامین ها به مدت زیادی در بدن شما باقی نمی ماند. کمبود ویتامین C مشکلات بسیار زیادی برای بدن ایجاد می کند. بنابراین به یاد داشته باشید که […]

شنا کردن
این تابستان را بدون اینکه بیمار شوید، از شنا کردن لذت ببرید

تقریبا همه ی ما عاشق شنا کردن و آبتنی تابستانی هستیم. گاهی روز شماری می کنیم تا تابستان فرا برسد و با آسایش خاطر به استخر برویم. اما آیا می دانید همین آب دوست داشتنی، چه عفونت هایی ممکن است در بدن شما ایجاد کند؟ متاسفانه قریب به اتفاق مردم عادت ندارند پیش از رفتن […]

فقط در ژاپن خواهید دید
چیزهایی که فقط در ژاپن خواهید دید ، حتی اگر به تمام دنیا سفر کنید

فقط در ژاپن خواهید دید ؛ امروزه مردم ما بیش از پیش با فرهنگ مردم ژاپن آشنا شده اند. سوشی می خورند و به آهنگ های ژاپنی گوش می دهند. اما همچنان آداب و رسومی وجود دارد که منحصر به ژاپنی هاست. امروز برنافیت قصد دارد شما را با این فرهنگ ها آشنا کند. با […]

بدون آرایش زیبا باشید
بدون آرایش زیبا باشید ؛ چگونه بدون آرایش کردن هم جذاب باشیم؟

بدون آرایش زیبا باشید ؛ آیا شما نیز برای زیباتر شدن ساعت ها در جلوی آیینه می ایستید و صورت خود را آرایش می کنید؟ هرچند آرایش یک روش بسیار آسان برای برجسته کردن ویژگی های ظاهریست، اما برای زیبا بودن لازم نیست که تنها به آن اکتفا کنید. شما با یک چهره ی طبیعی […]

زیبایی

درمان جوش های سرسیاه
درمان جوش های سرسیاه با هیدروژن پروکساید
21 مرداد 1398
117 بازدید

درمان جوش های سرسیاه یکی از چالش های پیش روی بسیاری از افراد است. اما نگران نباشید. خوشبختانه یک روش آسان و موثر برای درمان آنها وجود دارد که آن هم استفاده از هیدروژن پروکساید است. اگر از جوش های سرسیاه خود خسته شده اید، با برنافیت همراه باشید. جوش سرسیاه چیست؟ جوش سرسیاه نوعی […]

پرایمر چیست؟
پرایمر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟

اگر می خواهید بدانید پرایمر چیست و اهمیت آن چه زمانی آشکار می شود؛ تنها کافیست به مثال زیر توجه کنید. تصور کنید که زمانی زیادی را صرف آرایش و زیبایی خود کرده اید و در انتهای شب تنها اتفاقی که برای شما می افتد، یک آرایش نامرتب و به هم ریخته است. مشکل کجاست؟ […]

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه
23 مرداد 1398
91 بازدید

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند. کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای […]

ورزش شانه
ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

ورزش برای افراد شاغل
ورزش برای افراد شاغل ؛ 15 دقیقه کاردیو برای کارمندانی که می خواهند چربی بسوزانند

ورزش برای افراد شاغل ؛ از آنجا که ورزش ناگهانی یا دویدن های طولانی برای افراد پشت میز نشین و شاغل ممکن است منجر به آسیب شود، آنها می توانند روزی 15 دقیقه حرکات کاردیو را جایگزین آن کنند. اگر شما نیز تصور می کنید اکنون زمان آن رسیده که به خودتان تکانی دهید، می […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
179305 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

رژیم وایکینگی چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟
06 مرداد 1398
175 بازدید

رژیم وایکینگی ؛ اگر آخرین داده ها در مورد رژیم غذایی سنتی نوردیک شما را برانگیخته ، اما نمی دانید آن را چگونه عملی کنید، در ادامه ایده هایی الهام بخش به شما ارائه خواهیم کرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که غذا خوردن مثل یک وایکینگ موجب افزایش سلامت مغز در سنین پیری و […]

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]

رژیم پروتئین
رژیم پروتئین چیست و چه کمکی به کاهش وزن می کند؟

رژیم پروتئین ؛ اگر به دنبال رژیم های مختلف رفته باشید حتما نام این رزیم نیز به گوشتان خورده است. رژیم های پر پروتئین و کم چربی مثل اتکینز و زون می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما پیش از تصمیم باید فواید و مضرات آن را بدانید. در رژیم پروتئین چه میزان پروتئین […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]